Mrkvové kofty s batátmi sú chutnou a zdravou alternatívou k tradičným vyprážaným jedlám. Tento recept je jednoduchý, vyžaduje minimum ingrediencií a výsledkom je jedlo, ktoré si zamilujú deti aj dospelí. Môžete ich podávať ako hlavné jedlo s omáčkou a šalátom, ako súčasť kebabu, alebo ako rýchly snack. Sú tiež vynikajúcou súčasťou letných grilovačiek.
Prečo mrkvové kofty? A prečo so sladkými zemiakmi?
Tento recept vznikol ako odpoveď na potrebu zdravšieho stravovania. Zemiaky mi menej dvíhajú cukor v krvi ako biela či celozrnná múka. A hľadala som spôsob, ako do jedálnička zaradiť viac zeleniny, najmä pre deti, ktoré s jej konzumáciou často bojujú. Pečivo je mňam a vedia ho jesť na kvantá. Mrkva je sladká a batáty dodajú koftám jemnú chuť a vláčnosť.
Ingrediencie
- Sladký zemiak (batát)
- Mrkva
- Múka (môže byť aj bezlepková)
- Koreniny (podľa chuti, napr. soľ, korenie, rasca, tymián - veľmi vhodná bylinka v tomto období)
Postup prípravy
- Sladký zemiak ošúpeme, pokrájame na väčšie kusy a uvaríme v osolenej vode do mäkka.
- Mrkvu očistíme a nastrúhame najemno na strúhadle.
- Rúru si predhrejeme na 200°C (teplovzdušnú na 180°C).
- V mise zmiešame pretlačený uvarený batát s mrkvou a múkou, pridáme koreniny a vymiešame na cesto.
- Cesto vytvarujeme do valca, z ktorého vykrajujeme menšie kúsky, ktoré opäť vyváľame v rukách na menšie valčeky (asi 7 cm dlhé o priemere 2-3 cm). Ak treba, posypeme si pracovnú dosku trochou múky.
- Na plech vyložený papierom na pečenie ukladáme kofty a pečieme asi 30 minút.
Variácie a tipy
- Obmena cesta: Do cesta môžete pridať aj iné druhy zeleniny, napríklad cuketu nastrúhanú na jemno.
- Koreniny: Experimentujte s rôznymi koreninami a bylinkami. Okrem soli, korenia a rasce môžete použiť napríklad aj kurkumu, koriander, alebo sušený cesnak.
- Omáčky: Mrkvové kofty sa výborne hodia k rôznym omáčkam. Môžete ich podávať s jogurtovým dipom, tzatziki, alebo s paradajkovou omáčkou.
- Prílohy: Ako prílohu môžete podávať šalát, varenú quinou, alebo kuskus.
- Vegetariánska verzia: Pre vegetariánsku verziu môžete pridať do cesta nastrúhaný tempeh. Ak máte radi tempeh (a spolu s vami i deti), tak tento recept je pre vás.
- Pre deti: Ak varíte pre deti, dbajte na to, aby kofty neboli príliš pikantné.
Zdravotné benefity
Mrkvové kofty s batátmi sú bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu. Mrkva je zdrojom betakaroténu, ktorý je dôležitý pre zdravie očí a pokožky. Batáty sú bohaté na vitamín C, draslík a antioxidanty. Tento recept je tiež vhodný pre ľudí s intoleranciou na lepok, ak použijete bezlepkovú múku.
Ďalšie inšpirácie pre zdravé stravovanie detí a dospelých
Okrem mrkvových koft si môžete pripraviť aj ďalšie zdravé a chutné jedlá pre celú rodinu. Inšpirujte sa nasledujúcimi tipmi a receptami:
- Polievky: Polievka je skvelý spôsob, ako do jedálnička zaradiť viac zeleniny. Vyskúšajte napríklad hokaidovú polievku, karfiolovú polievku, alebo jednoduchú zeleninovú polievku. Táto polievka je zárukou, že si dieťa určite dá dupľu. Je svieža, jemne kyselkavo sladká. Výborná na leto.
- Nátierky: Nátierky sú ideálne na raňajky, desiatu alebo olovrant. Pripravte si napríklad nátierku z pstruha, avokáda, alebo z červenej repy. Táto nátierka pravidelne ohuruje maminy, keďže chutí aj deťom, ktoré bežne nátierky nemusia. A po dosolení chutí aj dospelákom.
- Šaláty: Šaláty sú osviežujúce a plné vitamínov. Vyskúšajte napríklad šalát z uhoriek, paradajok a papriky, alebo šalát s cícerom a zeleninou.
- Hlavné jedlá: Pripravte si napríklad cícer na póre a smotane, hlivový guláš, alebo plnenú tortilu s tým, čo vám poskytne chladnička. Cícer na póre a smotane je vegetariánska klasika. Väčšinou dosť intenzívna v chuti a plná rôznych korenín. Plnená tortila je skvelá rýchlovka.
- Sladké: Aj sladké jedlá môžu byť zdravé. Vyskúšajte napríklad datlové keksíky, koláč z bazy, alebo muffiny z ovsených vločiek. Datlové keksíky sú naša klasika - na cesty či vianoce. Iné už nerobím. Snívate o muffinoch, ktoré sa nedrolia, sú vláčne, nevyschnuté a dobre stráviteľné? Bezlepkové a zatiaľ najlepšie, aké som jedla.
Sezónne jedlá
Využívajte sezónnu zeleninu a ovocie. V lete si pripravte jedlá z čerstvých byliniek a zeleniny, na jeseň z hokaida a tekvice, a v zime z kapusty a koreňovej zeleniny. V lete milujem varenie. Aj 15 minút v kuchyni dokáže vyčarovať vďaka čerstvým bylinkám a zelenine luxusné jedlo. Na jeseň sa u nás vo veľkom oslavuje. Ako sa blíži jar, tak mám čím ďalej, tým väčšiu chuť na čerstvú zeleninu.
Prečítajte si tiež: Inšpirácie pre mrkvovú polievku
Riešenie bežných problémov s jedlom u detí
Veľa detí má problém s konzumáciou zeleniny. Pečivo je však mňam a vedia ho jesť na kvantá. Ak vaše dieťa odmieta jesť zeleninu, skúste ju zamaskovať v jedlách, ktoré má rado, napríklad v polievkach, nátierkach, alebo v mrkvových koftách. Môžete tiež skúsiť pripraviť jedlá z feniklu, ktoré sú pre deti často veľmi chutné. Veľakrát sú maminy bezradné, čo majú urobiť z feniklu. Tak toto je náš najobľúbenejší recept.
Alergie a intolerancie
Ak má vaše dieťa alergiu na bielkovinu kravského mlieka alebo intoleranciu laktózy, existuje veľa receptov, ktoré sú vhodné aj pre neho. Používajte rastlinné mlieka a jogurty, alebo ricottu, ktorá je ľahšie stráviteľná ako tvaroh a mascarpone. Veľa maminiek rieši otázku, ako pripraviť chutné jedlo pri alergii na bielkovinu kravského mlieka alebo intolerancii laktózy. Ricotta je ľahšie stráviteľná sestra tvarohu a mascarpone.
Kváskové pečenie
Ak máte radi kváskové pečenie, môžete si pripraviť kváskový chlieb, pizzu, alebo bryndzovník. Kváskový chlieb je ľahšie stráviteľný a má lepšiu chuť ako chlieb z droždia. Len múka, voda, kvások, soľ a rasca. Nič viac tomuto chlebíku netreba. Kváskový bryndzovník je u nás obľúbený viac ako kvásková pizza.
Prečítajte si tiež: Zahrievacia mrkvová polievka
Prečítajte si tiež: Zahrievacia mrkvová polievka