Rastlinné mlieka si získavajú čoraz väčšiu obľubu ako alternatíva kravského mlieka. Dôvodom je nárast počtu ľudí s laktózovou intoleranciou, etické a environmentálne aspekty, ale aj zdravotné benefity. Predaj sójového, mandľového a ovseného mlieka medzi rokmi 2012 až 2018 stúpol o 62 percent. Ak vás odrádza vyššia cena kupovaných rastlinných mliek, ukážeme vám, ako si ich ľahko pripravíte aj doma. Navyše, vegánstvo si získava čoraz väčšiu popularitu, a to nielen z etických dôvodov, ale aj pre jeho prínosy pre zdravie a životné prostredie. Rastlinné mlieka sú skvelou alternatívou k živočíšnemu mlieku a môžu sa použiť v mnohých receptoch.
Prečo siahnuť po rastlinných mliekach?
- Zdravotné benefity: Rastlinné mlieka neobsahujú cholesterol a v priemere obsahujú až o 50 % viac vápnika ako kravské mlieko (najvyšší obsah má makové mlieko). Sú vhodné pre ľudí s laktózovou intoleranciou a alergiou na mliečnu bielkovinu.
- Etické dôvody: Vegáni odmietajú utrpenie zvierat v živočíšnom priemysle.
- Environmentálne dôvody: Chov hospodárskych zvierat má negatívny dopad na životné prostredie (emisie skleníkových plynov, odlesňovanie, znečistenie vody). Na výrobu 1 litra sójového mlieka sa spotrebuje až 20-krát menej vody v porovnaní s kravským.
- Rozmanitosť: Môžete vyskúšať rôzne druhy rastlinných mliek (sójové, mandľové, ovsené, ryžové, kokosové, makové a iné) a vybrať si to, ktoré vám najviac chutí a vyhovuje.
- Vegánska strava: Vegánska strava je založená na konzumácii výlučne rastlinných potravín. Rastlinné mlieka sú skvelou alternatívou k živočíšnemu mlieku a môžu sa použiť v mnohých receptoch.
Druhy rastlinných mliek
Na trhu je dostupných množstvo rastlinných mliek, ktoré sa líšia chuťou, zložením a použitím.
- Sójové mlieko: Najobľúbenejšie a zložením sa najviac približuje ku kravskému mlieku. Má podobný obsah bielkovín, no menej kalórií a sacharidov. Obsahuje izoflavonoidy, rastlinné hormóny, preto sa neodporúča preháňať to s jeho konzumáciou. Je úžasným zdrojom plnohodnotných bielkovín a znižuje hladinu cholesterolu v krvi a tlak.
- Mandľové mlieko: Má príjemnú sladkastú a orieškovú chuť. Oproti kravskému mlieku má menej kalórií, sacharidov aj tukov. Obsahuje vitamín E, prírodný antioxidant. Pri výbere sledujte obsah mandlí v mlieku.
- Ovsené mlieko: Vyrába sa z ovsa a je jednou z najudržateľnejších alternatív mliek. Obsahuje vitamíny skupiny B, železo, vápnik, fosfor, vlákninu a fytochemikálie. Prospieva tráviacej sústave, pomáha pri vysokom krvnom tlaku a zlepšuje kvalitu vlasov, nechtov a zubov.
- Ryžové mlieko: Vhodné pre alergikov, ktorí nemôžu lepok, sóju či orechy. Má vysoký obsah vitamínu D a antioxidantov. Má nevýraznú chuť, takže je neutrálne a použiť ho možno naozaj v rôznych smeroch.
- Kokosové mlieko: Vyrába sa z dužiny kokosových orechov a vody. Je menej kalorické ako kravské mlieko a obsahuje zdravé nasýtené tuky. Je zásobárňou vitamínov a minerálnych látok, najmä draslíka, sodíka, horčíka či železa.
- Makové mlieko: Má najvyšší obsah vápnika. Môže mať sedatívne účinky, preto ho pite radšej až pred spaním.
- Ďalšie možnosti: Špaldové, konopné, lieskoorieškové a rôzne kombinácie týchto mliek.
Domáca príprava rastlinných mliek
Ak vás odrádza vyššia cena kupovaných rastlinných mliek, môžete si ich ľahko pripraviť aj doma.
Ovsené mlieko
- Ovsené vločky zalejte pol litrom vody a nechajte ich namočené cez noc, alebo aspoň pár hodín.
- Potom vločky spolu s vodou dobre rozmixujte ponorným mixérom alebo v stolovom mixéri.
- Pridajte zvyšnú vodu, štipku soli a olej a ešte raz poriadne rozmixujte.
- Potom preceďte cez jemné sitko alebo cez gázu.
- Nakoniec podľa chuti doslaďte cukrom alebo medom.
- Hotové ovsené mlieko vám v chladničke vydrží približne 5 dní.
Makové mlieko
- Hrnček nemletého maku nechajte cez noc namočený v hrnčeku vody.
- Ráno zmixujte a preceďte.
Kokosové mlieko
- Potrebujete 2 hrnčeky strúhaného kokosu a 4 hrnčeky vody.
- Príprava vám nezaberie viac ako 10 minút.
Vegánske recepty s rastlinnými mliekami
Rastlinné mlieka sa dajú použiť v mnohých receptoch namiesto kravského mlieka. Tu je niekoľko inšpirácií:
Raňajky
- Ovsená kaša: Zmiešajte ovsené vločky s rastlinným mliekom (napr. mandľovým, sójovým, ovseným) podľa vlastného výberu. Pridajte štipku soli a varte, kým vločky nezmäknú. Dochucujte ovocím, orechmi, semenami, sladidlami, korením, proteínovými prísadami, kakaom alebo kávou.
- Tofu scramble (praženica z tofu): Rozdrvte tofu vidličkou, pridajte kurkumu, cibuľu, papriku a ďalšiu zeleninu. Osmažte na panvici a dochuťte soľou, korením a lahôdkovým droždím.
- Smoothie: Zmiešajte ovocie (napr. banány, bobuľoviny, mango), zeleninu (napr. špenát, kel), rastlinné mlieko alebo vodu a orechy/semená v mixéri. Pridajte proteínový prášok pre extra dávku bielkovín.
Obědy
- Šošovicová polievka: Osmažte cibuľu, mrkvu a zeler, pridajte šošovicu, zeleninový vývar a korenie. Varte, kým šošovica nezmäkne. Môžete pridať aj paradajkový pretlak alebo citrónovú šťavu pre lepšiu chuť.
- Cícerové karí: Osmažte cibuľu, cesnak, zázvor a chilli papričku, pridajte karí pastu, kokosové mlieko, cícer a zeleninu (napr. karfiol, brokolicu, špenát). Varte, kým zelenina nezmäkne. Podávajte s ryžou.
- Quinoa šalát: Uvarte quinou podľa návodu, pridajte nakrájanú zeleninu (napr. uhorky, paradajky, papriku, avokádo), bylinky (napr. petržlen, koriander), orechy alebo semená a zálievku (napr. olivový olej, citrónová šťava, horčica).
Večeře
- Tofu stir-fry: Nakrájajte tofu na kocky a osmažte na panvici. Pridajte nakrájanú zeleninu (napr. brokolicu, papriku, mrkvu, huby) a omáčku (napr. sójovú omáčku, sezamový olej, med). Podávajte s ryžou alebo rezancami.
- Vegánska pizza: Pripravte si domáce cesto na pizzu alebo použite kupované. Potrite paradajkovou omáčkou, posypte vegánskym syrom a pridajte obľúbenú zeleninu (napr. papriku, cibuľu, huby, olivy). Pečte v rúre, kým cesto nezozlatne a syr sa neroztopí.
- Batátové hranolky s avokádovou omáčkou: Nakrájajte batáty na hranolky, potrite olivovým olejom a posypte korením. Pečte v rúre, kým nebudú mäkké a chrumkavé. Podávajte s avokádovou omáčkou (rozmixujte avokádo s citrónovou šťavou, cesnakom, soľou a korením).
Dezerty
- Čokoládové avokádové mousse: Rozmixujte avokádo, kakao, datle, rastlinné mlieko a vanilkový extrakt v mixéri. Dajte do chladničky na aspoň 30 minút a podávajte.
- Ovsené sušienky: Zmiešajte ovsené vločky, múku, cukor, rastlinný olej, rastlinné mlieko a korenie.
Vegánska majonéza
Ak sa chceme stravovať vegánsky, nemusíme sa vzdať takej pochúťky, akou majonéza zaručene je. Klasická majonéza je zmesou oleja, citrónovej šťavy alebo octu a vaječného žĺtka. Žĺtky sú emulgátorom, ktorý spája citrónovú šťavu a olej. V receptoch na vegánsku majonézu sa ako emulgátor používa najčastejšie nesladené sójové mlieko.
Prečítajte si tiež: Kajenské korenie v kuchyni
Majonéza zo sójového mlieka
- Uistíme sa, že všetky suroviny majú izbovú teplotu.
- Do nádoby na ponorný mixér pridáme sójové mlieko, jablčný ocot, cesnakový prášok, morskú soľ a horčicu.
- Na zmes sójového mlieka nalejeme olej.
- Hotovú majonézu preložíme do uzavretej nádoby a uložíme do chladničky.
Na to, aby sa nám pekne spojila a dostala požadovanú konzistenciu, musíme dodržať presný pomer a to 250ml slnečnicového alebo repkového oleja na 125ml sójového mlieka. Pri tomto pomere nám postačí jedna polievková lyžica octu/citrónovej šťavy a jedna čajová lyžica plnotučnej horčice. Pri tvorbe konzistencie kvalitnej majonézy nám pomôže biely vínny ocot, prípadne šťava z citróna.
Majonéza z červenej šošovice
- Šošovicu úplne rozvaríme a po uvarení vodu scedíme, nepreplachujeme ju.
- Necháme ju poriadne vychladnúť, najlepšie cez noc v chladničke.
- Dobre vychladenú šošovicu zmixujeme s repkovým alebo slnečnicovým olejom v pomere 2:1 (šošovica: olej).
- Dochutíme ju soľou a čiernym korením. V tomto prípade nie je potrebná horčica.
Majonéza z aquafaby
- Precedíme cez sitko nálev z konzervy cíceru (cca 425ml) a necháme si ju dobre vychladiť v chladničke.
- Po vytiahnutí z chladničky začneme ihneď mixovať.
- Po niekoľkých minútach mixovania sa nám vytvorí pena ako z vaječných bielkov, no nebude úplne tuhá.
- V tomto bode treba začať pomaly pridávať v malých množstvách olej (v celkovom množstve 150ml), až kým sa nedosiahne zamatová konzistenciu.
- Krémová pikantná vegánska majonéza z aquafaby, na ktorej prípravu potrebujeme len 5 minút, 6 ingrediencií a 1 misku.
- Do vysokej sklenenej nádoby pridáme aquafabu, mletú horčicu, morskú soľ, jablčný ocot a sirup z hnedej ryže.
- Odmeriame si olej v nádobe s výlevkou.
- Mixérom pohybujeme hore a dole, aby sme ku koncu do zmesi vpracovali trochu vzduchu.
- Ak sa nám zdá, že je majonéza príliš riedka, postupne pridáme viac oleja. Čím viac oleja pridáme, tým bude výsledná konzistencia krémovejšia a hustejšia.
- Ochutnáme a podľa potreby doladíme chuť - môžeme pridať viac sladidla (napr. Majonézu buď hneď použijeme, alebo ju preložíme do uzatvárateľnej nádoby a dáme do chladničky stuhnúť - asi na 4 hodiny.
Tipy a triky pre vegánsku majonézu
- Používame rafinované alebo neutrálne rastlinné oleje, najmä ak tento recept podávame nevegánom, nezabudnime použiť rafinovaný rastlinný olej, aby necítili jeho chuť.
- Môžeme ho jemne zmiešať aj s kvalitným olivovým olejom.
- Odporúčame pridať čiernu soľ, tzv. „Kala Namak“ do ktorejkoľvek verzie. Zakúpiť si ju môžte v predajni so zdravou výživou. Čierna vulkanická soľ Kala Namak pripomína svojou vôňou vajcia, pretože obsahuje vyššie množstvo síry.
Použitie sójovej majonézy
Takto pripravenú majonézu môžeme použiť rovnako ako tú klasickú do šalátov, burgrov, wrapov, ako dip k pečeným zemiakom či zelenine, alebo ako základ omáčky na cestoviny a podobne. S pečenými zemiakmi a zeleninou sa majonéza skvelo dopĺňa.
Prečítajte si tiež: Kypriaci prášok a sóda bikarbóna namiesto droždia
Prečítajte si tiež: Tipy pre tiramisu bez vaječného likéru