Kel, táto zelená listová zelenina, je skutočnou vitamínovou bombou, ktorá si zaslúži svoje miesto na vašom stole. Vedeli ste, že kel obsahuje viac vitamínu C ako špenát? Je to doslova vitamínová bomba, ktorú si zaslúži každý rodinný tanier, najmä v zimných mesiacoch. Hoci kel nie je v našich končinách taký populárny ako iné druhy zeleniny, ponúka množstvo zdravotných benefitov, ktoré ho robia ideálnou voľbou pre zdravý životný štýl. A čo viac? Kel hlávkový je extrémne univerzálny a dokážete z neho pripraviť nespočetné množstvo chutných jedál, ktoré potešia nielen vaše telo, ale aj chuťové poháriky. A hoci nie je v našich kuchyniach až taký rozšírený, jeho výživové hodnoty a chuťový potenciál ho zaraďujú medzi zeleniny, ktoré by sme nemali prehliadať.
Prečo zaradiť kel do jedálnička?
Kel je plný vitamínov, minerálov a antioxidantov, vďaka čomu je výbornou voľbou pre každého, kto sa snaží žiť zdravšie. Je nízkokalorický, no naopak bohatý na vlákninu, vďaka čomu podporuje zdravé trávenie. Kel je tiež výborným zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré majú protizápalové účinky a podporujú zdravie srdca. Kel obsahuje veľké množstvo vitamínu C, antioxidantov, vitamínov K, A a tiež vlákninu. Práve preto je kelová polievka skvelou voľbou, keď sa snažíte variť zdravo, jednoducho a tak, aby chutilo celej rodine.
Druhy kelu
V kuchyni je najpoužívanejší hlávkový kel, v závese za ním ružičkový kel a stále obľúbenejší sa stáva tiež kučeravý kel. Vôbec najrozšírenejší je hlávkový kel, ktorý môže byť upravovaný snáď všetkými spôsobmi. Možno ju variť, dusiť, vyprážať, zapekať, pridávať do šalátov, do zmesí na fašírky je populárny aj medzi tými, ktorí rastlinnej strave nijako zvlášť nefandia. Oproti zvyšným druhom ho tak často nestretnete v obchodoch. Hitom je skôr farmárskych trhoch. Rozhodne vyberajte mladé, nie príliš vyrastené listy. Majú o poznanie lepšiu chuť, sú lepšie stráviteľné a pred konzumáciou nevyžadujú tepelnú úpravu. Tých z vás, ktorí kel príliš nevyhľadávajú, iste poteší, že má úplne inú chuť. Je obľúbenou surovinou na prípravu zeleného smoothie. Najčastejšie sa objavuje v zeleninových polievkach, ale skvele chutí aj zapečený.
Práve skvelé nutričné hodnoty stoja za zvýšenú popularitou kelu kučeravého v posledných rokoch. Obsahom železa hravo predbehne všetky živočíšne produkty a hlavne je bohatou zásobárňou vápnika, ktorého majú mnohí nedostatok. Vstrebateľnosť je ale veľmi malá. Preto v odporúčaniach predovšetkým pre vegánov figuruje práve kel kučeravý, brokolica alebo čínska kapusta, ktoré síce majú nižšie zastúpenie, ale laboratórne preukázanú vstrebateľnosť okolo 50%. Mimoriadne vhodný je kel kučeravý pre ženy v období klimaktéria, v tehotenstve a po pôrode v priebehu dojčenia. Už som naznačila, že kel je možné spracovať všetkými možnými spôsobmi, ale vždy je potrebné ho tepelne upraviť. Aspoň krátko, aby bola lepšie stráviteľný. Tiež treba upozorniť, že pomerne veľa nadúva.
Ako pripraviť kel, aby chutil aj deťom?
Kel môže byť niekedy v surovom stave horký, no správna príprava ho dokáže premeniť na lahodnú ingredienciu. Kľúčom je jeho správne varenie. Pred varením kelové listy oddeľte a dobre umyte. Následne z nich poodrezávajte hrubé stonky v strede listov. Ak pripravujete kel na dusenie alebo varenie, stačí ho variť len niekoľko minút, aby nestratil svoju jasne zelenú farbu a cenné živiny. Ak pripravujete kel na surovo, skúste ho marinovať v citrónovej šťave s olivovým olejom - kyslosť citróna zmierni jeho horkosť a urobí ho jemnejším.
Prečítajte si tiež: Polievky pre zdravie a pohodu počas choroby
Kel varíme varením v osolenej vode alebo v pare. Tým sa zbavíte horkosti a zvyšných nečistôt. Ružičkový kel stačí krátko povariť, aby sa nerozvaril. Základom dobrého kelu je cesnak. Pri varení kelu môžeme pridať rascu, ktorá pomáha pri trávení.
Recepty s kelom pre deti a celú rodinu
Poďme sa pozrieť na niekoľko receptov, ktoré vás presvedčia, že kel nemusí byť nudný a môže chutiť aj deťom:
1. Zdravá kelová polievka
Kelová polievka je skvelým teplým jedlom na zimné večery. V tomto recepte vám ukážem, ako si pripraviť jednoduchú kelovú polievku.
Ingrediencie:
- Kel
- Cibuľa
- Červená paprika
- Olej
- Párky (voliteľné)
- Soľ, korenie
Postup:
- Cibuľku si opražíme do zlatista na oleji, pridáme červenú papriku a trošku orestujeme.
- Kel si nakrájame na rezance, dáme variť do hrnca s vodou spolu s celým čiernym korením.
- Pridaním párkov získava polievka ešte o niečo „slávnostnejší“ charakter.
Dôležité upozornenie: Párky majú guľatý, hladký a gumový tvar - a práve preto predstavujú jedno z najčastejších rizík dusenia u detí. A to nielen u batoliat, ale aj u 4 či 5-ročných detí.
Alternatívna variácia: Frankfurtská polievka s párkom
Ak máte radi klasiku, vyskúšajte frankfurtskú polievku s párkom a kelom. Je hotová za 30 minút a chutí celej rodine.
Prečítajte si tiež: Najlepšie parené buchty
2. Krémová kokosová polievka s kelom
Táto krémová polievka spája exotickú chuť kokosu s jemnosťou kelu.
Ingrediencie:
- Kel
- Cibuľa
- Cesnak
- Zázvor
- Zeleninový vývar
- Plechovka kokosového mlieka
- Soľ, korenie
Postup:
- Všetky ingrediencie spolu povaríme.
- Nakoniec polievku dochuťte soľou a korením a rozmixujte do hladkej konzistencie.
3. Kelové čipsy
Ak máte radi zdravé maškrty, kelové čipsy sú pre vás to pravé.
Ingrediencie:
- Kel
- Olivový olej
- Parmezán (voliteľné)
Postup:
- Kel umyte, osušte a odstráňte tvrdé stonky.
- Nakrájajte kel na kúsky, pokvapkajte olivovým olejom, posypte parmezánom (ak používate).
- Pečte v predhriatej rúre na 150°C približne 10-15 minút, kým sú čipsy chrumkavé.
4. Smoothie z kelu
Hľadáte rýchly a zdravý nápoj na ráno? Skúste smoothie z kelu.
Ingrediencie:
- Kel
- Jablko
- Banán
- Voda alebo mandľové mlieko
Postup:
- Všetky ingrediencie spolu rozmixujeme.
5. Kel s cícerom a paradajkami
Toto jedlo je ideálne na rýchly obed či večeru.
Ingrediencie:
- Kel
- Cícer
- Paradajky
- Cibuľa
- Cesnak
- Štipľavá paprika
Postup:
- Všetky ingrediencie spolu podusíme na panvici.
6. Pečený kel s batátmi a cícerom
Tento pokrm je perfektný ako výdatná večera.
Prečítajte si tiež: Recepty na pirohy
Ingrediencie:
- Kel
- Batáty
- Cícer
- Olivový olej
- Rozmarín alebo tymián
- Soľ, korenie
Postup:
- Nakrájajte batáty na kocky, premiešajte s cícerom a kelom, pridajte olivový olej a obľúbené koreniny (napr. rozmarín alebo tymián).
- Pečte v rúre.
7. Omáčka na cestoviny s kelom
Ak hľadáte zdravý recept, ktorý poteší aj najmenších členov rodiny, táto omáčka na cestoviny s kelom bude to pravé! Nielenže je plná živín, ale je aj veľmi chutná a jednoduchá na prípravu. Recept je ideálny nielen pre deti, ale aj pre dospelých, ktorí ocenia ľahkú a zdravú večeru.
Ingrediencie:
- Kel
- Cibuľa
- Cesnak
- Olivový olej
- Obľúbené koreniny
- Cestoviny
- Parmezán (voliteľné)
Postup:
- Kel s ostatnými ingredienciami jednoducho rozmixujete do hladkej omáčky.
- Omáčku podávajte s obľúbenými cestovinami posypané nastrúhaným parmezánom.
Ďalšie inšpirácie a tipy
- Kelové fašírky: Pustite si dobrú muzičku a robte kelové fašírky - pre niekoho výborný relax.
- Kelový koláč: Vyskúšajte upiecť kelový koláč.
- Príprava kelu s mäsom: Kel sa výborne hodí k hovädziemu, bravčovému, ale aj kuraciemu mäsu. Môžete ho pridať do polievok, prívarkov alebo ako prílohu k hlavnému jedlu. Skúste napríklad domáce kurča s medvedím cesnakom, baklažánovým hummusom a pečeným ružičkovým kelom.
- Kel v šalátoch: Kel je výborný aj v šalátoch.
- Kelové rizoto
- Polievka z ružičkového kelu
- Zapekaný ružičkový kel
- Kelové čipsy s parmezánom a korením
- Pikantný kelový wok s kuracím mäsom a arašidovou omáčkou
- Cestoviny s kelom
Kel a zdravie
Kel hlávkový je nielen chutný, ale aj veľmi zdravý. Obsahuje vitamíny C, skupiny B, E a K a medzi minerálne látky patria draslík, vápnik, horčík, železo, fosfor, selén a kyselina listová. Má priaznivý účinok na žalúdok a pečeň a pomáha prekonať črevné problémy. Znižuje tiež hladinu cholesterolu, zvyšuje celkovú imunitu a dokonca pomáha pri liečbe ekzémov a kožných ochorení. Kel má mimoriadne vysoký obsah vlákniny. Okrem toho obsahuje značné množstvo vitamínov, konkrétne C, E, K a skupiny B. Z minerálnych látok je zastúpený vápnik, horčík, selén, fosfor a draslík. Kučeravý kel je bohatý na karotény. Ako všetky zelené druhy zeleniny má v hojnej množstvo kyseliny listovej.
Skladovanie kelu
Všetky druhy kelu je najlepšie skladovať na nejakom temnom a chladnom mieste. V chladničke, vo väčšom množstve aj v pivnici. Na dlhodobé skladovanie bez zamrazenia je ideálna teplota - 4 °C. Hlávkový kel by mal mať aj niekoľko obalových listov, ktoré ho budú chrániť. Ružičkový kel oddelený od hlúbov je oveľa náchylnejší.
Kel v kuchyni: od polievky po fašírky
Kel hlávkový je mimoriadne všestranná zelenina, ktorú možno pripraviť na množstvo spôsobov. Môžete ho variť, dusiť, zapekať, vyprážať, pridávať do šalátov alebo použiť ako súčasť zmesí na fašírky. Tu je niekoľko receptov, ktoré vám ukážu, ako na to:
Kelová polievka
Kelová polievka je chutný a výživný spôsob, ako si vychutnať kel. Tu je jeden recept:
Ingrediencie:
- Kel hlávkový
- Zemiaky
- Šalotka
- Olivový olej
- Bobkový list
- Soľ
- Čierne korenie
- Mletá červená paprika
- Mlieko
- Maslo
- Muškátový oriešok
- Klobása (voliteľné)
Postup:
- Zemiaky očistíme a nakrájame na menšie kúsky. Dáme ich do hrnca, pridáme bobkový list, soľ a uvaríme.
- V druhom hrnci zohrejeme mlieko.
- Uvarené zemiaky scedíme a roztlačíme. Zalejeme ich teplým mliekom a pridáme aj maslo. Podľa chuti pridáme ešte soľ a štipku muškátového orieška. Dobre premiešame - nemixujeme.
- Kel umyjeme a nakrájame na všetky listy na tenké pásiky.
- Šalotku nakrájame najemno a dáme speniť na olivovom oleji. Po chvíľke pridáme kel a zalejeme vodou. Dochutíme soľou, čiernym korením a paprikou. Dusíme približne 10 minút.
- Hotový kel zľahka primiešame k zemiakom.
- Podávame s opečenou klobásou.
Kelový prívarok
Kelový prívarok je ďalší klasický recept, ktorý sa dá pripraviť rôznymi spôsobmi.
Ingrediencie:
- 1 menší kel
- 1 cibuľa
- 100 g tvrdého syra
- 2 vajcia
- 1 hrnček ovsených vločiek
- 2 strúčiky cesnaku
- 1 ČL soli
- 1/2 ČL mletého čierneho korenia
- 1 ČL mletej červenej papriky
- 1 ČL majoránu
- Strúhanka
Postup:
- Kel si uvaríme v osolenej vode.
- Cibuľu nakrájame nadrobno, syr na malé kocky.
- Uvarený kel najemno nasekáme alebo pomixujeme.
- Pridáme cibuľu, syr, pretlačené strúčiky cesnaku a vajíčka a dôkladne premiešame.
- Prisypeme aj ovsené vločky, soľ a koreniny a vymiešame jednotnú zmes.
- Následne si zo zmesi po kúskoch odoberáme a tvarujeme fašírky, ktoré obalíme v strúhanke.
- Fašírky poukladáme na vymastený plech a z každej stany pečieme na 180 °C asi 10 minút.
Zapekaný kel
Ingrediencie:
- Kel hlávkový
- Kuracie prsia mleté
- Soľ
- Korenie
- Smotana
- Maslo
- Hladká múka
- Mlieko
- Syr (napr. eidam a mozzarella)
- Strúhanka
Postup:
- Kelové listy si oddelíme od hlávky a dáme ich do vriacej osolenej vody. Varíme 3-4 min len aby nám zmäkli.
- Kuracie prsia si zomelieme na hrubo, pridáme soľ, korenie a smotanu, dobre spolu premiešame.
- Bešamel: Na rozpustenom masle opražíme chvíľu hladkú múku a zalejeme studeným mliekom.
- Zapekaciu misku vymastíme maslom a vysypeme trochou strúhanky, položíme kelové listy tak aby sme mali zakryté aj okraje.
- Na kel dáme polovičku mäsa, polejeme ho bešamelom (asi 1/3) a zasypeme trochou z obidvoch syrov.
- Prekryjeme listy z bokov a zakryjeme ďalšími listami.
- Vrch potrieme zvyšným bešamelom, posypeme zvyšným syrom a dáme zapiecť na 20 - 25 min.