Správna výživa je kľúčová pre dosiahnutie cieľov, či už ide o chudnutie alebo formovanie postavy. Nevhodné jedlo pred alebo po tréningu môže zmariť vaše úsilie. To, čo jeme, je rovnako dôležité ako cvičenie. Ako teda maximalizovať výsledky cvičenia a čo si dať na tanier po ňom?
Dôležitosť jedla po tréningu
Pri cvičení namáhame svaly a spotrebúvame energiu. Telo potrebuje opraviť "potrhané" svaly, doplniť zásoby energie a zregenerovať sa na ďalší tréning. Ak telu nedodáme potrebné živiny, nebude sa môcť zregenerovať a nebudeme môcť trénovať tak tvrdo, ako by sme chceli, a nedosiahneme požadované výsledky. Správne jedlo po tréningu zlepšuje zotavenie, znižuje bolesť svalov, zápaly a podporuje rast svalov.
Kedy jesť po tréningu?
Po tréningu nastáva "anabolické okno", kedy je telo najviac vnímavé na živiny a využíva ich na opravu svalov, doplnenie energie a zníženie zápalov. Toto obdobie trvá približne 2 hodiny po skončení tréningu. Ideálne by sme mali zjesť niečo malé čo najskôr po cvičení.
Čo sa stane, ak nebudeme jesť po cvičení?
Bez správnej výživy sa telo nemôže riadne zregenerovať. Ak po cvičení nič nezjeme, neznamená to, že cvičíme zbytočne, ale dosiahneme svoje ciele pomalšie, pretože regenerácia medzi tréningami bude trvať dlhšie. Vynechávanie jedla po cvičení nie je spôsob, ako schudnúť a rýchlejšie spaľovať tuky, naopak, môžete začať strácať svaly.
Čo by sme mali jesť po tréningu?
Po tréningu telo potrebuje dve kľúčové živiny: bielkoviny na regeneráciu a rast svalov a sacharidy na doplnenie glykogénu (zásob energie) spotrebovaného počas cvičenia.
Prečítajte si tiež: Ako správne skladovať zemiaky
Bielkoviny
Bielkoviny sú stavebným materiálom pre svaly. Počas tréningu dochádza k poškodeniu svalových vlákien a bielkoviny sú potrebné na ich opravu a rast. Príjem bielkovín po tréningu pomáha zastaviť odbúravanie svalov a podporuje anabolické procesy, pri ktorých sa svalová hmota tvorí a obnovuje.
Odporúčané množstvo bielkovín v potréningovom jedle je 20-40 g, aby sa čo najlepšie podporila tvorba svalových bielkovín. Celkový denný príjem bielkovín by sa mal u športovcov a aktívnych ľudí pohybovať v rozmedzí 1,4 - 2 g/kg telesnej hmotnosti.
Kvalitné zdroje bielkovín:
- Mliečne výrobky (tvaroh, jogurt, mlieko)
- Mäso (kuracie, morčacie, hovädzie)
- Ryby (losos, tuniak, treska)
- Vajcia
- Strukoviny (šošovica, cícer, fazuľa)
- Proteínové doplnky
Sacharidy
Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre telo. Počas tréningu sa spotrebúva glykogén, ktorý je uložený vo svaloch a pečeni. Príjem sacharidov po tréningu pomáha doplniť zásoby glykogénu a pripraviť svaly na ďalší tréning.
Pre rekreačných športovcov neexistuje konkrétne odporúčanie na príjem sacharidov po tréningu. Optimálny príjem môže byť 0,5 - 1,2 g/kg telesnej hmotnosti, v závislosti od náročnosti tréningu a cieľov.
Prečítajte si tiež: Ako dlho vydrží chlieb?
Komplexné sacharidy sú lepšou voľbou ako jednoduché cukry, pretože sa trávia pomalšie a postupne uvoľňujú energiu.
Dobré zdroje sacharidov:
- Zemiaky (varené, pečené)
- Sladké zemiaky
- Ryža (hnedá, biela)
- Quinoa
- Ovos
- Celozrnné pečivo
- Ovocie
Tuky
Tuky sú dôležitou súčasťou vyváženej stravy, ale v potréningovom jedle by sme to s nimi nemali preháňať. Tuky sa trávia pomalšie ako bielkoviny a sacharidy, a tak môžu spomaľovať ich vstrebávanie. Optimálne množstvo tuku v potréningovom jedle sa pohybuje v rozmedzí 10 - 20 g.
Zdravé zdroje tukov:
- Avokádo
- Orechy a semená
- Olivový olej
- Mastné ryby (losos, tuniak)
Rýchle jedlá po tréningu
Tu je niekoľko príkladov rýchlych jedál po tréningu, ktoré môžete jesť, či už cvičíte ráno alebo večer:
Prečítajte si tiež: Aké ovocie mraziť?
- Domáci proteínový nápoj: Zmiešajte mäkký tvaroh, mlieko (kravské, kozie alebo rastlinné) a bobuľové ovocie v mixéri.
- Proteínový nápoj z prášku: Zmiešajte proteínový prášok s mliekom.
- Ražné krekry s cottage syrom: Krekry dodajú sacharidy a cottage syr bielkoviny.
- Mozzarella s paradajkou: Nakrájajte mozzarellu a paradajku na plátky, ochuťte a posypte bazalkou.
- Vajíčka a ovocie: Dajte si 2 vajíčka a potom o pár minút napríklad jablko.
Zemiaky po tréningu
Zemiaky sú často podceňované, hoci sú kľúčovou zložkou zdravej a vyváženej stravy. Obsahujú vitamíny, minerály, vlákninu a škrob.
Po intenzívnom tréningu potrebujeme doplniť zásoby glykogénu. Vtedy sú ideálnou voľbou zemiaky s vyšším glykemickým indexom, t. j. horúce. Môžete ich podávať ako zemiakové pyré s mäsovými guľkami, varené zemiaky s kefírom alebo tvarohom. Pochutnať si môžete aj na zemiakových knedlíkoch s mäsovou omáčkou alebo krémovej zemiakovej polievke s mäsovými guľkami alebo šošovicou.
Na obed sú ideálne varené aj pečené zemiaky. Prečo? Zemiaky sú vynikajúcim zdrojom škrobu. Škrob je forma sacharidov, ktorá sa trávi pomaly, čo sa prejavuje dlhším pocitom sýtosti. Pridaním zdroja bielkovín k zemiakom (napr. šošovice alebo mäsa), ktoré podobne ako škrob v zemiakoch poskytujú pocit sýtosti, sa zvýši výživová hodnota jedla. Zelenina vo forme šalátu nám zasa dodá dôležité vitamíny a minerály a vlákninu. Nemali by sme zabúdať ani na tuk (napr. olej), ktorý umožňuje lepšie vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch - A, D, E, K.
Deň je dobré zakončiť ľahkou a zdravou večerou - napríklad zemiakmi podávanými za studena. Keď sa uvarené zemiaky ochladia, časť škrobu sa premení na rezistentný škrob. Ide o jedinečnú formu škrobu, ktorá sa nám nevstrebáva. Výrobky obsahujúce rezistentný škrob majú nižší glykemický index, čo vedie k nižšiemu zvýšeniu hladiny glukózy v krvi po jedle. Na večeru budú preto ideálne rôzne zemiakové šaláty.
Čo jesť pred tréningom
Vo všeobecnosti sa odporúča zjesť pred tréningom komplexné jedlo, v ktorom nájdeme aj komplexné sacharidy, aj bielkoviny, aj zdravé tuky. Ak máte do tréningu 2-3 hodiny, pokojne môžete ísť cestou komplexnosti a zaradiť tam všetky zdroje. Ale, ak máte do tréningu 1-1,5 hodinku, určite odporúčam komplexné sacharidy obohatené o malú dávku bielkovín. Príkladom môže byť ovsená kaša s proteínom. Sú aj také typy ľudí, ktorí si môžu dovoliť jesť bohaté jedlo na všetko aj tesnejšie ako 2 h pred tréningom a strávi im to perfektne. Proste majú na to dostatočne výkonný tráviaci trakt. Treba si svoje telo sledovať, skúšať a všímať si jeho reakcie.
Večerný tréning a jedlo pred spaním
Ak trénujete neskoro večer, tak si po tréningu doprajte niečo ľahké ako je napr. zelenina na pare, kvalitná šunka, kúsok tvrdého syra do 30% tuku, či proteín rozmiešaný vo vode. Každopádne, určite nechoďte spať hladní so škvŕkajúcim žalúdkom. Odporúčania hovoria, že ideálne by sme mali jesť naposledy dve hodiny pred spaním. Záleží však aj na tom, ako jedlo v tomto čase tolerujeme.
Potréningové jedlo pri chudnutí
Počas chudnutia, keď sme v kalorickom deficite, je totiž telo náchylnejšie ku katabolizmu svalových bielkovín a úbytku svalovej hmoty. Tomu by sme sa však mali za každú cenu snažiť vyhnúť. Kvalitné potréningové jedlo bohaté na bielkoviny je pri tejto snahe na nezaplatenie. Navyše, keď sa najeme večer, je menšia šanca, že nás nasledujúci deň prepadne vlčí hlad, pri ktorom budeme mať potrebu vyluxovať chladničku. Plnohodnotné večerné jedlo skrátka pomôže navodiť lepšiu sýtosť a kontrolu hladu. Keď však chceme získať z post-workout jedla tieto výhody a zároveň zhadzovať kilogramy tuku, musíme samozrejme dodržiavať kalorický deficit. Množstvo kalórií vo večeri sa tak musí zmestiť do celkového denného príjmu energie, ktorý potrebujeme prijímať na chudnutie. V tom prípade nebude vadiť ani to, že si vychutnáme poctivú dávku sacharidov po tej magickej šiestej hodine večer, kedy už mnohí sacharidy vyraďujú.