Ľanové semienka sú malý zázrak prírody, cenené pre svoje zdravie-ochranné vlastnosti už najmenej 6 000 rokov. Sú jednou z prvých kultivovaných superpotravín na svete. Tieto drobné semienka sú doslova nabité výživou a ich jemná oriešková chuť ich robí mimoriadne univerzálnymi v kuchyni. Ľanové semienka značky Ravita sa vyznačujú jemnou orieškovou chuťou.
Nutričný profil ľanových semienok
Ľanové semená sú síce malé, ale veľmi prospešné pre zdravie človeka. Ľanové semená v 100 g obsahujú 534 kalórií, 37,1 g tukov, 32,25 g sacharidov, 27,9 g vlákniny a 22,44 g bielkovín. V 100 g ľanových semien sa nachádza 14% odporúčanej dennej dávky tiamínu-B1, ktorý je dôležitý pre správnu funkciu srdca a prenos správ medzi nervami a svalmi.
Prečo konzumovať ľanové semienka pomleté?
Pred konzumáciou si ľanové semená vždy pomeľte, pretože takto vám poskytnú všetky prospešné látky. Nemleté semená vám síce neublížia, ale ani neposkytnú čo treba. Mletie semienok umožňuje telu lepšie vstrebávať omega-3 mastné kyseliny, vitamíny a antioxidanty. Celé ľanové semienka pôsobia najmä ako zdroj vlákniny.
Odporúčané množstvo a spôsoby konzumácie
Denne si doprajte 20 g, čo je približne jedna polievková lyžica, mletých ľanových semien alebo jednu-dve čajové lyžičky ľanového oleja. Ľanové semienka môžete jesť na rôzne spôsoby - celé, pomleté alebo namočené. Jedným z najlepších spôsobov, ako využiť všetky benefity, sú namočené ľanové semienka. Ľanový olej sa najlepšie používa v studenej kuchyni, napríklad do šalátov alebo nátierok.
Zdravotné benefity pomletých ľanových semienok
Ľanové semienka sú skvelým zdrojom mnohých živín a ich pravidelná konzumácia prináša množstvo zdravotných benefitov.
Prečítajte si tiež: Dokonalé mleté mäso
Podpora zdravia srdca
Ak ste vegetarián alebo nejete ryby, ľanové semienka môžu byť pre vás najlepším zdrojom omega-3 mastných kyselín. Sú totiž bohatým zdrojom kyseliny alfa-linolénovej (ALA), a teda omega-3 mastnej kyseliny založenej hlavne na rastlinnej báze. Štúdia na Kostarike zistila, že tí, ktorí jedli viac ALA, mali nižšie riziko infarktu. Veľký prehľad 27 štúdií taktiež zistil, že ALA je spojená so 14% nižším rizikom srdcových chorôb. ALA má prospešné účinky na zdravie srdca porovnateľné s kyselinou eikosapentaénovou (EPA) a kyselinou dokosahexaenovou (DHA), dvoma z najznámejších omega-3 mastných kyselín. Ľanové semienka sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú zdravie srdca.
Prevencia rakoviny
Ľanové semená obsahujú skupinu živín nazývaných lignany, ktoré majú antioxidačné a estrogénové vlastnosti, z ktorých obidva pomáhajú znížiť riziko rakoviny a zlepšiť zdravie. Lignany sú rastlinné zlúčeniny, ktoré majú antioxidačné a estrogénové vlastnosti, ktoré môžu pomôcť znížiť riziko rakoviny a zlepšiť celkové zdravie. Ľanové semienka sú taktiež potenciálnou prevenciou proti rakovine hrubého čreva a kože. Lignány majú antioxidačné a estrogénové vlastnosti, čím chránia bunky pred rakovinou a celkovo zlepšujú zdravie. Podľa štúdií sú účinné hlavne v prevencii rakoviny prsníka, prostaty, rakoviny kože a hrubého čreva.
Podpora trávenia a detoxikácia
Ľan má nízky obsah sacharidov, ale extrémne vysoký obsah rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny, čo znamená, že podporuje aj detoxikáciu hrubého čreva, môže pomôcť pri odbúravaní tukov a môže znížiť chuť na cukor. Ľanové semienka obsahujú nerozpustnú vlákninu, ktorá podporuje pravidelné vyprázdňovanie a pôsobí proti zápche či vzniku hemoroidov. Väčšina dospelých by sa mala snažiť konzumovať 25 až 40 gramov vlákniny z potravín s vysokým obsahom vlákniny denne. Rozpustná vláknina na jednej strane zvyšuje konzistenciu obsahu čreva a spomaľuje rýchlosť trávenia. Na druhej strane, nerozpustná vláknina umožňuje naviazať viac vody na stolicu, zvyšuje ich objem a vedie k mäkšej stolici. Ľanové semiačka pomáhajú stolici zväčšiť objem a ich klzkejší povrch uľahčuje presun potravy do hrubého čreva. Vďaka vysokému obsahu rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny prispievajú ľanové semienka k pravidelnému tráveniu a môžu zmierniť zápchu.
Znižovanie cholesterolu
Ľanové semená majú schopnosť znižovať hladinu cholesterolu. V jednej štúdii u ľudí s vysokým cholesterolom, ktorí konzumovali 3 polievkové lyžice (30 g) ľanového prášku denne počas troch mesiacov, sa znížil celkový cholesterol o 17% a "zlý" LDL cholesterol o takmer 20%. Tieto účinky sú spôsobené vlákninou v ľanových semenách, pretože sa viaže na žlčové soli a potom ich telo vylučuje.
Zlepšenie pamäte a koncentrácie
Vysoký obsahu vitamínu B1-tiamínu v ľanových semenách zlepšuje pamäť a koncentráciu. Tento vitamín sa používa aj na liečbu mnohých nervových porúch, ako je skleróza multiplex a Bellova obrna. Vďaka obsahu B1-tiamínu ľanové semienka zlepšujú pamäť a koncentráciu.
Prečítajte si tiež: Sprievodca mletím korenia
Starostlivosť o pokožku a vlasy
Tuky ALA v ľanových semenách prospievajú pokožke a vlasom tým, že poskytujú esenciálne mastné kyseliny, ako aj vitamín B1-tiamín, ktoré pomáhajú znížiť suchosť a šupinatosť. To môže tiež zlepšiť príznaky akné, ružienky a ekzému. Ľanový olej je skvelou voľbou pre pokožku, nechty, oči a vlasy, pretože má ešte vyššiu koncentráciu zdravých tukov. Ak chcete zdravšiu kožu, vlasy a nechty, zvážte pridanie dvoch polievkových lyžíc ľanových semienok do smoothie alebo jednej polievkovej lyžice ľanového oleja do každodennej stravy. Môžete si vziať až jednu až dve polievkové lyžice ľanového oleja do úst denne na hydratáciu pokožky a vlasov. Tuky ALA prospievajú pokožke a vlasom tým, že poskytujú esenciálne mastné kyseliny, ako aj vitamín B1-tiamín, ktoré pomáhajú znížiť suchosť. Môže tiež zlepšiť príznaky akné, ružienky a ekzému. Vitamín B1 funguje aj ako silný antioxidant, ktorý pomáha telo chrániť pred príznakmi starnutia, ako sú vrásky, starecké škvrny. Ľanový olej je ideálny pre suché, lámavé a poškodené vlasy. Vyživuje vlasové vlákno, zlepšuje pružnosť vlasov a dodáva im lesk.
Regulácia hladiny cukru v krvi
Ľanové semienka môžu znižovať hladinu cukru v krvi vďaka prítomnosti nerozpustnej vlákniny. Niekoľko štúdií zistilo, že u ľudí s cukrovkou 2. Tento účinok na zníženie hladiny cukru v krvi je spôsobený najmä obsahom nerozpustnej vlákniny v ľanových semienkach. Ľanové semienka napomáhajú regulácii hladiny glukózy v krvi, čo je prospešné pre ľudí s diabetom 2.
Bezlepková alternatíva
Použitie ľanu je skvelý spôsob, ako prirodzene nahradiť zrná obsahujúce glutén v receptoch. Vzhľadom k tomu, ľan absorbuje veľké množstvo tekutiny a pomáha viazať zložky, ktoré používate pri varení/pečení, ale neobsahuje žiadny glutén, ľanové semienka sú dobrou voľbou pre tých, ktorí majú celiakiu alebo citlivosť na glutén. Bezlepková, jemne mletá ľanová múka z hnedého ľanu je vynikajúcou alternatívou bežnej múky. Vždy čerstvo namletá! Obsahuje veľké množstvo vlákniny, bielkovín a omega-3 mastných kyselín.
Vplyv na plodnosť a tehotenstvo
Ľanové semiačka sú plné omega-3 mastných kyselín. Tie organizmus využíva na produkciu hormónov zvaných eikozanoidy. Jednou z ich úloh je zvýšenie prívodu krvi do maternice. Nakoľko sa odporúča tehotným ženám nekonzumovať veľké ryby, ktoré sú zdrojom omega-3 mastných kyselín, možno ich nahradiť adekvátne ľanovými semiačkami. Okrem iného u tehotných žien tešia veľkej obľube. Veľa z nich verí, že konzumácia semiačok v treťom trimestri zabezpečí rýchlejší a bezproblémovejší pôrod. Bunky ľanového semienka ukrývajú väzký hlien, zmäkčujúci stolicu a zvyšujúci množstvo hlienu v pôrodných cestách. Jeho konzumácia taktiež znižuje riziko predčasného pôrodu. Deje sa tak vďaka slizu, ktorý semienka vytvoria po zaliatí vodou. Zaujímavé je, že semienka ovplyvňujú len pôrodné cesty, nevyvolávajú kontrakcie a je možné ich bezpečne užívať počas celého tehotenstva. Odporúča sa začať s konzumáciou približne od 30. Konzumácia ľanových semienok počas tehotenstva je otázkou opatrnosti. Niektorí odborníci odporúčajú s konzumáciou ľanových semienok počkať až po prvom trimestri.
Obklady na menštruačné bolesti
Často sa používajú aj zábaly a obklady z ľanových semienok. Pomáhajú pri opuchoch, kŕčoch, zápaloch a menštruačných bolestiach.
Prečítajte si tiež: Recepty so svätojánskym chlebom
Ako zaradiť pomleté ľanové semienka do stravy
Ľanové semienka alebo ľanový olej je veľmi jednoduché zakomponovať do vašej stravy. Mleté ľanové semienka si jednoducho môžete pridávať do jogurtu, cereálií, obľúbenej kaše, granoly či do smoothie nápojov. Skúste pridať lyžicu či dve ľanových semiačok napríklad do raňajkového banánového smoothie, aby ste tak zvýšili jeho výživovú hodnotu i účinky na zdravie.
Mleté semiačka môžete tiež pridať do cesta na palacinky alebo placky, posypať nimi polievku alebo ich pridať do vášho zeleninového či ovocného šalátu. Vďaka univerzálnej orieškovej chuti sa hodia naozaj takmer všade. Z ľanových semienok môžete pripraviť nielen lievance, ale aj palacinky. Nechajte cesto pár minút odležať, aby zhustlo.
Účinky ľanu možno využiť aj vo forme múky, ktorou dokážete nahradiť iné druhy múk pri pečení a varení. V receptoch ňou môžete nahradiť 10 - 15% obilnej múky. Plnohodnotne nahradí aj vajcia a tuky. Poslúži tiež na zahustenie polievok či omáčok, pretože ľanové semiačka majú schopnosť napučať. Mleté ľanové semienka môžete použiť na čiastočnú náhradu oleja v pomere 3 diely semienok na 1 diel oleja. Napríklad namiesto 1 lyžice oleja použite 3 lyžice mletého ľanového semienka. Nemusíte byť vegáni ani alergici na vajcia, aby ste vyskúšali tento trik. Mleté ľanové semienka zmiešané s vodou vytvoria viskóznu zmes, ktorá napodobňuje vajcia.
Ako skladovať ľanové semienka
Ľanové semená je možné zakúpiť buď celé alebo už mleté v balenej forme. Hoci mleté semená sú vhodnejšie na konzumáciu, celé ľanové semená majú dlhšiu trvanlivosť. Či už si kúpite mleté ľanové semená alebo ich rozomeliete doma, je dôležité, aby ste ich uchovávali v tesne uzavretej nádobe v chladničke alebo mrazničke, aby ste zabránili ich kazeniu. Ak máte mleté ľanové semienka alebo ste ich namleli viac, než potrebujete, tiež ich dajte do vzduchotesnej nádoby a skladujte v chladničke až 10 mesiacov.
Druhy ľanových semienok
Existujú 2 typy týchto pochutín: hnedé a zlaté. Existujú dva hlavné druhy ľanového semena, hnedé a zlaté, ale oba sú rovnako výživné.
Ľanové semienka aj pre zvieratá
Áno, ľanové semienka môžete bezpečne podávať aj koňom.