Strava je absolútny základ pre zdravie, a to platí obzvlášť počas obdobia rastu a dospievania. V tomto období sa menia nároky na príjem živín, a preto je dôležité prispôsobiť jedálniček potrebám mladého organizmu. Nevyvážená strava, či už ide o nadmerný alebo nedostatočný príjem makroživín (tuky, bielkoviny, sacharidy) alebo mikroživín (vitamíny, minerály), môže viesť k vážnym zdravotným problémom. Tento článok poskytuje stručný návod na optimálnu výživu pre 16-ročných, s dôrazom na dôležité živiny a ich zdroje.
Optimálna výživa pre dospievajúcich
Dospievajúci by mali byť vedení k tomu, aby konzumovali pestrú stravu a jedli pravidelne, ideálne aspoň päťkrát denne. Ich strava by mala byť bohatá na vlákninu, bielkoviny, zdravé tuky, vápnik a vitamín D, ktorý je kľúčový pre správny vývoj kostí. Samozrejme, v strave nesmú chýbať ani ostatné živiny, vitamíny a minerálne látky.
Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) uvádza priemerný denný príjem kalórií odporúčaný pre chlapcov a dievčatá v závislosti od veku, pohlavia a úrovne fyzickej aktivity.
Makroživiny: Základné stavebné kamene stravy
Makroživiny tvoria základ stravy a sú zdrojom energie pre organizmus. Medzi ne patria bielkoviny, sacharidy a tuky.
Bielkoviny (Proteíny)
Bielkoviny sú nevyhnutné pre rast a opravu tkanív, tvorbu svalov, nervov a transport iných látok v tele. Sú zdrojom dusíka a aminokyselín, z ktorých si telo vytvára vlastné bielkoviny. Počas rastu a dospievania je dôležité zabezpečiť dostatočný príjem bielkovín, pretože organizmus potrebuje stavebné látky pre tvorbu nových tkanív.
Prečítajte si tiež: Vplyv vaječných cestovín na zdravie
Niektoré aminokyseliny sú esenciálne, čo znamená, že si ich telo nedokáže samo vytvoriť a musí ich prijímať z potravy. Rýchlo rastúci organizmus potrebuje pomerne vysoké množstvo arginínu a histidínu, ktoré sú považované za semiesenciálne aminokyseliny.
Priemerná denná potreba bielkovín u detí a adolescentov sa líši v závislosti od veku a hmotnosti.
Sacharidy
Sacharidy by mali tvoriť 43 - 58 % denného príjmu energie u detí a dospievajúcich, pričom cukry by mali pokrývať 16 - 36 % tohto príjmu. Sacharidy sa delia na tie s vysokým a nízkym glykemickým indexom. Sacharidy s vysokým glykemickým indexom (70 - 100) rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi a patria sem monosacharidy, disacharidy, oligosacharidy a škrob. Osobitnú skupinu tvoria "pridané cukry", ktoré sú jednoduché cukry pridávané do potravín počas výroby a prípravy.
Minimálna dávka cukrov na deň je 50 - 100 g, čo zabráni ketóze (stav, keď telo kvôli nedostatku cukrov začne štiepiť tuky). EFSA odporúča príjem 130 g celkových sacharidov denne u detí (> 1 rok) na pokrytie potrieb glukózy pre mozog.
Vláknina
Vláknina patrí medzi polysacharidy a hoci je nestráviteľná, zohráva dôležitú úlohu v tráviacom systéme. Delí sa na rozpustnú a nerozpustnú, pričom oba druhy sú dôležité. Rozpustná vláknina absorbuje vodu, spomaľuje vstrebávanie tukov a cholesterolu a vyvoláva pocit sýtosti. Funguje tiež ako prebiotikum pre črevné baktérie. Nerozpustná vláknina mechanicky čistí črevá a urýchľuje priechod tráviacim traktom, čím znižuje vstrebávanie cukrov.
Prečítajte si tiež: Význam živín v surovom mäse
Nadmerný príjem vlákniny však môže znižovať vstrebávanie živín a minerálnych látok, ako je vápnik, železo alebo zinok.
Tuky
Tuky sú dôležitým zdrojom energie, tvoria bunkové membrány a slúžia ako nosiče vitamínov (A, D, E, K) a antioxidantov. Delia sa na nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny. Medzi nenasýtené mastné kyseliny patria omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, ktoré sú esenciálne, teda telo si ich nevie vyrobiť samo.
Omega-3 mastné kyseliny majú význam v prevencii srdcových ochorení, chránia pred aterosklerózou a obmedzujú zrážanlivosť krvných doštičiek. Patria sem EPA, DHA a ALA. Minimálna dávka EPA a DHA na deň pre deti od 3 rokov je 250 mg. ALA by mala tvoriť aspoň 0,5 % denného príjmu energie a podieľa sa na udržaní normálnej hladiny cholesterolu v krvi.
Omega-6 mastné kyseliny zahŕňajú kyselinu linolovú (LA), ktorá by podľa WHO mala tvoriť 4 % z referenčného denného príjmu pre deti od 3 rokov.
Mikroživiny: Vitamíny a minerály pre zdravý vývoj
Vitamíny a minerály sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu. V období dospievania má telo zvýšenú potrebu niektorých vitamínov a minerálov, ako napríklad vápnik, ktorý je dôležitý pre vývoj kostí.
Prečítajte si tiež: Paradajka a zdravie
Kalorický príjem pre 13-ročné dievča
Otázka kalorického príjmu u 13-ročných dievčat je komplexná a individuálna. Je dôležité zohľadniť fyzickú aktivitu, rast a celkový zdravotný stav. Hoci niektorí odborníci neodporúčajú príliš sa zameriavať na počítanie kalórií v tomto veku, je dôležité zabezpečiť vyváženú stravu a dostatočný príjem živín.
Pri výške 169 cm a váhe 47 kg je dôležité sledovať BMI (Body Mass Index), ktorý v tomto prípade poukazuje na možnú podváhu. V takom prípade by sa nemalo uvažovať o obmedzovaní stravy, ale skôr o zabezpečení dostatočného príjmu energie a živín pre zdravý rast a vývoj.
Je dôležité poradiť sa s lekárom alebo výživovým poradcom, ktorý dokáže individuálne posúdiť potreby dieťaťa a odporučiť vhodný stravovací plán.