Mrkva (Daucus carota) je obľúbená koreňová zelenina, ktorá je známa svojou jedinečnou chuťou, sladkosťou a výživovým zložením. V miernom podnebnom pásme je hojne pestovaná a pre svoj obsah beta-karoténu je známa ako "liek na oči". Mrkva je skutočným zázrakom medzi zeleninou, pretože obsahuje veľa vitamínov, minerálov a vlákniny, ktoré sú prospešné pre naše zdravie. Už ako deťom nám vraveli o jej účinkoch na zdravie, najmä na zrak.
Pôvod a história mrkvy
Koreňová zelenina pochádza zo stredného Východu (Afganistan) a okolo 12. storočia sa objavila v Európe. Súčasné oranžové formy mrkvy boli vyšľachtené v 17. storočí. V rade európskych kuchýň je považovaná za základnú koreňovú zeleninu. Má všestranné využitie, spracovať možno aj čerstvú vňať, ktorá dodá príjemne korenistú chuť zeleninovým mäsovým vývarom.
Nutričné hodnoty mrkvy
Mrkva obsahuje množstvo vitamínov a minerálov potrebných pre správne fungovanie nášho organizmu. Vedeli ste, že 100 g mrkvy niekoľkonásobne prevyšuje dennú dávku vitamínu A? Medzi jej výborné účinky patrí zvyšovanie imunitného systému, schopnosť chrániť bunky pred voľnými radikálmi a dokonca pomáha aj pri migréne či bolestiach kĺbov. A čo jej funkcia na zrak, o ktorej nám v detstve toľko hovorili? Vedeli ste, že mrkva obsahuje veľa vlákniny? Tá zabezpečuje rýchle a dlhotrvajúce zasýtenie, a to aj pri konzumácii menšieho množstva.
Mrkva je bohatým zdrojom karoténov s významnými antioxidačnými účinkami, predovšetkým beta-karoténu. Táto látka je dávaná do súvislosti s prevenciou šerosleposti, o. i. Mrkva je významný zdroj minerálov a stopových prvkov. Obsahuje horčík, vápnik i železo. Je plná antioxidantov a plná vlákniny. Na druhej strane obsahuje minimum tukov a cukrov.
Zloženie mrkvy
Ako môžete vidieť, v zložení mrkvy sa nachádzajú aj názvy menej známych látok ako Luteín či Zeaxantín. Tieto látky patria medzi dôležité antioxidanty, čo sa týka mozgu a zraku.
Prečítajte si tiež: Prečo jesť čiernu mrkvu?
- Betakarotén: V organizme sa mení na vitamín A (retinol). Sto gramov mrkvy znamená trojnásobok odporúčanej dennej dávky vitamínu A.
- Vitamíny: B, C (kyselina L-askorbová), D (kalciferol) a E (tokoferol), B9 (kyselina listová), B5 (kyselina pantoténová).
- Minerály a stopové prvky: Horčík, vápnik a železo.
Energetická hodnota a makroživiny
Energetická hodnota 100 g mrkvy je približne 44,5 kcal (186 kJ). Mrkva obsahuje:
- Bielkoviny: 1,1 g
- Sacharidy: 8,22 g
- Cukry: 5 g
- Tuky: 0,18 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 0 g
- Vláknina: 3 g
- Soľ: 0 g
- Vápnik: 41 mg
- PHE: 55 mg
Z hľadiska makroživín je mrkva, ako každá zelenina, sacharidová potravina. Neobsahuje však až toľko sacharidov ako prílohy (zemiaky, cestoviny, obilniny, pečivo a pod.). Glykemický index mrkvy v surovom stave je 30, čo je výborné. Varením sa však dokáže zvýšiť až na 85, a to už také výborné nie je, hoci mrkva obsahuje dostatok vlákniny, ktorá tento vysoký GI trochu zníži.
Vplyv mrkvy na zdravie
Už ako deťom nám vraveli o jej účinkoch na zdravie, najmä na zrak. Mrkva obsahuje množstvo vitamínov a minerálov potrebných pre správne fungovanie nášho organizmu. Medzi jej výborné účinky patrí zvyšovanie imunitného systému, schopnosť chrániť bunky pred voľnými radikálmi a dokonca pomáha aj pri migréne či bolestiach kĺbov.
Zlepšenie zraku
Mrkva obsahuje veľké množstvo beta-karoténu, ktorý sa v tele premieňa na vitamín A. Práve nedostatok vitamínu A môže spôsobovať poruchy zraku - najčastejšie tzv. šeroslepotu - ide o zhoršené videnie počas tmy ale aj hmly či dažďa. Zlepšuje zrak, predchádza šedému zákalu a degenerácii makuly a chráni oči pred škodlivým UV žiarením. Beta karotén sa ukázal ako dobrý bojovník proti makulárnej degenerácii a senilným kataraktom.
Antioxidačné účinky
Mrkva obsahuje množstvo karotenoidov - antioxidantov - ide najmä o: alfa-karotén, beta-karotén, luteín, lykopén, antokyány. Antioxidanty sú látky, ktoré znižujú množstvo voľných radikálov v našom tele. Nadmerné koncentrácie voľných radikálov následne môžu prispievať k rozvoju rôznych ochorení - napr. srdcovo-cievnych ochorení, diabetes mellitus 2. typu (cukrovka 2. typu), rakovina a ďalšie. Vysoký podiel beta karoténu sa správa ako antioxidant a ochraňuje bunky pred poškodením. Chráni pokožku pred slnkom a vitamín A pomáha pečeni pri vylučovaní toxínov von z tela.
Prečítajte si tiež: Kuracie mäso a zelenina
Posilnenie imunitného systému
Mrkva je bohatá na vitamín C, ktorý posilňuje imunitný systém. Zlepšiť trávenie a predchádzať zápche. Regulovať hladinu cukru v krvi. Znížiť riziko črevných ochorení. Mrkva obsahuje jedinečný typ vlákniny, ktorá funguje ako prebiotikum a podporuje rast prospešných baktérií v črevách.
Ďalšie benefity
Znižuje riziko vzniku srdcovo-cievnych chorôb. Pravidelná konzumácia mrkvy pomáha očiam, znižuje hladinu cholesterolu a zlepšuje trávenie a peristaltiku. Pomáha pri zápalových bolestiach kĺbov, udržuje zdravé zuby a zdravý vývoj zrakových orgánov. Vitamín A a antioxidanty chránia pokožku pred slnkom. Nedostatok vitamínu A spôsobuje vysychanie pokožky, vlasov a nechtov. Vitamín A preventívne pôsobí proti vráskam, suchej pokožke, akné a pigmentovým škvrnám. Mrkva je známa aj pre svoju schopnosť prevencie pred infekciou. Žuvanie surovej mrkvy čistí zvyšky jedla presne ako zubná kefka a pasta a podporuje tvorbu slín, ktoré sú alkalické a vyrovnávajú pH v ústach.
Mrkva a diabetes
Ľudia trpiaci ochorením diabetes mellitus (DM), cukrovkou, musia dbať na správnu výživu. Diabetici môžu jesť takmer všetky potraviny, čo zdraví ľudia, a naopak, nemôžu jesť presne tie potraviny, ktoré škodia aj zdravým osobám. Pri stravovaní sa diabetici musia zamerať na sacharidové potraviny, ktoré najvýraznejšie ovplyvňujú hodnoty glykémie. Dôležitou hodnotovou jednotkou je obsah sacharidov v potravinách = obsah sacharidových jednotiek. Sacharidové potraviny zvýšia glykémiu rýchlo, iné pomalšie, zanedbateľne, či vôbec. Určuje to glykemický index potravín (GI), ktorý je orientačným údajom pre rýchlosť vstrebania glukózy z jedla do krvi.
Vláknina má pre diabetika obzvlášť vysoký význam. Potraviny obsahujúce vlákninu sa oveľa pomalšie vstrebávajú, čoho následkom je pozvoľnejší a menší vzostup glykémie. Ľudia trpiaci DM2 by mali denne prijať minimálne 40 g vlákniny (celozrnné potraviny, cereálie, 5 - 6 porcií zeleniny a ovocia), aby sa prejavil jej pozitívny vplyv na ich zdravie.
Ako zaradiť mrkvu do stravy
Mrkva je mimoriadne univerzálna a dá sa konzumovať surová, varená, pečená, alebo dokonca ako súčasť smoothie. Vo všeobecnosti je mrkva vynikajúcou voľbou pre každého, kto sa snaží zlepšiť svoje stravovacie návyky a do svojho jedálneho lístka pridať viac zdravých potravín s nízkym calóriovým obsahom. Ideálnou cestou pre využitie všetkých vitamínov a minerálov, ktoré ponúka, je konzumovať mrkvu v surovom stave.
Prečítajte si tiež: Polievka z hlávkovej kapusty
Mrkva v surovom stave
- Mrkvovo-cviklová šťava plná vitamínov s orechami
- Mrkvová klasika: strúhaná mrkva, strúhané jablko, citrónová šťava a mleté vlašské orechy
- Olovrant s nízkym GI: biely jogurt, orechy, nastrúhaná mrkva a kvapka javorového sirupu
- Šaláty: mrkvovo-ananásový, mrkvovo-cesnakový, miešaný zeleninový so strúhanou mrkvou, mrkvovo-kapustový a pod.
- Nastrúhaná mrkva trebárs aj ku pol kilu pred jedlom je skvelá. Zaplní brucho, dodá rôzne živiny.
Mrkva v tepelne upravenej forme
Z jedál je výbornou voľbou mrkvová polievka, mrkvové smoothie či mrkvový šalát. Obľúbené sú tiež mrkvové nátierky, ktoré majú výbornú chuť, zasýtia a zároveň obohatia vaše raňajky, olovrant či večeru o zmes antioxidantov a vitamínov. V dnešnej modernej gastronómii sa okrem klasického vývaru, do ktorého mrkva neodmysliteľne patrí, môžeme stretnúť z rôznymi krémovými polievkami. tie sú čoraz obľúbenejšie, a to najmä kvôli faktu, že predstavujú ideálnu formu zasýtenia. Všetky tieto polievky si pritom pripravíte za necelú hodinku.
Tepelne upravená zelenina má síce lepšiu chuť, no zároveň sa mení aj jej výživová hodnota. Niektoré vitamíny teplom ničíme a naopak niektoré sa pre naše telo stávajú dostupnešie. Šetrnejšie je zeleninu napariť alebo opiecť na panvici ako variť. A samozrejme, veľký vplyv má aj dĺžka varenia zeleniny.
Ako pripravovať mrkvu
Niektoré z týchto látok sú rozpustné iba v tukoch, vo vode nie, preto by ste mrkvu vždy mali konzumovať s nejakou tukovou potravinou. Do varenia stačí pridať olej alebo tuk a k surovej mrkve zase orechy alebo semienka. Z uvedeného vyplýva, že nie je jedno, ako mrkvu budete pripravovať. Nezabúdajte k nej pridať tuk.
Mýty a fakty o mrkve
Mýtus: Keď zješ veľa mrkvy, zoranžovieš.
Fakt: Pri nadmernej konzumácii (viac ako 2 kg denne) sa môže objaviť neškodné zafarbenie kože, nazývané karotenodermia. Stačí znížiť príjem a sfarbenie zmizne.
Mýtus: Mrkva obsahuje veľa cukru a nie je vhodná pre diabetikov.
Fakt: Mrkva má nízky glykemický index a vďaka obsahu vlákniny pomáha regulovať hladinu cukru v krvi.
Kalorické tabuľky a ich význam
Kalorické tabuľky sú praktickou pomôckou pri zostavovaní jedálnička. Či už chudnete, alebo si len chcete overiť zloženie jedla, potravinové tabuľky je dobré mať poruke. Hoci pojem "kalorické tabuľky" je trochu nesprávny, pretože energia sa počíta na jouly a nie na kalórie, zostáva zrozumiteľný a bežne používaný. Kalorické tabuľky v tomto prípade znamenajú zoznam rôznych potravín a ich kalorickú hodnotu.
Prečo používať výživové tabuľky?
Potravinové tabuľky umožňujú získať kontrolu nad jedením. Energetická kalkulačka vám umožní za pár sekúnd rýchlo vypočítať, koľko máte zjesť.
Ako začať s kalorickými tabuľkami
Práca s "počítaním kalórií" je jednoduchá, ale spočiatku dosť nepohodlná. Energetické potravinové tabuľky určia energetickú hodnotu jedla a vy si môžete presne vybrať, koľko gramov z ktorej potraviny môžete zjesť.
Dôležité upozornenia pri používaní kalorických tabuliek
- Nepresnosť tabuliek: Potravinové tabuľky nie sú celkom presné. Nemôžu byť a nebudú.
- Približné hodnoty: Netreba sa príliš úzkostlivo starať o striktné naplnenie čísel. Je jedno či vážite ľanové semená, alebo vlašské orechy. Podobné potraviny majú podobné čísla.
- Trávenie a mikroflóra: Vaše trávenie je ovplyvnené mnohými faktormi. Vaša črevná mikroflóra, dnes sa už používa skôr pojem mikrobiota, sa v čase mení.
- Energetická hodnota vs. čas konzumácie: Ak si dáte trocha cukru počas vytrvalostného behu, asi ho prakticky okamžite spálite na svoj telesný výkon. No ak to bude cukrík pred spaním, možno ho budete doživotne nosiť pod opašťokom.
Preto sú akékoľvek pokusy o výpočet energetickej hodnoty jedál vždy len približným odhadom. Vôbec sa nemusíte pokúšať o to, že by ste to rátali na gram presne. Naopak. Približne, zhruba.
Zjednodušenie používania kalorických tabuliek
Pri chudnutí je dobré, ak ste opatrní. Ak si idete dať nejakú potravinu, nemusíte v kalorických tabuľkách (alebo v e-kalkulačke) hľadať presne to isté, čo idete zjesť. Napríklad si kúpite múku na chlieb a chcete vedieť jej energetickú hodnotu v kcal alebo v kJ. Je jedno, či ide o pešničnú, alebo ražnú múku. Kalorické tabuľky vám ukážu, že rozdiel je malý. Alebo jogurt, cestoviny, rôzne druhy mäsa. Áno, podľa obsahu tuku sa môžu od seba značne odlišovať, ale ak získate s e-kalkulačkou skúsenosti, rýchlo zistíte, že vám stačí poznať energetické hodnoty základných druhov potravín, netreba mať podrobné tabuľky, kde je všetko a ťažko sa v tom hľadá.
Zloženie živín a ich vplyv na chudnutie
Pri posúdení odporúčaného príjmu živín je dobré myslieť na to, že jednotlivé živiny v jedle musia mať vhodné zloženie. Ak si totiž spravíte na raňajky napríklad sladké vločky (musli) s jogurtom a osladíte to javorovým sirupom, znie to zdravo na prvý pohľad. No v skutočnosti aj keď by možno živiny akosi mohli sedieť, pri chudnutí je to zlý nápad. Použitie výrobku ako sú rôzne cereálne vločky z továrne si všimnite zloženie. Uvidíte veľké množstvo pridaného cukru. Také jedlo potom môžete dostať "do tabuľky" len tak, že si ho dáte dosť málo. Inými slovami budete hladní, pretože žalúdok dostane málo materiálu, ale veľa energie. Číselne vám to môže sedieť. Preto pri kalorických tabuľkách sú vždy dôležité nielen čísla živí, ale aj celková hmotnosť jedla.
Zelenina a jej význam
Zelenina obsahuje pomerne malé množstvo energie. Prakticky všetka jej energia sa spotrebuje trávením. To sa týka aj kyslejších druhov ovocia. Možno nie úplne presne, ale netreba to brať až takto prísne. Jednoducho nesladné plody prírody jedzte "navyše", nezapočítavajte ich do celkového príjmu. Výnimkou môže byť varená mrkva a petržlen. Vo varenom stave sú živiny oveľa ľahšie dostupné. Preto varenú mrkvu a petržnen radšej v kalorických tabuľkách rátajte. Respektíve jedzte ju lakomo. Ak to je kúsok v polievke - nezarátajte to. Tých 50 či 100 gramov nič nezmení. Netreba byť pedant.
Tabuľka: Porovnanie nutričných hodnôt surovej a varenej mrkvy (na 100g)
| Nutričná hodnota | Surová mrkva | Varená mrkva |
|---|---|---|
| Vitamín A (µg RAE) | 835 | 826 |
| Sacharidy (g) | 9.58 | 9.58 |
| Vláknina (g) | 2.8 | 2.8 |
| Glykemický index (GI) | 30 | 85 |
Z tabuľky vyplýva, že varenie mrkvy významne ovplyvňuje jej glykemický index, no obsah vitamínu A zostáva takmer nezmenený.