Aj vy stále váhate, či je lepšie jesť nízkotučné mliečne výrobky alebo prírodné, ktoré obsahujú tuky? Ak ste fanúšikmi mlieka a mliečnych výrobkov, ale vyhýbate sa prírodným jogurtom kvôli obsahu tuku, je čas na zmenu. Prírodné jogurty gréckeho typu sú krémové a všestranne použiteľné. Navyše, grécky jogurt je skvelý spôsob, ako pridať do stravy veľa výživných látok. V tomto článku sa pozrieme na benefity nízkotučného gréckeho jogurtu, jeho porovnanie s ostatnými jogurtmi a spôsoby, ako ho zaradiť do svojho jedálnička.
Čo je nízkotučný jogurt?
Nízkotučný jogurt je typ jogurtu, pri ktorom bol znížený obsah tuku. Bežný jogurt sa vyrába z mlieka, ktoré je fermentované pomocou baktérií mliečneho kvasenia. Aby sa vyrobil nízkotučný jogurt, časť tuku sa z mlieka pred fermentáciou odstráni.
Zloženie a výber gréckeho jogurtu
Samozrejme, ani grécky jogurt nie je každý rovnaký. Vyhýbajme sa jogurtom s rôznymi pridanými látkami, cukrom, arómami. Prírodný jogurt gréckeho typu by mal obsahovať asi 200 kalórií, minimálne 2 percentá tuku, menej ako 10 gramov celkového cukru a najmenej šesť gramov bielkovín na porciu. Čím má nižší obsah tuku, tým je pravdepodobnejšie, že do neho pridajú cukor navyše, a to nechceme. Okrem pridaného cukru niektoré značky vo svojich jogurtoch používajú aj umelé príchute a farbivá.
Rozdiel medzi gréckym jogurtom a inými jogurtmi
Prečo je grécky jogurt taký dobrý a čím sa líši od iných jogurtov? Rozdiel je už vo výrobe. Je oveľa hustejší a krémovejší, pretože vzniká procesom, pri ktorom je z jogurtu odstraňovaná srvátka. Výsledkom je jogurt s nižším obsahom mliečneho cukru, avšak plný prospešných bakteriálnych kultúr z mliečneho kvasenia a bielkovín.
Výhody nízkotučného gréckeho jogurtu pre zdravie
Na týchto osem výhod by sme mali myslieť vždy, keď si vyberáme jogurt:
Prečítajte si tiež: Zloženie gréckeho jogurtu
- Pomáha pri chudnutí: Vďaka vysokému obsahu bielkovín je grécky jogurt dobrým pomocníkom pri chudnutí. Bielkoviny nás zasýtia na dlhšiu dobu a v závislosti od obsahu tuku v jogurte nás kombinácia týchto dvoch látok naplní aj na niekoľko hodín. Keďže grécky jogurt má tiež nižší obsah cukru, pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi.
- Podporuje zdravé trávenie: Grécky jogurt obsahuje veľa probiotík, ktoré udržujú črevá v optimálnom stave. Zdravé trávenie zároveň znamená lepší spánok, správne fungujúci imunitný systém, lepšiu náladu a ešte čistejšiu pokožku.
- Podporuje silné kosti: Mliečne výrobky sa všeobecne považujú za vynikajúci zdroj ľahko vstrebateľného vápnika. To samozrejme zahŕňa grécky jogurt. Vápnik je dôležitý pre kosti a zuby, spevňuje ich a odďaľuje nástupu bežnej osteoporózy.
- Znižuje riziko cukrovky 2. typu: Podľa štúdie z roku 2017 publikovanej v časopise The Journal of Nutrition konzumácia gréckeho jogurtu vďaka probiotickému obsahu pomáha odvrátiť cukrovku 2. typu. Samozrejme, musíte sa ubezpečiť, že jogurt, ktorý konzumujete, neobsahuje pridané cukry, ani trstinový cukor a sirupy s vysokým obsahom fruktózy či ovocie, do ktorého je pridaný cukor.
- Obsahuje ďalšie dôležité minerály a vitamíny: Vápnik nie je jedinou dôležitou živinou v gréckom jogurte. Grécky jogurt obsahuje vitamín B12, ktorý podporuje tvorbu červených krviniek a pomáha udržiavať váš nervový systém v poriadku. Ďalej obsahuje fosfor, zinok, jód, draslík a riboflavín, ktoré majú veľa dôležitých výhod: zníženie krvného tlaku, posilnenie imunity a zlepšenie funkcie štítnej žľazy.
- Hodí sa do každého jedla: Existuje mylná predstava, že grécky jogurt môžete jesť iba na raňajky. Vôbec to tak nie je. Je veľmi chutný aj na lievancoch či palacinkách, dá sa použiť ako náhrada kyslej smotany do omáčok i hlavných jedál a vyrobíte z neho skvelé dressingy. Vyskúšajte kombináciu s cesnakom a bylinkami.
- Cenovo dostupný spôsob, ako prijať dostatok bielkovín: V porovnaní s mäsovými zdrojmi bielkovín a morskými plodmi je lacnejšou možnosťou.
- Podporuje zotavenie sa z tréningu: Vďaka vysokému obsahu bielkovín pomáha grécky jogurt pri regenerácii svalov. Aminokyseliny v bielkovinách sú stavebnými kameňmi nevyhnutnými na opravu svalov a pomáhajú pri tvorbe nových svalových buniek. Dať si grécky jogurt po cvičení je jednoducho skvelý spôsob, ako sa rýchlejšie zotaviť z námahy.
Ďalšie výhody nízkotučného jogurtu
- Nižší obsah kalórií: Nízkotučný jogurt má menej kalórií ako plnotučný jogurt, čo z neho robí vhodnú voľbu pre ľudí, ktorí sa snažia schudnúť alebo udržiavať si váhu.
Nevýhody nízkotučného jogurtu
- Môže obsahovať pridaný cukor: Pri odstraňovaní tuku sa môže stratiť aj časť chuti, preto niektorí výrobcovia pridávajú do nízkotučných jogurtov cukor, aby zlepšili ich chuť. Nadmerná konzumácia pridaného cukru môže viesť k zdravotným problémom, ako je obezita a cukrovka.
- Nižší obsah vitamínov rozpustných v tukoch: Tuky sú dôležité pre vstrebávanie vitamínov A, D, E a K. Pri odstraňovaní tuku sa môže znížiť aj obsah týchto vitamínov v jogurte.
- Môže byť menej sýty: Tuky prispievajú k pocitu sýtosti. Nízkotučný jogurt môže byť menej sýty ako plnotučný jogurt, čo môže viesť k zvýšenému príjmu kalórií.
Porovnanie nízkotučného jogurtu s inými jogurtmi
Existuje mnoho druhov jogurtov, z ktorých každý má svoje vlastné výhody a nevýhody.
- Plnotučný jogurt: Má vyšší obsah tuku a kalórií ako nízkotučný jogurt, ale je aj sýtejší a môže obsahovať viac vitamínov rozpustných v tukoch.
- Grécky jogurt: Vyrába sa procesom, pri ktorom je z jogurtu odstraňovaná srvátka. Výsledkom je jogurt s nižším obsahom mliečneho cukru, avšak plný prospešných bakteriálnych kultúr z mliečneho kvasenia a bielkovín. Odtučnené alternatívy sú obľúbené pri snahe dostať do jedálnička viac bielkovín.
- Skyr: Fermentovaný mliečny výrobok, ktorý pochádza zo severských krajín. Hoci je skyr podobný hustému jogurtu a dokonca aj chutí podobne, nie je to jogurt. Skyr predstavuje bielkovinovú bombu a obsahuje omnoho viac bielkovín, ako iné druhy mliečnych výrobkov. Na jeho výrobu je potreba 3 až 4-krát viac mlieka ako na výrobu jogurtov, čo vedie k vyššiemu obsahu bielkovín s vysokým obsahom živín.
Ako si vybrať ten správny jogurt?
Pri výbere jogurtu je dôležité zvážiť svoje individuálne potreby a preferencie. Ak sa snažíte schudnúť, nízkotučný jogurt môže byť dobrou voľbou. Ak hľadáte jogurt s vysokým obsahom bielkovín, grécky jogurt alebo skyr sú skvelé možnosti. Vždy si prečítajte etiketu a vyberte si jogurt, ktorý neobsahuje pridaný cukor, umelé príchute a farbivá. Najlepšou voľbou sú biele jogurty, ktoré si v prípade potreby môžeš ochutiť doma. Lyžička medu alebo džemu bude stále obsahovať menej cukru než ochutené jogurty z obchodu. Množstvo cukru v bielom jogurte je dané takmer výlučne obsahom mliečneho cukru - tzv. laktózy. Platí, že čím viac sa jogurt blíži k dátumu spotreby, tým menší obsah laktózy by mal mať - mikroorganizmy sa totiž laktózou živia a rozkladajú ju na glukózu a galaktózu.
Nízkotučný jogurt v strave
Nízkotučný jogurt je výborný zdroj bielkovín, vápnika a probiotík. Tu je niekoľko tipov, ako ho zaradiť do svojho jedálnička:
- Raňajky: Zmiešajte nízkotučný jogurt s ovocím, orechmi a semienkami.
- Obed: Použite nízkotučný jogurt ako zálievku do šalátov.
- Večera: Pridajte nízkotučný jogurt do omáčok alebo polievok.
- Dezert: Vytvorte si zdravý dezert z nízkotučného jogurtu s ovocím a trochou medu.
- Snack: Nízkotučný grécky jogurt je vynikajúca voľba. Je bohatý na bielkoviny a probiotiká, ktoré podporujú zdravé trávenie. Môžete si ho vylepšiť pridaním čerstvého ovocia, štipky škorice alebo malej lyžičky chia semienok.
Využitie gréckeho jogurtu v kuchyni
Biely jogurt je takmer dokonalou surovinou do kuchyne, ale aj pre naše zdravie. Je zaradený do jedálničkov so zdravou výživou a pre svoje univerzálne použitie sa teší obľube všetkých druhov konzumentov. Máte radi čistý, biely, alebo si ho radšej dosladíte a ochutíte? Zvyknete z neho pripraviť zálievku, marinádu či dresing? Alebo z neho radi pečiete a pripravujete smoothie? Možností je nekonečné množstvo.
Sladké alebo slané, biele jogurty sa dajú použiť do všetkých typov jedál, na studenú aj teplú kuchyňu. Ak máte radi sladké dobroty mrkvová torta s gréckym jogurtom uspokojí vaše chuťové poháriky. Užijete si výraznú chuť medu, lieskových orieškov, hrozienok a perníkového korenia a jednoduchý a svieži krém práve z jogurtu. Na raňajky si môžete vybrať či uprednostníte jogurt s müsli a pečenými marhuľami alebo si radšej dáte čučoriedkové smoothie s chia semienkami a banánom. A možno by ste si oveľa radšej vychutnali langoše z jogurtového cesta.
Prečítajte si tiež: Rajo nízkotučný jogurt a zdravie
Probiotické vlastnosti jogurtu
Jogurt je bežne konzumovaný mliečny výrobok, na ktorom si ľudia po celom svete pochutnávajú vďaka jeho krémovej chuti a vynikajúcom nutričnom profile. Tradičný probiotický jogurt je vyrobený z mliečnych výrobkov, ktoré boli fermentované, obsahuje prospešné probiotiká a je vyváženým zdrojom bielkovín, tukov, uhľohydrátov, vitamínov a minerálov. Probiotiká sú prospešnou formou baktérií, s ktorými je spojený dlhý zoznam výhod. Probiotiká môžu nielen podporovať zdravie trávenia, ale niektoré výskumy naznačujú, že môžu byť tiež zapojené do imunitných funkcií, duševného zdravia a prevencie chorôb.
Probiotiká v jogurte stimulujú zdravé tráviace funkcie a pomáhajú produkovať vitamíny B12 a K. Medzi kmene zdravých baktérií pridaných do jogurtu a kefíru patria Lactobacillus bulgaricus, Streptococcus thermophiles, Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei a Bifidus.
Výhody probiotického jogurtu
- Podpora tráviaceho zdravia: Zdravé baktérie, ktoré sa pridávajú do jogurtu, pomáhajú zlepšiť mikroflóru v čreve, ktorá je zodpovedná za podporu trávenia a zdravý tráviaci trakt. Obsah probiotického jogurtu by potenciálne mohol pomôcť pri liečbe niektorých gastrointestinálnych stavov, vrátane rakoviny hrubého čreva, IBS, zápchy, hnačky a intolerancie laktózy.
- Zníženie rizika cukrovky 2. typu: Konzumácia jogurtu je spojená so zníženým rizikom vzniku cukrovky 2. typu. Rovnako ako ostatné probiotické potraviny, jogurt podporuje trávenie a vstrebávanie živín v celom zažívacom trakte, čo je nevyhnutné pre zdravú reguláciu cukru v krvi.
- Prevencia rakoviny hrubého čreva a konečníka: Konzumácia jogurtu bola spojená s nižším rizikom rakoviny hrubého čreva a konečníka.
- Posilnenie kostí: Jogurty majú obzvlášť vysoký obsah vápnika, ktorý pomáha posilňovať a udržiavať kostnú hmotu.
- Podpora chudnutia: Jogurt môže pomôcť zvýšiť odbúravanie tukov.
- Posilnenie imunitného systému: Probiotiká nachádzajúce sa v jogurte a iných fermentovaných mliečnych výrobkoch by mohli zlepšiť imunitnú funkciu zvýšením buniek produkujúcich cytokíny v črevách.
- Regulácia krvného tlaku: Jogurt má vysoký obsah draslíka, ktorý hrá hlavnú úlohu pri regulácii hladín krvného tlaku.
- Zníženie hladiny cholesterolu: Živé probiotiká v jogurte, vrátane Lactobacillus Acidophilus, by mohli pomôcť znížiť hladinu cholesterolu už pri jednej porcii denne.
- Podpora duševného zdravia: Zdravie črevného mikrobiomu môže byť úzko späté aj s duševným zdravím.
Riziká a vedľajšie účinky probiotického jogurtu
Pozor by si mali dávať predovšetkým osoby s citlivosťou alebo alergiou na laktózu alebo mliečne výrobky. Aj keď majú fermentované mliečne výrobky spravidla nízky obsah laktózy, u niektorých ľudí môžu vyvolať nežiaduce vedľajšie účinky. Vo väčšine prípadov je probiotický jogurt pre deti spravidla bezpečný, pokiaľ nemajú oslabený imunitný systém.
Ako si vyrobiť probiotický jogurt doma
Probiotický jogurt si môžete pripraviť sami v pohodlí domova. Je to nákladovo efektívne a máte pod kontrolou každú prísadu, ktorá je súčasťou výroby.
Prečítajte si tiež: Nízkotučný jogurt: Výhody a riziká