Raňajky sú často označované ako najdôležitejšie jedlo dňa. Začať deň s príjemnými raňajkami môže zlepšiť náladu a dodať energiu na celý deň. Správne raňajky naštartujú vnútorný motor a zrýchlia metabolizmus. Mali by tvoriť ideálne 20 až 25 % z celkového denného energetického príjmu. Tento článok sa zameriava na to, prečo sú raňajky dôležité, z čoho by mali pozostávať a kedy je najlepší čas na ich konzumáciu.
Dôležitosť raňajok
Počas spánku sa telo regeneruje a zbiera sily na ďalší deň. Aj keď spíme, dýchame, bije nám srdce a trávime, čo znamená, že telo spotrebúva energiu aj počas noci. Túto energiu je potrebné ráno doplniť. Pravidelné raňajky môžu pomôcť pri chudnutí a udržiavaní štíhlej postavy, pretože zabraňujú prejedaniu sa v priebehu dňa.
Už od našich babičiek počúvame, že „raňajky sú predsa základ dňa“. Časopisy nás nabádajú nevynechávať raňajky, pretože bez nich neschudneme. Dokonca aj podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) by raňajky mali tvoriť 25 % nášho celkového energetického príjmu.
Čo sa dozvieme v článku
- Či sú naozaj raňajky také dôležité a či je nemožné ich vynechať
- Z čoho by mali byť ideálne raňajky zložené
- Či raňajky naozaj urýchľujú chudnutie
- Že tým najdôležitejším pre chudnutie je celkový kalorický deficit
Sú raňajky naozaj alfou a omegou úspešného dňa?
Jednoducho povedané - nie sú. Otázka raňajok je veľmi individuálna záležitosť, ktorú nemožno zovšeobecniť na rady typu raňajkuj alebo neraňajkuj. Mnoho ľudí ráno nemá taký hlad a môže to byť ovplyvnené aj tým, čo jedia večer predtým. Ak je posledné jedlo zároveň aj potréningové jedlo, je dôležité sa poriadne najesť a nebáť sa sacharidov. Potréningové jedlo by malo obsahovať 20 - 40 g bielkovín a primerané množstvo sacharidov a tukov, aby sedeli makrá.
Kedy raňajkovať?
Ideálne je naraňajkovať sa hodinu po prebudení. Pokiaľ však neradi raňajkujete hneď, nevadí. Veď každé prvé jedlo dňa sú predsa raňajky! Pri chudnutí vám pomôže naraňajkovať sa do hodiny po prebudení a potom jesť ďalšie jedlá po 2 až 3 hodinách. Ak do seba ráno nedostanete ani hlt, začnite pomaly. Stačí si na začiatok len „zahryznúť“ a žalúdok deň za dňom pripravovať na výdatnejšiu porciu. Nevyhnutné je si urobiť na jedlo patričný časový priestor, aby ste sa vyhli zažívacím problémom.
Prečítajte si tiež: Ovocie a mýty
Je jedno, či začnete jesť už o ôsmej ráno, alebo experimentujete s prerušovaným hladovaním a jete až neskôr, pretože dôležitý je celkový energetický príjem za deň prispôsobený vašim cieľom. Niekto si nedokáže predstaviť opustiť teplo domova bez jedla. Máva ráno väčší hlad, potrebuje utíšiť škvŕkajúci žalúdok alebo to je jednoducho len jeho obľúbený ranný rituál. Druhý naopak radšej vymení raňajky za pár minút spánku navyše, stačí mu pobaliť si svojich „pár sliviek“, v prípade núdze si dať dávku proteínu, a môže fungovať rovnako dobre ako ten, kto sa doma kráľovsky naraňajkoval. Každý sme iný, každý sme individuálny a vyhovuje nám niečo iné.
Raňajky majú isté preukázané benefity, ich nutnosť však nie je dogma.
Ako by mali byť správne raňajky vyskladané?
Ak patríte do skupiny #breakfastlover, istotne ste už rozmýšľali nad tým, ako by správne raňajky mali vyzerať!
Bielkoviny
Tie by mali byť zastúpené v každom jedle. Nakŕmia svaly potrebnými aminokyselinami a zabránia ich katabolizmu a vďaka ich vysokej sýtiacej schopnosti dokážu udržať pocit hladu pod kontrolou ďalších niekoľko hodín. Skvelými zdrojmi bielkovín je napríklad mäso, vajcia, šunka, proteín, mliečne výrobky (grécke jogurty, cottage…). Ideálne sa javí 20‑40 g bielkovín na porciu.
Sacharidy
Čo sa týka sacharidov, záleží na vašej preferencii v strave (low‑carb vs. high‑carb), objeme fyzickej aktivity počas dňa a na tom, kedy idete makať. Podľa toho je dobré zvoliť si ich správne načasovanie. Ak sa budú vaše raňajky nachádzať okolo tréningu, je žiaduce sacharidy zaradiť, avšak, ak sa po nich cítite zrelí na gauč, nenúťte sa do nich a radšej voľte tuky. Pri sacharidoch môžete vyberať obilniny vo forme obilných kaší, ovsených vločiek, sypaných müsli, kvalitné pečivo a samozrejme ovocie. Príjem sacharidov na raňajky v rozmedzí 0,5‑1 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti je úplne v poriadku.
Prečítajte si tiež: Dokonalý pobyt v Sojka Resort
Tuky
Sacharidy na raňajky môžete nahradiť tukmi, ktoré vás v kombinácii s bielkovinami zasýtia na celé dopoludnie. Zdrojom tukov na raňajky môžu byť potraviny prirodzene obsahujúce bielkoviny aj tuky. Sú to napríklad vajcia, zľahka prerastená šunka, mliečne výrobky, ale napríklad aj avokádo alebo orechy. Ak tréning nemáte po raňajkách, rýchlu energiu dodávajúce sacharidy si môžete schovať do predtréningového jedla pre lepší výkon. Veľký príjem tukov by som sa ale snažila v predtréningovom a potréningovom jedle vynechať z dôvodu dlhšieho trávenia (cca 8 hodín).
Schudnem viac, keď si odpustím raňajky?
To záleží… Ak si nestrážite svoj energetický príjem, neviete, koľko toho naozaj zjete, vynechávate raňajky a zároveň vás večer prepadne chuť na sladké, je veľká pravdepodobnosť, že zakopaný pes bude v zbytočne veľkom energetickom príjme, a nie vo vynechaní raňajok alebo večere. Ak vám ide o redukciu tuku, je pre vás dôležité byť v kalorickom deficite. A je jedno, či budete raňajkovať ovsenú kašu, vajcia s avokádom alebo raňajky oželiete. Dôležité je mať predstavu o tom, koľko energie naozaj za deň zjete. Môžete tak jednoducho zabrániť večerným nájazdom na chladničku a tajné zásoby v špajze.
Čomu sa vyvarovať pri raňajkách
Je dôležité si uvedomiť, že výber toho, čo si dáte na raňajky, môže značne ovplyvniť to, ako sa budete cítiť v priebehu dopoludnia. Zloženie raňajok zohráva podstatnú úlohu v tom, akú energetickú hodnotu vám poskytnú a ako sa budete po ich konzumácii cítiť.
1. Sladké pečivo
Sladké pečivo, ktoré sa šíri na mnohých stánkoch a pekárňach, je naozaj vynikajúce a lákavé. Tieto pečivá sú typicky vysoko priemyselne spracované a bežne obsahujú vysoký podiel cukru. Okrem cukru, môžete sa tiež stretnúť s nevhodnými trans tukmi v týchto pečivách. Často sú tiež pridané soli, ktoré sa používajú na zvýraznenie a zlepšenie chuti. Sladké pečivo je navyše chudobné na vitamíny, minerálne látky aj bielkoviny a vlákninu.
2. Smoothie
Smoothie, tie nádherné farebné nápoje plné ovocia a zeleniny sa často javia ako najzdravšie jedlo na zemi. Tekutá strava totiž má menší vplyv na pocit sýtosti ako pevné jedlo. Vypijete veľké množstvo kalórií a cukru, ale pocit nasýtenia nebude dlhodobý. Je dôležité si uvedomiť, že pevná strava má prirodzený význam v našom živote, pretože proces žuvania je pre človeka úplne prirodzený.
Prečítajte si tiež: Stravovanie a aktivity v hoteli Panorama
3. Vysokokalorické jedlá plné tuku a cukru
Môže sa stať, že dostanete silnú chuť na vysokokalorické jedlo plné tuku a cukru. Ak by sa takéto jedla konzumovali príliš často, nie sú to úplne vhodné a zdravé raňajky. Takéto jedlo sa často skladá z veľkej porcie údenín, tučných syrov, vyprážaných vajec, sladkého pečiva a sladených nápojov. Ide o energetickú bombu plnú tuku, cukru a soli.
4. Raňajky s minimom kalórií
Ďalšia chyba spojená s ranajkami nastáva vtedy, keď sa práve snažíte schudnúť a hľadáte spôsoby, ako jesť čo najmenej kalórií. Tento prístup sa žiaľ veľmi nevypláca. Je dôležité pripomenúť, že ani pri chudnutí by ste nemali zabúdať na pestrosť a vyváženosť jedálnička. Každé jedlo by teda malo byť zdrojom všetkých dôležitých živín, medzi ktoré patria bielkoviny, sacharidy, tuky, vitamíny a minerálne látky. Veľkú rolu zohráva aj vláknina, ktorá sa postará o vyšší pocit sýtosti a podporu zdravého trávenia.
5. Sladké cereálie a granola
Už od útleho detstva ste zrejme zbožňovali sladké cereálie, a teraz ste možno objavili nový trend. Granolu. Tieto potraviny, ktoré sú pre vás takou veľkou radosťou často obsahujú priveľa cukru. Po zjedení týchto lahodných, no nie tak zdravých raňajok, môžete pozorovať rýchly vzostup energie. To je však len dočasné. Táto energia je nasledovaná rovnako rýchlym pádom.
6. Zabúdanie na ovocie a zeleninu
Ovocie a zelenina sú neoddeliteľnou súčasťou vyváženej stravy a hrajú kľúčovú úlohu v našom zdraví. Sú skvelým zdrojom vlákniny, ktoré napomáha tráveniu a pocitu nasýtenia. Obsiahnuté antioxidanty bojujú proti voľným radikálom a pomáhajú predchádzať chronickým chorobám.
Tipy na zdravé raňajky
- Proteínová kaša: V niekoľkých obľúbených príchutiach - čokoládovej, jablkovo-škoricovej, vanilkovo-banánovej aj malinovej, a navyše si ju môžete doladiť orieškami, semienkami alebo napríklad škoricou či kakaom.
- Proteínové palacinky:
- Proteínové nápoje: Stačí zmiešať s vodou, pretrepať a vyrážate.
- Vaječná omeleta: Z 2 vajíčok, proteínová omeleta, volské oká či cesnaková placka so zeleninou.
- Proteínový chlieb: Natrieť syrom cottage, mozzarellou, balkánskym, halloumi alebo kvalitnou šunkou s vysokým obsahom mäsa (viac ako 90 %) so zeleninou. Avokádo s ricottou alebo vajíčko namäkko.
- Syrový proteínový sendvič:
Ideálny čas na raňajky
Tím výskumníkov zo španielskej Univerzity v Murcii skúmal, ako čas, v ktorom raňajkujeme, obedujeme a večeriame, ovplyvňuje riziko vzniku obezity. Zistili, že čas konzumácie raňajok určuje priberanie tuku a účinnosť redukčných diét. Podľa vedcov je najlepší čas na prvé jedlo dňa 7.11 h alebo jednoducho čas medzi 7.00 a 8.00 h. Výnimkou sú ľudia, ktorí sú aktívni neskoro v noci. Pre nich je ideálny čas na raňajky medzi 8.00 a 9.00 h. Dôležité je tiež naplánovať si prvé jedlo do dvoch hodín po prebudení.
Prečo je dôležité raňajkovať?
Po nočnom lačnení (čo by sme naozaj mali - v noci spať, a nie jesť) treba doplniť energiu a tiež dôležité tekutiny. Raňajky nám dodávajú energiu na začiatok nového dňa a to sa hodí, či už nás čaká činnosť fyzická, alebo mentálna. Keď začneme raňajkami (a pokračujeme ďalej v stravovaní v pravidelných intervaloch), do nasledujúceho jedla nevyhladneme natoľko, ako keby sme neraňajkovali. Na ďalšie jedlo nám stačí úplne normálna porcia. Ak sme vyhladnutí, jeme často viac a rýchlejšie. Práve pravidelnou stravou začínajúcou zdravými raňajkami sa náš organizmus učí s energiou hospodáriť a nemá takú potrebu „energiu šetriť na horšie časy“ v podobe tuku.
Kedy raňajkovať?
Raňajky by sme si mali dať približne o pol hodiny až hodinu po prebudení. Je to ale individuálne, každý z nás má prebudenie inak rýchle a je dobré nezačať jesť v polospánku. Raňajky je fajn trochu plánovať. Respektíve počítať s časom na ne. Ale mať čas sa najesť v pokoji je dôležité.
Zloženie vyvážených raňajok
Zloženie vyvážených raňajok ovplyvňuje celý rad faktorov - od chuti cez individuálny režim, naše možnosti až po zohľadnenie aktuálneho zdravotného stavu. Či už naše raňajkové stravovanie ovplyvňuje čokoľvek, je dobré dodržať určité pravidlá zloženia: tekutiny, zdroj energie, vyváženosť, nasýtenie.
Tekutiny
Tekutiny patria ku každým zdravým raňajkám. Treba ich po noci doplniť. Všetky procesy látkovej výmeny sa v tele odohrávajú vo vodnom prostredí, tekutiny nevyhnutne potrebujeme už od rána. Denná dávka tekutín by mala byť minimálne niekoľko decilitrov. Hodí sa čaj, voda, minerálky, riedené ovocné či zeleninové šťavy, biela káva.
Zdroj energie (sacharidy)
Najdôležitejším zdrojom energie sú pre náš organizmus sacharidy. Sú jednou zo základných živín a ich zdrojom sú najmä bežne používané prílohy (zemiaky, ryža, cestoviny a pod.), pečivo, strukoviny, obilniny (cereálie). Pre zdravé raňajky sú asi najlepšie použiteľné pečivo a obilniny. Zdroj sacharidov by mal byť v každých raňajkách. Výhodné je vyberať celozrnné varianty, ktoré (okrem vitamínov a minerálnych látok) majú tiež vyšší obsah vlákniny, vďaka ktorej sa také potraviny netrávia tak rýchlo.
Bielkoviny
Do vyvážených raňajok patrí aj zdroj bielkovín. Živina, ktorá je dôležitým stavebným materiálom, zvyšuje tzv. biologickú hodnotu raňajok a v neposlednom rade pomáha k dlhšiemu zasýteniu. Dobrým zdrojom bielkovín sú mlieko a mliečne výrobky, vajce, mäso, strukoviny.
Tuky
Aj tuk môže byť súčasťou raňajok. Je tiež jednou zo základných živín dôležitých pre naše zdravie, aj vďaka nemu sa po jedle predlžuje pocit zasýtenia. A tiež je nositeľom príjemnej chuti.
Zelenina a ovocie
V žiadnych zdravých raňajkách by nemala chýbať zelenina, prípadne ovocie.