Ponuka jogurtov je v dnešnej dobe naozaj široká. Okrem klasických kravských, ovčích či kozích sa na pultoch nachádzajú aj jogurty s prívlastkom grécke. Grécky jogurt sa v posledných rokoch stal stálicou v zdravom stravovaní. Jeho bohatá krémová konzistencia a výnimočný nutričný profil ho robia ideálnou voľbou pre tých, ktorí dbajú na zdravý životný štýl. Ak ťa zaujíma, v čom sa tieto jogurty líšia od tradičných a ako si vybrať ten správny, čítaj ďalej.
Prečo zaradiť biele jogurty do svojho jedálnička?
Jogurty sú vynikajúcim mliečnym produktom, ktorý je mimoriadne zdraviu prospešný. Keďže už prešiel určitým procesom, nezaťažuje naše trávenie. Obsahom bielkovín sa jednoznačne hodí do jedálnička každého aktívneho človeka.
Jogurty sú bohaté na vitamín D, vápnik či draslík, ktoré prispievajú k silným kostiam či svalom. Osobitú pozornosť si zaslúži obsah probiotík, ktoré pomáhajú pri zápche, hnačkách, znižovaní „zlého“ cholesterolu a zlepšení imunity. Je známe, že imunitný systém je úzko spojený s trávením. Probiotiká napokon znižujú riziko infekcií v tele.
Aký je rozdiel medzi gréckym jogurtom a ostatnými?
Grécky jogurt je oproti tradičnému krémovejší a hustejší. To je spôsobené tým, že sa po spracovaní zbavuje srvátky. Grécky jogurt obsahuje približne dvakrát viac bielkovín ako klasický jogurt a nižší podiel sacharidov. Spolu so srvátkou sa odstráni aj isté množstvo laktózy, čo je v podstate mliečny cukor.
Na 1 kg klasického jogurtu potrebujeme 1 liter mlieka, na to isté množstvo gréckeho jogurtu sa však spotrebujú až 4 litre, navyše sa necháva aj srvátka odtekať oveľa dlhšie.
Prečítajte si tiež: Grilovanie v Senci a okolí
Pravý grécky jogurt obsahuje oveľa viac bielkovín a tuku ako klasický prírodný jogurt. Kým ten obyčajný má v 100 gramoch 3-4 gramy bielkovín, grécky jogurt až 8,5-10 gramov, čo ocenia všetci, ktorí dbajú na štíhlu líniu alebo si budujú svalovú hmotu. Vyšší obsah bielkovín znamená aj to, že jogurt vás zasýti na dlhšie.
Obsah tuku v gréckom jogurte je tiež vyšší - okolo 10 percent, ale na pultoch nájdete aj grécke jogurty s takmer nulovým obsahom, ktoré sa vyrábajú z mlieka, z ktorého bol odstredený tuk.
Rozdiely medzi gréckym jogurtom a jogurtom gréckeho typu
Všimli ste si niekedy túto drobnú slovnú odlišnosť v názvoch gréckych jogurtov? Grécky jogurt či jogurt gréckeho typu, v sebe v skutočnosti nesie omnoho väčší a podstatnejší rozdiel, ktorý by nemal ostať ľahostajný. Najmä pokiaľ sa snažíte schudnúť alebo stravovať zdravšie. Tieto dva druhy jogurtov sú podobné len názvom. V skutočnosti sa líšia najmä svojimi výživovými hodnotami, energetickou hodnotou a spôsobom výroby.
Biely jogurt by mal obsahovať len mlieko a jogurtové probiotické kultúry. Nepotrebuje žiadne stužovače, škroby či želatíny. Výnimkou nie je ani originálny grécky jogurt, ktorý sa vyrába scedením srvátky, čim sa docieli jeho prirodzená hustota. To vytvára značný rozdiel v nutričnom, teda výživovom obsahu.
Najväčšia odlišnosť sa preukazuje v zastúpení bielkovín. Originálny grécky jogurt má prirodzene až 14 g bielkovín na 100 g výrobku. Jogurty gréckeho typu majú asi o polovicu bielkovín menej na 100 g. Veľký rozdiel je aj v obsahu tuku, klasický grécky má menej než 1g, pričom jogurt gréckeho typu má až okolo 14 g tuku na 100 g. To pri chudnutí značne pocítite a tento drobný rozdiel vám môže oddialovať výsledky.
Prečítajte si tiež: Správne skladovanie polievky
Ako si vybrať ten správny grécky jogurt?
Pri výbere kvalitného gréckeho jogurtu je dôležité čítať zloženie a nutričný obsah. Tento jogurt by nemal obsahovať žiadne pridané cukry, resp. pomer sacharidov a cukrov by mal byť rovnaký, nakoľko sacharidy v jogurte by mali predstavovať len spomínanú laktózu. Pokiaľ tento pomer nesedí, tak ihneď pozeraj zloženie, ktoré by nemalo uvádzať žiadny pridaný škrob ani pridané srvátkové bielkoviny. Mnohí výrobcovia si takto „pomáhajú“ a pre urýchlenie procesu pridávajú tieto látky, aby bol jogurt správnej hustej konzistencie.
V obchodoch sa často stretávame s označením jogurt gréckeho typu. Jeho kvalita môže byť rôzna, preto je potrebné prečítať si jeho zloženie, ktoré prezradí, či ide len o klasický jogurt zahustený škrobom, alebo je zložením identický s gréckym jogurtom. Smerodajný je opäť obsah bielkovín - malo by ich byť aspoň 8 g na 100 gramov.
Zdravotné benefity gréckeho jogurtu
Grécky jogurt si získal popularitu ako zdravá a všestranná potravina. Vyznačuje sa vysokým obsahom bielkovín a relatívne nízkym obsahom tuku, čo z neho robí obľúbenú voľbu pre ľudí, ktorí sa snažia zdravo stravovať.
Vysoký obsah bielkovín
Vysoký obsah bielkovín dodáva telu nevyhnutné aminokyseliny, ktoré sú základnými stavebnými prvkami našich buniek. Bielkoviny sú základným stavebným kameňom svalov, kože, vlasov a ďalších tkanív. Grécky jogurt obsahuje približne dvakrát viac bielkovín ako bežný jogurt, čo z neho robí vynikajúci zdroj tejto dôležitej makroživiny. Štúdia publikovaná v Journal of the International Society of Sports Nutrition naznačuje, že konzumácia bielkovín po fyzickej aktivite pomáha pri regenerácii svalov a podporuje ich rast.
Vďaka vysokému obsahu bielkovín je grécky jogurt dobrým pomocníkom pri chudnutí. Bielkoviny nás zasýtia na dlhšiu dobu a v závislosti od obsahu tuku v jogurte nás kombinácia týchto dvoch látok naplní aj na niekoľko hodín. Keďže grécky jogurt má tiež nižší obsah cukru, pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi. Domáci a pravý grécky jogurt obsahujú vyšší obsah tuku, ale zároveň aj bielkovín. Cvičiaci ľudia vedia, ako si s tým v posilňovni poradiť. Taktiež je jeho zvláštnosťou aj to, že urýchľuje odbúravanie tukov v tele a to vďaka bielkovinám. Tých môže byť práve v gréckom jogurte až štvornásobne viac ako v bežnom bielom jogurte. Oproti bežnému bielemu jogurtu je ten grécky aj hustejší. Bielkoviny tiež napomáhajú k "nakopnutiu" metabolizmu. Pri správnej kombinácií a pravidelnej konzumácii tak môže prispievať k znižovaniu hmotnosti.
Prečítajte si tiež: Komplexný prehľad o potravinách zvyšujúcich tlak
Podpora trávenia vďaka probiotikám
Grécky jogurt je bohatý na probiotiká - prospešné baktérie, ktoré podporujú zdravú črevnú mikroflóru. Podľa výskumu publikovaného v Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology probiotiká pomáhajú pri trávení, znižujú nadúvanie a môžu zlepšiť vstrebávanie živín. Za veľmi cenné sa považujú najmä dva kmene baktérií mliečneho kvasenia Lactobacillus a Bifidobacterium. Zdravá, dobre vyvinutá mikroflóra v črevách tiež znižuje riziko rakoviny, reumatizmu, cukrovky a zistilo sa, že má pozitívny vplyv aj na imunitu.
Grécky jogurt obsahuje veľa probiotík, ktoré udržujú črevá v optimálnom stave. Zdravé trávenie zároveň znamená lepší spánok, správne fungujúci imunitný systém, lepšiu náladu a ešte čistejšiu pokožku.
Nízky obsah cukru a sacharidov
Na rozdiel od mnohých ovocných a sladených jogurtov obsahuje grécky jogurt menej cukru a sacharidov, čo z neho robí skvelú voľbu pre ľudí sledujúcich príjem cukru alebo dodržiavajúcich nízkosacharidovú diétu.
Zdroj vápnika pre silné kosti
Vápnik je nevyhnutný pre zdravie kostí a zubov. Jedna porcia gréckeho jogurtu obsahuje značné množstvo vápnika, ktorý pomáha predchádzať osteoporóze a podporuje správne fungovanie nervového systému. Vysoký obsah vápnika, ktorý podporuje kvalitu kostí a zubov vzniká vďaka väčšiemu množstvu mlieka použitého na jeho výrobu. Tento minerál je jedným z najdôležitejších štrukturálnych prvkov kostrového svalstva, ale vápnik potrebuje aj srdcový sval a iné orgány. Mliečne výrobky sa všeobecne považujú za vynikajúci zdroj ľahko vstrebateľného vápnika. To samozrejme zahŕňa grécky jogurt. Vápnik je dôležitý pre kosti a zuby, spevňuje ich a odďaľuje nástupu bežnej osteoporózy.
Podpora chudnutia
Grécky jogurt je ideálny pri chudnutí, pretože vysoký obsah bielkovín a nízky obsah sacharidov pomáhajú predĺžiť pocit sýtosti. Výskum publikovaný v American Journal of Clinical Nutrition ukázal, že konzumácia potravín bohatých na bielkoviny môže znížiť celkový denný príjem kalórií, čím sa podporuje prirodzené chudnutie.
Ďalšie dôležité minerály a vitamíny
Vápnik nie je jedinou dôležitou živinou v gréckom jogurte. Grécky jogurt obsahuje vitamín B12, ktorý podporuje tvorbu červených krviniek a pomáha udržiavať váš nervový systém v poriadku. Ďalej obsahuje fosfor, zinok, jód, draslík a riboflavín, ktoré majú veľa dôležitých výhod: zníženie krvného tlaku, posilnenie imunity a zlepšenie funkcie štítnej žľazy. Z vitamínov a minerálov sa v gréckom jogurte nachádzajú vitamíny skupiny B (B12 a B2), A, D, draslík, fosfor, vápnik. Svojím zložením tiež podporuje zdravie svalov aj kostí. Odporúča sa ako prevencia pred osteoporózou, či svalovou horúčkou po cvičení. Pozitívne vplýva aj na krvný tlak a crdcovo-cievny systém. Pomáha znižovať cholesterol v krvi.
Zníženie rizika cukrovky 2. typu
Podľa štúdie z roku 2017 publikovanej v časopise The Journal of Nutrition konzumácia gréckeho jogurtu vďaka probiotickému obsahu pomáha odvrátiť cukrovku 2. typu. Samozrejme, musíte sa ubezpečiť, že jogurt, ktorý konzumujete, neobsahuje pridané cukry, ani trstinový cukor a sirupy s vysokým obsahom fruktózy či ovocie, do ktorého je pridaný cukor. Grécky jogurt môže znížiť riziko cukrovky 2. typu. Podľa štúdie BMC Medicine z roku 2014 existuje súvislosť medzi vyššou konzumáciou gréckeho jogurtu a znížením rizika cukrovky 2.
Podpora zotavenia sa z tréningu
Vďaka vysokému obsahu bielkovín pomáha grécky jogurt pri regenerácii svalov. Aminokyseliny v bielkovinách sú stavebnými kameňmi nevyhnutnými na opravu svalov a pomáhajú pri tvorbe nových svalových buniek. Dať si grécky jogurt po cvičení je jednoducho skvelý spôsob, ako sa rýchlejšie zotaviť z námahy. Kombinácia relatívne vysokého obsahu tuku a bielkovín v gréckom jogurte sa ukazuje ako ideálna kombinácia pre fyzicky aktívnych ľudí. Obsahuje len málo sacharidov, to znamená, že udržiava konštantnú hladinu cukru v krvi, takže nehrozia návaly hladu.
Ako využiť grécky jogurt v kuchyni?
Grécky jogurt môžete použiť na mnoho spôsobov - ako základ do smoothies, dressingov, dipov, alebo dokonca ako náhradu za kyslú smotanu a majonézu. Môžete ho pridať do pečenia, urobiť si domáce mrazené dezerty alebo ho jednoducho zmiešať s medom a orechmi na zdravé raňajky. Biely jogurt je takmer dokonalou surovinou do kuchyne, ale aj pre naše zdravie. Je zaradený do jedálničkov so zdravou výživou a pre svoje univerzálne použitie sa teší obľube všetkých druhov konzumentov. Máte radi čistý, biely, alebo si ho radšej dosladíte a ochutíte? Zvyknete z neho pripraviť zálievku, marinádu či dresing? Alebo z neho radi pečiete a pripravujete smoothie? Možností je nekonečné množstvo. Sladké alebo slané, biele jogurty sa dajú použiť do všetkých typov jedál, na studenú aj teplú kuchyňu.
Ak hľadáte potravinu, ktorá je zdravá, výživná a zároveň chutná, grécky jogurt je tou správnou voľbou. Jeho zdravotné benefity sú podložené vedeckými štúdiami a jeho využitie v kuchyni je takmer nekonečné. Nech už ho konzumujete na raňajky, ako snack alebo po tréningu, vaše telo vám poďakuje.
Tipy na využitie gréckeho jogurtu v kuchyni:
- Grécky jogurt s domácou rýchlou granolou: Ide o veľmi zdravé raňajky, ktoré dodajú energiu a dostatok bielkovín z tohto jogurtu. Práve bielkoviny zabezpečia, že budete dlho sýty. Môžete ešte pridať obľúbené čerstvé alebo zavárané ovocie a med.
- Recept na tradičné grécke uhorkové tzatziki: Ide o tradičný pokrm z Grécka a jeho hlavnou ingredienciou je práve grécky jogurt. Vynikajúco sa hodí ku kuraciemu gyrosu s hranolkami.
- Príprava jogurtového cesta a upiecť z neho napríklad koláč: Jogurt zabezpečí vláčnosť cesta. Môžete pripraviť dokonca aj takéto slané tyčinky, len v recepte uberte z masla polovicu, kľudne aj viac a nahraďte gréckym jogurtom. Znížite, tak výrazne obsah tuku a zvýšite bielkoviny.
Ak máš rada ochutené jogurty, vytvor si radšej vlastné:
Kúp si klasický biely grécky jogurt a dochuť ho napríklad medom, orieškami, škoricou, ovocím či kvalitným domácim džemom. Pokiaľ túžiš po čokoládovej príchuti, tiež nie je problém roztopiť si 2-3 kocky horkej čokolády a zmiešať ich s jogurtom.
Recept na domáci grécky jogurt
Suroviny:
- 1 l kvalitného domáceho kravského mlieka (najlepšie by bolo ovčie)
- 150 ml bieleho jogurtu (najlepšie so živými kultúrami)
Postup:
- Najskôr je potrebné takmer uvariť mlieko. Dôležité je slovo TAKMER, pretože by nemalo vrieť. Odporúčaná je teplota 80 až max 85° Celzia.
- Mlieko za občasného miešania trochu schladíme a keď už nie je vriace, ale skôr letné (max 50°C), pridáme k nemu jogurt a poriadne premiešame. Môžeme jogurt zmiešať v inej nádobke s pár naberačkami mlieka a potom ho pridať do zvyšku.
- Zmes musí odstáť v sklenenej, drevenej alebo ekoplasotvej nádobke a pri izbovej teplote necháme pomaly vychladiť.
- Rozdelíme si zmes na dve časti. Jednu vložíme do chladničky a druhú si pripravíme do sitka s utierkou. Pod to samozrejme dáme nádobku, kam bude tiecť srvátka.
- Po pár hodinách (stačia aj 3-4) si môžeme oba jogurty zmiešať a hotovo. Jogurt vznikne aj bez takéhoto rozdeľovania zmesi, keď ho bez scedenia necháme vychladnúť. Lepší a hustejší je však takouto kombináciou.
Výborne sa hodí do typických gréckych Tzatziki, do rôznych nátierok, omáčok. Taktiež poteší aj maškrtníkov, keď ho použijú na smotanové torty a koláčiky. Konzumovať sa dá aj samotný s cereáliami či ovocím. Dobrú chuť!