V tomto článku sa zameriame na múku zo zlatého ľanu, jej vlastnosti, využitie v kuchyni a porovnanie s inými low carb múkami. Zistíte, prečo je múka zo zlatého ľanu skvelou voľbou pre celiatikov, ľudí s nízkosacharidovou diétou a pre každého, kto chce obohatiť svoj jedálniček o zdravé a výživné potraviny.
Čo je múka zo zlatého ľanu?
Múka zo zlatého ľanu je vedľajší produkt pri výrobe ľanového oleja. Vzniká pomletím výliskov (zvyškov) po vylisovaní oleja zo semienok zlatého ľanu za studena. Na rozdiel od hnedého ľanu má zlatý ľan miernejšiu, jemne orieškovú chuť. Múka je prirodzene bezlepková a obsahuje minimum sacharidov.
Prečo používať múku zo zlatého ľanu?
Múka zo zlatého ľanu má mnoho pozitívnych vlastností, vďaka ktorým je cennou súčasťou zdravého stravovania:
- Vysoký obsah vlákniny a proteínov: V 100 g múky nájdeme 30 - 40 % bielkovín.
- Nízky obsah sacharidov: Ideálna potravina pre celiatikov a ľudí s rôznymi diétami.
- Bezlepková: Vhodná pre ľudí s celiakiou alebo intoleranciou na lepok.
- Zdravé tuky: Obsahuje omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú prospešné pre zdravie srdca.
- Regulácia cholesterolu: Pomáha znižovať hladinu cholesterolu.
- Podpora trávenia: Vláknina podporuje správnu funkciu tráviaceho traktu a pomáha pri zápche.
- Antioxidačné vlastnosti: Obsahuje lignany, ktoré majú antioxidačné účinky a chránia bunky pred poškodením.
- Zdroj vitamínov a minerálov: Obsahuje vitamíny skupiny B, horčík, vápnik, zinok, selén, železo a mangán.
- Fytoestrogény: Obsahuje rastlinné estrogény, ktoré môžu pomôcť ženám v menopauze.
Ako používať múku zo zlatého ľanu v kuchyni?
Múka zo zlatého ľanu má široké využitie v kuchyni. Tu je niekoľko tipov:
- Pečenie:
- Pridajte ju do chleba, palaciniek, sušienok, koláčov a iných pečených dobrôt.
- Môžete ňou nahradiť 10 - 15 % obilnej múky v recepte.
- Použite ju ako náhradu vajec: 1 polievková lyžica ľanovej múky + 3 polievkové lyžice tekutiny nahradia 1 vajíčko.
- Zahusťovanie:
- Použite ju na zahustenie polievok, omáčok a kaší.
- Prísada do jedál:
- Pridajte ju do tvarohu, proteínového nápoja, jogurtov, ovsených vločiek či smoothies.
- Primiešajte ju do zmesi na placky alebo fašírky.
- Nápoj:
- Primiešajte polievkovú lyžicu ľanovej múky do pollitra vody a vypite nalačno pre podporu trávenia.
Dôležité:
- Múka zo zlatého ľanu silno napučí po kontakte s tekutinou.
- Dodá cestu tmavšiu farbu a urobí ho hutnejším.
- Pred použitím ju môžete preosiať.
Recepty s múkou zo zlatého ľanu
- Ľanový chlieb: Pridajte múku zo zlatého ľanu do receptu na chlieb pre zvýšenie obsahu vlákniny a proteínov.
- Čokoládová torta: Nahraďte časť múky v recepte na čokoládovú tortu múkou zo zlatého ľanu pre zdravšiu verziu.
- Smoothie: Pridajte lyžicu múky zo zlatého ľanu do svojho obľúbeného smoothie pre extra dávku živín.
- Proteínový nápoj: Zmiešajte múku zo zlatého ľanu s proteínovým práškom a vodou pre rýchly a výživný nápoj.
Porovnanie s inými low carb múkami
Na trhu je dostupných mnoho low carb múk. Tu je porovnanie múky zo zlatého ľanu s niektorými z nich:
Prečítajte si tiež: Chutný a zdravý chlieb z mandľovej múky
- Mandľová múka: Je veľmi všestranná a hodí sa na pečenie väčšiny druhov chlebovín a zákuskov. Múka zo zlatého ľanu má však vyšší obsah vlákniny a nižší obsah tuku.
- Kokosová múka: Je neobyčajne savá a potrebuje viac tekutín. Múka zo zlatého ľanu je menej savá a ľahšie sa s ňou pracuje.
- Slnečnicová múka: Je vhodná alternatíva ku mandľovej múke. Múka zo zlatého ľanu má miernejšiu chuť a je bohatšia na omega-3 mastné kyseliny.
- Tekvicová múka: Má zelenú farbu, ktorá obmedzuje jej použitie. Múka zo zlatého ľanu má neutrálnu farbu.
Tabuľka nutričných hodnôt (na 100g):
| Múka | Sacharidy (g) | Kalórie (kcal) | Bielkoviny (g) | Tuky (g) | Vláknina (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Múka zo zlatého ľanu | N/A | N/A | 30-40 | N/A | Vysoký |
| Mandľová múka | N/A | N/A | N/A | N/A | N/A |
| Kokosová múka | N/A | N/A | N/A | N/A | N/A |
| Slnečnicová múka | N/A | N/A | N/A | N/A | N/A |
| Tekvicová múka | N/A | N/A | N/A | N/A | N/A |
Poznámka: Nutričné hodnoty sa môžu líšiť v závislosti od výrobcu.
Low carb múky: Ako začať?
Ak ste začiatočník v low carb pečení, odporúčame začať s receptami, ktoré sú napísané a vyskúšané priamo s low carb múkami. Nahrádzať pšeničnú múku low carb múkou nie je také jednoduché a môže skončiť neúspechom.
Lepok a jeho náhrada
Low carb múky (až na extra výnimky) lepok neobsahujú. Lepok je proteín, ktorý sa nachádza v pšenici a iných obilninách. Práve vďaka lepku sa z múky pri spojení s vodou stáva lepkavé cesto. Našťastie existujú potraviny, ktoré vedia nahradiť jeho jednotlivé vlastnosti:
- Vajíčka alebo ľanové vajíčka: Výborné spojivo do koláčov, muffinov a chlebov.
- Mozzarella: Robí cesto na pizzu, balge alebo pirohy vláčnu, elastickú a pevnú.
Tipy pre úspešné low carb pečenie
- Múky pred použitím preosievajte.
- Pri pečení sa používa výrazne viac vajíčok, tuku a mliečnych výrobkov, preto je aj trvanlivosť výrobkov kratšia.
- Skladujte ich zabalené najlepšie v povoskovanom papieri alebo uzavierateľnej nádobe a v chladničke.
- Prášok na pečenie používajte zásadne čo najčerstvejší.
- Low carb cesto býva často lepkavé. Ruky a pracovné nástroje si v takom prípade naolejujeme alebo navlhčíme vodou.
- Ak sa cesto drobí, dôvodom môžu byť príliš malé vajíčka alebo vynechanie suroviny ako napr. psyllia.
- Je dôležité nechať koláč a sušienky úplne vychladnúť.
Ďalšie tipy a triky
- Kombinovanie múk: Obľúbená kombinácia je napríklad mandľová a kokosová múka. Pre ekonomickejšie pečenie je vhodné kombinovanie mandľovej so slnečnicovou prípadne tekvicovou múkou.
- Skladovanie: Múku zo zlatého ľanu skladujte na temnom, chladnom a suchom mieste.
Múka zo zlatého ľanu a zdravie
Ľanové semienko sa odporúča ako doplnok výživy a pomáha regulovať telesný tuk a tiež znižuje hladinu cholesterolu na zdravú hladinu. Ľanové semienko pomáha žalúdku a črevám pracovať a odvádzať balastné látky. V ľudovom liečiteľstve sa ľanové semienko používa pri kašli ako expektorans a prostriedok proti kašľu. Používa sa tiež ako preháňadlo pri zápche, najmä pri chronickej kolitíde.
Omega-3 obsiahnutý v ľanovom semene pomáha v týchto prípadoch pri protizápalovom pôsobení, normalizácii pulzu, prevencii kôrnatenia tepien a krvných zrazenín, čím znižuje riziko srdcového infarktu a mozgovej príhody u pacientov s cukrovkou a srdcovými chorobami. Podľa väčšiny zdrojov omega-3 pomáha znižovať hladinu cholesterolu. Ľanové semienko je tiež prospešné pre zadržiavanie vody a tiež pri chudnutí.
Prečítajte si tiež: Ako vybrať ryžovú múku na pečenie
Prečítajte si tiež: Použitie múky Schär