Banánová múka si v poslednej dobe získava popularitu ako zdravá a bezlepková alternatíva pšeničnej múky. Vyrába sa zo zelených, nezrelých banánov a je obľúbenou ingredienciou v paleo strave. V tomto článku sa pozrieme na to, čo je banánová múka, ako sa vyrába, aké má zdravotné benefity a ponúkneme vám recepty, ako ju využiť pri varení a pečení.
Čo je banánová múka?
Banánová múka je múka vyrobená zo zelených banánov, ktorá slúži ako náhrada pšeničnej múky. Je typická pre paleo stravu a je zdrojom škrobov. V surovom stave má miernu banánovú príchuť, ktorá sa po uvarení stratí.
Výroba banánovej múky
Banánová múka sa vyrába zo zelených banánov, ktoré sa najprv olúpu, posekajú, usušia a rozdrvia. Komerčná výroba je rozšírená v Afrike, Južnej Amerike a Austrálii. Keďže sa múka pripravuje z nezrelých zelených banánov, obsahuje veľa škrobov.
Nutričná hodnota a zdravotné benefity
Múka zo zelených banánov má vysokú nutričnú hodnotu. K najviac ceneným látkam patrí rezistentný škrob, ktorý sa od ostatných škrobov líši spôsobom trávenia. Kým bežné škroby sú trávené a vstrebávané už v tenkom čreve, rezistentný škrob je rozkladaný baktériami až v hrubom čreve.
Medzi hlavné benefity banánovej múky patrí:
Prečítajte si tiež: Chutný a zdravý chlieb z mandľovej múky
- Podpora zdravia čriev: Zelené banány sú bohaté na prebiotickú vlákninu, ktorá je dôležitá pre podporu zdravia čriev a znižovanie brušného tuku.
- Udržiavanie stabilnej hladiny cukru v krvi: Na rozdiel od škrobu zo zemiakov, škrob z banánov sa v tele nerozkladá na cukor, čím pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi.
- Zlepšenie trávenia: Prebiotická vláknina v banánovej múke zlepšuje trávenie.
- Bohatý zdroj draslíka: Banány sú dobre známe ako bohatý zdroj draslíka, ktorý prispieva k udržiavaniu zdravia srdca, zvyšuje svalovú silu a metabolizmus.
- Podpora metabolizmu: Pridávaním banánovej múky v studenej kuchyni bude telo spaľovať viac kalórií, keďže premena škrobu na energiu vyžaduje viac úsilia.
- Zasýtenie: Už malé množstvo múky dokáže poriadne zasýtiť.
- Obsahuje kyselinu butyrátovú: Múka zo zelených banánov je bohatá na kyselinu butyrátovú, ktorej sú pripisované priaznivé účinky na trávenie a metabolizmus.
Použitie banánovej múky v kuchyni
Banánová múka sa môže používať rovnako ako klasická pšeničná múka, napríklad na pečenie, zahusťovanie omáčok, polievok, prípadne do rôznych mäsových a zeleninových jedál. Je to výborná alternatíva pre celiatikov a všetkých, ktorí držia bezlepkovú diétu.
Varením sa obsah rezistentného škrobu znižuje, preto sú najviac preferované recepty, v ktorých sa múka zo zelených banánov pridáva v surovom stave. Takto možno pripravovať rôzne krémy, kaše, nápoje.
Recepty s banánovou múkou
Halušky z banánovej múky
Halušky sú tradičné slovenské jedlo, ktoré sa teší veľkej obľube. Vyskúšajte zdravšiu alternatívu s banánovou múkou.
Ingrediencie:
- 500 g banánovej múky
- Soľ
- Voda (podľa potreby)
Postup:
- Do väčšej misy nasypte banánovú múku a pridajte štipku soli.
- Postupne pridávajte vodu a miešajte, kým nevznikne hladké cesto. Cesto by nemalo byť príliš riedke, aby sa halušky nerozpadávali, ale ani príliš husté, aby neboli tvrdé.
- V hrnci priveďte do varu osolenú vodu.
- Pomocou haluškárne alebo lyžice hádžte do vriacej vody malé halušky.
- Halušky varte, kým nevyplávajú na povrch a ešte pár minút.
- Uvarené halušky vyberte z vody a prepláchnite studenou vodou, aby sa nelepili.
- Podávajte s obľúbenými prísadami, ako je bryndza, kapusta alebo tvaroh.
Kaša z banánovej múky
Ingrediencie:
- 3 PL banánovej múky
- 0,5 šálky teplej vody
- 1 liter horúcej vody alebo mlieka
Postup:
- Rozmiešajte banánovú múku v teplej vode.
- Takto pripravenú zmes nalejte do horúcej vody alebo mlieka.
- Nechajte variť za neustáleho miešania asi 10 minút, až kým nezhustne.
- Výsledok sa podobá na krupicu.
Alternatívne druhy múk na prípravu halušiek
Ak nemáte k dispozícii banánovú múku, môžete použiť aj iné druhy múk. Dôležité je zvoliť múku, ktorá je vhodná na prípravu bezlepkových jedál. Medzi vhodné alternatívy patria:
- Pohánková múka: Pravidelná konzumácia pohánky zaručene zlepší zdravie. Je vhodná pri varení aj pečení.
- Múka z quinoi: Táto múka sa vyrába mletím zŕn Mrlíka Čílskeho, čiže quinoa. Múka z quinoi zvýši nutričnú hodnotu jedla.
- Teffová múka: Teff alebo Milička sa podobne ako quinoa radí medzi pseudoobilniny. Jej zrná sú však oveľa menšie, približne do jedného milimetra. Teffove zrno pochádza z Afriky. Pre domáce obyvateľstvo predstavuje vzácny zdroj vitamínov a minerálov.
- Ciroková múka: Je príznačná neutrálnou chuťou a výbornými vlastnosťami na pečenie. V receptoch ňou môžete nahradiť okolo 50%-60% bežnej múky.
- Múky zo strukovín: Múky zo strukovín sú prirodzeným zdrojom bielkovín a vápnika. Pre svoju typickú chuť sú vhodnejšie skôr na slano. Všeobecne sa v receptoch odporúča nahrádzať 30% inej múky.
- Múky z orechov a semien: Múky vyrábané mletím a lisovaním orechov a semien sú mimoriadne prospešné pre zdravie organizmu. Obsahujú totiž vysoký podiel bielkovín a vlákniny, sú nabité vitamínmi a omega 3 mastnými kyselinami.
- Gaštanová múka: Táto múka sa vyrába mletím sušených gaštanov. Gaštanovú múku môžete použiť na koláče, zákusky, lievance či palacinky.
- Šípková múka: Tento druh múky sa vyrába mletím sušených šípok. Múka má skôr neutrálnu chuť a bohatú oranžovú farbu.
- Rakytníková múka: Oranžovou farbou je typická aj rakytníková múka. Je výnimočným zdrojom karoténu, vitamínov skupiny B, kyseliny listovej a vlákniny.
Tipy a triky pre lepšie halušky
- Aby boli bryndzové halušky pekné biele, postrúhané zemiaky zalejte horúcou vodou (platí pre zemiakové halušky).
- Ak varíte cestoviny, potrite hranu pokrievky dookola maslom. Voda zaručene nevykypí (platí aj pre halušky).
Prečítajte si tiež: Ako vybrať ryžovú múku na pečenie
Prečítajte si tiež: Použitie múky Schär