Zemiaky sú tradičnou súčasťou slovenskej kuchyne a často sa považujú za diétnu potravinu, no ich vplyv na chudnutie je často diskutovaný. Ako teda zaradiť zemiaky do jedálnička, ak sa snažíte schudnúť?
Nutričné hodnoty zemiakov
Zemiaky sú dobrým zdrojom energie vďaka obsahu škrobu (približne 20 gramov na 100 gramov zemiakov). Okrem toho obsahujú vitamín C, vitamíny skupiny B a minerálne látky, ako draslík, horčík a fosfor.
Výživové hodnoty zemiakov (na 100 g v surovom stave):
- Energia: 76 kcal / 320 kJ
- Sacharidy: 16 g (z toho cukry 1 g)
- Bielkoviny: 2 g
- Tuky: 0,2 g
- Vláknina: 2 g
Glykemický index zemiakov a jeho vplyv na chudnutie
Glykemický index (GI) zemiakov sa mení v závislosti od štruktúry molekúl škrobu, ktorá je ovplyvnená vekom zemiaku a spôsobom jeho tepelnej úpravy. Varené zemiaky v šupke majú nižší glykemický index ako zemiaky pečené alebo vyprážané.
Sacharidy v zemiakoch sú prevažne komplexné vo forme škrobu, s minimálnym množstvom jednoduchých cukrov.
Ako pripravovať zemiaky pri diéte?
- Varenie v šupke: Uprednostňujte varenie zemiakov v šupke, pretože sa tak zachová najviac živín a zníži sa glykemický index.
- Obmedzenie tuku: Vyhnite sa pridávaniu veľkého množstva tuku, ako je maslo alebo smotana. Namiesto toho môžete zemiaky pokvapkať lyžicou olivového oleja alebo použiť kvalitnú majonézu v obmedzenom množstve.
- Príprava na pare: Varenie v pare je ďalší vhodný spôsob prípravy, ktorý zachováva nutričné hodnoty zemiakov.
- Pečenie: Pečenie je vhodná alternatíva, ale vyhnite sa pečeniu s veľkým množstvom tuku alebo smotany.
- Vyhýbajte sa vyprážaniu: Vyprážané zemiaky, ako sú hranolky a krokety, majú vysoký obsah tuku a sú nevhodné pri chudnutí.
Príprava zemiakov - vhodné a nevhodné spôsoby:
| Vhodné | Nevhodné |
|---|---|
| Varenie v šupke | Vyprážanie |
| Príprava na pare | Zapekanie vo veľkom množstve smotany |
| Pečenie (s obmedzením tuku) | Pridávanie veľkého množstva masla alebo smotany |
| Varenie v malom množstve teplej vody |
Množstvo zemiakov pri diéte
Pri redukčnej diéte by porcia zemiakov mala byť menšia, zvyčajne 75 - 100 gramov, a málokedy viac. Z varených zemiakov a zo zemiakov pripravených na pare sa dá bežne skonzumovať aj väčšia porcia (150 - 200 gramov).
Prečítajte si tiež: Sú vyklíčené zemiaky bezpečné?
Zemiaky a ich využitie v jedálničku
Zemiaky sa dajú využiť na rôzne spôsoby:
- Príloha: Varené zemiaky v šupke nakrájané na kocky sú výbornou prílohou k mäsu alebo rybám.
- Šalát: Zemiaky sa dajú použiť do zemiakového šalátu s jogurtovým dressingom a zeleninou.
- Hlavné jedlo: Zemiaky sa dajú naplniť zeleninovou zmesou, vajíčkom a posypať nízkotučným syrom.
- Polievka: Zemiaky sa dajú použiť ako základ do krémových polievok.
Zemiaky verzus ryža a cestoviny
V porovnaní s ryžou a cestovinami majú zemiaky nižší obsah energie a vyšší obsah vlákniny.
Porovnanie výživových hodnôt (na 100 g v surovom stave):
| Potravina | Energia (kcal) | Sacharidy (g) | Bielkoviny (g) | Tuky (g) | Vláknina (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Zemiaky | 76 | 16 | 2 | 0,2 | 2 |
| Ryža | 344 | 78 | 8 | 0 | 0 |
| Cestoviny | 314 | 61 | 12 | 2 | 3,6 |
Vitamíny a minerálne látky v zemiakoch
Zemiaky sú dobrým zdrojom vitamínu C, vitamínov skupiny B a minerálnych látok. Najviac týchto látok sa nachádza tesne pod šupkou, preto je vhodné zemiaky variť v šupke.
Obsah vitamínov a minerálnych látok v 100 g zemiakov:
- Vitamín C: Závisí od spôsobu prípravy
- Vitamín B6: 1,1 mg (68 % ODD)
- Vitamín B3: 3,9 mg (26 % ODD)
- Vitamín B1: 0,3 mg (27 % ODD)
- Vitamín B9: 59 mcg (20 % ODD)
- Draslík: 1554 mg (38 % ODD)
- Fosfor: 210 mg (30 % ODD)
- Horčík: 84,9 mg (24 % ODD)
- Meď: 0,3 mg (26 % ODD)
- Železo: 2,9 mg (19 % ODD)
Zelené zemiaky a ich konzumácia
Zelené časti zemiakov a klíčky obsahujú toxické glykoalkaloidy solanín a chaconín. Preto je vhodné zelené časti a klíčky pred varením odstrániť a silne naklíčené alebo zelené zemiaky radšej vôbec nekonzumovať.
Zemiaky verzus sladké zemiaky (batáty)
Zemiaky a sladké zemiaky majú podobné zloženie, ale líšia sa v obsahu niektorých živín. Z hľadiska ekológie sú bežné zemiaky lepšou voľbou, pretože si ich môžeme vypestovať aj u nás.
Prečítajte si tiež: Ako mať tehličky bez hladovania
Zemiaková diéta: Extrém alebo rozumný prístup?
Zemiaková diéta nie je najznámejšou metódou na chudnutie. Spravidla ide o redukciu energetického príjmu, kde si na obed dáte nejaké zemiakové jedlo. Dôležité je zvoliť správny spôsob prípravy a obmedziť množstvo tuku.
Tipy pre konzumáciu zemiakov pri chudnutí
- Kvalitné zemiaky: Vyberajte si kvalitné zemiaky od domácich pestovateľov.
- Skladovanie: Skladujte zemiaky na suchom, tmavom a chladnom mieste, nie však v chladničke.
- Úprava: Uprednostňujte varenie v šupke, pečenie alebo prípravu v pare.
- Kombinácia: Kombinujte zemiaky so zeleninou alebo zeleninovým šalátom.
- Množstvo: Dodržujte primerané porcie zemiakov.
Prečítajte si tiež: Všetko o jogurte v detskej výžive