Vajcia sú základnou potravinou v jedálničku mnohých ľudí. Sú ľahko dostupné, všestranné a plné živín. Praženica, omeleta či volské oko sú obľúbené jedlá, ktoré sa často objavujú na našich stoloch. Vajíčka sú prospešné pre naše telo viac, ako by sme si mysleli, a preto je dôležité poznať ich nutričné hodnoty a vedieť, ako často ich konzumovať. Tento článok sa zameriava na nutričné hodnoty omelety z piatich vajec a jej prínos pre zdravie.
Prečo sú vajcia dôležité?
Vajcia sú obľúbenou stravou nielen aktívnych ľudí, ale každého, kto sa stará o svoj životný štýl. Sú zdravé, zasýtia a poskytujú telu množstvo dôležitých živín. Vajcia nie sú len pre športovcov, ale sú nutričným základom pre každého.
Nutričné hodnoty vajec
Najvýznamnejšou zložkou vajíčka sú bielkoviny. Jedno celé vajce obsahuje až 6,3 g bielkovín. Okrem bielkovín sú vajcia cenným zdrojom omega 3 mastných kyselín, vitamínov D, E, K, A či B12. Vo vajíčku nájdeme tiež minerálne látky (fosfor, selén, draslík, železo,…), karotenoidy (luteín a zeaxantín) a látku cholín, ktorá udrží váš metabolizmus tukov v správnej hladine.
Bielok a žĺtok: Ako to s nimi je?
V minulosti kolovali informácie, že žĺtky zvyšujú cholesterol, a preto sa odporúčalo zjesť maximálne 4 žĺtky za týždeň. Tieto polopravdy sa však rozpustili a odborníci sa už dnes zhodujú, že jesť celé vajíčka nepredstavuje zdravotné riziko, ak dbáte na pestrú stravu.
Kalórie a tuky v žĺtku
Na rozdiel od bielkov obsahujú žĺtky kalórie a tuky. Jeden žĺtok sa rovná až 52 kalóriám a 5 gramov tuku. Niektorí kulturisti ich preto zo svojej stravy vyhadzujú. Napriek tomu, tréner George Farrah odporúča konzumovať žĺtky v istom množstve, pretože telo dokáže lepšie spracovať prospešné látky z celého vajca ako iba z jeho bielku.
Prečítajte si tiež: Chutná špenátová omeleta
Nutričné hodnoty omelety z piatich vajec
Omeleta z piatich vajec je výživné jedlo, ktoré poskytuje telu množstvo dôležitých živín. Presné nutričné hodnoty sa môžu líšiť v závislosti od spôsobu prípravy a pridaných ingrediencií, ale môžeme urobiť približný odhad.
- Kalórie: Približne 350 kalórií (5 vajec x 70 kalórií na vajce)
- Bielkoviny: Približne 31,5 g (5 vajec x 6,3 g bielkovín na vajce)
- Tuky: Približne 25 g (5 vajec x 5 g tuku na vajce)
- Sacharidy: Menej ako 5 g
Okrem toho omeleta z piatich vajec obsahuje vitamíny (A, D, E, K, B12), minerály (fosfor, selén, draslík, železo), omega 3 mastné kyseliny, karotenoidy (luteín a zeaxantín) a cholín.
Vplyv spôsobu prípravy na nutričné hodnoty
Výživová hodnota vajec sa mení v závislosti od spôsobu prípravy. Varené vajcia sú jedným z najzdravších spôsobov úpravy. Ak sú vajcia varené namäkko, zachovávajú si najviac vitamínov. Praženica, omeleta či volské oko sú obľúbené, no zvyčajne sa pripravujú na oleji alebo masle, čo zvyšuje ich kalorickú hodnotu.
Ako zaradiť vajcia do stravy?
Vajcia by sme mali bezpodmienečne zaradiť do svojej stravy. Sú pre nás dôležitým zdrojom bielkovín a aminokyselín a najlepšie ich je konzumovať s čerstvou zeleninou. Vajce patrí medzi najpraktickejšie a najvýživnejšie potraviny, aké poznáme.
Inšpirácie na vaječné jedlá:
- Vajíčková nátierka: Uvarte štyri vajcia natvrdo, nastrúhajte ich alebo roztlačte vidličkou, pridať maslo, horčicu, soľ, korenie a čerstvú pažítku.
- Avokádový toast s volským okom: Rozpučte avokádo, ochuťte ho limetkovou šťavou, soľou a korením a natrite na opečený celozrnný chlieb.
- Zemiaková frittata so slaninou a syrom: Na panvici opražte slaninu a cibuľu, pridajte na plátky nakrájané uvarené zemiaky a zalejte ich rozšľahanými vajcami. Nakoniec posypte syrom a dajte zapiecť v rúre.
- Vajcia pečené v avokáde: Rozkrojte avokádo, vyberte kôstku a do vzniknutej jamky vložte surové vajce. Pečte približne 10 minút pri 180 stupňoch.
- Vajíčkové muffiny: Vyšľahajte niekoľko vajec s nakrájanou zeleninou, trochou syra a kúskami šunky. Zmes nalejte do formičiek na muffiny a pečte, kým nezhustne.
- Shakshuka: Vajcia varené priamo v pikantnej paradajkovej omáčke s cesnakom, paprikou a čili.
Vajcia a rôzne typy stravovania
Vajcia sú výnimočné aj tým, že sa hodia prakticky do každého typu stravovania. V nízkosacharidových diétach ako keto alebo paleo sú doslova základom. Vďaka vysokému obsahu bielkovín a tukov zasýtia a pritom nezaťažia trávenie. Pre ľudí, ktorí sa snažia o redukciu hmotnosti, sú vajcia ideálnou raňajkovou voľbou.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť dokonalú francúzsku omeletu
Ako vyberať a skladovať vajcia?
Vajíčka skladujte v chladničke pri stabilnej teplote. Pri výbere vajec sledujte označenie. Číslo 0 znamená bio chov, 1 označuje voľný výbeh, 2 podstielkový chov a 3 klietkový chov. Ak máte možnosť, siahnite po vajciach z voľného výbehu alebo od miestnych farmárov.
Mýty o vajciach
Jedným z najrozšírenejších mýtov je, že vajcia škodia srdcu kvôli vysokému obsahu cholesterolu. Tento názor sa rozšíril v druhej polovici 20. storočia, keď ešte nebolo jasné, že cholesterol z potravy má len obmedzený vplyv na hladinu cholesterolu v krvi. V skutočnosti sú vajcia nutrične veľmi hodnotné.
Vajce ako stavebný prvok zdravej stravy
Vajce nie je len surovina, je to stavebný prvok zdravej stravy. Poskytuje telu kvalitné bielkoviny, dôležité vitamíny, zdravé tuky aj antioxidanty. Má všestranné využitie v kuchyni, jeho príprava je rýchla a výsledok chutný.
Alternatívy k bežným vajciam
Ak hľadáte alternatívu k bežným vajciam, môžete vyskúšať nízkokalorický proteínový produkt s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny, so zníženým obsahom tukov a cukrov. Tento produkt je vhodný ako súčasť akéhokoľvek redukčného režimu, zdravého stravovania, špeciálneho dietologického plánu športovcov či potrebe postupnej regenerácie a zotavovania sa po dlhodobom ochorení i pri efektívnom budovaní svalovej hmoty.
Príprava proteínovej omelety
- Vysypte obsah sáčku do misky.
- Za súčasného miešania pomaly prilievajte 80 až 100 ml studenej vody až do úplného rozpustenia.
- Pridajte soľ, čierne korenie, bylinky a korenie podľa svojej chuti.
- Zmes nalejte na horúcu nelepivú panvicu s rozpálenou kvapkou oleja a pražte asi 20 až 30 sekúnd ako bežnú praženicu alebo omeletu.
- Počas posledných 10 sekúnd môžete panvicu prikryť pokrievkou pre zväčšenie objemu a zjemnenie štruktúry omelety.
Prečítajte si tiež: Zdravá špenátová omeleta