Biely jogurt, zvlášť ten nízkotučný, si získava obľubu ako zdravá a všestranná potravina pre tých, ktorí dbajú na zdravý životný štýl. Jeho nutričné hodnoty, všestrannosť a prínosy pre zdravie z neho robia cenný doplnok stravy. Tento článok sa zameriava na zloženie a nutričné hodnoty nízkotučného gréckeho jogurtu, jeho porovnanie s inými typmi jogurtov a spôsoby, ako ho zaradiť do každodenného jedálnička.
Čo je nízkotučný biely jogurt?
Nízkotučný biely jogurt je mliečny výrobok, ktorý vzniká fermentáciou mlieka pomocou jogurtových kultúr. Na rozdiel od ochutených jogurtov neobsahuje pridaný cukor, ovocie ani iné prísady, vďaka čomu má nižšiu kalorickú hodnotu.
Nutričné hodnoty nízkotučného bieleho jogurtu
Nízkotučný biely jogurt je bohatý na živiny a má relatívne nízky obsah kalórií. Konkrétne hodnoty sa môžu mierne líšiť v závislosti od výrobcu a typu jogurtu, ale vo všeobecnosti platí, že:
- Energetická hodnota: Okolo 57,6 kcal na 100 g (príklad: grécky jogurt biely 0% tuku Milko).
- Bielkoviny: Vysoký obsah, približne 10 g na 100 g. Bielkoviny sú dôležité pre rast a obnovu tkanív, sýtosť a udržanie svalovej hmoty.
- Sacharidy: Obsah je nízky, okolo 3,5 g na 100 g.
- Tuky: Nízkotučný jogurt obsahuje minimum tuku, napríklad 0,3 g na 100 g.
- Cukry: Obsahuje prirodzene sa vyskytujúce cukry (laktózu), približne 3,5 g na 100 g.
- Soľ: Nízky obsah, okolo 0,1 g na 100 g.
- Vitamíny a minerály: Obsahuje vitamíny skupiny B (B3, B5), vitamín D, vápnik, draslík, horčík, železo, jód, zinok a selén.
Pre lepšiu predstavu uvádzame nutričné hodnoty pre dva príklady nízko-tučného jogurtu na kalorických tabuľkách:
Príklad 1: Nízkotučný Jogurt Odtučnený Classic (na 100g)
- Energetická hodnota: 41,6 kcal / 174 kJ
- Bielkoviny: 4,8 g
- Sacharidy: 5,2 g
- Cukry: 4,7 g
- Tuky: 0,1 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 0,07 g
- Soľ: 0,1 g
- PHE: 240 mg
Príklad 2: Rajo Biely Nízkotučný Jogurt Pre Zdravie Surová (na 100g)
- Energetická hodnota: 38,2 kcal / 160 kJ
- Bielkoviny: 4,6 g
- Sacharidy: 4,7 g
- Cukry: 4,7 g
- Tuky: 0,1 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 0,1 g
- Soľ: 0,2 g
- PHE: 230 mg
Výhody konzumácie nízkokalorického bieleho jogurtu
Konzumácia nízkokalorického bieleho jogurtu prináša mnoho zdravotných benefitov:
Prečítajte si tiež: Najlepší smotanový jogurt
- Podpora trávenia: Obsahuje probiotické kultúry (živé baktérie), ktoré pomáhajú udržiavať zdravú rovnováhu črevnej mikroflóry. To prispieva k lepšiemu tráveniu, zmierneniu nadúvania a prevencii tráviacich problémov ako zápcha a hnačka. Niektoré jogurty obsahujú aj bifidobaktérie BB-12, ktoré napomáhajú tráveniu.
- Posilnenie imunitného systému: Probiotiká v jogurte posilňujú imunitný systém a zvyšujú odolnosť organizmu voči infekciám.
- Zdravie kostí: Jogurt je bohatý na vápnik, ktorý je dôležitý pre zdravie kostí, zubov a nechtov.
- Podpora chudnutia: Vysoký obsah bielkovín a nízka kalorická hodnota robia z jogurtu ideálnu potravinu pri chudnutí. Bielkoviny zasýtia, čím znižujú chuť do jedla a zabraňujú prejedaniu.
- Zdravie svalov: Bielkoviny v jogurte sú stavebným materiálom pre svaly a pomáhajú pri ich obnove.
- Regulácia hladiny cukru v krvi: Jogurt pomáha kontrolovať a regulovať hladinu glukózy v krvi.
- Zdravie srdca: Pravidelná konzumácia jogurtu môže znížiť riziko vysokého krvného tlaku a iných kardiovaskulárnych ochorení.
- Starostlivosť o pleť a vlasy: Jogurt má antibakteriálne a protizápalové vlastnosti, preto sa používa aj v kozmetike na hydratáciu pleti, liečbu akné a vybielenie pigmentových škvŕn. Kyselina mliečna v jogurte podporuje obnovu kožných buniek.
Grécky jogurt vs klasický biely jogurt
Grécky jogurt sa od bežného jogurtu odlišuje procesom výroby. Počas neho sa z jogurtu odstraňuje srvátka, čo vedie k hustejšej konzistencii a vyššiemu obsahu bielkovín. Tento proces tiež znižuje obsah laktózy, vďaka čomu je grécky jogurt lepšie stráviteľný pre ľudí s laktózovou intoleranciou. Pravý grécky jogurt má typicky vyšší obsah bielkovín (okolo 10g na 100g) a menej kalórií v porovnaní s jogurtom gréckeho typu.
Ako vyberať nízkokalorický biely jogurt
Pri výbere nízkokalorického bieleho jogurtu je dôležité sledovať zloženie:
- Čím kratšie zloženie, tým lepšie. Kvalitný jogurt by mal obsahovať iba mlieko a jogurtové kultúry, prípadne syridlo.
- Vyhýbajte sa jogurtom s pridaným cukrom, umelými sladidlami, arómami a konzervačnými látkami.
- Uprednostňujte jogurty s nízkym obsahom tuku.
- Hľadajte jogurty s obsahom probiotických kultúr.
- Ak máte intoleranciu na laktózu, vyberajte bezlaktózové jogurty.
Ako zaradiť nízkotučný biely jogurt do jedálnička
Nízkotučný biely jogurt je veľmi všestranná potravina, ktorú možno konzumovať rôznymi spôsobmi:
- Raňajky: Samotný alebo s ovocím, orechmi, semienkami, granolou alebo medom. Zmiešajte biely jogurt s ovsenými vločkami, orechmi a čerstvým ovocím.
- Desiata/olovrant: Rýchly a zdravý snack. Pridajte do jogurtu lyžičku medu alebo stévie pre sladšiu chuť.
- Prísada do smoothies: Dodá krémovosť a bielkoviny.
- Zálievka na šaláty: Namiesto majonézy alebo tatárskej omáčky. Použite biely jogurt ako základ pre zdravú omáčku k mäsu alebo zelenine.
- Prísada do omáčok a dipov: Na prípravu tzatziki, dipov k zelenine alebo ako náhrada kyslej smotany.
- Maska na tvár a vlasy: Pre zlepšenie stavu pleti a vlasov.
- Pri pečení: Ako náhrada časti tuku v receptoch na koláče a muffiny.
- Ako súčasť slaných jedál: Napríklad ako marináda na mäso alebo ako základ pre tzatziki.
Tip na zdravé raňajky od Martiny: Ak ráno nemáš dostatok času na prípravu kaše, bude táto kombinácia tou pravou pre teba. Potrebovať budeš kelímok bieleho jogurtu, 2 lyžice jemných ovsených vločiek a ovocie podľa sezóny alebo chuti. Odporúčam ti vyskúšať kombo jogurt, vločky a banán-kiwi-hrozno. Ovsené vločky patria medzi obľúbené, pretože dodajú energiu na dlhší čas. Je to tým, že obsahujú vyššie percento polysacharidov (60%) a nízky obsah jednoduchých cukrov (1%). Medzi ich ďalšie pozitíva patrí vysoký obsah vlákniny (až 10%), ktorá nakopne metabolizmus. Nízky obsah tukov a pomerne vysoké percento bielkovín (15%) zaručia, že ovsené vločky sú tou správnou voľbou za vysnívanou postavou.
Recepty na raňajky s bielym jogurtom a hroznom:
- Jogurt s hroznom a ovsenými vločkami: Do misky si dáme jogurt, pridáme nakrájané bobule hrozna, ovsené vločky a ochutíme medom.
- Fit Waldorfský šalát: Pripravte si chutný a osviežujúci fit waldorfský šalát z jabĺk, zeleru, hrozna a orechov, plný vitamínov a minerálov. Pre najideálnejšie nutričné hodnoty použite nízkotučný grécky jogurt.
- Letná miska šťastia: V pomere 1:1:1 zmiešame ovsené vločky, mlieko a biely jogurt. Pridať môžeme ovocie, orechy, sušené brusnice, sušené hrozienka, kokos, arašidové maslo, med, lyofilizované ovocie…
- Raňajková kaša s ovocím: V malom hrnci si ohreješ mlieko, do ktorého pridávaš ovsené vločky, jablko, škoricu a lyžicu medu. Necháš to variť, kým kaša nezhustne (samozrejme za súčasného miešania).
- Ďalšie inšpirácie: Jogurt s orechmi a semiačkami, jogurt s tekvicou.
Príklady nízkokalorických bielych jogurtov
- Grécky jogurt biely 0% tuku (napr. Milko)
- Skyr
- Biely jogurt s nízkym obsahom tuku
- Lidl nízkotučný jogurt odtučnený Classic
Kalorické tabuľky a kontrola príjmu
Kalorické tabuľky môžu byť užitočným nástrojom pre tých, ktorí chcú sledovať svoj kalorický príjem a získať prehľad o nutričných hodnotách potravín. Je dôležité poctivo si zapisovať všetko, čo zjete, vrátane malých porcií a prísad, aby ste získali presný obraz o svojom stravovaní. Hoci kalorické tabuľky nemusia byť vhodné na dlhodobé používanie, môžu pomôcť pri učení sa o nutričnej hodnote potravín a pri úprave stravovacích návykov.
Prečítajte si tiež: Ako Vybrať Matcha Čaj
Ak chcete schudnúť, musíte prijať menej energie ako vydáte. V priemere by mal dospelý človek prijať približne 8000 kJ, čo je približne 1900 kCal. Tento denný príjem by ste si mali rozdeliť na 5 porcií jedál. Dôležité je však pri tom rátať aj s vydanou energiou.
Aplikácie na sledovanie kalórií
Ak chcete schudnúť alebo si len tak pre seba rátať množstvo prijatých kalórií a nie ste dobrý v matematike, respektíve sa nechcete zaťažovať počítaním, existujú rôzne aplikácie na telefóny, ktoré to urobia za vás. Niektoré sú dokonca tak prepracované, že okrem prijatej hodnoty zistíte aj množstvo bielkovín, tukov a cukrov, ktoré sa v jedle nachádzajú.
Existuje množstvo aplikácií, ktoré vám pomôžu sledovať váš kalorický príjem a nutričné hodnoty:
- Kalorické tabuľky: Veľmi obľúbená aplikácia, ktorá je nielen prehľadná a praktická, ale taktiež má bohatú databázu potravín (až 90 000).
- Fooducate: Obľúbená aplikácia, ktorá je dostupná pre zariadenia s iOS nepočíta len energetické hodnoty, ale taktiež sa snaží naučiť vás stravovať sa zdravšie.
- MyFitnessPal: Výhodou tejto aplikácie je jej kompatibilita s inými známymi aplikáciami, ako sú napríklad Fitbit, Apple Health, Garmin a iné.
- FatSecret: Opäť sa jedná o veľmi šikovnú aplikáciu, ktorá má viacero zaujímavých funkcií. Okrem skenovania čiarových kódov dokáže vďaka fotoaparátu rozpoznať niektoré jedlá.
- In my Diary: Okrem bohatej databázy jedál nájdete v tejto aplikácii každodenné tipy na zdravý životný štýl.
Nízkokalorický biely jogurt a chudnutie
Nízkokalorický biely jogurt je výborným pomocníkom pri chudnutí. Vďaka vysokému obsahu bielkovín a nízkej kalorickej hodnote zasýti a znižuje chuť do jedla. Môže nahradiť menej zdravé snacky a prispieť k zníženiu celkového príjmu kalórií.
Jogurt pre deti
Konzumácia jogurtov má veľký význam aj u detí. Sú zdrojom vápnika a vitamínu D, ako aj prospešných mikroorganizmov - ak jogurt obsahuje jogurtové kultúry.
Prečítajte si tiež: Kde kúpiť sypaný čaj
Najlepšie jogurty pre deti sú také, ktoré obsahujú najmenej zložiek, teda biele jogurty s obsahom jogurtových kultúr. Pre malé deti nie sú vôbec vhodné nízkotučné jogurty! Malé deti je dobré zvykať na prírodné, teda neochutené biele jogurty, aby si zbytočne nezvykali na sladkú chuť.
Pri kúpe jogurtu by sme si mali vždy poriadne prečítať jeho zloženie a vyhýbať sa konzervantom, farbivám a umelým sladidlám. Ak chcete pre svoje dieťa to najlepšie, môžu byť bio jogurty dobrou voľbou. Aj tu si však všímajte zloženie jogurtu a obsah tuku, aby bol vhodný z pohľadu veku dieťaťa (určite nie nízkotučný a príchute v podobe možných alergénov).
Biely jogurt možno dochutiť troškou detskej ovocnej výživy, strúhaným jabĺčkom, popučeným banánom alebo do neho nasypať trochu cereálií (podľa veku dieťaťa) či pridať lyžičku domáceho alebo iného kvalitného džemu. Dosladiť jogurt môžete aj zdravým trstinovým cukrom alebo javorovým sirupom.
Vyhnite sa bežným jogurtom, ktoré sú sladené alebo ochutené prídavnými látkami. Termixy, tvarohové a smotanové krémy nepatria medzi klasické jogurty. Tvarohové dezerty ako termixy sa vyrábajú z tvarohu, ktorý je pre malé dojčatá ťažko stráviteľný a vysoký obsah bielkovín zaťažuje obličky. Taktiež rôzne smotanové krémy, ktoré mamičky s obľubou podávajú často už medzi prvými príkrmami, nie sú pre malé deti vhodné. Obsahujú okrem iného pomerne veľa cukru a sú tiež ťažké pre detský žalúdok.
Domáca výroba probiotického jogurtu
Probiotický jogurt si môžete pripraviť sami v pohodlí domova. Postup:
- Príprava: Do pomalého hrnca pridajte 2 litre vody z vodovodu a zapnite ho na 2 ½ hodiny. Na kontrolu teploty použite potravinársky teplomer. Ak je voda nad 45 °C, je príliš vysoká a v podstate zabije zdravé baktérie mlieka (ak nepoužívate surové mlieko, nad 45 stupňov je v poriadku).
- Chladenie: Odpojte pomalý hrniec a nechajte vychladnúť na izbovú teplotu. Vylejte vodu a vysušte.
- Pridanie mlieka: Pridajte mlieko (pri izbovej teplote) podľa výberu, prikryte vekom a zapnite. Nastavte časovač na 2 a pol hodiny.
- Fermentácia: Vypnite pomalý hrniec a odpojte ho. Neodstraňujte veko!
- Pridanie štartovacej kultúry: Vyberte 2 šálky mlieka do nerezovej misy a pridajte štartovaciu kultúru podľa pokynov. Dôkladne premiešajte a nalejte späť do nádoby a vráťte viečko.
- Zabaľte a nechajte odpočívať: Odpojenú nádobu ihneď zabaľte do uterákov (pri nízkej izbovej teplote zohrejte) a nechajte odpočívať 18-24 hodín.
- Chladenie: Po 18-24 hodinách naplňte čisté a suché poháriky. Utesnite a dajte do chladničky najmenej na pár hodín.
Potraviny, ktoré sa len tvária zdravo
Pri snahe o zdravý životný štýl je dôležité byť obozretný pri výbere potravín, pretože niektoré môžu pôsobiť zdanlivo zdravým dojmom, no v skutočnosti obsahujú skryté cukry, tuky alebo iné nežiaduce zložky. Medzi takéto potraviny patria:
- Vybrané druhy raňajkových cereálií, müsli či granoly
- Fitness tyčinky
- Niektoré instantné raňajkové kaše
- Ochutené mliečne výrobky a niektoré nízkotučné produkty
- Ovocné džúsy
- Smoothies
- Zeleninové šaláty s kalorickými dresingami
- Zeleninové čipsy
- Agáve sirup
Preto je dôležité čítať etikety a zloženie potravín, aby ste si boli istí, že si vyberáte skutočne zdravé a výživné produkty.