Mnoho ľudí si stanovuje ciele v oblasti zdravia a postavy, často siahajúc po rýchlych diétach, ktoré sľubujú okamžité výsledky. Avšak, kľúčom k trvalému a zdravému chudnutiu je zmena stravovacích návykov a celkový prístup k životnému štýlu. Tento článok poskytuje praktické tipy a overené stratégie, ako dosiahnuť nasytenosť z menšieho množstva jedla a udržať si zdravú váhu.
Úvod do problematiky chudnutia
Snaha o zníženie hmotnosti je často spojená s obmedzením jedla a prísnymi diétami. Avšak, extrémne diéty môžu viesť k jo-jo efektu, frustrácii a dokonca k zdravotným problémom. Dôležité je pochopiť, že zmysluplné zníženie nadváhy sa nedá dosiahnuť v priebehu niekoľkých dní či týždňov. Vyžaduje si to trpezlivosť, pevnú vôľu a zmenu stravovacích návykov.
Čo nerobiť pri chudnutí
Vyhýbajte sa reštriktívnym diétam
Diéty, ktoré úplne vylučujú určité kategórie potravín, ako napríklad jedálniček „bez tuku“ alebo „bez bielkovín“, sú nebezpečné. Nevyvážená strava môže viesť k zdravotným problémom. Spoľahlivá diéta by mala povoľovať jesť všetky kategórie potravín, ale v správnom pomere a množstve.
Nečakajte zázraky od rýchlych diét
Diéty, ktoré sľubujú schudnutie dve kilá a viac za týždeň, sú zvyčajne príliš reštriktívne a končia sa jo-jo efektom. Takéto diéty môžu spôsobovať frustráciu a túžbu po zakázanom jedle.
Neprijímajte príliš málo kalórií
Príjem menej ako 1200 kalórií denne nepokryje dennú energetickú potrebu a telo nebude môcť správne fungovať.
Prečítajte si tiež: Nízkotučný štart do dňa
Neverte na univerzálne spaľovače tukov
Žiadna potravina sama osebe nedokáže vyvolať v organizme spaľovanie tuku. To dokáže len pravidelná fyzická aktivita.
Základné princípy zdravého stravovania
Vyvážená strava
Základom je vyvážená strava, ktorá zabezpečí telu správnu štruktúru a množstvo jednotlivých druhov živín. Zeleninu a ovocie môžete jesť neobmedzene, po nich nasledujú výrobky z celozrnnej múky a cereálie, ryby, chudé mäso, vajcia a mliečne výrobky.
Pravidelnosť
Správne sa stravuje ten, kto jedáva pravidelne 5, alebo aj 7 menších porcií denne.
Tuky áno, ale správne
Rozumné množstvo tukov je pre nás dôležité, hlavne nenasýtené mastné kyseliny. Asi 30% z celodennej energie prijatej jedlom má byť pokrytých tukmi. Dôležité je, akú majú kvalitu a aké je ich množstvo.
Sacharidy nie sú nepriateľ
Zemiaky, ryža, cestoviny, ale aj chlieb ako zdroj sacharidov netreba zo stravy pri chudnutí vylúčiť. Až 40 % dennej energie zo stravy má byť zo sacharidov. Záleží na tom, ako si ich pripravíte a s čím ich zjete.
Prečítajte si tiež: Objavte moravskú kuchyňu
Tipy na zvýšenie sýtosti pri chudnutí
Surová strava
Pri chudnutí by ste mali dbať najmä na to, aby minimálne polovicu dennej stravy tvorila surová strava.
Vitamíny a minerály
Celozrnné produkty vás zásobujú vitamínmi B. Jedzte riasy, morské plody a ryby, aby ste si tak zvýšili príjem jódu. Pri chudnutí zvýšte aj dávky vitamínu C, najmenej 1000 miligramov denne.
Znižujte prísun tukov
Znižovať prísun tukov pri chudnutí má svoj zmysel. Zdržanliví by ste mali byť aj u živočíšnych tukov, keďže obsahujú nasýtené mastné kyseliny.
Bielkoviny
Ak chcete schudnúť, jedzte viac bielkovín. Bielkoviny vytvárajú svalovú hmotu a odbúravajú tuky. Jedzte chudú hydinu, ryby, výrobky zo sóje a tofu a horské syry.
Kokteily s bielkovinou
Niektoré jedlá môžete nahradiť kokteilami s bielkovinou v prášku. Ak prášok rozpustíte v šťave z ovocia alebo zeleniny, získate bielkovinový nápoj, ktorý chutí, nasýti a napomáha chudnutiu.
Prečítajte si tiež: Detské riekanky a zemiaky
Voda
Bez dostatku prijatých tekutín telo nepracuje optimálne a tým pádom neprebieha na sto percent ani proces chudnutia. Voda vás navyše pomôže udržať dlhšie v sýtom stave.
Olivový olej
Olivový olej obsahuje látky, ktoré stimulujú hormón, ktorý signalizuje nasýtenosť. Pomôže, ak polievkovú lyžicu olivového oleja prijmete 15 minút pred samotným jedlom.
Zelená zelenina
Zelená listová zelenina má málo kalórií, ale vie zasýtiť a ponúkne vám aj plno vitamínov a minerálov.
Tmavá čokoláda
Tmavá čokoláda je plná zinku, ktorý stimuluje hormón leptín, ktorý reguluje výdaj energie, ukladanie tukov a chuť do jedla. Samozrejme, treba ju jesť s mierou.
Čo robiť, ak sa chudnutie zastaví
Prispôsobte príjem a výdaj kalórií
Po určitom čase môže váš metabolizmus spomaliť a vaše telo sa prispôsobí nižšiemu príjmu kalórií, čím sa zastaví chudnutie. Treba prispôsobiť príjem a výdaj kalórií aktuálnej váhe vášho tela.
Zapisujte si jedlá
Značte si každé jedlo, gramáž, porciu do kalorických tabuliek.
Zvýšte príjem bielkovín
Zvýšený príjem bielkovín vám pomôže cítiť sa sýtejšími a udrží svalovú hmotu, čo je dôležité pre metabolizmus.
Zvýšte fyzickú aktivitu a striedajte tréningy
Zmeňte svoj cvičiaci režim, pretože ak cvičíte veľmi dlhú dobu to isté bez zvyšovania intenzity, vaše telo si veľmi ľahko privykne na dané cvičenie a tu sa progres zastaví.
Vyvážená strava a pravidelné jedlá
Uistite sa, že vaša strava je vyvážená a obsahuje dostatok bielkovín, tukov a sacharidov. Vyhýbajte sa extrémnym diétam, ktoré obmedzujú celé skupiny potravín. Snažte sa jesť pravidelne, aby ste udržali svoj metabolizmus aktívny.
Potraviny, ktorým sa vyhnúť
Mastné jedlá
Paprikový bôčik, bravčové kolienko, klobásové, slaninové, oškvarkové, paštétové pokrmy, pľúcka na smotane, husacia pečienka, hranolky.
Sladkosti
Zákusky, tabličky čokolády s nadmerným množstvom tuku a cukru.
Alkohol
Alkohol je mimoriadne bohatý na kalórie a brzdí látkovú výmenu.
Dôležitosť pohybu a cvičenia
Posilňovanie
Aspoň trikrát týždenne sa venujte cvičeniu s činkami. Kardiom spaľujete kalórie a posilňovaním budujete pevné svaly, ktoré vám napomôžu zrýchliť metabolizmus a spaľovať tak viac kalórií v stave pokoja.
Strečing
Ak sa pred robením skracovačiek nebudete venovať strečingu, vaše bedrá a chrbát budú obmedzovať zapojenie brušných svalov počas cviku.
Ďalšie dôležité faktory
Kvalitný spánok
Dospelá žena by mala v noci prespať šesť až osem hodín bez prerušenia.
Uvoľnenie sa a zbavenie sa stresu
Body-Mass-Index (BMI)
Je dôležité rozlišovať medzi naozaj nebezpečnými tukovými vankúšikmi a vankúšikmi, ktoré sú len kozmetickým problémom. Takzvaný Body-Mass-Index BMI (index miery tela) je číselná hodnota na zadanie stupňa normálnej hmotnosti a nadváhy. Obvod brucha by u žien nemal prekročiť 90 centimetrov a u mužov 100 centimetrov.