Stravovanie počas dojčenia predstavuje dôležitú oblasť záujmu pre mnohé mamičky. Všetko, čo matka konzumuje, má vplyv na jej dieťa, preto je dôležité vedieť, ako sa správne stravovať, aby dieťa dostalo všetky potrebné živiny.
Strava pri dojčení: Kvalita, nie kvantita
Často sa hovorí, že dojčiace matky by mali jesť za dvoch, ale to nie je celkom pravda. Množstvo mlieka sa nezvýši nadmerným príjmom potravy. Dôležitá je kvalita stravy, ktorá by mala byť pestrá a obsahovať vyvážený príjem minerálov, vitamínov a stopových prvkov. Univerzálny jedálny lístok pre dojčiace matky neexistuje, ale existujú všeobecné odporúčania, ktoré môžu pomôcť.
Základné zložky stravy
- Bielkoviny: Ideálne je konzumovať biele chudé mäso a ryby. Vhodné sú aj vajíčka a z rýb napríklad losos, platesy, pstruh, či treska.
- Mlieko a mliečne výrobky: Uprednostňujte skôr nízkotučné varianty.
- Zelenina: Nie každá zelenina je počas dojčenia vhodná. Mamička by mala sledovať, ktoré druhy zeleniny dieťatku nerobia problém a vynechať tie, ktoré nadúvajú.
- Ovocie: Platí to isté, čo pri zelenine. Treba sledovať reakcie dieťaťa a vynechať ovocie, ktoré môže spôsobovať nadúvanie alebo alergické reakcie.
Potraviny, ktorým sa vyhnúť alebo ich obmedziť
- Alkohol: Kombinácia dojčenia a alkohol je úplné tabu. Alkohol mení chuť materského mlieka a bráni jeho produkcii.
- Zelenina, ktorá nadúva: Paradajky (vrátane kečupu), uhorky, reďkovka, paprika, brokolica, cibuľa a cesnak. Vynechajte ich najmä v začiatkoch dojčenia.
- Ovocie, ktoré nadúva: Hrozno, hrušky, marhule a broskyne.
- Alergény: Citrusové plody a jahody môžu byť potenciálnymi alergénmi.
- Orechy: Môžu zaťažiť tráviaci trakt a patria do skupiny alergénov.
- Nepasterizované mliečne výrobky: V nepasterizovanom mlieku sa môže vyskytnúť nebezpečná baktéria listéria.
- Nedostatočne tepelne upravené potraviny: Žiadne surové vajcia a mäso (tatarák, suši a pod.).
- Sladkosti: Priemyselne vyrábané sladkosti a čokoláda sú nevhodné. Ak máte chuť na sladké, zvoľte radšej banán alebo med (aj med je alergén).
- Silné koreniny: Vyhnite sa pikantnému koreniu ako chilli a obmedzte škoricu, ktorá môže pôsobiť dráždivo.
- Ďalšie nevhodné potraviny: Potraviny rýchleho občerstvenia, kysnuté cesto a nezdravé potraviny. Preto ani pizza nie je vhodná.
Ako zistiť, ktoré potraviny dieťaťu prekážajú?
Vedenie denníka môže pomôcť pri identifikácii potravín, ktoré dieťaťu spôsobujú problémy. Zapisujte si, čo ste jedli, kedy a v akom množstve. Ak u dieťaťa zbadáte výsev, zväčša sa objaví maximálne do troch dní po konzumácii rizikovej potraviny. Ak zbadáte negatívnu reakciu, potravinu načas (cca 3 týždne) vylúčte a potom ju skúste opäť konzumovať.
Pitný režim
Dojčiaca matka by mala vypiť minimálne 2,5 až 3 litre tekutín denne. Vhodná je najmä čistá voda a rôzne bylinkové čaje. Vhodné sú aj nesýtené minerálne vody ako napríklad Magnézia, Lucka, či Korytnica a tiež ovocné džúsy, nie však z citrusového ovocia.
Bylinky a čaje počas dojčenia
Vhodný je čaj na kojenie, ktorý sa môže piť už ku koncu tehotenstva a potom počas celej doby dojčenia. Vynikajúca je medovka, ktorá prispieva k celkovému upokojeniu. To isté platí pre feniklový čaj, pretože pomáha s tráviacimi ťažkosťami.
Prečítajte si tiež: Použitie a Bezpečnosť Prospan Sirupu
Lieky počas dojčenia
Väčšina liekov bez lekárskeho predpisu sa považuje za bezpečné počas dojčenia. Patria sem bežné lieky proti bolesti ako Ibalgin, Novalgin alebo lieky, ktoré sa aplikujú na kožu ako napríklad Flector. Ako jednorazová dávka sú bezpečné napríklad aj lieky proti horúčke, napríklad Theraflu a Paralen. Nevhodné sú však antihistaminiká. Napríklad Zodac iba v nevyhnutných prípadoch, keďže prestupuje do materského mlieka. Nevhodné sú aj lieky proti kašľu, ktoré možno užívať len po porade s lekárom a v nevyhnutných prípadoch. Pri užití tzv. tabletky po môže byť nutné prestať dojčiť a materské mlieko nahradiť umelým. U iných stačí, ak tabletku užije žena tesne po dojčení a tak sa zníži množstvo lieku, ktorý prejde do mlieka pri ďalšom dojčení.
Mýty a fakty o strave počas dojčenia
- Viac stravy neznamená viac mlieka. Podstatná je kvalita, nie kvantita.
- Nedostatočná výživa matky môže ovplyvniť kvalitu mlieka. Dieťa bude prijímať tzv. "ochudobnené" mlieko.
- Pozor na množstvo kofeínu. Jednu kávu si síce dať môžete, ale myslite na to, že kofeín je napríklad aj v čaji.
- Nadmerná konzumácia alkoholu má negatívny vplyv na psychický vývoj dieťaťa.
- Vedenie denníka je systém, vďaka ktorému dokážete určiť, ktoré potraviny dieťaťu vadia. Zaznamenávajte si, čo ste počas dňa jedli.
Príjem potravy a materské mlieko
Prijímaním potravy sa do materského mlieka dostávajú všetky látky, tie dobré, ale aj tie zlé. Počas obdobia dojčenia by mala žena zvýšiť svoj príjem približne o 2000 až 2400 kJ za deň. Telo kojacej matky potrebuje tento energetický príjem na tvorbu kvalitného mlieka.
Jedálniček dojčiacej matky
- Obilniny: Mali by byť rozdelené do troch hlavných jedál, prípadne v menšom množstve pridať aj ako desiatu či olovrant.
- Strukoviny: Sú výborným zdrojom rastlinných bielkovín a kojaca matka by ich mala konzumovať pravidelne.
- Zelenina a ovocie: Dennú dávku tvorí 100 g ovocia alebo zeleniny na každých 10 kg hmotnosti matky. Dojčiace matky by mali každý deň zjesť aspoň pol kila zeleniny a ovocia dokopy, čiže aspoň päť druhov ovocia a zeleniny denne.
- Mlieko: Je veľmi dobrým zdrojom vápnika, zinku a niektorých vitamínov skupiny B, ale bielkoviny z kravského mlieka môžu bábätku spôsobovať koliku.
- Orechy a semená: Obsahujú dôležité esenciálne mastné kyseliny, zinok, selén. Denne by mala kojaca matka zjesť jednu plnú hrsť orechov a semiačok (dohromady).
- Oleje: Kojace matky by si mali vyberať kvalitné za studena lisované rastlinné oleje. Odporúča sa predovšetkým ľanový olej, konopný olej, tekvicový olej, repkový olej alebo olej z vlašských orechov.
Bryndza a dojčenie
Kojace matky by nemali konzumovať nepasterizovanú bryndzu, pretože v nepasterizovanom mlieku by sa mohla vyskytnúť nebezpečná baktéria listéria, ktorá vyvoláva infekciu listeriózu. Ak má mamička na bryndzu chuť, môže si dopriať bryndzu z pasterizovaného mlieka, ale radšej iba občas a v menšom množstve.
Ryby a dojčenie
Pri otázke, čo nejesť pri kojení, sú odpoveďou aj niektoré ryby, a to predovšetkým tie s obsahom ortuti.
Alergie a dojčenie
Veľa žien sa obáva konzumovať určité potraviny, o ktorých sa domnievajú, že môžu vyvolať u bábätka alergické reakcie. Ide hlavne o citrusy. Najlepším spôsobom je vyskúšať potravinu, o ktorej si mamička myslí, že by mohla vyvolať alergickú reakciu, alebo iné komplikácie, a počkať nasledujúcich 24 hodín, či sa účinok potraviny nejakým spôsobom prejaví na bábätku.
Prečítajte si tiež: Výživa pre deti: Semienkový chlieb
Sladkosti a dojčenie
Raz za čas si dopriať nejakú tú sladkosť môže každý. Nemalo by to byť ale pravidlom, ktorý budeme dodržiavať každý deň. Navyše sladkosti nás oberajú o cenné vitamíny. A nielen sladkosti, ale aj pokrmy z bielej múky (biele pečivo, koláče), jedlá s vysokým obsahom tuku. Tie telu kojacej matky nielen, že nedodajú žiadne dôležité látky, ale, naopak, ešte telo o tieto látky aj ochudobnia.
Káva a čokoláda počas dojčenia
Hoci prebdené noci nútia nejednu mamičku dopriať si aj viackrát za deň kávu, nemala by ju počas dojčenia piť, v respektíve iba jednu šálku. Čokoláda by tiež nemala mať svoje časté miesto.
Základom je pestrá strava
Tvorba materského mlieka predstavuje pre organizmus ženy zvýšenú záťaž. Telo má väčší výdaj energie, živín, minerálov, vitamínov a stopových prvkov. Základ jedálnička dojčiacej ženy by preto mala tvoriť pestrá a dostatočne sýta strava. Energetický príjem by nemal v žiadnom prípade klesnúť pod 2000 kcal za deň.
Zakázané potraviny počas dojčenia?
Internetom koluje množstvo zoznamov zaručene nevhodných potravín počas dojčenia. Určiť súvislosť medzi bolesťou bruška a skonzumovanou potravinou je pomerne náročné. Vo všeobecnosti platí, že pokiaľ sa bolesť bruška neobjavila do 6 hodín od konzumácie podozrivého jedla, nie je nutné si toto jedlo odopierať. To, že táto potravina robí problémy jednej mamičke, neznamená, že s ňou bude mať zaručene problém aj iná. Najčastejšie sa v súvislosti s bolesťami bruška u bábätiek spomínajú nasledujúce potraviny: brokolica, cesnak, cibuľa, čokoláda, kapusta, karfiol, špenát, pažítka, petržlen, brokolica, hrach, fazuľa, kaleráb, reďkovka, tymián, čierne korenie a jablká.
Príčiny bolesti bruška u bábätka
Častou príčinou bolesti bruška u bábätka je nevyvážená črevná mikroflóra a nezistené potravinové alergie alebo intolerancie u matky. Dobrým začiatkom je jesť kvalitnú, vyváženú stravu bohatú na prebiotiká a probiotiká ideálne už počas tehotenstva, ale samozrejme aj počas dojčenia. Pri podozrení na intoleranciu lepku alebo kravského mlieka je lepšie sa týmto potravinám vyhýbať. Vápnik a ďalšie živiny si môžete doplniť z orechov, semienok, tmavozelenej listovej zeleniny, ale aj výrobkov z kozieho a ovčieho mlieka. Plač novorodenca môže mať celkom inú príčinu než bolesť bruška - môže za tým byť nadbytok alebo nedostatok podnetov, únava, alebo celkom jednoducho prirodzená potreba bábätka byť neustále v blízkosti mamičky.
Prečítajte si tiež: Tipy na prípravu palaciniek bez vajec
Reflux a bolesť bruška
Bolesť bruška nemusí súvisieť s tým, že maminka zjedla nevhodnú potravinu. Môže za tým byť reflux. Pri refluxe je vhodné bábätko po kŕmení nejaký čas držať vo zvislej alebo šikmej polohe, pričom hlavička bábätka musí byť uložená vyššie ako bruško.
Potraviny na podporu tvorby mlieka
Účinky potravín a výživových doplnkov na podporu tvorby mlieka neboli doposiaľ vedecky dokázané. Napriek tomu existuje množstvo rád a odporúčaní, ktoré sa tradujú z generácie na generáciu. Známe sú napríklad ovsené vločky, ryža, hroznová šťava a mak, ale aj bylinky ako senovka grécka, pestrec mariánsky, žihľava a ďalšie.
Príklady jedál vhodných pre dojčiacu mamičku
Jedálniček dojčiacej matky by mal byť pestrý a vyvážený. Mamičky majú často zvýšenú chuť na sladkosti a ďalšie rôzne kalorické bomby. Odporúčané jedlá sú samozrejme len inšpirácia, a to ako bude vyzerať váš jedálniček, si môžete zvoliť podľa svojej chuti. Počas dojčenia sa nemusíte báť bežných jedál. Keby ste sa mali stresovať kvôli každej potravine, skončilo by to nakoniec tak, že by ste jedli len suché rožky. A úplne zbytočne.
Zaraďovanie potravín do jedálnička
Dojčiaca matka môže po období šestonedelia postupne zaraďovať do svojho jedálnička všetky normálne zdravé potraviny. Vyradiť niektorú potravinu z jedálnička by mala až potom, ako sa preukáže, že jej bábätko má s ňou problémy. Aj to nie na celú dobu nasledujúceho dojčenského obdobia. Stačí počkať 2 až 3 týždne a potom skúsiť znova, či ešte bábätku stále spôsobuje problémy. Čím je bábätko staršie, tým bude jeho tráviaca sústava lepšie prispôsobená na trávenie rôznych potravín, vrátane zeleniny, ktorá spôsobuje nadúvanie.
Individuálny prístup
Každá mamička a každé bábätko je originál, a preto stresovať sa rôznymi zakázanými potravinami neprináša úžitok, skôr naopak. Riaďte sa pri stravovaní signálmi vášho tela a tela vášho bábätka. Pretože, nikto nepozná vás dvoch lepšie, ako vy.
Môžu kojace mamičky chlieb?
Áno, kojace mamičky môžu jesť chlieb a pečivo. Neodporúča sa len pri úplných novorodencoch nadýchaný čerstvý chlieb a pečivo, lebo môže nafukovať. Inak klasiku môžete pokojne. Ak má bábätko problém s nafukovaním, je lepšie uprednostniť biele pečivo, z celozrnného vraj viac nafukuje. Každé bábätko je iné, preto je dobré sledovať reakcie dieťaťa a riadiť sa podľa toho.
Jedálniček v šestonedelí
Inšpirujte sa jedálničkom pre kojace mamy, a to 5-dňovým jedálničkom od MUDr. Babinskej, v ktorom nájdete plán podľa dní, čo variť pre seba pokiaľ dojčíte.
Tipy pre zostavenie jedálnička
- Jedzte to, čo sa urodilo, dochovalo, dopestovalo v našich prírodných podmienkach.
- Vyhýbajte sa exotike.
- Pokúste sa jesť pravidelne, 5 - 6 x do dňa.
- Spíšte si zoznam jedál, ktoré vám robia dobre, chutia vám, aby ste stále nešpekulovali, čo môžete a čo nie.
- Skúste si predvariť jedlá, aby ste mali nejakú zásobu v mrazničke, aby ste mohli vždy jedlo pripraviť cca do 20 minút.
- Pozrite si zoznam potravín, ktoré by sa oficiálne nemali jesť, ale prioritne sa riaďte sama sebou, svojím telom a vlastným dieťaťom, vyberte si tak kombináciu, ktorá bude vyhovovať vám obom.
Príklady jedál pre kojacu mamu
- Raňajky: Chlieb s maslom, uhorka, zelený šalát; Cereálie, jogurt, kúsok jablka/trochu domáceho lekváru; Chlieb/pečivo (ideálne celozrnné), cottage chees s pažitkou; Domáca bábovka; Pečivo, tvrdý syr, uhorka, acidko; Praženica, pečivo, zelený šalát, paprika; Vianočka s maslom a medom/lekvárom; Chlieb/pečivo/toast so syrom, šunkou a zeleninou; Ovsená kaša (ovsené vločky uvarené vo vode), s popučeným banánom/jablkovou výživou; Tuniak, tmavé pečivo, maslo, uhorka; Pečivo, bryndzová pomazánka; Tvaroh so soľou a podrvenou rascou, celozrnný chlieb.
- Polievky: Vývary všeho druhu (slepačí, kurací, hovädzí); Zemiaková na kyslo; Vajíčková polievka s rascou; Zeleninová polievka; Polievka z rybieho filé s mrkvou; Francúzska polievka; Krémová cuketová polievka.
- Druhé jedlo / večera: Pečené kura (prípadne aj plnené), s ryžou/zemiakmi; Kurací perkelt s cestovinami; Palacinky s tvarohom; Kuracie prsia na prírodno, s ryžou a kompótom; Zapečené zemiaky s tofu a smotanou (alebo so zeleninou a syrom); Tvarohové knedličky; Ryžový nákyp s kompótom alebo čerstvým ovocným šalátom; Špagety so syrovou omáčkou; Granadír; Akékoľvek pečené/dusené mäso, s ryžou, kuskusom, zemiakmi, pšenom a zeleninovým šalátom; Pečená ryba so zemiakmi; Zapekaná cuketa/tekvica/patizón; Rizoto; Špenát so zemiakmi a vareným vajíčkom; Pohánková kaša na slano či na sladko; Zemiaky pečené v šupke s acidkom; Tekvicový/cuketový prívarok s vajíčkom alebo kalerábovými fašírkami.
- Ďalšie vhodné jedlá: Celozrnné cereálie alebo sušienky; Ovocné presnidávky; Jogurty; Na jemno postrúhaná mrkva s jablkom; Šaláty zeleninové, klíčkové; Domáci koláč, nekysnutý, obyčajná piškóta s marhuľovým lekvárom, prípadne bublanina s čerešňami; Syry (prednostne tvrdé, žervé, prípadne plesňové syry); Pohánkové, ryžové, kukuričné chrumky.
Dojčenie neznamená diétovanie
Dojčiaca žena by si mala po šestonedelí začať zaraďovať do stravy všetko, na čo bola v období tehotenstva (ale aj pred ním) zvyknutá a čo najskôr prejsť na normálnu stravu. Zaraďovať do stravy znamená, že si vyberie jednu potravinu, ktorú dočasne nejedla, skonzumuje, počká cca 12 hodín a keď dieťa nejaví žiadne známky problémov, berie túto potravinu ako „kóšer“ a normálne ju pridá k svojej bežnej strave. Pokiaľ s danou potravinou dieťa problém má, tak počká 2 - 3 týždne a skúsi to znovu.
Koliky a strava dojčiacej matky
Skôr než začnete riešiť svoju stravu, skúste sa zamyslieť nad inými súvislosťami: nad denným režimom dieťaťa, mierou podnetov, ktoré dostane, nad fajčiarmi vo vašej rodine a možno aj nad vlastným stresom, únavou a nervozitou, nad spôsobom a frekvenciou kŕmenia, ktoré vaše dieťa nevyhnutne ovplyvňujú.