Vitamín B12, známy aj ako kobalamín, je esenciálny vitamín, ktorý zohráva kľúčovú úlohu v mnohých telesných funkciách. Tento vitamín je obzvlášť dôležitý pre správne fungovanie nervového systému, tvorbu červených krviniek a syntézu DNA. V tomto článku sa podrobne pozrieme na vitamín B12, jeho účinky na chuť do jedla, príznaky nedostatku, zdroje v strave a možnosti doplnenia.
Úvod do vitamínu B12
Vitamín B12 patrí medzi vitamíny rozpustné vo vode a je súčasťou B-komplexu. Na rozdiel od vitamínov rozpustných v tukoch sa v tele nehromadí a jeho nadbytok sa vylučuje močom. Kobalamín obsahuje minerál kobalt a jeho aktívne formy, metylkobalamín a 5-deoxyadenosylkobalamín, telo využíva priamo. Hydroxykobalamín a kyanokobalamín sa musia najskôr v tele premeniť na aktívne formy, aby boli účinné.
Účinky vitamínu B12 v organizme
Vitamín B12 sa zúčastňuje na metabolizme každej bunky v našom tele. Prispieva k správnemu fungovaniu imunitného a nervového systému, tvorbe červených krviniek, znižovaniu vyčerpania a únavy a zohráva úlohu v procese delenia buniek. Je výnimočne dôležitý pre normálne fungovanie nervového systému, kde produkuje myelín, hlavnú zložku bielej hmoty mozgu a miechy. Taktiež je dôležitý pre tvorbu červených krviniek v kostnej dreni.
Odporúčaná denná dávka
Dospelé ženy by mali denne prijať 2,4 μg vitamínu B12. Tehotné a dojčiace ženy potrebujú vyššiu dávku, približne 2,8 μg. Odborníci sa zhodujú na tom, že najideálnejšie množstvo v dennej dávke je 2,4 mikrogramu, ale nemusíte sa báť, ak prijmete väčšie množstvo, pretože bolo preukázané, že prísun 100 mikrogramov za deň nie je škodlivý.
Ukladanie a vylučovanie vitamínu B12
Nevyužitý vitamín B12 si telo ukladá do pečene. Odtiaľ sa potom každý deň vylučuje močom, potom a stolicou.
Prečítajte si tiež: Grilovanie v Senci a okolí
Vitamín B12 a chuť do jedla
Výsledky experimentov naznačujú, že nedostatok vitamínu B12 môže u niektorých osôb vyvolať stratu chuti do jedla. Vitamín B12 v našom organizme funguje aj na báze, že čím viac ho do nášho tela prijmeme, tým väčšiu chuť do jedla náš organizmus bude mať. Preto môžeme mať niekedy neprimeranú chuť do jedla.
Príznaky a dôsledky nedostatku vitamínu B12
Nedostatok vitamínu B12 sa môže prejavovať rôznymi spôsobmi a jeho príznaky môžu byť často prehliadané alebo zamieňané s inými zdravotnými problémami. Nedostatkom tohto vitamínu trpia častejšie vegetariáni ako jedinci, ktorí jedia všetko vrátane mäsa. K deficitu vitamínu B12 môže dôjsť v istých situáciách spôsobených nedostatočným príjmom tohto vitamínu zo stravy, genetickými zmenami alebo problémami so vstrebávaním.
Časté príznaky nedostatku vitamínu B12
- Únava a slabosť
- Anémia
- Neurologické problémy (mravenčenie, necitlivosť, problémy s rovnováhou a koordináciou, strata pamäti)
- Poruchy nálady
- Problémy s trávením (zápcha, hnačka, nadúvanie)
- Strata chuti do jedla a neúmyselné chudnutie
Dlhodobé dôsledky nedostatku vitamínu B12
- Chronická anémia
- Neurologické poškodenie
- Znížený krvný tlak
- Znížená činnosť štítnej žľazy
- Zhoršená pamäť a problémy s premýšľaním
- Problémy s plodnosťou
- Psychické problémy najmä depresie
- Letargia
Rizikové skupiny
Niektoré skupiny ľudí sú viac ohrozené nedostatkom vitamínu B12. Starší ľudia často trpia zníženou schopnosťou vstrebávať vitamín B12 z potravy kvôli zmenám v tráviacom trakte. Gastrointestinálne poruchy, ako je Crohnova choroba alebo celiakia, môžu tiež ovplyvniť vstrebávanie tohto vitamínu. Niektoré lieky môžu tiež ovplyvniť schopnosť vášho tela vstrebávať vitamín B12, napríklad inhibitory protonovej pumpy alebo metformín. Deficit vitamínu B12 môže byť spôsobený aj poruchami vstrebávania, črevnými poruchami tenkého čreva alebo nedostatkom proteínov nevyhnutných pre vstrebávanie tohto vitamínu.
Zdroje vitamínu B12 v strave
Vitamín B12 sa prirodzene vyskytuje v živočíšnych produktoch, ako sú mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky. Pre vegetariánov a vegánov, ktorí tieto potraviny nekonzumujú, môže byť ťažšie zabezpečiť dostatočný príjem tohto vitamínu. V takom prípade je dobré siahnuť po obohatených potravinách alebo doplnkoch stravy. Vitamín B12 obsahujú výlučne živočíšne potraviny a potraviny, ktoré sa o tento vitamín umelo obohacujú.
Potraviny bohaté na vitamín B12
- Pečeň (najmä hovädzia a jahňacia): Jahňacia pečeň obsahuje neuveriteľných 90 μg vitamínu B12 na 100 gramov.
- Ryby: Sardinky (8,94 μg na 100 gramov), pstruh (4,3 μg), losos (3,2 μg), tuniak (2,2 μg).
- Hovädzie mäso: 2,6 μg na 100 gramov.
- Vajcia: 1,02 μg na 100 gramov (vaječný žĺtok má vyššiu koncentráciu, až 2 μg na 100 gramov).
- Mlieko a mliečne výrobky: Mlieko (0,54 μg na 100 ml), mozzarella (2,28 μg na 100 gramov), cheddar (1,06 μg na 100 gramov).
- Ustrice: 15,6 μg na 100 gramov.
- Obohatené rastlinné mlieka: Sójové mlieko (1,33 μg na 100 ml), mandľové mlieko (0,45 μg na 100 ml), ovsené mlieko (0,51 μg na 100 ml).
- Obohatené cereálie: Obsah sa zvyčajne pohybuje okolo 2,53 μg na 100 gramov.
- Obohatené pivovarské kvasnice: Prirodzene obsahujú len malé množstvo (0,07 μg), preto je lepšie vyberať si obohatené.
Čo robiť, ak ste vegán?
Vitamín B12 sa prirodzene nachádza hlavne v živočíšnych potravinách, čo znamená, že vegáni majú obmedzené možnosti, ako ho získať zo stravy. Aj keď niektoré obohatené rastlinné mlieka, cereálie a pivovarské kvasnice môžu obsahovať vitamín B12, vegáni by ho mali dopĺňať aj prostredníctvom výživových doplnkov, aby sa zabezpečila dostatočná hladina tohto dôležitého vitamínu. Podľa štúdie z roku 2024 je riziko deficitu kobalamínu výrazne vyššie u ľudí, ktorí sa stravujú výlučne rastlinnou stravou. Vedci upozorňujú, že až 52 % vegánov má nedostatok vitamínu B12, čo môže viesť k vážnym zdravotným problémom. Súčasné vedecké zistenia tvrdia, že deficit sa môže vyskytnúť už počas prvých dvoch rokov od prechodu na rastlinnú stravu. Preto je pre vegánov kľúčové dopĺňať vitamín kobalamín pomocou výživových doplnkov.
Prečítajte si tiež: Správne skladovanie polievky
Diagnostika a liečba nedostatku vitamínu B12
Ak máte podozrenie, že trpíte nedostatkom vitamínu B12, je dôležité vyhľadať lekára. Krvné testy môžu rýchlo a jednoducho zistiť hladinu vitamínu B12 vo vašom tele. Na základe výsledkov vám lekár môže odporučiť zmeny v stravovaní alebo predpísať doplnky stravy. Hladina vitamínu B12 sa vo všeobecnosti stanovuje pomocou krvného testu, prostredníctvom ktorého možno určiť koncentráciu tejto mikroživiny v krvi. Hodnoty nižšie ako 150 pmol/L u dospelých signalizujú jeho nedostatok. Výživové doplnky obsahujú vitamín B12 vo forme kyanokobalamínu, ktorý si organizmus rýchlo premieňa na aktívnu formu tohto vitamínu. V prípade, že jedinec konzumuje výhradne rastlinné produkty, je vhodné preventívne užívať výživové doplnky a/alebo konzumovať potraviny obohatené o vitamín B12.
Výživové doplnky s vitamínom B12
Ak nemôžete zabezpečiť prísun vitamínu B12 z prirodzených zdrojov, existujú rôzne výživové doplnky, ktoré vám dodajú potrebnú dennú dávku tohto vitamínu. Výživové doplnky sú vhodné na užívanie najmä pre ľudí, ktorí majú vegánsku diétu, keďže nemajú možnosť konzumovať potraviny živočíšneho charakteru, v ktorých sa vitamín B12 vyskytuje najčastejšie.
Typy výživových doplnkov
- Tablety: Jamieson Vitamín B12 (250 mikrogramov v jednej tablete). Tablety sa užívajú pod jazyk, čo zaručuje jednoduché užívanie.
- Kvapky: Marnys tekutý Vitamín B12 (30 ml), Sila bunky - vitamín B12 kvapky (250 μg, 50 ml). Vďaka praktickej forme kvapiek je jeho užívanie jednoduché a pohodlné a má mierne sladkú chuť.
- Spreje: BetterYou Vitamín B12 300µg v spreji (Methylcobalamin) 25ml, vegan vitamín B12 v spreji, ktorý obsahuje navyše aj jód, železo a vitamín D3. Spreje sa účinne vstrebávajú do krvného obehu priamo cez ústnu sliznicu, čo umožňuje rýchlejší účinok.
- B-komplex: B komplex v kapsulách s obsahom koenzýmov pre maximálnu účinnosť. Obsahuje mnoho účinných látok, ako sú vitamín B1, B5, B7, C a z minerálov horčík.
Dôležité upozornenia
Vysoké dávky doplnkov s kyselinou listovou môžu maskovať nedostatok vitamínu B12, čo môže zapríčiniť trvalé poškodenie centrálnej nervovej sústavy. Nie sú k dispozícii dostatočné vedecké dôkazy, ktoré by preukázali, aké nežiaduce účinky môže mať dlhodobé užívanie vitamínu B12 v množstvách prekračujúcich odporúčanú dávku, a nebola stanovená ani výška maximálnej možnej dávky. Tento vitamín sa vyznačuje nízkym potenciálom toxicity.
Súvislosť medzi vitamínom B12 a vypadávaním vlasov
V prípade vitamínu B12 štúdie podnietili vznik hypotézy, že nižšie plazmatické hladiny vitamínu B12 môžu súvisieť s vypadávaním vlasov. Medzi skupinou, ktorá netrpela alopéciou (t. j. vypadávaním vlasov) a skupinou s alopéciou sa však nezistili žiadne významné rozdiely v sérovej koncentrácii vitamínu B12.
Predávkovanie vitamínom B12
O predávkovaní vitamínom B12 skôr nemôžeme hovoriť. Deficit pre nás predstavuje vyššie riziko ako predávkovanie. Ak užívame nadmerné množstvá rozličných vitamínov paralelne, povedzme z výživových doplnkov, môže to mať pre nás nepriaznivé účinky. Je preto potrebné reálne zvážiť vhodnosť prísunu konkrétnych vitamínov do nášho tela. Základom je prirodzená strava a výživové doplnky slúžia iba na doplnenie vitamínov, ktoré nevieme prijať do tela iným spôsobom.
Prečítajte si tiež: Komplexný prehľad o potravinách zvyšujúcich tlak
Cena vitamínu B12
Vitamín B12 môžeme nájsť v rôznych formách. Tablety, kvapky, či dokonca i sprej. Injekcie vitamínu B12 sú injekcie, ktoré vám môže lekár predpísať na liečbu deficitu vitamínu B12, najmä ak má telo ťažkosti s jeho vstrebávaním. Nedostatok vitamínu B12 môže viesť k rôznym zdravotným problémom, od únavy až po trvalé neurologické zmeny.
Ďalšie vitamíny skupiny B
Vitamíny skupiny B sú rozpustné vo vode a väčšinou sú obsiahnuté v potravinách buď spoločne alebo aspoň niektoré z nich. Väčšina z týchto vitamínov skupiny B slúžia v tele ako tzv. No tak, či onak, za najdôležitejšie by sa dalo považovať trio vitamínov: vitamíny B1, B6 a B12.
Vitamín B1 (Tiamín)
Tento vitamín bol zo skupiny B vitamínov objavený ako prvý a preto mu bolo pridelené číslo 1. Niektorí lekári predpisujú doplnky výživy s vitamínom B1 na liečbu porúch nervovej sústavy, ako je napr. zúčastňuje sa na metabolizme sacharidov - ľudia, ktorí konzumujú veľa múčnych jedál, sladkosti, či zákuskov, majú potrebu tohto vitamínu omnoho vyššiu ako ľudia, ktorí konzumujú najmä bielkovinovú stravu. Vitamín B1 taktiež stabilizuje chuť do jedla a už aj jeho mierny nedostatok vyvoláva chuť na sladké, čo bude určite zaujímať ľudí, ktorí chcú schudnúť. pozitívne vplýva na pamäť - vitamín B1 totiž podporuje tvorbu acetylcholínu, to jest látky, ktorá je nevyhnutná na správne fungovanie pamäti, pozornosti a chápania a prejavom jeho nedostatku je neschopnosť koncentrácie, ˮkrátka pamäťˮ, nedostatok iniciatívy, či neistota.
Ako sa prejavuje jeho nedostatok?
Nedostatok tiamínu sa môže prejavovať rôznymi príznakmi, ktoré sa spočiatku môžu zdať neškodné, ale môžu naznačovať hlbší základný problém. Strata chuti do jedla, únava, neuropatia.
Najlepšie zdroje vitamínu B1:
Bielkoviny, ako napríklad bravčové mäso, orechy, vajcia, pstruh a čierna fazuľa, obsahujú vitamín B1, ktorý je nevyhnutnou súčasťou vyváženej stravy. Ovocie a zelenina, ako napríklad karfiol, pomaranče, zemiaky, špargľa a kapusta, sú tiež bohaté na vitamín B1 a dodávajú jedlám chuť aj výživu. Obilniny, vrátane vonkajších vrstiev a klíčkov obilnín, celozrnné obilniny, strukoviny a raňajkové cereálie obohatené vitamínom B1, významne prispievajú k príjmu tiamínu.
Vitamín B2 (Riboflavín)
Riboflavín objavili vedci v roku 1879 v mlieku pri mikroskopickom pozorovaní. Z približne 70 biliónov buniek, z ktorých sa skladá organizmus človeka, neexistuje jediná, ktorá by sa zaobišla bez tohto vitamínu. potrebujeme ho k tvorbe látok, ktoré sú nevyhnutné pre premenu a produkciu energie z bielkovín, nedostatok tohto vitamínu preto v organizme znižuje množstvo energie, čo má za následok únavu a pocit vyčerpania. je dôležitý pre sietnicu oka, podporuje jasnejšie videnie a spolu s vitamínom A zlepšuje nočné videnie - funguje tiež ako prevencia proti šedého zákalu. pri dennom užívaní funguje ako prevencia proti migréne. vhodný pre športovcov - pomáha zvyšovať výkonnosť. pomáha pri liečbe akné, ekzémov, plesní a alergií. podporuje správnu funkciu pečene. má dobrý účinok na rast a plodnosť. je dôležitý pri tvorbe hormónov štítnej žľazy. odporúča sa pri liečbe Alzheimerovej choroby, epilepsie, roztrúsenej sklerózy, úzkostných stavov, stresu a chronickej únavy.
Čo zlepšuje vstrebávanie vitamínu B2?
Vitamín sa najlepšie vstrebáva za prítomnosti ostatných vitamínov skupiny B, C a selénu.
Ako zistíte nedostatok vitamínu B2?
Jeho jasným prejavom sú boľavé a citlivé kútiky úst, vyrážky na nose a brade, únava.
Prírodné zdroje:
Väčšina ľudí získava asi polovicu potreby vitamínu B2 z mlieka a mliečnych výrobkov.
Najlepšie zdroje vitamínu B2:
Ryby, mäso a hydina, ako napríklad morčacie, kuracie, hovädzie, obličky a pečeň, sú vynikajúcimi zdrojmi vitamínu B2. Vajíčka, ktoré sú pre mnohých základom raňajok, sú tiež skvelým zdrojom vitamínu B2. Zelenina ako špargľa, artičoky, avokádo a krížovitá zelenina ako brokolica a ružičkový kel sú tiež bohaté na vitamín B2. Celozrnné obilniny, ako sú obohatené cereálie, celozrnný chlieb a pšeničné otruby, sú vynikajúcim zdrojom vitamínu B2.
Vitamín B3 (Niacín)
Vitamín B3 sa vyskytuje vo dvoch formách - niacin a niacinamid. Vo väčšine potravín sa nachádza malé množstvo niacinu. Časť vitamínu B3 si telo dokáže vytvoriť, ak je v strave dostatok bielkovín a vitamínu B6. Telo si ho vyrába z aminokyseliny tryptofanu, ktorá je veľmi dôležitá pre náš spánok a duševnú vyrovnanosť. Niacín a niacinamid sú formy vitamínu B3. Niacínamid je amid kyseliny nikotínovej /niacínu/ a môže byť vyrobený z niacínu v tele.
Ako sa prejavuje jeho nedostatok?
Nedostatok vitamínu B3 sa môže prejavovať rôznymi príznakmi, ako uvádza Úrad pre výživové doplnky (ODS). Medzi tieto príznaky môže patriť pigmentová vyrážka na pokožke vystavenej slnku, drsný vzhľad pokožky, jasne červený jazyk, únava alebo apatia, gastrointestinálne problémy, ako je vracanie, zápcha a hnačka, problémy s krvným obehom, depresia, bolesti hlavy, strata pamäti a v závažných prípadoch halucinácie. Pellagra, závažný nedostatok vitamínu B3, môže byť smrteľná, ak sa nelieči.
Najlepšie zdroje vitamínu B3:
Jedným z najbohatších prírodných zdrojov niacínu je hovädzia alebo kuracia pečeň. Milovníci hydiny sa môžu tešiť, pretože kuracie mäso, najmä prsia, ponúka nielen množstvo bielkovín, ale aj poriadnu dávku niacínu. Morčacie mäso síce ponúka o niečo menej niacínu ako kuracie mäso, ale jeho obsah tryptofánu sa môže v tele premeniť na vitamín B3. Vychutnajte si dobroty z lososa alebo konzervovaného tuniaka, z ktorých každý poskytuje 8,3 mg niacínu, a zároveň si vychutnajte ďalšie výhody selénu. Prechod z bielej ryže na hnedú nielenže dodá tanieru farbu, ale zvýši aj obsah živín vrátane niacínu. Pre tých, ktorí sa stravujú rastlinnou stravou, je avokádo hrdinom, a to nielen pre svoje srdcu prospešné tuky a vlákninu, ale aj pre obsah niacínu.
Vitamín B5 (Kyselina pantoténová)
Vitamín B5 je ďalším z vitamínov skupiny B.
Všeobecné informácie:
kyselina pantoténová zabraňuje ukladaniu škodlivého cholesterolu v krvi na cievnych stenách a zvyšuje podiel prospešného cholesterolu - pôsobí tak proti vzniku aterosklerózy. chráni proti ultrafialovému žiareniu, zabraňuje spáleniu pokožky pri nadmernom slnení. pôsobí na konce periférnych nervov a tým pozitívne ovplyvňuje peristaltiku čriev a napomáha vyprázdneniu - pôsobí proti nafukovaniu, zápche. pozitívne pôsobí na hojenie rán, vredov, podporuje regeneráciu tkanív, urýchľuje hojenie popálenín, pooperačných rezných rán a prasklín na bradavkách kojacích žien. koncentrácia B5 je v mozgu veľmi vysoká - doplnenie jej hladiny môže pomôcť odstrániť poruchy koncentrácie, problémy s učením a ľahké depresívne nálady. podieľa sa na produkcii kortikoidov, ktoré pomáhajú odbúravať tuky z tukových vankúšikov. napomáha rastu vlasov a lieči nekvalitné mastné a suché vlasy, má tiež blahodárny vplyv na našu pleť, udržuje ju sviežu a pomáha predchádzať tvorbe vrások.
Čo zlepšuje vstrebávanie vitamínu B5?
Vitamín sa najlepšie vstrebáva za prítomnosti ostatných vitamínov skupiny B.
Ako zistíte nedostatok vitamínu B5?
Nedostatok sa vyskytuje vzácne, pretože tento vitamín je v potrave bohato zastúpený. Dlhodobejší nedostatočný príjem znižuje hladinu cukru v krvi a spôsobuje únavu, malátnosť, svalové kŕče, bolestivé chodidlá a citlivé päty, škrípanie zubov v noci, bolesti hlavy, stratu chuti do jedla. Tiež redukuje tvorbu adrenalínu, hormónu ktorý potrebujeme k prekonávaniu stresových situácií.
Najlepšie zdroje vitamínu B5:
Zelenina je hlavným zdrojom vitamínu B5, pričom základom je brokolica a kapusta. Okrem toho biele a sladké zemiaky poskytujú výdatnú dávku tohto dôležitého vitamínu. Na zozname sú aj celozrnné obilniny, ktoré zabezpečia, že o ne neprídu ani tí, ktorí vo svojej strave uprednostňujú obilniny. Bohatým zdrojom tejto živiny sú huby, orechy, fazuľa, hrach a šošovica, ktoré poskytujú veľa možností pre tých, ktorí majú radi rozmanité jedlá. Pre tých, ktorí do svojho jedálnička zaraďujú živočíšne produkty, sú spoľahlivým zdrojom vitamínu B5 aj mäso, hydina, mliečne výrobky a vajcia.
Vitamín B6 (Pyridoxín)
Vitamín B6 je veľmi dôležitým vitamínom, ktorý spolupôsobí s mnohými minerálmi a predpokladá sa, že nedostatku tohoto tzv. ženského vitamínu trpí až 80 % žien. ženské problémy - dostatok ˮženskéhoˮ vitamínu B6 spôsobuje úľavu pred a počas menštruácie (zmeny nálady, opuchy a návaly), vyrovnáva hladinu hormónov v krvi a ženy v prechode by mali myslieť na jeho pravidelný prísun, aby tak zabránili rozvoju nebezpečnej osteoporózy.
Vitamín B7 (Biotín)
Za vznikom tejto účinnej látky stojí objaviteľ vitamínu B6, farmakológ Paul Gyorgy, kedy ju v roku 1940 objavil v pečeni a nazval ju vitamín H.
Všeobecné informácie:
biotín účinne pôsobí pri cukrovke - upravuje hladinu cukru v krvi a chráni pred diabetickým poškodením nervov v rukách a nohách. podporuje vstrebávanie tukov, čím pomáha pri znižovaní telesnej hmotnosti. udržuje našu pokožku a pleť sviežu, podporuje jej pružnosť a zdravý vzhľad. má významný vplyv na kvalitu našich vlasov - dodáva im lesk, spomaľuje šedivenie a vypadávanie vlasov a obmedzuje tvorbu lupín. pomáha zmierňovať ekzémy a kožné ochorenia aj u malých detí. priaznivo pôsobí na ochorenia obličiek. podporuje činnosť pohlavných žliaz, čím môže ovplyvniť plodnosť. pomáha zlepšovať kvalitu spánku.
Čo zlepšuje vstrebávanie vitamínu B7?
Vitamín sa najlepšie vstrebáva za prítomnosti ostatných vitamínov skupiny B, horčíka a mangánu.
Ako zistíte nedostatok vitamínu B7?
Nedostatok biotínu je vzácny, nakoľko ho produkujú črevné baktérie. Pri narušení činnosti črevnej mikroflóry napríklad antibiotikami sa však tento nedostatok môže objaviť.
Najlepšie zdroje vitamínu B7:
Vaječné žĺtky, strukoviny vrátane hrachu, fazule a šošovice sú plné bielkovín, vlákniny a rôznych mikroživín, takže sú vynikajúcim doplnkom každej stravy. Arašidy a sója sú v tejto kategórii jednými z najbohatších zdrojov biotínu.
Vitamín B9 (Kyselina listová)
Všeobecné informácie:
za pomoci kyseliny listovej vznikajú nervové dráždivé látky serotonin a noradrenalin - tzv. hormóny šťastia. Serotonin ukľudňuje a tlmí nervový systém a je zodpovedný za zdravý spánok. Noradrenalin navodzuje pohodu, zaháňa únavu, nervozitu, zvyšuje schopnosť koncentrácie a pôsobí antidepresívne. kyselina listová môže byť dôležitým faktorom zabraňujúcim vzniku infarktu myokardu - jej nedostatočný príjem môže riziko vzniku srdcových chorôb zdvojnásobiť až ztrojnásobiť. tehotné ženy majú zvýšenú potrebu kyseliny listovej - pri počatí a v prvých troch mesiacoch tehotenstva je pre plod mimoriadne podstatná - znižuje riziko vážnych vrodených porúch vrátane rázštepu podnebia a chrbtice, zásadný význam má pre rast plodu. dostatočný príjem B9 tiež zvyšuje tvorbu mlieka pri kojení. pomáha zachovať pevnosť kostí a zmierniť riziko osteoporózy znížením hladiny homocysteínu - tá sa pri prechode u žien zvyšuje a negatívne ovplyvňuje tvorbu kostnej hmoty. kyselina listová pôsobí proti šediveniu vlasov a udržuje sviežu, zdravú a hebkú pleť. pomáha znižovať hyperaktivitu u detí.
Čo zlepšuje vstrebávanie vitamínu B9?
Organizmus dokáže kyselinu listovú zúžitkovať len v spojení s vitamínom B12. Obidva vitamíny zohrávajú rolu pri syntéze aminokyselín a nukleových kyselín, pri tvorbe červených krviniek, pri tvorbe protilátok a v prevencii Alzheimerovej choroby. Dôležitú rolu pri vstrebávaní zohrávajú aj ďalšie vitamíny skupiny B.
Ako zistíte nedostatok vitamínu B9?
Nedostatok B9 sa prejavuje bledosťou, slabosťou, zabúdaním, roztržitosťou, stratou energie, únavou, podráždenosťou, nechutenstvom, nespavosťou, depresiami.