Väčšina odborníkov na výživu sa zhoduje, že by sme mali denne skonzumovať 5 až 6 porcií zeleniny a ovocia, čo predstavuje množstvo okolo 500 - 600 gramov. Ak sa snažíte zhodiť prebytočné kilá, je dôležité vedieť, ktorá zelenina má najmenej kalórií, koľko jej môžeme zjesť a s čím ju skombinovať.
Zelenina ako základ diéty
Zeleninu môžeme jesť stále, a to aj vo väčších množstvách. Závisí to však od toho, akú zeleninu a ako to pojmeme v rámci celého jedálneho lístka. Ak ju vnímame ako prílohu na obed či večeru vo väčšom množstve, je to v poriadku.
Netreba však zachádzať do extrémov. Jesť iba samú zeleninu od rána do večera nie je dobré. Hoci zelenina obsahuje veľa vitamínov, je v nej málo bielkovín, ktoré potrebujeme pre výstavbu svalovej hmoty. Zelenina predstavuje v rámci diéty hlavne kompenzáciu za bežné sacharidové prílohy.
Aj pri zelenine si však treba dať pozor na množstvo energie, ktorú obsahuje. Niektoré druhy zeleniny obsahujú viac sacharidov, ako napríklad hrach a kukurica. Listové druhy zeleniny (ľadový šalát, rukola, špenát) či uhorka obsahujú málo sacharidov a sú vhodné pri redukčných diétach. Pozor si treba dať aj na mrkvu a väčšie množstvo paradajok.
Pri diéte si teda treba dať pozor na hrach, kukuricu, vo väčšom množstve aj na paradajky i mrkvu. Zradné môžu byť aj zeleninovo-ovocné smoothie, z ktorých sa môže stať kalorická bomba.
Prečítajte si tiež: Sprievodca ovocím pri chudnutí
Zdroje tukov v redukčnom režime
V primeranom množstve sú v redukčnom režime vhodné aj avokádo, orechy, ryby a morské plody. 1 - 2 razy týždenne si môžeme dopriať aj tučnejšie ryby, ale na obed. Večer sú lepšie skôr diétnejšie, ako napríklad tuniak či treskovité ryby. Za skvelú voľbu sa považujú aj morské plody.
Pestrosť a chuť v jedálničku pri chudnutí
Pri chudnutí je dôležitý pestrý a chutný jedálniček. Ak chcú ľudia prechádzať na zdravší spôsob výživy, tak by mali mať jedálniček zostavený tak, aby s ním vedeli fungovať navždy. Ak milujete sladké raňajky v podobe rozličných obilninových kaší, urobte ich chutnejšie a zdravšie tak, že do nich pridáte chrumkavé a živinami nabité orechy.
Nízkokalorické druhy zeleniny a ich využitie
1. Uhorka
Čerstvá uhorka má v sebe iba 14 kalórií na 100 gramov. Uhorky sa považujú za zeleninu s najnižším obsahom kalórií. Keďže sa skladajú takmer výlučne z vody, nepriberáte po nich. Uhorky obsahujú vitamíny C a K, ako aj vitamíny skupiny B, železo a draslík. Hodia sa do sviežich letných šalátov, ale vyskúšajte si pripraviť uhorkovú polievku alebo osviežujúcu limonádu. Uhorku nasekajte na tenšie plátky, pridajte lístky mäty, ľad a zalejte vodou.
2. Cuketa
Cuketa je skvelou voľbou, má všestranné využitie a skrýva v sebe 22 kcal na 100 gramov. Cuketové rezance patria k najlepším vychytávkam, aké môžete do svojej kuchyne zaradiť. Cuketa je chutnou pochúťkou nie len na grile ale aj v podobe špagiet. Očistite cuketu a pripravte si pomocou strúhadla alebo špiralizéra cuketové špagety s minimom kalórií.
3. Listová zelenina
Listové šaláty (poľníček, rímsky, ľadový či hlávkový šalát) pozostávajú približne z 95 % vody a inak obsahujú minerálne látky, vitamíny a pomerne vysoké množstvo kyseliny listovej. V závislosti od odrody obsahujú 12 až 14 kalórií. Čerstvý špenát navyše skvele vyzerá v akomkoľvek šaláte. Podobnú službu urobí tiež ľadový šalát, rukola, polníček alebo „hocičo zelené“ - listovú zeleninu právom radíme medzi najmenej kalorické potraviny. Na 100 gramov obsahuje v priemere tesne nad 10 kcal. Listová zelenina sa hodí na prípravu polievok, do šalátov ale aj ako príloha k mäsitým jedlám. Prípravou zeleného smoothie doprajete telu vitamínovú bombu dodáte telu množstvo antioxidantov.
Prečítajte si tiež: Výber klobásy
Surový špenát má 19 kalórií, varený špenát má len 15 kalórií na 100 gramov, čo je spôsobené tým, že teplo zmenšuje objem listov. Ďalšou výhodou vareného špenátu je, že sa v ňom znížil obsah kyseliny šťaveľovej, čo umožňuje telu absorbovať živiny. Nevýhodou je, že vysoký obsah kyseliny šťavelovej v špenáte znižuje vstrebávanie vápnika.
4. Brokolica a karfiol
Na 100 gramov brokolice pripadá 35 kcal, z toho je približne 10 kcal vo forme bielkovín. Karfiol, ktorý má 24 kcal na 100 gramov, si vychutnáte aj ako nízko kalorickú ryžu. Čerstvé karfiolové hlavičky nasekajte nadrobno a ochuťte obľúbeným korením, budete prekvapení aká nízko sacharidová príloha sa dá ľahko vykúzliť z tejto chutnej zeleniny.
5. Čínska kapusta
Čínska kapusta v surovom stave obsahuje približne 14 kalórií a je mimoriadne zdravá, pretože obsahuje vitamíny A a C, ako aj betakarotén, kyselinu listovú, vápnik, horčík a železo.
6. Rebarbora
Varená rebarbora obsahuje približne 15 kalórií, ako aj draslík, železo, fosfor a vitamín C a cennú vlákninu.
7. Reďkovky
Surové reďkovky sa považujú za nízkokalorické a bohaté na živiny, pretože obsahujú veľa vitamínu K a C, ako aj železa.
Prečítajte si tiež: Alternatívy chleba pre nízkosacharidovú diétu
8. Zeler
Približne 96 percent zeleru tvorí voda, ale obsahuje veľa vlákniny, takže po jeho konzumácii zostanete dlho sýti. To vám pomôže schudnúť.
9. Čakanka
Niektorí považujú čakanku za šalát, iní za zeleninu. Isté je, že má veľmi nízky obsah kalórií a obsahuje provitamín A, vitamín C, vitamíny skupiny B a kyselinu listovú. Obsahuje aj horké látky, ktoré sú dobré pre funkciu žlče a žalúdočných štiav.
10. Paradajky
Paradajky sú jedným z najobľúbenejších druhov zeleniny, keď sa konzumujú surové alebo varené, a majú nízky obsah kalórií a sú zdravé. Okrem množstva vody obsahujú vitamín C, betakarotén, železo, vápnik, horčík a fosfor. Obsahujú aj veľa draslíka, ktorý údajne pomáha proti vápenateniu ciev, ako aj odvodňuje organizmus a zbavuje ho tak toxínov.
11. Švajčiarsky mangold
Keďže švajčiarsky mangold obsahuje celý rad základných živín, antioxidantov a veľa vlákniny, považuje sa za veľmi výživný a zasýti vás na dlhú dobu. Poskytuje napríklad horčík, betakarotén, draslík, vápnik, sodík a vitamíny C a K.
12. Kvaka
Zelenina so 4000 ročnou históriou, ktorej presný pôvod nie je možné vypátrať. Jej mierne korenistá chuť by sa dala prirovnať ku kalerábu. Z cenných minerálov je treba spomenúť draslík, fosfor a vápnik. Z vitamínov má najvyššie zastúpenie vitamín A a C. Obsahuje až 90 % vody. Ideálna je v boji s kožnými ochoreniami alebo pri úprave trávenia. Na konzumáciu sa využíva celá rastlina - plod aj listy. Za surova môžeme mladú kvaku použiť napríklad do zeleninových šalátov. Výborne sa hodí k mäsu, do krémových polievok, kaší, do rôznych omáčok a zeleninových zmesí alebo dusená do mäkka ako príloha k hlavnému jedlu. S listami kvaky môžeme pracovať podobne ako so špenátom.
13. Artičoka
100 gramov zeleniny obsahuje 47 kalórií. Vo vyššom množstve obsahuje vitamín C, ktorý poskytuje telu antioxidačný účinok - ochranu buniek pred poškodením, posilňuje imunitu, stimluje tvorbu krviniek, podporuje regeneráciu a hojenie a má veľa iných dôležitých vlastností. Ďalej obsahuje vitamín K, ktorý zohráva dôležitú úlohu v zrážaní krvi, mineralizácií kostí, v správnej funkcii pečene a iných. Vyšší je aj podiel vlákniny, ktorá udržiava správne fungovanie tráviaceho systému. Tiež obsahuje sodík, kyselinu listovú, horčík a draslík. Svojim obsahom inulínu je vhodnou zeleninou pre diabetikov. Flavonoid v artičoke dokáže pôsobiť preventívne proti rakovine kože, čo preukázali výskumy.
14. Romanesco
Bohatý je predovšetkým na vitamín C - 100 gramov tejto zeleniny dokáže pokryť takmer celú dennú odporúčanú dávku. Ďalej obsahuje draslík, kyselinu listovú, vlákninu a β-karotén. Svojim nádherným tvarom a jasnou zelenou farbou je predurčený k rôznym dekoratívnym výtvorom v kuchyni, na rôznych oslavách, grilovačkách a podobne, predovšetkým ako hlavná príloha k hlavnému jedlu. Spája krásu s chuťou. Príprava a celkové využitie vo varení je rovnaké ako pri karfiole a brokolici. Farba zeleniny ostáva aj po uvarení zachovaná.
15. Topinambur
Na 100 gramov obsahuje 72 kcal. Najvýznamnejšou zložkou topinamburu je obsah inulínu, ktorý mu okrem sladkej chuti pridáva aj zdravotné účinky v podobe úpravy hladinu cukru v krvi a celkovo pomoc pri liečbe cukrovky. Okrem iného upravuje hladinu cholesterolu, upravuje črevné prostredie, pôsobí proti stresu, detoxikuje organizmus a veľa iných vlastností.
16. Chren
Koreň chrenu obsahuje 76 % vody a približne 79,31 mg vitamínu C na 100 gramov surového chrenu. Ďalej obsahuje draslík, vápnik, fosfor, zinok, meď. Má silné antibakteriálne, antibiotické, antivírusové a protirakovinové účinky. Chren nazývame aj prírodným čističom krvi. Celkovo posilňuje našu imunitu, zlepšuje stav pečene a upravuje trávenie - ťažké jedlo robí ľahšie stráviteľným. Môže pomôcť pri bolestiach hlavy (potieraním spánkov s chrenovou šťavou), pri menštruačných bolestiach alebo pri liečbe prechladnutia a chrípky.