Chcete sa lepšie orientovať v potravinách a jesť zdravšie? Začnite čítať ich zloženie a výživové hodnoty. Na obaloch potravín vždy nájdete informáciu o zložení potraviny. Základné pravidlo je, že čím menej ingrediencií potravina obsahuje, najmä typu arómy či stabilizátory, tým je menej spracovaná. Súčasťou zdravého stravovania by mali byť najmä nespracované, či primárne spracované potraviny, čo je napríklad mlieko, syry či chlieb. V rámci zdravého stravovania si teda vyberajte čo najmenej spracované potraviny s čo najmenším počtom látok, ktorých názvom nerozumiete.
Prečo čítať zloženie potravín?
Pozrite si napríklad zloženie obyčajného dopekaného pečiva v obchode. Má asi 8 riadkov. Potraviny obsahujú základné makroživiny: sacharidy, tuky, bielkoviny a vlákninu. Dôležité je aj sledovanie energetickej a výživovej hodnoty potravín. Ľudia si tieto údaje o potravinách zväčša nepozerajú. Na etikete je vždy uvedená celková energia v kilokalóriách či kilojouloch (4,2 kJ = 1 kcal).
Ako si vyberať jogurty?
Najprv si porovnajte celkovú energiu. Smotanový a niektoré grécke jogurty majú až 10 g tuku na 100 g, čo je 3x viac ako biely jogurt 3% a až o 100% tuku viac ako grécky jogurt 0%. Biely jogurt obsahuje až 4x viac bielkovín ako sladký smotanový jogurt. Dobrým riešením je teda kúpiť si biely jogurt nesmotanový a doma si ho dochutiť, napríklad ovocím. Podobne si môžete všímať a porovnávať energiu a výživové hodnoty syrov, údenín, pečiva či iných potravín.
Pochopenie označení na obaloch potravín
Niektoré obaly môžu vyzerať zavádzajúco, s označením light, bez tuku, bez cukru, proteínové a pod. Tu je prehľad, čo tieto označenia znamenajú:
- Nízkoenergetický: menej ako 40 kcal/170 kJ
- Nízkoenergetický nápoj: menej ako 4 kcal/ 17 kJ
- S nízkym obsahom nasýtených tukov: menej ako 1,5 g nasýtených tukov na 100 g
- S nízkym obsahom cukru: menej ako 5 g cukru na 100 g
- S nízkym obsahom soli: menej ako 0,12 g soli na 100 g
- Zdroj vlákniny: viac ako 3 g vlákniny na 100 g
- Vysoký obsah vlákniny: viac ako 6 g vlákniny na 100 g
- Zdroj bielkovín: viac ako 12 g bielkovín na 100 g
- Potraviny so zníženým obsahom (napr. cukru, tuku) alebo LIGHT: obsahujú o 30% menej danej zložky v porovnaní so štandardným výrobkom.
- Potraviny so zvýšeným obsahom: obsahujú o 30% viac danej zložky v porovnaní so štandardným výrobkom.
Odtučnený biely jogurt K-Classic 0,1%: Detailný pohľad
Odtučnený biely jogurt je obľúbenou voľbou pre ľudí, ktorí dbajú na svoju líniu a hľadajú zdravé a výživné jedlo. Je to rýchle občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín a je dobrým zdrojom vápnika.
Prečítajte si tiež: Zloženie a Využitie Gréckeho Jogurtu Tesco
Nutričné hodnoty odtučneného bieleho jogurtu K-Classic (0,1% tuku)
Priemerné nutričné hodnoty na 100g výrobku:
- Energetická hodnota: 41,8 kcal / 175 kJ
- Bielkoviny: 5 g
- Sacharidy: 5,1 g
- Cukry: 5,1 g
- Tuky: 0,1 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 0 g
- Soľ: 0,1 g
- PHE: 250 mg
Zloženie nutričných hodnôt
Orientácia v podieloch jednotlivých zložiek:
- Bielkoviny
- Sacharidy
- Cukry
- Nasýtené mastné kyseliny
Zloženie odtučneného jogurtu
Podľa údajov na obale (k 06.10.2025) jogurt odtučněný K-Classic obsahuje:
- MLÉKO (mlieko)
- JOGURTOVÁ kultura s Bifidobacterium BB - 12
Alergény: Obsahuje mlieko a výrobky z neho (vrátane laktózy).
Výživové údaje/jednotka: Výživové hodnoty na 100g: Energetická hodnota 241kJ, Tuky 0,3g, Sacharidy 3,5g, Cukry 2,7g
Prečítajte si tiež: Zdravý domáci tvaroh
Hmotnosť/objem: Hmotnost obsahu: 1000g
Podmienky skladovania: Uchovejte a skladujte při teplotě od +2 °C do +8 °C. Po otevření ihned spotřebujte.
Výrobca: POLABSKÉ MLÉKÁRNY a.s., Dr. Kryšpína 510, 290 16 Poděbrady, Česká republika
Výživové informácie (pre jogurt odtučněný): Energie 241 kJ / 57 kcal, Tuky 0,3 g (z toho nasycené 0,2 g), Sacharidy 3,5 g (z toho cukry 2,7 g), Bílkoviny 10 g, Sůl 0,10 g.
Krajina pôvodu: Česko
Prečítajte si tiež: Tesco Tvaroh a Jeho Vplyv na Zdravie
Porovnanie s inými mliečnymi výrobkami
Nízkotučný jogurt má o niečo menej tuku ako tvaroh, ale obsahuje viac sacharidov. Niektoré bežné nízkotučné jogurty obsahujú veľa cukru, ktorý sa pohybuje okolo 17 gramov na šálku, najmä verzie s pridaným ovocím a cukrami. Celkovo jedinou výhodou, ktorú má jogurt oproti tvarohu, je obsah probiotík. Jeho chuť je však kyslejšia, pretože je fermentovaný, čo môže niektorých ľudí odradiť. Vieme, že probiotiká podporujú zdravé črevá.
Mascarpone, stilton, čedar, parmezán a brie majú vysoký obsah tuku na 100-gramovú porciu v rozmedzí od 29 do 44 g, pričom na vrchole je mascarpone.
Benefity konzumácie odtučneného jogurtu
Tvaroh obsahuje veľa bielkovín a podľa množstva výskumov vám bielkoviny môžu pomôcť schudnúť, pokiaľ to nepreháňate. Predpokladá sa, že bielkovinové potraviny pomáhajú ľuďom dosiahnuť sýtosť, čo zase znižuje chuť do jedla zvýšením hladín hormónov GLP-1, peptidu YY a cholecystokinínu.
Tvaroh je potravina s vysokým obsahom fosforu a v kombinácii s vápnikom môže pomôcť vybudovať silné kosti a potenciálne chrániť pred zlomeninami alebo osteoporózou. Fosfor nielenže pomáha pri vývoji silných a zdravých kostí. Pomáha tiež vytvárať zdravú hladinu kyseliny v tele. Fosfor je druhý najrozšírenejší minerál v tele a je veľmi dôležitý, pretože pomáha zbaviť telo odpadu.
Fosfor tiež ovplyvňuje, ako telo narába s energiou a minimalizuje bolesť svalov po tréningu tým, že pomáha opravovať tkanivá a bunky. Pomáha vstrebávaním vitamínov B, ktoré sú kľúčové pre zdravú tvorbu energie.
Aj keď je jednoduchšie získať vitamín B12 z mäsových výrobkoch, niektoré mliečne výrobky obsahujú dobré množstvo B12. Jedným príkladom je tvaroh, ktorý predstavuje asi štvrtinu odporúčaného denného príjmu živín. Výhody vitamínu B12 vrátane pomoci pri znižovaní vysokých hladín homocysteínu v krvi, sú najmä v kombinácii s kyselinou listovou a niekedy aj vitamínom B6.
Riziká konzumácie odtučneného jogurtu
Konzumácia veľmi vysokého množstva bielkovín môže prispieť k problémom s obličkami, preto dodržiavajte odporúčaný denný príjem, ktorý neposkytuje viac, ako potrebujete.
Tvaroh môže spôsobiť problémy, ak trpíte neznášanlivosťou laktózy. Problémy zahŕňajú hnačku, nadúvanie, kŕče, plynatosť a žalúdočnú nevoľnosť. Laktózová intolerancia v konečnom dôsledku robí trávenie mliečnych výrobkov problematickým. Aj keď vám lekár môže pomôcť, možno sa budete musieť úplne vyhnúť mliečnym výrobkom. Bezlaktózové verzie nájdete v obchode s potravinami.
Tvaroh môže spôsobiť alergické reakcie. Ak sa u vás vyskytne žihľavka, svrbenie, opuch a/alebo problémy s dýchaním, okamžite ho prestaňte konzumovať a kontaktujte svojho lekára.
Tvaroh môže zvýšiť krvný tlak kvôli vysokému obsahu sodíka.
Ako si vybrať kvalitný tvaroh
Tvaroh si môžete kúpiť vo väčšine obchodov s potravinami. Existuje niekoľko vecí, ktoré by ste mali hľadať na štítku, aby ste sa uistili, že nakupujete od kvalitnej značky. Bežný tvaroh, ktorý obsahuje ovocie a iné prídavné látky, tiež pravdepodobne obsahuje zvyšky syntetických chemikálií.
Bio tvarohové výrobky sa zdajú byť oveľa lepšie ako ich konvenčné náprotivky, a to vďaka menšiemu použitiu prísad a zahusťovadiel. Organický tvaroh sa tiež vždy vyrába z prísad, ktoré nie sú GMO, a je pravdepodobnejšie, že sa vyrába z kravského mlieka od zvierat kŕmených trávou.
Je pravdepodobnejšie, že tvaroh z kráv kŕmených trávou bude mať zvýšené nutričné výhody (vrátane vyšších omega 3 a konjugovanej kyseliny linolovej) v porovnaní so syrom vyrobeným z mlieka získaného od dojníc chovaných v konvenčných chovoch. Ekologické normy vyžadujú, aby ekologické dojnice boli počas pastevnej sezóny na pastve a mali dostatok času vonku, čo im umožní jesť ich prirodzenú stravu.
Niektorí výrobcovia výrazne sladia tvaroh, aby zlepšili jeho chuť, podobne ako v jogurtovom priemysle. Vždy si prečítajte štítky a vyberte si verzie, ktoré neobsahujú pridaný cukor ani umelé sladidlá.
Zahusťovadlá v tvarohu môžu u niektorých ľudí viesť k gastrointestinálnym zápalovým reakciám. Skontrolujte štítok so zložkou, či neobsahuje prísady a gumy, ako je karagénan. Používajú sa na to, aby boli produkty „krémovejšie“, ale neposkytujú iné nutričné výhody.
Používanie „prírodných aróm“ a kukuričného škrobu/modifikovaného potravinárskeho škrobu je tiež bežnejšie v konvenčných tvarohových syroch. Na konzerváciu syra sa môžu pridať aj syntetické rozpúšťadlá na báze ropy, ako je propán a neurotoxický hexán.
Kalorické tabuľky a ich využitie
Nízkotučný jogurt je obľúbenou voľbou pre tých, ktorí sledujú svoj kalorický príjem a snažia sa o zdravý životný štýl. Prostredníctvom kalorických tabuliek potravín si dokážete odkontrolovať nielen svoj celodenný príjem kalórií a kilojoulov, ale aj množstvo živín, ktoré prijmete v podobe potravy.
Energetická hodnota a nutričné zloženie
Na kalorických tabuľkáh by ste si mali všímať najmä celkovú energetickú hodnotu uvádzanú v kcal alebo kJ. Nemenej dôležité však je aj nutričné zloženie, podľa ktorého viete posúdiť, či sa jedná o zdravú alebo menej zdravú potravinu.
Ako ste si mohli všimnúť, na potravinách býva spravidla udávaná energetická hodnota v obidvoch spomínaných jednotkách, ktoré sa medzi sebou dajú jednoducho prepočítať. Slúži nám na to tento vzťah: 1 kcal=4,184 kJ. Netreba sa teda zbytočne lakať čísel, ktoré vidíte, dôležité je všímať si aj jednotku, ktorá je za hodnotou uvedená. 400 kcal sa nerovná 400 kJ.
Pre lepšiu predstavu uvádzame nutričné hodnoty pre dva príklady nízko-tučného jogurtu:
Príklad 1: Nízkotučný Jogurt Odtučnený Classic (na 100g)
- Energetická hodnota: 41,6 kcal / 174 kJ
- Bielkoviny: 4,8 g
- Sacharidy: 5,2 g
- Cukry: 4,7 g
- Tuky: 0,1 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 0,07 g
- Soľ: 0,1 g
- PHE: 240 mg
Príklad 2: Rajo Biely Nízkotučný Jogurt Pre Zdravie Surová (na 100g)
- Energetická hodnota: 38,2 kcal / 160 kJ
- Bielkoviny: 4,6 g
- Sacharidy: 4,7 g
- Cukry: 4,7 g
- Tuky: 0,1 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 0,1 g
- Soľ: 0,2 g
- PHE: 230 mg
Ako využiť kalorické tabuľky
Kalorické tabuľky slúžia na to, aby ľudia poznali energetickú hodnotu potravín a tiež ich nutričné zloženie. Ak chcete schudnúť, musíte prijať menej energie ako vydáte. Ak sa pýtate, koľko kJ máte približne za deň prijať, je to individuálne. Závisí to od mnohých faktorov, ale v priemere by mal dospelý človek prijať približne 8000 kJ, čo je približne 1900 kCal. Tento denný príjem by ste si mali rozdeliť na 5 porcií jedál. Teda hodnotu 8000 vydelíme 5, čo znamená, že v jednom chode by ste mali prijať približne 1600 kJ. Dôležité je však pri tom rátať aj s vydanou energiou. To znamená, že ak cvičíte a navyše ste v strese, vydáte viac energie, teda jej môžete aj viac prijať.
Ak chcete schudnúť alebo si len tak pre seba rátať množstvo prijatých kalórií a nie ste dobrý v matematike, respektíve sa nechcete zaťažovať počítaním, existujú rôzne aplikácie na telefóny, ktoré to urobia za vás. Niektoré sú dokonca tak prepracované, že okrem prijatej hodnoty zistíte aj množstvo bielkovín, tukov a cukrov, ktoré sa v jedle nachádzajú. Takouto aplikáciou sú aj Kalorické tabuľky, ktoré si môžete stiahnuť priamo do vášho mobilného telefónu úplne zdarma.
Aplikácie na sledovanie kalórií
Existuje množstvo aplikácií, ktoré vám pomôžu sledovať váš kalorický príjem a nutričné hodnoty:
- Kalorické tabuľky - veľmi obľúbená aplikácia, ktorá je nielen prehľadná a praktická, ale taktiež má bohatú databázu potravín (až 90 000).
- Fooducate - obľúbená aplikácia, ktorá je dostupná pre zariadenia s iOS nepočíta len energetické hodnoty, ale taktiež sa snaží naučiť vás stravovať sa zdravšie.
- MyFitnessPal - výhodou tejto aplikácie je jej kompatibilita s inými známymi aplikáciami, ako sú napríklad Fitbit, Apple Health, Garmin a iné.
- FatSecret - opäť sa jedná o veľmi šikovnú aplikáciu, ktorá má viacero zaujímavých funkcií. Okrem skenovania čiarových kódov dokáže vďaka fotoaparátu rozpoznať niektoré jedlá.
- In my Diary - okrem bohatej databázy jedál nájdete v tejto aplikácii každodenné tipy na zdravý životný štýl.
Dôležitosť nutričného zloženia
Nezabúdajte na to, že nie je dôležitá len energetická hodnota, ktorú na konkrétnej potravine vidíte, ale tiež zastúpenie jednotlivých nutrimentov. Na potravine síce môže byť uvedená nízka energetická hodnota, no čo z toho, ak sú to iba cukry a tuky? Dbajte na to, aby ste prijímali komplexné sacharidy (nie cukry).