Ľudstvo konzumuje mäso už odpradávna, čo potvrdzujú aj archeologické vykopávky. Mäso je zdrojom dôležitých živín, ktoré sú pre naše telo prospešné. No zároveň, v súčasnosti sa čoraz viac ľudí rozhoduje pre obmedzenie alebo vylúčenie mäsa zo svojho jedálnička. Prečo je mäso dôležité a aké sú jeho benefity? A prečo sa niektorí ľudia rozhodujú pre rastlinnú stravu?
Výživová hodnota mäsa
Mäso obsahuje širokú paletu živín, vrátane vysokokvalitných bielkovín, vitamínov skupiny B (hlavne B12), železa, zinku a selénu.
Bielkoviny
Mäso obsahuje vysokokvalitné bielkoviny a vyrovnaný súbor všetkých aminokyselín nevyhnutných pre zaistenie rastu a funkcie celého organizmu. Obzvlášť sú dôležité pre deti a dospievajúcu mládež, športovcov a tehotné ženy. Je mylná predstava, že človek je primárne bylinožravec a mäso pre svoje zdravie nepotrebuje.
Minerály
Čím je mäso červenšie, tým viac železa obsahuje. Telo vstrebáva a využíva železo jednoduchšie z mäsa, v porovnaní so zeleninou a obilninami. Železo je dôležitou zložkou hemoglobínu, ktorý zaisťuje prostredníctvom krvi prenos kyslíka do všetkých častí tela a orgánov, vrátane mozgu a svalov. Nedostatok železa v organizme môže narobiť problémy. Rovnako ako železo, aj zinok je v mäse bohato zastúpený a pre človeka je ľahšie vstrebateľný než zinok v rastlinnej podobe. Mäso je taktiež zdrojom selénu, ktorého obsah závisí od obsahu selénu v pôde a krmive hospodárskych zvierat.
Vitamín B12
Vitamín B12 sa zúčastňuje tvorby genetického materiálu (DNA) a má v tele množstvo funkcií, vrátane starostlivosti o správne fungujúci nervový systém.
Prečítajte si tiež: Morská uhorka ako všestranný poklad
Tuk
Tuk, ktorý mäso obsahuje, je dôležitým zdrojom energie, vitamínov rozpustných v tuku a esenciálnych mastných kyselín. Vplyvom vhodného spôsobu chovu zvierat, zmenami v krmení a starostlivom odstraňovaní tuku zo zabitých zvierat sa znížil celkový obsah tuku. K zníženiu tuku v mäse prispievajú aj kuchynské úpravy mäsa bez tuku, ako napríklad grilovanie, dusenie či varenie.
Bezpečnosť a kontrola kvality mäsa
V súčasnosti má väčšina štátov vypracované bezpečnostné postupy, ktoré sa týkajú všetkých aspektov ohľadom výroby mäsa od „vidlíc až po vidličku“. Tieto postupy a nariadenia sú dôležitými typmi pre správny chov, dobré hospodárenie a získavanie bezpečných potravín. Bezpečnostné opatrenia v rámci potravín sa zavádzajú na úrovni národnej, ba dokonca nadnárodnej úrovni, akou je napríklad Európska únia. V EÚ je prísny zákaz používať pri chove akéhokoľvek hospodárskeho zvieraťa hormóny, ktoré podporujú rast. V Dánsku povoľujú používanie antibiotík len pre lekárske účely, v prípade, že je zviera choré.
Riziká nadmernej konzumácie mäsa
Strava zložená iba z jedného typu mäsa (napr. hovädzieho) neobsahuje živiny, ktoré človek potrebuje. Živočíšne tuky sú pre väčšinu ľudí jediným významným zdrojom nebezpečného cholesterolu. Zníženie spotreby mäsa preto môže viesť k výrazne lepším výsledkom krvných testov.
Existuje silná súvislosť medzi konzumáciou hovädzieho mäsa a určitými druhmi rakoviny. V hovädzom mäse je veľmi málo vlákniny. Ak jete len jednu vec, dostanete sa do stavu podvýživy, pretože neexistuje jedno jedlo, ktoré by mohlo poskytnúť všetko, čo potrebujete.
Zdravotné dôvody pre obmedzenie mäsa
Konzumácia mäsa, najmä červeného, môže zvyšovať riziko rozvoja viacerých civilizačných chorôb. Pri živočíšnej bielkovine (hlavne červenom a spracovanom mäse) bolo preukázané, že zvyšuje riziko cukrovky typu 2. Dôvodom sú látky obsiahnuté v mäse: nasýtený tuk, živočíšne (hémové) železo, endotoxíny, pokročilé produkty glykácie (AGEs), karnitín, cholín (premena na TMAO).
Prečítajte si tiež: Zdravotné Benefity Nového Korenia
Ak konzumujeme mäso, syr a spracované potraviny, pravdepodobne máme zvýšené zápalové faktory v tele. Zvýšený cholesterol je kľúčový faktor pri srdcovo-cievnych chorobách a mozgových príhodách. Nasýtené mastné kyseliny, ktoré nájdeme hlavne v mäse, hydine, syre a iných živočíšnych produktoch, sú príčinou vysokej hladiny cholesterolu.
Rastlinná strava znižuje hladinu cholesterolu, lebo má nízky obsah nasýtených tukov. Vláknina v rastlinnej strave podporuje rast dobrých baktérií v našom čreve. Naopak, strava chudobná na vlákninu (ako mliečne výrobky, vajcia, mäso) môže podporovať rast baktérií, ktoré šíria chorobu.
Bielkovinu, ktorá je navyše, naše telo ukladá ako tuk, alebo sa vylúči ako odpad (obličkové kamene, zhoršená funkcia obličiek, rakovina, predčasná smrť). Rastlinná bielkovina nás naopak chráni pred mnohými chronickými chorobami. Živočíšna bielkovina obsahuje aj nasýtený tuk, cholesterol, hormóny, polychlórované bifenyly (PCB), ortuť, iné toxíny, antibiotiká, baktérie, výkaly, pokročilé produkty glykácie (AGEs), heterocyklické amíny, hémové železo, polyaromatické uhľovodíky.
Alternatívy a nutričné aspekty
Mäso je výživná potravina, ale sama o sebe neobsahuje všetky pre nás potrebné výživné látky. Najviac to badáme na postupnom znižovaní množstva vlákniny v strave. Mäso a tzv. biele potraviny pomaly vytláčajú z jedálnička práve potraviny s vysokým obsahom vlákniny alebo horčíka.
Dobre naplánovaná vegetariánska alebo vegánska strava, bohatá na ovocie, zeleninu, strukoviny, celozrnné obilniny, orechy a semená, môže poskytovať zdravotné benefity, ako je nižší príjem nasýtených tukov a cholesterolu a vyšší príjem vlákniny, vitamínov a antioxidantov.
Prečítajte si tiež: Azúrové pobrežie: Ryby v gastronómii
Príklady potravín vhodných pre vegetariánsku a vegánsku stravu:
- Strukoviny: Šošovica, fazuľa (rôzne druhy), cícer, hrach.
- Sójové produkty: Tofu, tempeh, edamame.
- Orechy a semená: Mandle, vlašské orechy, kešu, chia semienka, ľanové semienka, konopné semienka.
- Celozrnné obilniny: Quinoa, pohánka, ovos, hnedá ryža.
- Rastlinné náhrady mäsa: Na trhu je dostupných mnoho hotových produktov (burgre, párky, nugetky), ktoré napodobňujú chuť a textúru mäsa.
Dôležité živiny a ich zdroje v rastlinnej strave:
- Železo: Rastlinné zdroje železa (strukoviny, tmavá listová zelenina, sušené ovocie) sú menej vstrebateľné ako živočíšne. Vstrebávanie podporuje vitamín C.
- Vitamín B12: Nachádza sa takmer výlučne v živočíšnych produktoch. Vegetariáni ho môžu získať z mliečnych výrobkov a vajec. Vegáni musia vitamín B12 dopĺňať prostredníctvom obohatených potravín alebo výživových doplnkov.
Dôvody pre obmedzenie konzumácie mäsa
Rozhodnutie prestať konzumovať mäso je osobné a môže vychádzať z rôznych motivácií. Čoraz viac ľudí obmedzuje alebo úplne vylučuje mäso zo svojho jedálnička.
Etické dôvody
Pre mnohých ľudí je hlavným etickým argumentom otázka zaobchádzania so zvieratami v podmienkach priemyselného chovu. Argumentujú, že zvieratá sú vnímajúce bytosti schopné cítiť bolesť a stres. Intenzívny chov často zahŕňa obmedzený priestor, neprirodzené podmienky a postupy, ktoré môžu spôsobovať utrpenie.
Environmentálne dôvody
Živočíšna výroba, najmä produkcia červeného mäsa, má významný vplyv na životné prostredie.
- Emisie skleníkových plynov: Chov hospodárskych zvierat, najmä prežúvavcov (kravy, ovce), produkuje značné množstvo metánu, silného skleníkového plynu.
- Využitie pôdy: Veľké plochy pôdy sú potrebné na pastvu a pestovanie krmív pre hospodárske zvieratá.
- Obrovská produkcia mäsa si vyžaduje veľa priestoru a vedie k vypaľovaniu lesov a pralesov, pretože také obrovské množstvo zvierat potrebuje veľmi veľa potravy. Aj vďaka tomu je ohrozených čoraz viac živočíšnych a rastlinných druhov na Zemi.
- Pestovanie plodín pre chovné účely, ich transport po zemeguli, metabolizmus zvierat, ich následný transport na jatky a na naše stoly produkuje enormné množstvá skleníkových plynov.
- Na výrobu 0,5kg hovädzieho mäsa v USA treba okolo 7600 litrov vody.
- Terajší potravinový reťazec, založený hlavne na mäse a mliekarenskom priemysle, takisto prispieva k svetovému hladu.
Spotreba mäsa na Slovensku
Priemerný Slovák zje za rok 70 kilogramov mäsa, čo znamená približne 190 g mäsa každý deň. Spotreba medzi rokmi 2016 a 2020 stúpla až o 37 %. Konzumácia na Slovensku je približne 2-krát vyššia ako je celosvetový priemer.
Tabuľka: Priemerná ročná spotreba mäsa na Slovensku
| Rok | Spotreba mäsa na obyvateľa (kg) |
|---|---|
| 2016 | cca 51 |
| 2020 | cca 70 |
Flexitariánstvo: Zlatá stredná cesta
Ako vhodné riešenie sa tak naskytuje zlatá stredná cesta - konzumácia mäsa, no menej častá. Flexitariánsky jedálniček je založený prevažne na strave s rastlinným pôvodom, no nezakazuje ani jedenie mäsa a živočíšnych výrobkov (ideálne však nie viac ako 2- až 3-krát v týždni). Hydina z voľného chovu je spomedzi nich odporúčanou potravinou.
Faktom zostáva, že mäso dodáva ľudskému telu mnohé prospešné látky vrátane vysokokvalitných bielkovín. Aj keď sa v dnešnej dobe začína veľa ľudí sústreďovať na rastlinné stravovanie, netreba zabúdať na zdravotné benefity mäsa, obzvlášť chudého mäsa, ktoré je oceňované najmä pri chudnutí.
Mäso a chudnutie
Len málokedy vidíte tanier zdravého jedla bez kuracieho mäsa. Dôvod, prečo kuracie mäso patrí do zdravého stravovania, je jednoduchý. Kuracie mäso je v podstate chudé mäso, teda neobsahuje veľa tuku. Napriek tomu, že má kuracie mäso nízky obsah kalórií, je plné chudých bielkovín, vďaka ktorým vás dokáže ľahko zasýtiť. Proteín spôsobuje, že sa po jedle budete cítiť dlhšie plný a navyše pomáha telu spáliť extra kalórie. Proteíny zohrávajú dôležitú úlohu aj pri udržiavaní svalovej hmoty, preto sú nevyhnutné pre ľudí, ktorí si chcú vybudovať silu.
Keď sa snažíte schudnúť nejaké kilá navyše musíte pri konzumácii kuracieho mäsa dodržiavať určité pravidlá. Najlepšou voľbou sú kuracie prsia - vykostené a bez kože. Najlepší a najzdravší spôsob prípravy kuracieho mäsa, aby ste z neho vyťažili maximum, je grilovanie a pečenie, určite nie vyprážanie.
Ak vo vašej strave nie je zahrnutý losos, mohli by vám počas chudnutia chýbať niektoré jeho dôležité benefity. Práve kvôli jeho obsahu kalórií, proteínov a živín si losos zaslúži miesto na vašom chudnúcom menu. Losos vám však nepomôže schudnúť pokiaľ nebude sprevádzaný pravidelným cvičením a nebude súčasťou stravy so zníženým množstvom kalórií. Jediným spôsobom ako stratiť váhu je totiž vytvoriť tzv. kalorický deficit - tým že budete menej jesť a/alebo viac cvičiť. Losos je vysokobielkovinová potravina - udrží hlad na uzde lepšie ako sacharidy alebo tuky. Losos má málo kalórií a navyše je bohatým zdrojom vitamínov skupiny B, vitamínu D, fosforu, draslíka a selénu.
Tuniak má povesť potraviny, ktorá by nemala chýbať v žiadnom zdravom stravovacom pláne a to z dobrého dôvodu - je nabitý dôležitými živinami, ktoré podporujú celkové zdravie. Navyše je tuniak považovaný za výbornú potravinu počas chudnutia vďaka vysokému obsahu bielkovín a relatívne nízkemu počtu kalórií. Tuniak je výborným zdrojom niektorých vitamínov a základných živín, vrátane vitamínov skupiny B alebo vitamínu D. Práve vitamín D je rozhodujúci pre zdravie kostí, pretože bez neho nedokáže organizmus účinne absorbovať vápnik.
Vnútornosti
Vnútornosti všeobecne sú v našich končinách považované za akýsi podradný a menej hodnotný druh mäsa. Často sa nám spájajú skôr s krmivom pre domácich miláčikov ako s gurmánskym zážitkom. Ak však prekonáte tieto predsudky a odhodláte sa na prípravu vnútorností, objavíte svet nečakane pestrých chutí, výživných a zdravých surovín za prekvapivo nízke ceny.
Pečeň je bohatá na minerálne látky a obzvlášť na železo. Pečeň obsahuje najviac železa spomedzi všetkých bežných potravín a tento fakt spôsobuje zástancom zdravej výživy bolenie hlavy. Železo je totiž nevyhnutné pre produkciu hemoglobínu - proteínu, ktorý dopravuje kyslík do buniek v tele pomocou červených krviniek. Porcia varenej kuracej pečienky poskytuje asi 60 percent dennej hodnoty železa a rovnaké množstvo varenej hovädzej pečienky asi 30 percent. Preto je pečeň dobrou prevenciou proti anémii a prispieva k rýchlejšiemu zotaveniu organizmu pri strate krvi po úraze alebo chirurgickom zákroku. V pečeni prítomný zinok je zasa podstatný pre dobrú obranyschopnosť, takže by sa túto pochúťku mali naučiť jesť najmä starší a chorí ľudia, prípadne tí, ktorým nechutí jesť alebo v snahe schudnúť znížili denné dávky potravy. Aby sme sa vyhli problému chudokrvnosti, stačí si pečienku pripraviť raz týždenne.
Jedným z najcennejších účinkov konzumácie pečene je prístup k množstvu vitamínov skupiny B, a to v jednom zdroji potravy. Pečeň je výborným zdrojom vitamínov B, kyseliny listovej a hlavne vitamínu B12. Jediný potenciálne škodlivý účinok konzumácie pečene je v dôsledku toxicity vitamínu A. Pečeň je až nadmieru bohatá na vitamín A. Porcia varenej hovädzej pečene poskytuje 444 percent denného príjmu tohto vitamínu. Jesť príliš veľa pečene teda môže zasahovať do vašej kostnej denzity a prispieť tak ku zlomeninám kvôli vysokému obsahu tohto vitamínu.
Častým argumentom proti konzumácii pečene je jej obsah škodlivých látok, ktoré sa vraj v organizme ukladajú práve v pečeni. Aj keď je pravda, že úlohou pečene je neutralizovať toxíny (lieky, chemické prísady, jedy), v pečeni sa toxíny neuskladňujú. Látky, ktoré telo nedokáže eliminovať, sa ukladajú v tukových tkanivách a nervovom systéme. Na druhej strane je pečeň miestom, kde sa ukladajú dôležité a prospešné živiny (vitamíny A, D, E, K, B12, kyselina listová, meď či železo). Kvalita a obsah látok pečene priamo súvisí s vekom a spôsobom chovu zvieraťa, z ktorého pochádza. Námietka, že v pečeni sa ukladajú všetky škodliviny, je relevantná iba pri zvieratách s veľmi dlhým životným cyklom a intenzívnym spôsobom chovu (napr. krava, plemenný dobytok). Naopak, výborná pečienka je zo zvierat, ktoré žili prirodzeným spôsobom, napríklad z diviny, pasúceho sa dobytka či voľne chovanej hydiny.