Dostali ste od Vašej pediatričky pri návšteve poradne s vaším bábätkom ponaučenie, čo ako dojčiaca matka (ne)smiete jesť? Pozeráte na tabuľky s odporúčanými dennými dávkami „kadečoho“ v miligramoch, poprípade v kilojouloch? Máte nezodpovedané otázky, či piť kávu a čo naozaj zo stravy vynechať? Ste tu správne, v článku nájdete jedálniček dojčiacej matky s typmi na vhodnú stravu. Stravovanie počas dojčenia predstavuje dôležitú oblasť záujmu pre mnohé mamičky. Všetko, čo matka konzumuje, má vplyv na jej dieťa, preto je dôležité vedieť, ako sa správne stravovať, aby dieťa dostalo všetky potrebné živiny.
Čo jesť počas kojenia: Kvalita, nie kvantita
Mnohé dojčiace mamičky preventívne vylučujú zo svojho jedálnička potenciálne rizikové potraviny, pretože sa obávajú, že čokoľvek zjedia, bude ich bábätko bolieť bruško alebo sa vyhádže. A tak namiesto toho, čo jesť počas kojenia, sa zameriavajú skôr na to, čo by jesť nemali. Často sa hovorí, že dojčiace matky by mali jesť za dvoch, ale to nie je celkom pravda. Množstvo mlieka sa nezvýši nadmerným príjmom potravy. Dôležitá je kvalita stravy, ktorá by mala byť pestrá a obsahovať vyvážený príjem minerálov, vitamínov a stopových prvkov. Univerzálny jedálny lístok pre dojčiace matky neexistuje, ale existujú všeobecné odporúčania, ktoré môžu pomôcť.
„Black list“ - čo (ne)smiem jesť, keď kojím?
Držať sa zubami nechtami všeobecných rád o strukovinách, kapuste a iných „zakázaných“ potravinách v období, kedy žena dojčí, naozaj nemusíte. Vyvarujte sa toho, čo vám nerobilo dobre počas tehotenstva, alebo ešte pred tým. Napríklad, čo vás nafukovalo, prípadne robilo iné žalúdočné šarapaty. Možno to vôbec nie je kameň úrazu vášho, či bábätkovho trávenia. Odsledujete si sama, čo „na to a tamto“ povie váš potomok. Samotné materské mlieko je hypoalergénne. Výlučné dojčenie v priebehu prvých 4-6 mesiacov významne znižuje výskyt alergických ochorení.
Potraviny, ktorým sa vyhnúť alebo ich obmedziť
- Alkohol: Kombinácia dojčenia a alkohol je úplné tabu. Alkohol mení chuť materského mlieka a bráni jeho produkcii. Nadmerná konzumácia alkoholu má negatívny vplyv na psychický vývoj dieťaťa.
- Zelenina, ktorá nadúva: Paradajky (vrátane kečupu), uhorky, reďkovka, paprika, brokolica, cibuľa a cesnak. Vynechajte ich najmä v začiatkoch dojčenia.
- Ovocie, ktoré nadúva: Hrozno, hrušky, marhule a broskyne.
- Alergény: Citrusové plody a jahody môžu byť potenciálnymi alergénmi. Veľa žien sa obáva konzumovať určité potraviny, o ktorých sa domnievajú, že môžu vyvolať u bábätka alergické reakcie.
- Orechy: Môžu zaťažiť tráviaci trakt a patria do skupiny alergénov.
- Nepasterizované mliečne výrobky: V nepasterizovanom mlieku sa môže vyskytnúť nebezpečná baktéria listéria. Kojace matky by nemali konzumovať nepasterizovanú bryndzu, pretože v nepasterizovanom mlieku by sa mohla vyskytnúť nebezpečná baktéria listéria, ktorá vyvoláva infekciu listeriózu. Ak má mamička na bryndzu chuť, môže si dopriať bryndzu z pasterizovaného mlieka, ale radšej iba občas a v menšom množstve.
- Nedostatočne tepelne upravené potraviny: Žiadne surové vajcia a mäso (tatarák, suši a pod.). Sama za seba by som sa vyhla surovému mäsu (aj keď tatarák a sushi milujem, nebudem to riskovať a doprajem si to po ukončení dojčenia) a surovým vajciam, nepasterizovaným mliečnym výrobkom, veľkému množstvu húb a plesňovým syrom typu niva či gorgonzola.
- Sladkosti: Priemyselne vyrábané sladkosti a čokoláda sú nevhodné. Ak máte chuť na sladké, zvoľte radšej banán alebo med (aj med je alergén). Raz za čas si dopriať nejakú tú sladkosť môže každý. Nemalo by to byť ale pravidlom, ktorý budeme dodržiavať každý deň. Navyše sladkosti nás oberajú o cenné vitamíny. A nielen sladkosti, ale aj pokrmy z bielej múky (biele pečivo, koláče), jedlá s vysokým obsahom tuku. Tie telu kojacej matky nielen, že nedodajú žiadne dôležité látky, ale, naopak, ešte telo o tieto látky aj ochudobnia.
- Silné koreniny: Vyhnite sa pikantnému koreniu ako chilli a obmedzte škoricu, ktorá môže pôsobiť dráždivo.
- Ďalšie nevhodné potraviny: Potraviny rýchleho občerstvenia, kysnuté cesto a nezdravé potraviny. Preto ani pizza nie je vhodná.
- Ryby: Pri otázke, čo nejesť pri kojení, sú odpoveďou aj niektoré ryby, a to predovšetkým tie s obsahom ortuti.
Ako zistiť, ktoré potraviny dieťaťu prekážajú?
Vedenie denníka môže pomôcť pri identifikácii potravín, ktoré dieťaťu spôsobujú problémy. Zapisujte si, čo ste jedli, kedy a v akom množstve. Ak u dieťaťa zbadáte výsev, zväčša sa objaví maximálne do troch dní po konzumácii rizikovej potraviny. Ak zbadáte negatívnu reakciu, potravinu načas (cca 3 týždne) vylúčte a potom ju skúste opäť konzumovať.
Pitný režim počas dojčenia
Dojčiaca matka by mala vypiť minimálne 2,5 až 3 litre tekutín denne. Vhodná je najmä čistá voda a rôzne bylinkové čaje. Vhodné sú aj nesýtené minerálne vody ako napríklad Magnézia, Lucka, či Korytnica a tiež ovocné džúsy, nie však z citrusového ovocia.
Prečítajte si tiež: Grilovanie v Senci a okolí
Bylinky a čaje počas dojčenia
Vhodný je čaj na kojenie, ktorý sa môže piť už ku koncu tehotenstva a potom počas celej doby dojčenia. Vynikajúca je medovka, ktorá prispieva k celkovému upokojeniu.
Lieky počas dojčenia
Väčšina liekov bez lekárskeho predpisu sa považuje za bezpečné počas dojčenia. Patria sem bežné lieky proti bolesti ako Ibalgin, Novalgin alebo lieky, ktoré sa aplikujú na kožu ako napríklad Flector. Ako jednorazová dávka sú bezpečné napríklad aj lieky proti horúčke, napríklad Theraflu a Paralen. Nevhodné sú však antihistaminiká. Napríklad Zodac iba v nevyhnutných prípadoch, keďže prestupuje do materského mlieka. Nevhodné sú aj lieky proti kašľu, ktoré možno užívať len po porade s lekárom a v nevyhnutných prípadoch. Pri užití tzv. tabletky po môže byť nutné prestať dojčiť a materské mlieko nahradiť umelým. U iných stačí, ak tabletku užije žena tesne po dojčení a tak sa zníži množstvo lieku, ktorý prejde do mlieka pri ďalšom dojčení.
Mýty a fakty o strave počas dojčenia
- Viac stravy neznamená viac mlieka. Podstatná je kvalita, nie kvantita.
- Nedostatočná výživa matky môže ovplyvniť kvalitu mlieka. Dieťa bude prijímať tzv. "ochudobnené" mlieko.
- Pozor na množstvo kofeínu. Jednu kávu si síce dať môžete, ale myslite na to, že kofeín je napríklad aj v čaji. Hoci prebdené noci nútia nejednu mamičku dopriať si aj viackrát za deň kávu, nemala by ju počas dojčenia piť, v respektíve iba jednu šálku. Čokoláda by tiež nemala mať svoje časté miesto.
- Vedenie denníka je systém, vďaka ktorému dokážete určiť, ktoré potraviny dieťaťu vadia. Zaznamenávajte si, čo ste počas dňa jedli.
Príjem potravy a materské mlieko
Prijímaním potravy sa do materského mlieka dostávajú všetky látky, tie dobré, ale aj tie zlé. Počas obdobia dojčenia by mala žena zvýšiť svoj príjem približne o 2000 až 2400 kJ za deň. Telo kojacej matky potrebuje tento energetický príjem na tvorbu kvalitného mlieka.
Základné zložky stravy dojčiacej matky
- Bielkoviny: Ideálne je konzumovať biele chudé mäso a ryby.
- Zelenina: Mamička by mala sledovať, ktoré druhy zeleniny dieťatku nerobia problém a vynechať tie, ktoré nadúvajú.
- Ovocie: Platí to isté, čo pri zelenine. Treba sledovať reakcie dieťaťa a vynechať ovocie, ktoré môže spôsobovať nadúvanie alebo alergické reakcie.
- Obilniny: Mali by byť rozdelené do troch hlavných jedál, prípadne v menšom množstve pridať aj ako desiatu či olovrant.
- Strukoviny: Sú výborným zdrojom rastlinných bielkovín a kojaca matka by ich mala konzumovať pravidelne.
- Zelenina a ovocie: Dennú dávku tvorí 100 g ovocia alebo zeleniny na každých 10 kg hmotnosti matky. Dojčiace matky by mali každý deň zjesť aspoň pol kila zeleniny a ovocia dokopy, čiže aspoň päť druhov ovocia a zeleniny denne.
- Mlieko: Je veľmi dobrým zdrojom vápnika, zinku a niektorých vitamínov skupiny B, ale bielkoviny z kravského mlieka môžu bábätku spôsobovať koliku.
- Orechy a semená: Obsahujú dôležité esenciálne mastné kyseliny, zinok, selén. Denne by mala kojaca matka zjesť jednu plnú hrsť orechov a semiačok (dohromady).
- Oleje: Kojace matky by si mali vyberať kvalitné za studena lisované rastlinné oleje. Odporúča sa predovšetkým ľanový olej, konopný olej, tekvicový olej, repkový olej alebo olej z vlašských orechov.
Polievky pre dojčiace matky
Polievky predstavujú vynikajúci spôsob, ako zabezpečiť dostatočný príjem tekutín a živín. Sú ľahko stráviteľné, hydratujú organizmus a môžu byť plné vitamínov, minerálov a antioxidantov.
Prečo sú polievky dôležité pre dojčiace matky?
Dojčiace matky majú zvýšenú potrebu tekutín, pretože materské mlieko je z veľkej časti tvorené vodou. Polievky nielenže pomáhajú udržať telo hydratované, ale tiež poskytujú cenné živiny. Okrem toho, teplá polievka môže upokojiť a relaxovať, čo je dôležité pre matky v období po pôrode.
Prečítajte si tiež: Správne skladovanie polievky
- Hydratácia: Dostatočný príjem tekutín je pre tvorbu mlieka kľúčový. Dehydratácia môže viesť k zníženiu produkcie mlieka. Polievky, najmä tie s vývarom, sú vynikajúcim zdrojom tekutín a elektrolytov.
- Výživa: Polievky môžu byť bohaté na vitamíny, minerály, vlákninu a antioxidanty. Zeleninové polievky, napríklad, poskytujú vitamín C, vitamín A, draslík a folát. Pridanie mäsa alebo strukovín zvýši obsah bielkovín a železa.
- Ľahká stráviteľnosť: Po pôrode je tráviaci systém matky často citlivý. Polievky sú ľahko stráviteľné a nespôsobujú tráviace ťažkosti. Varená zelenina a mäso v polievke sú pre telo ľahšie spracovateľné než ťažké, vyprážané jedlá.
- Podpora laktácie: Niektoré zložky polievok, ako napríklad rasca, fenikel a cesnak, sú považované za laktogénne, čo znamená, že podporujú tvorbu mlieka. Tieto ingrediencie môžu byť pridané do polievok pre zvýšenie produkcie mlieka.
Aké polievky sú najvhodnejšie pre dojčiace matky?
Pri výbere polievok pre dojčiace matky je dôležité zamerať sa na tie, ktoré sú výživné, ľahko stráviteľné a neobsahujú alergény. Je tiež dôležité dbať na kvalitu použitých surovín a uprednostňovať sezónne a lokálne produkty.
- Polievky s vývarom: Slepačí, hovädzí alebo zeleninový vývar sú vynikajúcim základom pre polievky pre dojčiace matky. Vývar je bohatý na minerály a aminokyseliny, ktoré podporujú regeneráciu a posilňujú imunitný systém. Vývar je tiež ľahko stráviteľný a pomáha hydratovať organizmus.
- Zeleninové polievky: Zeleninové polievky sú plné vitamínov, minerálov a vlákniny. Môžete použiť rôzne druhy zeleniny, ako napríklad mrkvu, zemiaky, cuketu, brokolicu, karfiol a špenát. Je dôležité dbať na to, aby zelenina bola dobre uvarená, aby bola ľahšie stráviteľná.
- Strukovinové polievky: Strukoviny, ako napríklad šošovica, cícer a fazuľa, sú vynikajúcim zdrojom bielkovín, železa a vlákniny. Strukovinové polievky sú sýte a môžu pomôcť udržať stabilnú hladinu cukru v krvi. Je však dôležité dávať pozor na to, či dieťa nemá po konzumácii strukovín matkou tráviace ťažkosti, ako sú koliky.
- Polievky s mäsom: Polievky s mäsom, ako napríklad kuracie alebo hovädzie, sú bohaté na bielkoviny a železo. Je dôležité vyberať si kvalitné mäso z overených zdrojov a dbať na to, aby bolo dobre uvarené. Môžete použiť aj mleté mäso, ktoré sa v polievke ľahko rozvarí.
- Krémové polievky: Krémové polievky sú jemné a ľahko stráviteľné. Môžete ich pripraviť z rôznych druhov zeleniny, ako napríklad tekvice, brokolice alebo karfiolu. Na zahustenie polievky môžete použiť zemiaky, smotanu alebo kokosové mlieko.
Čomu sa vyhnúť pri výbere polievok pre dojčiace matky?
Pri výbere polievok pre dojčiace matky je dôležité vyhnúť sa niektorým zložkám, ktoré môžu spôsobiť problémy dieťaťu alebo znížiť tvorbu mlieka.
- Alergény: Je dôležité sledovať, či dieťa nemá alergiu na niektorú zo zložiek polievky. Medzi časté alergény patria mlieko, vajcia, orechy, sója a ryby. Ak máte podozrenie na alergiu, vynechajte danú zložku z polievky a sledujte reakciu dieťaťa.
- Nadúvajúce potraviny: Niektoré potraviny, ako napríklad kapusta, brokolica, karfiol a strukoviny, môžu spôsobiť nadúvanie u dieťaťa. Ak si všimnete, že dieťa má po konzumácii týchto potravín matkou koliky, obmedzte ich konzumáciu.
- Korenisté jedlá: Korenisté jedlá môžu zmeniť chuť materského mlieka a spôsobiť, že dieťa bude odmietať prsník. Ak máte radi korenisté jedlá, konzumujte ich s mierou.
- Potraviny s vysokým obsahom cukru: Potraviny s vysokým obsahom cukru môžu viesť k prudkým výkyvom hladiny cukru v krvi a spôsobiť únavu a podráždenosť. Obmedzte konzumáciu sladkých polievok a dezertov.
- Alkohol a kofeín: Alkohol a kofeín prechádzajú do materského mlieka a môžu negatívne ovplyvniť dieťa.
Príklady jedál vhodných pre dojčiacu mamičku
Jedálniček dojčiacej matky by mal byť pestrý a vyvážený. Mamičky majú často zvýšenú chuť na sladkosti a ďalšie rôzne kalorické bomby. Odporúčané jedlá sú samozrejme len inšpirácia, a to ako bude vyzerať váš jedálniček, si môžete zvoliť podľa svojej chuti. Počas dojčenia sa nemusíte báť bežných jedál. Keby ste sa mali stresovať kvôli každej potravine, skončilo by to nakoniec tak, že by ste jedli len suché rožky. A úplne zbytočne.
- Raňajky: Chlieb s maslom, uhorka, zelený šalát; Cereálie, jogurt, kúsok jablka/trochu domáceho lekváru; Chlieb/pečivo (ideálne celozrnné), cottage chees s pažitkou; Domáca bábovka; Pečivo, tvrdý syr, uhorka, acidko; Praženica, pečivo, zelený šalát, paprika; Vianočka s maslom a medom/lekvárom; Chlieb/pečivo/toast so syrom, šunkou a zeleninou; Ovsená kaša (ovsené vločky uvarené vo vode), s popučeným banánom/jablkovou výživou; Tuniak, tmavé pečivo, maslo, uhorka; Pečivo, bryndzová pomazánka; Tvaroh so soľou a podrvenou rascou, celozrnný chlieb.
- Polievky: Vývary všeho druhu (slepačí, kurací, hovädzí); Zemiaková na kyslo; Vajíčková polievka s rascou; Zeleninová polievka; Polievka z rybieho filé s mrkvou; Francúzska polievka; Krémová cuketová polievka.
- Druhé jedlo / večera: Pečené kura (prípadne aj plnené), s ryžou/zemiakmi; Kurací perkelt s cestovinami; Palacinky s tvarohom; Kuracie prsia na prírodno, s ryžou a kompótom; Zapečené zemiaky s tofu a smotanou (alebo so zeleninou a syrom); Tvarohové knedličky; Ryžový nákyp s kompótom alebo čerstvým ovocným šalátom; Špagety so syrovou omáčkou; Granadír; Akékoľvek pečené/dusené mäso, s ryžou, kuskusom, zemiakmi, pšenom a zeleninovým šalátom; Pečená ryba so zemiakmi; Zapekaná cuketa/tekvica/patizón; Rizoto; Špenát so zemiakmi a vareným vajíčkom; Pohánková kaša na slano či na sladko; Zemiaky pečené v šupke s acidkom; Tekvicový/cuketový prívarok s vajíčkom alebo kalerábovými fašírkami.
- Ďalšie vhodné jedlá: Celozrnné cereálie alebo sušienky; Ovocné presnidávky; Jogurty; Na jemno postrúhaná mrkva s jablkom; Šaláty zeleninové, klíčkové; Domáci koláč, nekysnutý, obyčajná piškóta s marhuľovým lekvárom, prípadne bublanina s čerešňami; Syry (prednostne tvrdé, žervé, prípadne plesňové syry); Pohánkové, ryžové, kukuričné chrumky.
Zaraďovanie potravín do jedálnička
Dojčiaca matka môže po období šestonedelia postupne zaraďovať do svojho jedálnička všetky normálne zdravé potraviny. Vyradiť niektorú potravinu z jedálnička by mala až potom, ako sa preukáže, že jej bábätko má s ňou problémy. Aj to nie na celú dobu nasledujúceho dojčenského obdobia. Stačí počkať 2 až 3 týždne a potom skúsiť znova, či ešte bábätku stále spôsobuje problémy. Čím je bábätko staršie, tým bude jeho tráviaca sústava lepšie prispôsobená na trávenie rôznych potravín, vrátane zeleniny, ktorá spôsobuje nadúvanie.
Tipy pre zostavenie jedálnička
- Jedzte to, čo sa urodilo, dochovalo, dopestovalo v našich prírodných podmienkach. Vyhýbajte sa exotike.
- Pokúste sa jesť pravidelne, 5 - 6 x do dňa.
- Spíšte si zoznam jedál, ktoré vám robia dobre, chutia vám, aby ste stále nešpekulovali, čo môžete a čo nie.
- Skúste si predvariť jedlá, aby ste mali nejakú zásobu v mrazničke, aby ste mohli vždy jedlo pripraviť cca do 20 minút.
- Pozrite si zoznam potravín, ktoré by sa oficiálne nemali jesť, ale prioritne sa riaďte sama sebou, svojím telom a vlastným dieťaťom, vyberte si tak kombináciu, ktorá bude vyhovovať vám obom.
Jedálniček v šestonedelí
Inšpirujte sa jedálničkom pre kojace mamy, a to 5-dňovým jedálničkom od MUDr. Babinskej, v ktorom nájdete plán podľa dní, čo variť pre seba pokiaľ dojčíte.
Prečítajte si tiež: Komplexný prehľad o potravinách zvyšujúcich tlak
Individuálny prístup je kľúčový
Každá mamička a každé bábätko je originál, a preto stresovať sa rôznymi zakázanými potravinami neprináša úžitok, skôr naopak. Riaďte sa pri stravovaní signálmi vášho tela a tela vášho bábätka. Pretože, nikto nepozná vás dvoch lepšie, ako vy.
Dojčenie neznamená diétovanie
Dojčiaca žena by si mala po šestonedelí začať zaraďovať do stravy všetko, na čo bola v období tehotenstva (ale aj pred ním) zvyknutá a čo najskôr prejsť na normálnu stravu. Zaraďovať do stravy znamená, že si vyberie jednu potravinu, ktorú dočasne nejedla, skonzumuje, počká cca 12 hodín a keď dieťa nejaví žiadne známky problémov, berie túto potravinu ako „kóšer“ a normálne ju pridá k svojej bežnej strave.
Spoľahnite sa na svoje telo a dieťa
To, že táto potravina robí problémy jednej mamičke, neznamená, že s ňou bude mať zaručene problém aj iná. Najčastejšie sa v súvislosti s bolesťami bruška u bábätiek spomínajú nasledujúce potraviny: brokolica, cesnak, cibuľa, čokoláda, kapusta, karfiol, špenát, pažítka, petržlen, brokolica, hrach, fazuľa, kaleráb, reďkovka, tymián, čierne korenie a jablká.
Príčiny bolesti bruška u bábätka
Častou príčinou bolesti bruška u bábätka je nevyvážená črevná mikroflóra a nezistené potravinové alergie alebo intolerancie u matky. Dobrým začiatkom je jesť kvalitnú, vyváženú stravu bohatú na prebiotiká a probiotiká ideálne už počas tehotenstva, ale samozrejme aj počas dojčenia. Pri podozrení na intoleranciu lepku alebo kravského mlieka je lepšie sa týmto potravinám vyhýbať. Vápnik a ďalšie živiny si môžete doplniť z orechov, semienok, tmavozelenej listovej zeleniny, ale aj výrobkov z kozieho a ovčieho mlieka.
Reflux a bolesť bruška
Bolesť bruška nemusí súvisieť s tým, že maminka zjedla nevhodnú potravinu. Môže za tým byť reflux. Pri refluxe je vhodné bábätko po kŕmení nejaký čas držať vo zvislej alebo šikmej polohe, pričom hlavička bábätka musí byť uložená vyššie ako bruško.
Potraviny na podporu tvorby mlieka
Účinky potravín a výživových doplnkov na podporu tvorby mlieka neboli doposiaľ vedecky dokázané. Napriek tomu existuje množstvo rád a odporúčaní, ktoré sa tradujú z generácie na generáciu. Známe sú napríklad ovsené vločky, ryža, hroznová šťava a mak, ale aj bylinky ako senovka grécka, pestrec mariánsky, žihľava a ďalšie.