Metabolizmus zohráva kľúčovú úlohu v redukcii váhy, tukov a celkovom zdravom životnom štýle. Rýchlejší metabolizmus pomáha s trávením a so spaľovaním kalórií, dokonca aj počas spánku. Ak máte pocit, že váš metabolizmus sa spomalil, existuje niekoľko spôsobov, ako ho efektívne naštartovať.
Čo je metabolizmus?
Slovo metabolizmus pochádza z gréckeho slovesa "metaballein", čo znamená "zmeniť". Ide o súbor všetkých chemických a telesných procesov v našom tele, ktoré udržiavajú jeho funkcie v správnom stave. Skrátka, metabolizmus je premena prijatej energie zo stravy na využiteľnú energiu.
Ako môžem zrýchliť metabolizmus?
Existuje niekoľko kľúčových faktorov, ktoré ovplyvňujú rýchlosť metabolizmu. Patria sem strava, pitný režim, pohyb, spánok a konzumácia určitých potravín a nápojov.
1. Pravidelná, pestrá a kvalitná strava
Cesta za vysnívanou postavou a zdravým telom nevedie uberaním si počtu chodov počas dňa a zmenšovaním porcií. Len pravidelným stravovaním pripravíte telo na potrebný prísun energie, čím zabránite tvorbe tukových zásob. Ideálne je celodennú stravu rozdeliť do piatich či šiestich chodov denne. Dôležité je však dbať na veľkosť porcií, kvalitu a zloženie jedla.
Základom je uprednostniť zdravšie potraviny s nízkym glykemickým indexom, s dostatkom bielkovín, vlákniny, zdravých tukov, vitamínov a minerálov. Úplný zákaz by mal platiť na potraviny s obsahom rafinovaných cukrov a kalorickým potravinám s množstvom nezdravých tukov. Ak pocítite hlad v priebehu dňa, zažeňte ho ovocím alebo zeleninou v surovom stave.
Prečítajte si tiež: Tipy pre gurmánov na cestách
Naopak, experimentovanie so stravovaním a drastické diéty sú najväčšími spomaľovačmi metabolizmu. Spočiatku dokážu váhu znížiť o pár kilogramov, ale časom sa tieto kilogramy vrátia. Dôvodom je pomýlený metabolizmus, ktorý nevie, ako reagovať a automaticky sa zapne do šetriaceho režimu, kedy ukladá tuky na „horšie“ časy.
Raňajky sú obzvlášť dôležité, pretože prerušujú nočný pôst a nastavia metabolický tón pre celý deň. Konzumácia raňajok stimuluje metabolizmus, čo pomáha telu efektívnejšie spaľovať kalórie počas dňa. Raňajky by mali byť vyvážené a obsahovať bielkoviny, zdravé tuky, vlákninu a komplexné sacharidy.
2. Pravidelný pitný režim
Pitný režim je rovnako dôležitý ako pravidelná a kvalitná strava. Mal by ho dodržiavať každý bez ohľadu na vek, zdravotný stav, kondíciu, pohlavie a pod. Voda je skrátka základ! Dokáže naštartovať metabolizmus, chudnutie, trávenie a celkovo zlepšiť funkcie organizmu. Rovnako ako pri stravovaní, treba dbať na pravidelnosť a tekutiny dávkovať primerane počas celého dňa, ideálne medzi jedlami.
Potrebné množstvo vody závisí od viacerých aspektov: pohlavie, aktuálna hmotnosť, vek, teplota tela, prostredie, telesné aktivity a pod. Priemerne ide o 2 litre tekutín denne. Odporúča sa čistá voda, minerálna voda, niektoré čaje a vodou riedené ovocné a zeleninové šťavy. Pitie studenej vody môže metabolizmus zrýchliť ešte viac, pretože telo spotrebuje energiu na vyrovnanie teploty.
3. Pohyb a budovanie svalovej hmoty
Vo všeobecnosti platí priama úmera - čím menej svalovej hmoty, tým pomalší je metabolizmus. Objem svalovej hmoty je dôležitý prvok pre metabolizmus. Jedine pohyb (v kombinácii s vhodnou stravou s dostatkom bielkovín) môže dopomôcť budovaniu svalovej hmoty. Svaly sú z metabolického hľadiska aktívnejšie ako tuk, takže budovanie svalovej hmoty vám pomôže zrýchľovať metabolizmus.
Prečítajte si tiež: Mrkva a jej vplyv na zdravie
Zapojte vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT), teda rýchle a veľmi intenzívne etapy aktivity. Toto vám veľmi účinne zrýchli metabolizmus a tuk budete spaľovať aj po ukončení cvičenia. Dvíhanie závaží vám pomôže udržať svalovú hmotu a súčasne bojovať so spomalením metabolizmu vyvolaným stratou váhy.
4. Kvalitný spánok
Unavený človek toho veľa nedosiahne, preto je treba si všetky povinnosti a aktivity rozvrhnúť tak, aby sme telu dopriali minimálne 6-hodinový spánok (ideálne 7-hodinový). Unavené telo bez energie si túto energiu vyžaduje vo forme zvýšených dávok cukrov, a to predsa nechceme. Nedostatok spánku je spájaný s výrazným nárastom hrozby obezity a má negatívny vplyv na metabolizmus. Nedostatok spánku okrem toho spôsobuje nárast množstva cukru v krvi a rovnako aj odolnosti voči inzulínu, čo v konečnom dôsledku môže viesť k diabetickým problémom.
5. Kofeín
Kofeín už od prvého dúšku kávy rýchlo vstupuje do krvného obehu cez sliznice úst, hrdla a žalúdka. Má schopnosť urýchliť centrálny nervový systém a naštartovať metabolizmus. Výskum odhalil, že ľudia, ktorí si dopriali kávu s obsahom kofeínu zrýchlili svoj metabolizmus o 16 % v porovnaní s ľuďmi, ktorí pili kávu bez kofeínu. Kávové zrná obsahujú aj množstvo antioxidantov. Je však potrebné dbať na kvalitu kávy a vedieť si správne vybrať.
Pitie kávy po tréningu môže byť tiež prínosom. Príjem kofeínu po cvičení zvyšuje u vytrvalostných športovcov svalový glykogén až o 66 %, čo im umožňuje rýchlejšie doplniť zásoby energie z cvičenia. Kávu však treba piť bez pridaného cukru, smotany a určite nie vo večerných hodinách. Ak nepiješ kávu, môžeš si dopriať šálku kvalitného zeleného čaju. Patrí do zoznamu najzdravších potravín sveta. Obsahuje kofeín (na 1 šálku = 15 až 50 mg), veľké množstvá antioxidantov, podporuje imunitný systém, čistí organizmus od toxínov a veľa veľa iného. Práve vysoký obsah antioxidantov pomáha pri znižovaní váhy a zrýchľovaní metabolizmu. Štúdie ukázali, že zelený čaj zrýchľuje metabolizmus o štyri až päť percent.
6. Zázračné potraviny, ktoré zrýchlia metabolizmus
Okrem vyššie uvedených faktorov existujú aj určité potraviny, ktoré môžu metabolizmus zrýchliť. Patria sem:
Prečítajte si tiež: Sladké jedlá pre deti
- Zdravé tuky: Kvalitné oleje (ľanový, kokosový, olivový, sezamový, konopný, atď), orechy (makadamové orechy, mandle, lieskovce, vlašské orechy, para orechy, píniové oriešky, atď), morské ryby a avokádo.
- Vaječné bielka: Sú bohaté na aminokyseliny, ktoré udržiavajú metabolizmus v dobrej kondícii. Obsahujú tiež vysoký podiel bielkovín a vitamínu D.
- Šošovica: 1 šálka tejto strukoviny pokryje až 35 % dennej potreby železa, ktorého nedostatok môže spomaliť metabolizmus.
- Chudé mäso: Mäso je tiež plné železa a je výrazným zdrojom bielkovín.
- Chilli papričky: Kapsaicín, ktorý obsahujú, môže metabolizmus poriadne naštartovať. Pikantné jedlo zrýchľuje trávenie a pomáha spaľovať tukové zásoby. Sú tiež zdrojom vitamínu C.
- Zázvor: Zázvor má vlastnosti, ktoré zrýchlia metabolizmus a bojujú proti nebezpečnému cholesterolu.
- Kapustovitá zelenina: Vitamíny zo skupiny B obsiahnuté v kapustovitej zelenine majú blahodarný účinok na metabolizmus. Doprajte si preto: kel, ružičkový kel, brokolicu, karfiol, kaleráb alebo žeruchu.
- Ryby: Rybí olej zvyšuje hladinu enzýmov spaľujúcich tuk, čo spôsobuje zrýchlenie metabolizmu.
- Proteín: Zvyšuje denný príjem bielkovín a v kombinácii s tréningom je zodpovedný za rast a regeneráciu svalov.
- Koreniny: Existuje veľa druhov korenín, pri ktorých bol zistený pozitívny vplyv na metabolizmus. Medzi tieto koreniny patrí napríklad: kari, čierne a biele korenie, škorica, aníz, horčica, kajenské, kurkuma, kardamón, paprika, indická asafoetida (hovorovo čertove lajno), bobkový list, cesnak, koriander.
- Citrón: Ranný rituál s pohárom vody s čerstvou šťavou z citróna doslova zobudí celý organizmus a naštartuje ho do nového dňa.
- Uhorka: Úžasná zelenina, ktorá je plná síry a kremíka - dva stopové prvky spaľujúce tuk.
Recepty na zdravé a chutné raňajky na naštartovanie metabolizmu
Raňajky sú dôležité pre naštartovanie metabolizmu a dodanie energie na celý deň. Tu je niekoľko receptov na zdravé a chutné raňajky, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele v oblasti chudnutia:
Slané raňajky
- Frittata so zelenou špargľou a špenátom: Jednoduchá frittata s vajíčkami, špargľou a špenátom, ideálna na raňajky alebo do práce.
- Slané tvarohové žemličky so šunkou, syrom a špenátom: Jednoduché slané žemličky z tvarohového cesta s mozzarellou, šunkou a špenátom. Skvelé ako výdatné raňajky, desiata alebo snack na cesty.
- Celozrnný toast s avokádovou nátierkou: Rýchla a zdravá varianta raňajok.
- Lahodné turecké vajcia: Lahodné pošírované vajcia na krémovom cesnakovom jogurte s voňavým paprikovým maslom. Tradičné turecké raňajky, ktoré si zamiluješ aj na večeru!
Sladké raňajky
- Overnight oats s jahodami a Fitnutkou: V miske zmiešaj ovsené vločky, mlieko, jogurt a med. Pridaj nakrájané jahody a Fitnutku. Všetko dobre premiešaj a nechaj cez noc v chladničke.
- Mini banánové lievance: Banán roztlač vidličkou, pridaj vajce, ovsené vločky a škoricu. Všetko dobre premiešaj. Na panvici rozohrej kokosový olej a opekaj malé lievance z oboch strán do zlatista.
- Zapečený kváskový chlebík s karamelizovanými banánmi a čučoriedkami: Chlieb natri Fitnutkou a poukladaj naň karamelizované banány a čučoriedky. Pridaj grécky jogurt.
- Tropická mango-kokosová proteínová bowl: Mango, kokosové mlieko, proteínový prášok a jogurt rozmixuj do hladka. Prelej do misky a ozdob strúhaným kokosom a chia semienkami.
Čo by ste určite nemali raňajkovať?
Pri výbere raňajkového menu sa snažte siahať po zmesi sacharidov, tukov a bielkovín. Nezabudni pri tom, že nie všetky sacharidy či raňajkové voľby sú si rovné. Výrobcovia raňajkových cereálií či granoly často pridávajú do týchto produktov mnoho nežiaduceho cukru, konzervantov a pod. Najlepšie raňajky sú také, ktoré naozaj zjete. Preto je výhodnejšie dávať si radšej každý deň to isté, ako neraňajkovať. Alebo dať si (v núdzi) radšej menej vhodné jedlo, ako žiadne. Ak teda nemôžete jesť ráno preto, lebo nemáte čas, tak si kúpte proteínovú tyčinku, ale nezačínajte deň nalačno!