Intolerancia na určité potraviny, najmä lepok a laktózu, je na Slovensku čoraz rozšírenejšia. Správna diéta a výber vhodných potravín sú kľúčové pre zmiernenie nepríjemných príznakov a zlepšenie kvality života. Tento článok poskytuje prehľad odporúčaných múk a potravín pre osoby s intoleranciou na Slovensku, s cieľom uľahčiť im orientáciu v ponuke a výbere vhodných surovín pre ich stravovanie.
Pochopenie intolerancie a jej prejavov
Intolerancia na potraviny, ako je lepok (celiakia alebo neceliakálna gluténová senzitivita) a laktóza, súvisí s imunitou, spôsobuje zápal v tele a je čiastočne dedičná. Alergia na lepok sa prejavuje zažívacími a dýchacími problémami, žihľavkou alebo ekzémom. Neceliakálna gluténová senzitivita sa prejavuje ako zápal tenkého čreva vyvolaný kontaktom s lepkom. Medzi najčastejšie príznaky patrí únava a málokrvnosť, svetlá, drobivá a mastná stolica, afty, nechutenstvo a strata hmotnosti. S poruchou vstrebávania živín potom súvisí rednutie kostí a oslabenie zubnej skloviny.
Múky vhodné pre celiatikov a osoby s intoleranciou na lepok
Celiakia a alergia na lepok si vyžadujú úpravu stravovacích zvyklostí. Celiatici musia dlhodobo vyradiť všetky zdroje lepku, zatiaľ čo pri alergii na lepok sa diéta zostavuje individuálne podľa toho, ktorý konkrétny lepok (pšeničný, ražný, ovsený alebo jačmenný) spôsobuje problémy. Existuje veľké množstvo prirodzene bezlepkových surovín, z ktorých je možné pripravovať chutné a výživné pokrmy.
Medzi múky, ktoré sú prirodzene bezlepkové a vhodné pre celiatikov a osoby s intoleranciou na lepok, patria:
- Ryžová múka: Ryžová múka je základnou surovinou pre bezlepkové cestoviny LUCKA, ktoré neobsahujú konzervanty ani farbivá. Je dôležitým stavebným kameňom racionálneho a zdravého stravovania a ponúka široké využitie v tradičnej slovenskej kuchyni, talianskych pokrmoch alebo ázijských experimentoch.
- Kokosová múka: Kokosová múka sa získava z dužiny kokosových orechov a je vhodná pre celiatikov. Je jemná a využíva sa v pečení na prípravu nadýchaného piškótového cesta.
- Ďalšie bezlepkové múky: Patria sem múky z amarantu, pohánky, cíceru, kukurice, prosa, tapioky, zemiakov a iné.
Potraviny vhodné pre osoby s intoleranciou na laktózu
Intolerancia na laktózu je neschopnosť tela stráviť laktózu, mliečny cukor. Ľudia s intoleranciou na laktózu by sa mali vyhýbať potravinám, ktoré obsahujú laktózu. Na trhu je však dostupných množstvo alternatív, ktoré sú vhodné pre ich stravovanie:
Prečítajte si tiež: Koľko zeleniny a ovocia denne?
- Kozie kolostrum: Kozie Kolostrum Barny´s obsahuje mledzivo odobraté z českých kozích fariem. Je štandardizované na min. 22 % imunoglobulínu G - IgG. Obsahuje laktózu a mliečne bielkoviny, preto nie je vhodné pre osoby s intoleranciou na laktózu a s alergiou na mliečne bielkoviny. V prípade potreby je možné kapsulu vysypať a užiť rozmiešanú napr.: v jogurte.
- Kokosový nápoj: Kokosový nápoj je vynikajúca náhrada mlieka. Neobsahuje lepok, takže je vhodný pre celiatikov a ani laktózu, takže ho môžu smelo piť i ľudia s alergiou alebo intoleranciou na laktózu. Je úplne bez cukru a umelých sladidiel a nenájdete v ňom žiadne konzervanty. Odporúčame ho konzumovať studené alebo ako základ k chrumkavým vločkám.
- Madonan A2A2 jersejské mlieko: Madonan A2A2 jersejské mlieko je ľahšie s tráviteľné pre ľudí s alergiou na mliečnu bielkovinu a údajne aj pre ľudí s intoleranciou laktózy. Pri trávení mlieka s betakazeínom A1 vzniká betakazomorfín 7 (BCM-7), čo je opioidný peptid. Tento peptid sa viaže na opioidné receptory, ktoré spomaľujú trávenie. Farma Madonan si robila vlastnú neformálnu štúdiu na vzorke zhruba 120 zákazníkov, u ktorých mali spísané rôzne diagnózy. Potvrdili si záver, že ľudia s rôznymi chorobami, intoleranciami (vrátane alergie na kravskú bielkovinu, laktózovej intolerancie, Crohnovej choroby, syndrómu dráždivého čreva, refluxu či ekzémov) môžu konzumovať ich mlieko.
Ďalšie potraviny vhodné pri intoleranciách
Okrem múky a mliečnych výrobkov existuje množstvo ďalších potravín, ktoré sú prirodzene bezlepkové a bezlaktózové, a preto sú vhodné pre osoby s intoleranciami:
- Ryžové cestoviny: Ryžové cestoviny bez lepku, bez konzervantov, bez farbív sú vhodné pre celiatikov.
- Kokos: Kokos vo všetkých formách (kokosová voda, kokosová dužina, kokosový cukor, strúhaný kokos, kokosová granola) je vhodný pre celiatikov a osoby s intoleranciou na laktózu.
- Sladidlá: Med má medzi sladidlami výnimočné postavenie - je prirodzený, spája sa s tradíciami aj liečiteľstvom a mnohí ho vnímajú ako zdravú náhradu cukru. Erythritol je veľmi obľúbený, lebo má takmer nulové kalórie, neovplyvňuje hladinu cukru v krvi a pri pečení sa správa podobne ako cukor. Xylitol chutí podobne ako cukor a má asi 40 % jeho kalórií. Stévia je prírodné sladidlo bez kalórií, extrémne sladké, no často s typickou horkastou dochuťou. Čakankový sirup, ktorý má približne polovičnú kalorickú hodnotu oproti cukru a obsahuje veľa inulínu - vlákniny, ktorá môže podporiť zdravý mikrobióm.
Výživové doplnky pre podporu trávenia
Niektoré výživové doplnky môžu pomôcť pri tráviacich problémoch spojených s intoleranciami:
- Tráviace enzýmy: Výživový doplnok predstavuje komplex 7 tráviacich enzýmov - alfa-amyláza, lipáza, laktáza, celuláza, neutrálna proteáza, papaín, bromelaín, ktoré podporujú správne trávenie a vstrebávanie živín zo stravy. Alfa-amyláza štiepi škrob, lipáza tuky, laktáza laktózu, celuláza vlákninu a proteáza bielkoviny.
Životný štýl a stres
Je dôležité nájsť balans - oddýchnuť si, keď sme unavení a naopak, rozhýbať sa, keď máme pohybu málo. Najesť sa, keď sme hladní, no niekedy si jedlo odoprieť, keď sme to pár dní preháňali. Byť niekedy sama či sám, no pravidelne sa venovať aj spoločenskému životu. Nie všetok stres sa dá odstrániť. No určite treba rozmýšľať nad tým, ako postupne zmeniť to, čo nám robí problémy. Ako by sme vedeli zmeniť prácu, ktorá nás vysáva z energie, či vzťahy, ktoré nás viac zaťažujú, ako podporujú. No s mnohými vecami si vieme pomôcť aj sami. Namiesto naháňania sa a makania vo fitku 4x týždenne si dovoľme relaxovať, vypnúť hlavu, nepozerať do telefónu a aspoň hodinu denne nerobiť vôbec nič. Veľký význam má aj dbať na kvalitu potravín, ktoré jeme. Nekonzumovať polotovary s množstvom konzervantov či nepiť nápoje s umelými sladidlami telu veľmi odľahčí. Telo vieme trénovať a vieme v ňom posilniť a pomôcť mu naučiť sa na stres reagovať lepšie. V tom nám pomáha „horméza“ teda vysoký stres krátkeho trvania, kedy sa telo učí pracovať so stresom efektívnejšie. Toto všetko sa dá skúšať, keď sme dobre oddýchnutí. Preto je pre odbúranie stresu a zdravý metabolizmus dôležitý dostatok kvalitného spánku.
Starostlivosť o črevný mikrobióm
Životný štýl nastavuje aj náš mikrobióm. Keď nešportujeme a máme stravu plnú cukru, bude naše črevo osídlené baktériami, ktorým takéto podmienky vyhovujú. Pri nadváhe a obezite hrá pri chudnutí rolu aj množstvo iných faktorov, ako je leptínová či inzulínová rezistencia a tiché zápalové procesy, ktoré majú vplyv na zmeny v bunkovom metabolizme a ktoré robia chudnutie náročnejším - no nie nemožným.
Prečítajte si tiež: Komplexný sprievodca ketogénnou diétou
Prečítajte si tiež: Tipy na výber mrkvy