Nafúknuté brucho dokáže znepríjemniť každodenný život. Každý sa s týmto problémom určite stretol - ťažko stráviteľné jedlo, veľká porcia, prejedenie sa. Ak sa však nadúvanie opakuje podozrivo často, je potrebné problém riešiť. V prvom rade by ste mali začať pátrať po príčine ťažkostí. Vo väčšine prípadov ste sami schopní vypátrať vinníka, ktorý môže za naduté a večne nafúknuté brucho. Možno ste si dokonca vedomí toho, že zle trávite príliš tučné jedlá typu „fast food”, ktoré sú tiež plné soli alebo vám robia problém korenené či strukovinové pokrmy. Sú však prípady, ktoré vyžadujú hlbšiu detektívnu prácu a potrebujú zhodnotenie celkového životného štýlu. V tomto článku sa pozrieme na najčastejšie príčiny nafúknutého brucha a tiež na metódy, ktoré môžu pomôcť zmierniť túto nepríjemnosť.
Čo je to nadúvanie?
Nadúvanie je stav, v ktorom sa brucho cíti neprirodzene, nepohodlne. V skratke ako „balón“. Tento stav je zapríčinený zvýšeným hromadením plynov v črevách. Spolu s nafukovaním sa môže prejaviť plynatosť, zápcha, hnačka, pálenie záhy, hlasité pohyby čriev alebo bolesti brucha. Postihuje dospelých, ale aj deti.
Za vinníkov týchto nepríjemných symptómov môžeme označiť nahromadené plyny v tráviacom systéme. Keď dýchate, jete, pijete alebo prežúvate, prehĺtate vzduch, ktorý je za to čiastočne zodpovedný. Rolu pri hromadení plynov v trávení hrajú tiež baktérie, ktoré usilovne pracujú na tráviacich procesoch v čreve a popritom produkujú ich nemalé množstvo. Nahromadený plyn sa potom snaží dostať von. Je to rovnaké, ako keď nafúknutému balónu povolíte ventil - vzduch túži uniknúť von, kadiaľ sa dá, a to sa často nezaobíde bez nechcených zvukových prejavov.
Príčiny nafukovania brucha po konzumácii mäsa
Pocit nafúknutého brucha môže súvisieť aj s hormónmi v ženskom tele, ktoré sú v priebehu menštruačného cyklu nestabilné. Výkyvy hormónov v priebehu menštruačného cyklu môžu pomerne výrazne ovplyvňovať nielen náladu, ale tiež veľa ďalších vecí.
- Zle trávite určité potraviny: Hneď prvý bod možno odhalí príčinu nadúvania u mnohých ľudí. Potraviny s vyšším obsahom FODMAP - sú to druhy sacharidov, ktoré sa ťažko vstrebávajú v tenkom čreve. Kvôli tomu potom prechádzajú do hrubého čreva v nezmenenom stave, kde sú štiepené baktériami a práve pri tomto procese vzniká väčšie množstvo plynov. Medzi tieto potraviny patria niektoré druhy zeleniny, ako je cesnak a cibuľa alebo sladidlá, ako je med či sirup z agávy. Potraviny bohaté na tuk sa trávia dlhšie než tie s prevahou bielkovín a sacharidov, čo môže takisto viesť k nadúvaniu.
- Jete príliš rýchlo alebo si naložíte veľké porcie: Sú dni, keď máte málo času a polhodinová pauza na jedlo je skôr sci-fi. Obed tak do seba nahádžete rýchlosťou blesku a ponáhľate sa k rozpracovaným úlohám. Týmto prípadom je ťažké zabrániť. Tráviaci systém potom môže mať problém spracovať veľké kusy potravy, ktoré sa do neho dostali v krátkom čase.
- Pijete počas jedenia alebo máte v obľube sýtené nápoje: V niektorých prípadoch môžu nápoje s bublinkami spôsobovať nadúvanie. Spolu s tekutinami totiž zhltnete aj vzduch, ktorý sa v tráviacom trakte môže začať hromadiť.
- Dávate si príliš často žuvačku: Žuvanie = prehĺtanie väčšieho množstva vzduchu. To nie je ale jediný dôvod, prečo môže táto obľúbená činnosť, ktorou niekedy zaháňate nudu alebo chuť obeda v ústach, viesť k nadúvaniu.
- Málo sa hýbete: Nedeľné popoludňajšie prechádzky s celou rodinou majú veľkú výhodu - pomôžu vám lepšie stráviť výborný trojchodový obed. Zrýchlia sa tak peristaltické pohyby čriev, ktoré sú dôležité pre pravidelné vyprázdňovanie.
- Máte ochorenie, ktoré ovplyvňuje trávenie: Keď vylúčime možné príčiny v rámci životného štýlu, ďalej sa zameriame na pátranie iným smerom. Existuje veľké množstvo ochorení, ktoré môžu mať negatívny vplyv na trávenie. Všetky nemusia postihnúť priamo tráviaci trakt. Niektoré poruchy nervovej alebo hormonálnej sústavy môžu nepriamo ovplyvniť proces spracovania potravy.
- Prežívate veľa stresu: Možno z vlastnej skúsenosti viete, že keď ste dlhší čas v strese, prejaví sa to aj na vašom fyzickom zdraví. Ste často prechladnutí, máte menej energie, stále vás bolí hlava alebo cítite tlak v oblasti žalúdka. Pri strese dochádza k produkcii hormónov, ktoré kolujú po celom tele a môžu tiež negatívne ovplyvniť trávenie.
- Máte PMS: Ak dovolíte, páni, tento bod je venovaný čisto ženám. Keď sa blížia vaše dni, môžete to jednoducho zistiť tak, že vás začína trápiť nafúknuté brucho. Ísť večer spať bez problémov a ráno sa zobudiť s balónom namiesto brucha, nie je nič neobvyklé.
- Cestovanie: Všimli ste si, že pri cestovaní máte často rozhodené trávenie? Už počas letu, keď ste vo vyšších nadmorských výškach, na vás môže mať vplyv iný tlak vzduchu, ako ste zvyknutí na pevnine. Ďalší vplyv môže mať vyššia miera stresu - aj toho pozitívneho.
Ako predchádzať nadúvaniu a podporiť trávenie
- Vedenie denníka: Najlepším riešením je vedenie denníka, do ktorého si zapíšete všetko, čo zjete a vypijete. Ak sa nadúvanie objavuje často po konkrétnych potravinách, skúste ich na nejaký čas vyradiť a sledovať, či sa cítite lepšie.
- Bylinky: Pri varení k nim pridajte bylinky, ktoré môžu pomôcť eliminovať črevné plyny. Napríklad bazalku, ligurček, saturejku, oregano, tymián, rozmarín alebo petržlenovú vňať. Výborne dochutia jedlo a navyše pomôžu s trávením.
- Obmedzte potraviny s vysokým obsahom tuku: Snažte sa ustrážiť si kombináciu surovín na tanieri. Rizikové sú jedlá, v ktorých sa kombinuje tučné mäso, veľké množstvo oleja a napríklad aj dresing.
- Dôkladné prežúvanie: Snažte sa venovať jedlu väčšiu pozornosť a poriadne ho pohrýzť. Dokonca môžeme naraziť na odporúčanie, že by sa jednotlivé sústo malo požuť 32-krát.
- Menšie porcie: Čo sa týka množstva jedla, radšej si doprajte menšiu porciu a zvyšok si nechajte na neskôr. A to hlavne v prípadoch, keď ešte idete na tréning alebo sa chcete naplno sústrediť na prácu.
- Neperlivé nápoje: Zamerajte sa na neperlivé nápoje. Ideálnou voľbou je nezávadná voda z kohútika alebo nesladené čaje. Snažte sa piť viac medzi jedlami - aspoň 30 minút pred a po konzumácii. Vo všeobecnosti sa za deň odporúča vypiť 30 - 45 ml tekutín na každý kilogram telesnej hmotnosti.
- Obmedzte žuvačky: Ak si dáte žuvačku raz za čas, tak to u vás pravdepodobne nebude príčina nadúvania. V prípade, že spotrebujete balíček za deň, tak by ste už mali tento variant zvážiť.
- Pohyb: Skúste si napríklad ráno pred cestou zabehať, pochoďte po obchodoch na letisku a cez pauzu na benzínke si môžete zaskákať na mieste alebo urobiť niekoľko drepov.
- Dostatok tekutín a zdravá strava: Pite dostatok čistej neperlivej vody, snažte sa aspoň rámcovo držať zásad zdravej stravy a vyhýbajte sa príliš tučným, slaným alebo sladkým jedlám.
- Probiotiká: Pred cestou do exotických krajín sa tiež môže vyplatiť preventívne užívanie probiotík.
- Obmedzte slané, tučné a sladké jedlá: V jedálničku skúste obmedziť slané, tučné a príliš sladké jedlá a pite dostatok vody.
- Ľahké cvičenie a masáž brucha: Skúste sa ľahko ponaťahovať, zacvičiť nenáročnú jogu alebo sa poprechádzajte. Taktiež môže pomôcť masáž brucha a ďalšie relaxačné techniky.
- Vápnik a horčík: Skúste zvýšiť príjem vápnika a horčíka, ktorých hladina môže byť v tomto období cyklu znížená. Doplnenie týchto minerálnych látok vám môže pomôcť s príznakmi PMS, ako je zadržiavanie vody, zmeny nálad alebo práve nadúvanie.
- Teplý čaj: Skúste si dať po jedle teplý čaj, ktorý obsahuje mätu, harmaček, zázvor alebo fenikel s anízom.
- Pravidelné vyprázdňovanie: Pravidelné vyprázdňovanie je pre zdravie tráviaceho traktu veľmi dôležité. Podporíte ho dostatkom tekutín, pravidelným pohybom a tiež príjmom vlákniny.
- Starostlivosť o telo: Keď svojmu telu venujete tú najlepšiu starostlivosť, tak sa vám to určite vráti. A to aj v prípade lepšieho trávenia.
- Odborná pomoc: V niektorých prípadoch je lepšie sa obrátiť na odborníkov, ktorí vám pomôžu odhaliť príčinu vašich ťažkostí.
Ďalšie tipy, čo robiť, keď vás trápi nadúvanie a nafúknuté brucho
- Keď budete jesť menšie porcie jedál, nebudete zaťažovať trávenie tak ako v prípade veľkých porcií. Zároveň môžete pociťovať aj viac energie po jedle, než len únavu a túžbu si odpočinúť na gauči.
- Ukazuje sa, že tým, čo jeme, dokážeme čiastočne ovplyvniť zloženie nášho mikrobiómu - teda baktérií, ktoré žijú v našich črevách. Rovnako aj tie môžu spôsobovať nafúknuté brucho, a preto je potrebné urobiť čo najviac pre to, aby hrali za nás, a nie proti nám. Je preto dôležité jesť dostatok vlákniny, ktorá sa nachádza v ovocí, zelenine, ovsených vločkách, skorocele indickom alebo obilninách. Vláknina je totiž potravou pre tieto baktérie a pôsobí na ich priaznivé zloženie. Tiež probiotiká, ktoré nájdete v potravinách, ako je jogurt, kefír, kyslá kapusta alebo kimchi, môžu svojím zložením obohatiť váš mikrobióm.
- Zaveďte si napríklad denník, kde si budete zapisovať vaše jedlo, nápoje, šport či iné aktivity a k tomu si napíšte, ako ste sa v ten deň cítili.
- Kvôli sýteným nápojom a žuvačkám prijímate väčšie množstvo vzduchu, ktoré má potom celkom logicky vplyv na nafúknuté brucho.
- Umelé bezkalorické sladidlá sú fajn, môžete si vďaka nim vychutnať sladké potraviny a neobávať sa vysokého príjmu energie z jednoduchých cukrov.
Čo je to Low-FODMAP diéta?
Low-FODMAP je eliminačná diéta, pri ktorej sa z jedálnička vyraďujú určité sacharidové potraviny. Niekto môže mať ťažkosti s ich trávením, a tak vylúčenie týchto potravín zo stravy často pomôže pri tráviacich ťažkostiach. Medzi ne patria napríklad oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly. Táto diéta sa používa najmä u ľudí so syndrómom dráždivého čreva, u ktorých často vedie k zmierneniu príznakov tohto ochorenia. Bežne trvá 4 - 6 týždňov a potom sa rizikové potraviny zaraďujú späť do jedálnička.
Prečítajte si tiež: Ako bojovať s nafukovaním a vlčím hladom
Prečítajte si tiež: Ako predísť nadúvaniu po šaláte
Prečítajte si tiež: Prevencia nadúvania