Zemiaky sú základnou potravinou v mnohých kuchyniach po celom svete a na Slovensku obzvlášť. Sú všestranné, cenovo dostupné a dajú sa pripraviť na množstvo spôsobov. Často sa však vedú diskusie o ich výživovej hodnote a o tom, či je bezpečné konzumovať ich so šupkou. Tento článok sa podrobne zaoberá výhodami a rizikami konzumácie zemiakov so šupkou, ako aj radami, ako minimalizovať prípadné negatívne účinky.
Prečo jesť zemiaky so šupkou?
Zemiaková šupka je bohatá na živiny a ponúka niekoľko zdravotných výhod.
- Vitamíny a minerály: Zemiakové šupky sú vynikajúcim zdrojom vitamínu C, vitamínov skupiny B (vrátane tiamínu, riboflavínu a pyridoxínu), draslíka, železa, horčíka, fosforu, medi a vápnika. Tieto živiny sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu, podporujú imunitný systém, nervový systém a zdravie pokožky.
- Vláknina: Šupka je bohatá na vlákninu, ktorá je dôležitá pre zdravé trávenie, reguláciu hladiny cukru v krvi a znižovanie cholesterolu. Vláknina napomáha skracovať dobu, počas ktorej zostáva potrava v črevách, čím predchádza zápche a podporuje pravidelné vyprázdňovanie.
- Antioxidanty: Šupky obsahujú antioxidanty, ktoré chránia telo pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi a znižujú riziko chronických ochorení. Vitamín C, ktorý sa v šupke nachádza, pôsobí ako silný antioxidant.
- Draslík: Zemiakové šupky sú bohatým zdrojom draslíka, ktorý je dôležitý pre udržanie zdravého krvného tlaku a správnej funkcie srdca. Konzumácia draslíka znižuje riziko infarktu a mŕtvice.
Riziká konzumácie zemiakov so šupkou
Napriek mnohým výhodám existujú aj riziká spojené s konzumáciou zemiakov so šupkou, ktoré je potrebné zvážiť.
- Solanín: Zemiaky obsahujú prirodzenú toxickú látku nazývanú solanín, ktorá sa koncentruje najmä v šupke, klíčkoch a zelených častiach zemiaku. Solanín môže spôsobiť gastrointestinálne problémy, ako sú nevoľnosť, vracanie, hnačka a bolesti brucha. Vo veľmi zriedkavých prípadoch môže konzumácia veľkého množstva solanínu viesť k vážnejším zdravotným problémom.
- Glykoalkaloidy: Okrem solanínu obsahujú zemiaky aj ďalšie glykoalkaloidy, ako je chakonín. Pri klíčení zemiakov sa obsah glykoalkaloidov v hľuze zvyšuje. Nadmerná konzumácia týchto zlúčenín môže viesť k zdravotným problémom.
- Pesticídy: Zemiaky, ktoré nie sú organické, môžu obsahovať zvyšky pesticídov na šupke. Je preto dôležité dôkladne umyť zemiaky pred ich konzumáciou, alebo uprednostniť organické zemiaky.
Ako minimalizovať riziká a maximalizovať výhody
Aby ste si mohli vychutnať výhody zemiakov so šupkou a minimalizovať riziká, dodržujte nasledujúce rady:
- Dôkladne umyte zemiaky: Pred prípravou zemiaky dôkladne umyte pod tečúcou vodou pomocou kefy, aby ste odstránili nečistoty a zvyšky pesticídov.
- Odstráňte klíčky a zelené časti: Klíčky a zelené časti zemiakov obsahujú vysokú koncentráciu solanínu. Pred varením ich dôkladne vyrežte.
- Šúpte staršie zemiaky nahrubo: Ak sú zemiaky staršie, ošúpte ich nahrubo, aby ste odstránili vrchnú vrstvu šupky, kde sa nachádza najviac solanínu.
- Namočte ošúpané zemiaky do studenej vody: Po ošúpaní namočte zemiaky na nejaký čas do studenej vody, kým ich uvaríte v čerstvej vode.
- Uprednostňujte varenie, pečenie alebo dusenie: Vyhýbajte sa vyprážaniu zemiakov vo veľkom množstve oleja, pretože to zvyšuje ich kalorickú hodnotu a obsah nezdravých tukov. Varenie, pečenie alebo dusenie sú zdravšie alternatívy.
- Kombinujte zemiaky s inými potravinami: Kombinujte zemiaky s vlákninou a zdravými tukmi, ako je zelenina a olivový olej, aby ste zmiernili ich vplyv na hladinu cukru v krvi.
- Skladujte zemiaky správne: Skladujte zemiaky na chladnom, tmavom a suchom mieste, aby ste zabránili klíčeniu a tvorbe solanínu. Vyhýbajte sa skladovaniu zemiakov s cibuľou, pretože to urýchľuje klíčenie.
- Konzumujte zemiaky s mierou: Aj keď sú zemiaky zdravé, je dôležité konzumovať ich s mierou ako súčasť vyváženej stravy.
Klíčiace zemiaky: Čo s nimi?
Klíčenie zemiakov je prirodzený proces, ktorý nastáva v dôsledku nesprávneho skladovania. Klíčky na zemiakoch signalizujú, že boli skladované pri vyššej teplote alebo v nádobách s nedostatočnou cirkuláciou vzduchu.
Prečítajte si tiež: Použitie a Bezpečnosť Prospan Sirupu
- Riziká konzumácie naklíčených zemiakov: Keď zemiak klíči, obsah glykoalkaloidov v hľuze začína stúpať. Konzumácia naklíčených zemiakov znamená príjem nadmerného množstva týchto zlúčenín, čo môže viesť k zdravotným problémom.
- Ako minimalizovať riziká: Ak sú klíčky len niekoľko centimetrov dlhé a hľuzy sú stále pevné, môžete ich po správnej úprave bez obáv konzumovať. Poriadne vyrežte klíčky, očká a zelené časti do hĺbky. Ak sú klíčky dlhšie ako prst a hľuzy sú výrazne zoschnuté, takéto zemiaky už nie sú vhodné na konzumáciu.
- Využitie naklíčených zemiakov v záhrade: Ak naklíčené zemiaky nie sú príliš mäkké, môžete ich zasadiť do zeme a počkať, kým dozrejú. Prípadne ich skúste nakrájať na menšie kúsky a každý vložiť do zeme. Uistite sa, že na každom kúsku je dobre vyformovaný klíčok, aby zemiak mohol rásť.
Zemiaky a zdravie: Mýty a fakty
Často sa na zemiaky pozerá ako na potravinu, ktorá nemá právoplatné miesto v zdravom jedálničku, alebo potravinu, z ktorej sa priberá. Pravdou je, že zemiaky sú veľmi výživné a majú nám čo ponúknuť.
- Zemiaky a glykemický index: Zemiaky majú vysoký glykemický index (GI), čo znamená, že môžu spôsobiť rýchly nárast hladiny cukru v krvi. Kombinácia s vlákninou alebo zdravými tukmi môže tento účinok zmierniť.
- Zemiaky a cukrovka: Štúdia z Edith Cowan University ukázala, že varené zemiaky nemajú žiadny negatívny efekt na vznik cukrovky 2. typu. Problém spočíva v spôsobe prípravy zemiakov a v tom, s čím ich ľudia konzumujú.
- Zemiaky a diéta: Varené zemiaky majú spravidla menej kalórií ako ryža či cestoviny. Keďže dokážu človeka dobre zasýtiť a doplnia mu mnohé potrebné živiny, nie je dôvod na to, prečo ich v primeranom množstve nepridať aj do diétneho jedálnička.
- Zemiaky a vysoký krvný tlak: Zemiaky ukrývajú veľké množstvo draslíka, ktorý je nevyhnutný pri udržiavaní optimálneho krvného tlaku. Zdravo pripravené zemiaky sú tak vítané v jedálničku pri problémoch s vysokým tlakom.
Bezpečná príprava zemiakov
Jedenie zemiakov je bezpečné, ak dodržiavame niektoré základné pravidlá ich prípravy:
- Odstrániť miesta s potencionálne vyšším obsahom nebezpečných glykoalkaloidov, najmä solanínu. Najväčšia koncentrácia je pod šupkou a zvyšuje sa po vystavení svetlu.
- Vyrezať púčiky (očká) do väčšej hĺbky a tiež v okolí poranení samotnej hľuzy.
- Znížiť koncentráciu solanínu pri teplotách od 170 °C a tiež použitím vhodných korenín pri vare, ako je napríklad kmín.
Prečítajte si tiež: Výživa pre deti: Semienkový chlieb
Prečítajte si tiež: Tipy na prípravu palaciniek bez vajec