Dojčenie je pre dieťa fyziologická norma a materské mlieko je alfou a omegou pre jeho zdravý vývoj. Obsahuje všetky živiny, ktoré bábätko potrebuje, a navyše ho prirodzene chráni. Mnohé mamičky chcú hneď po pôrode dohnať "zameškané" a siahajú po potravinách, ktoré v tehotenstve obmedzovali. Je to však chyba, pretože niektoré z nich môžu narobiť šarapatu v brušku bábätka. Veľa látok sa totiž dostane priamo do materského mlieka a môže vyvolať nepríjemné a bolestivé novorodenecké koliky. Akým potravinám sa teda vyhnúť a naopak, ktoré konzumovať?
Všeobecné zásady stravovania počas dojčenia
Optimálna strava mladej mamičky by mala obsahovať vyvážený pomer vitamínov, minerálov a stopových prvkov. Univerzálny zoznam potravín, ktoré (ne)treba jesť pri dojčení, neexistuje. Každému bábätku totiž vyhovuje alebo, naopak, prekáža niečo iné. Existuje však niekoľko všeobecných zásad, ktorými by sa mali riadiť:
- Kvalita, nie kvantita: Základnou zásadou stravy pri dojčení je jej kvalita, nie kvantita. Viac stravy neznamená viac mlieka.
- Pestrá a vyvážená strava: Strava má byť pestrá a obsahovať vyvážený príjem minerálov, vitamínov a stopových prvkov.
- Sledovanie reakcií bábätka: Mamička by mala sledovať, ktoré druhy zeleniny a ovocia dieťatku nerobia problém.
- Dostatok tekutín: Dojčiaca matka by mala vypiť minimálne 2,5 až 3 l tekutín denne.
- Zdravý životný štýl: Okrem stravy je kľúčový aj zdravý životný štýl, dostatok spánku a pohybu.
Potraviny, ktorým sa vyhnúť počas dojčenia
Potraviny, ktoré by čerstvé mamičky nemali konzumovať, možno rozdeliť do viacerých kategórií. Mnohé z nich majú na matku aj dieťa rovnaký vplyv. Ide zväčša o potraviny s efektom nadúvania, potraviny, ktoré majú schopnosť podráždiť tráviaci trakt alebo potenciálne alergény.
Alkohol
Alkohol je pre dojčiace mamičky úplné tabu. Dokáže totiž meniť zápach mlieka a bráni jeho uvoľňovaniu, dokonca môže výrazne obmedziť jeho tvorbu. Nadmerná konzumácia alkoholu počas dojčenia má preukázateľne negatívny vplyv na psychický vývoj dieťaťa. Pri dojčení sa vyhýbajte aj obľúbeným párty nápojom s obsahom chinínu (napríklad tonik).
Cukor a sladidlá
Akokoľvek milujete sladkosti, pokúste sa im počas dojčenia odolávať. Samozrejme, raz za čas si dopriať nejakú tú sladkosť môže každá z nás, no nemalo by sa to stávať pravidlom. Telo, a to nielen vaše, si totiž rýchlo vytvorí návyk na príjem cukru. Navyše sladkosti nás oberajú o cenné vitamíny. Namiesto nich siahnite po mede alebo banáne. Med a dojčenie sa totiž nevylučuje, ale pozor, aj med je alergén.
Prečítajte si tiež: Grilovanie v Senci a okolí
Biela múka
O tom, že biele pečivo a cestoviny, nie sú príliš zdravé, viete. Nahraďte ich preto celozrnným variantom. Biela múka tiež znižuje hladinu vitamínov B. Počas dojčenia sa týmto potravinám snažte taktiež vyhnúť, pretože by vám mohli spôsobiť rapídny pokles spomínaného vitamínu B. Bielu múku si vieme krásne nahradiť rôznymi alternatívami - špaldovou, celozrnnou, kokosovou alebo aj mandľovou múkou.
Mliečne výrobky
Vyhnite sa mliečnym výrobkom, ktoré neprešli pasterizáciou (napr. bryndza). Pozor si dajte aj na tučné mliečne výrobky, ako napríklad šľahačka, tučné syry alebo plnotučné mlieko. Bábätku totiž vyvolajú nepríjemnú koliku. Preferujte skôr nízkotučné mliečne produkty.
Zelenina a ovocie, ktoré nadúva
Počas dojčenia by ste mali myslieť na to, že nie každý druh zeleniny a ovocia bude pôsobiť na váš organizmus priaznivo. Z jedálnička preto vynechajte kapustu, brokolicu, cesnak, papriku, uhorky aj hrušky. Vynechajte ich najmä v začiatkoch dojčenia. Na zoznam zakázaných alebo obmedzených potravín počas dojčenia patrí, bohužiaľ, aj niektoré ovocie. Opäť je to ovocie, ktoré nadúva alebo môže byť potenciálnym alergénom. Pozor na hrozno, hrušky, marhule, ale aj broskyne počas dojčenia.
Potenciálne alergény
Veľkým rizikom pre dojčiacu mamičku je aj konzumácia potenciálnych alergénov. Patria sem citrusové plody, jahody, ananás, paradajky, zeler, mak, čokoláda, arašidy, orechy, sója aj kravské mlieko. Alergén môžu byť napríklad citrusové plody a jahody. Čokoláda je síce považovaná za silný alergén, no chuť horkej či mliečnej čokolády nie je dôvod si odoprieť, ak vám či bábätku nespôsobuje ťažkosti.
Nedostatočne tepelne upravené potraviny
Potraviny, ako surové mlieko, vajcia a mäso, sú zakázané aj počas tehotenstva. Inak to nie je ani počas dojčenia. Do tejto skupiny patrí aj tatarák či sushi. Žiadne surové vajcia a mäso (tatarák, suši a pod.).
Prečítajte si tiež: Správne skladovanie polievky
Trans-tuky
Do tejto skupiny potravín patria priemyselne vyrábané sladkosti, rôzne čipsy aj slané pochutiny. Počas dojčenia určite nekonzumujte priemyselne vyrábané pochutiny, torty, zákusky, chipsy, lacné čokolády a margarín.
Silné koreniny
Určite nepoužívajte pikantné korenie ako chilli. A čo obľúbená škorica a dojčenie? Tiež sa odporúča ju vynechať. Môže totiž pôsobiť dráždivo.
Ďalšie nevhodné potraviny
Sem patria potraviny rýchleho občerstvenia, kysnuté cesto, nezdravé potraviny a pod. Preto ani pizza počas dojčenia nie je vhodná.
Čo jesť počas dojčenia?
Nebojte sa, stále existuje množstvo potravín, ktoré sú počas dojčenia žiaduce a vaše bábätko ich ocení. Patria medzi ne napríklad:
- Chudé biele mäso a ryby: Ideálne biele mäso - morčacie, kuracie alebo králičie. Doprajte si aj kvalitné hovädzie, jahňacie alebo bravčové zo svaloviny. Vhodné sú aj mäsové vývary, ktoré sú zároveň zdrojom pitného režimu. Ryby je vhodné konzumovať 2-3x za týždeň, najmä kvôli jódu a nenasýteným a mastným kyselinám, ktoré obsahujú v priaznivom množstve. Z rýb napríklad losos, platesy, pstruh, či treska počas dojčenia. Ryby sú skvelým zdrojom jódu, vitamínu D a už niekoľkokrát vyzdvihovaných zdravých tukov.
- Mliečne výrobky a vajcia: Uprednostnite nízkotučné alebo bezmliečne alternatívy. Nebojte sa ani tepelne upravených vajíčok, no s množstvom to neprežeňte, plynatosť je potom takmer zaručená. Vajíčka sú najlepšie BIO, prípadne z domáceho chovu no určite nie surové, ale tepelne upravené. Počas dojčenia sú ideálne nízkotučné mliečne výrobky. Nemusíte sa však obávať ani plnotučného mlieka alebo jogurtov. Kefír alebo tvaroh takisto nepredstavujú problém. Ak syry, skúste zo začiatku primárne neslané syry z kravského mlieka. Vždy len tepelne upravené.
- Obiloviny: Ovsené vločky, celozrnné cestoviny a hnedá ryža, bulgur a kuskus. Po pôrode je dôležité prijímať aj obilniny, ktoré sú ideálne na raňajky, desiatu či olovrant. Odporúčame do jedálnička zaradiť ovsené vločky a celozrnné pečivo, chlieb, cestoviny či kuskus. Skvelým zdrojom vlákniny je napríklad jablko, ale primárne ide o celozrnné alebo pšeničné pečivo.
- Ovocie a zelenina: Spomedzi ovocia sú veľmi vhodné hlavne menej kyslé druhy ovocia ako, broskyne, banány alebo na vlákninu bohaté jablká. Spomedzi zeleniny sú na začiatku dojčenia ideálne mrkva, cuketa, cvikla, baklažán, zemiaky alebo špenát či brokolica. Môžu síce mierna nadúvať, no to je riziko hlavne pri nadmernej konzumácii. Na pravidelnej báze sa odporúčajú najmä banány, jablká, avokádo či hrozno. Zo zeleniny sú výborné mrkva, uhorky a rukola. Ich prísun by sa mal pohybovať okolo tých 400 - 500g denne, pretože sú jedinečným zdrojom vitamínov, minerálnych látok a stopových prvkov.
- Bylinky: Aníz, fenikel, žihľava, senovka. Pre podporu tvorby mlieka sú ako stvorené v období po pôrode viaceré bylinky a rastliny. Ide napríklad o aníz, fenikel, žihľavu, železník, jastrabinu, senovku grécku alebo benedikt lekársky. Vynikajúca je medovka počas dojčenia, ktorá dokonca prispieva k celkovému upokojeniu. To isté platí pre feniklový čaj, pretože pomáha s tráviacimi ťažkosťami.
Dôležité živiny a ich zdroje
- Bielkoviny: Ideálne je biele chudé mäso a ryby. Vhodné sú aj vajíčka počas dojčenia.
- Vápnik: Najvhodnejšie sú mliečne výrobky, syry a takisto mäso, či mandle. Jeho odporúčaná denná dávka je 1 200mg.
- Vitamíny: Vitamíny a minerály z čerstvého ovocia a zeleniny. Veľmi dôležité sú najmä kyselina listová, železo, vitamín D, vápník, zinok, jód alebo vitamíny skupiny B.
Mýty a fakty o stravovaní počas dojčenia
- Mýtus: Citrusové plody znižujú tvorbu mlieka.
- Fakt: Nie je pravda, že by citrusové plody znižovali tvorbu mlieka. Chuť materského mlieka sa mení aj v závislosti od toho, čo matka konzumuje.
- Mýtus: Zázvor škodí bábätku.
- Fakt: Zázvor počas dojčenia nevplýva na kvalitu materského mlieka. Má síce štipľavú chuť, no nejde o pikantnú potravinu ako chilli.
- Mýtus: Dojčiaca matka musí jesť za dvoch.
- Fakt: Tvrdenie, že má dojčiaca matka jesť za dvoch, je prehnané, ale zväčšiť porcie alebo pridať desiatu navyše je na mieste.
Alergie a intolerancie
O potravinových alergiách a intoleranciách je počuť čoraz častejšie a mnoho mamičiek sa ich oprávnene obáva. Jednotlivé alergény sa preto oplatí do jedálnička postupne zaraďovať a zahrať si na detektíva-kronikára. Konzumáciu každej novej potraviny si zapíšte a pozorujte, ako naň vy aj dieťa reagujete. Najčastejším potravinovým alergénom u detí do 3 rokov je bielkovina kravského mlieka. Nasleduje vaječný bielok, lepok a sója. Alergiu ale môžu vyvolať aj rôzne druhy orechov a ďalšie potraviny. Nežiaduce reakcie sa potom prejavujú na koži (žihľavka, ekzém) alebo v rámci tráviaceho ústrojenstva (hnačka, zápcha, bolesti bruška, hlien, krv v stolici) a dýchacieho systému (zahlienenie, astma). Prevencia vzniku alergií ale nespočíva len v tom, čo z jedálnička vyradiť, ale aj v tom, čo do neho pridať. Intolerancia a alergia dokážu bábätká pekne potrápiť. Stačí však alergény do jedálnička zaraďovať postupne a s rozvahou, čím predídete väčšine problémov. Ak skonzumujte niektorú z nich, sledujte svoje telo a bábätko či sa neprejavia príznaky alergickej reakcie.
Prečítajte si tiež: Komplexný prehľad o potravinách zvyšujúcich tlak
Pitný režim počas dojčenia
Najdôležitejšou zložkou potravy, ktorej príjem mnohé ženy podceňujú je voda. Hydratácia je dôležitá v každej fáze nášho života. O to viac počas tehotenstva alebo dojčenia. Koniec koncov, voda tvorí približne 70 % nášho tela. Ženám, ktoré dojčia sa odporúča vypiť aspoň 2,5 až 3 litre vody za deň. Dostatočné zásobenie organizmu vodou pozitívne vplýva aj na tvorbu mlieka - laktáciu. Vsaďte na čistú pitnú vodu, neperlivé minerálky, ovocné šťavy alebo čaje. Občas nie je hriech dopriať si ani pohár sladeného nápoja. Škody nenapácha ani jedna či dve malé šálky kávy za deň. Ideálna je nesýtená voda s nízkym obsahom minerálov alebo lahodné BIO čaje pre dojčiace matky s bylinkami, ako je aníz, fenikel alebo kmín, ktoré povzbudzujú tvorbu mlieka.
Lieky a dojčenie
Väčšina liekov bez lekárskeho predpisu sa považuje za bezpečné počas dojčenia. Patria sem bežné lieky proti bolesti ako Ibalgin, Novalgin alebo lieky, ktoré sa aplikujú na kožu ako napríklad Flector. Ako jednorazová dávka sú bezpečné napríklad aj lieky proti horúčke počas dojčenia, napríklad Theraflu a Paralen. Nevhodné sú však antihistaminiká. Napríklad Zodac počas dojčenia iba v nevyhnutných prípadoch, keďže prestupuje do materského mlieka. Nevhodné sú aj lieky proti kašľu, ktoré možno užívať len po porade s lekárom a v nevyhnutných prípadoch. Špecifický prípad je tzv. tabletka po a kojenie. U niektorých z týchto liečiv je nutné prestať dojčiť a materské mlieko nahradiť umelým. U iných stačí, ak tabletku užije žena tesne po dojčení a tak sa zníži množstvo lieku, ktorý prejde do mlieka pri ďalšom dojčení.
Chudnutie počas dojčenia
Mnohé mamičky pri dojčení rýchlo schudnú, hlavne v prvých 4 mesiacoch. Dojčenie je energeticky veľmi náročné, a je preto potrebné dočasne zvýšiť energetický príjem asi o pätinu až štvrtinu (cca 500 kcal denne naviac, čo odpovedá asi jednému obedu). Vaša váha sa potom ustáli na zdravých hodnotách a vy budete mať dostatok živín a energie. Každé tehotenstvo je iné. Pokiaľ išli po prvom tehotenstve kilá ľahko dole, nemusí to tak byť automaticky aj u toho druhého. Nejakými tými kilami naviac po pôrode sa netrápte. Je to prirodzené. Dajte svojmu telu čas a uvedomte si, že na pôrod sa pripravovalo 9 mesiacov, takže nejaký čas potrebuje aj na návrat do normálneho stavu. Za každých okolností sa vyhýbajte drastickým diétam. Mohli by uškodiť vám i vášmu drobcovi, a aj tak nikdy nefungujú trvalo. Po šestonedelí doplňte zdravú stravu i pravidelným pohybom. Začnite chôdzou s kočiarom, potom napríklad skúste kolieskové korčule. Skúste jógu s deťmi alebo sa inšpirujte zábavnými cvičeniami s deťmi na internete.
Zázvor a dojčenie
Zázvor je pre mnohé mamičky strašiak, ktorý je síce skvelý liečiteľ, no zároveň škodí bábätku. Ide o mýtus. Zázvor počas dojčenia nevplýva na kvalitu materského mlieka. Má síce štipľavú chuť, no nejde o pikantnú potravinu ako chilli.
Cesnak a dojčenie: Ako je to naozaj?
Cesnak je aromatická zelenina, ktorá sa často používa v kuchyni na dochutenie jedál. Obsahuje množstvo zdraviu prospešných látok, ako sú vitamíny, minerály a antioxidanty. Avšak, cesnak má aj výraznú arómu, ktorá sa môže preniesť do materského mlieka. U niektorých bábätiek to môže spôsobiť odmietanie mlieka alebo tráviace ťažkosti.
Vplyv cesnaku na bábätko
Niektoré bábätká sú na cesnak v materskom mlieku citlivé a môžu reagovať:
- Odmietaním mlieka: Bábätko môže odmietať prsník alebo fľašu, ak cíti v mlieku cesnakovú arómu.
- Tráviacimi ťažkosťami: Cesnak môže u bábätka spôsobiť plynatosť, koliku alebo hnačku.
- Podráždenosťou: Bábätko môže byť po konzumácii mlieka s cesnakovou arómou podráždené a nepokojné.
Avšak, nie všetky bábätká reagujú na cesnak v materskom mlieku negatívne. Niektoré bábätká ho tolerujú bez problémov.
Ako zistiť, či cesnak vadí vášmu bábätku?
Ak máte podozrenie, že cesnak vadí vášmu bábätku, skúste ho na niekoľko dní vylúčiť zo svojej stravy. Ak sa stav bábätka zlepší, je pravdepodobné, že cesnak bol príčinou jeho ťažkostí. Potom môžete skúsiť cesnak znovu zaradiť do stravy, ale v menšom množstve. Sledujte, či sa ťažkosti bábätka nevrátia.
Alternatívy cesnaku
Ak cesnak vadí vášmu bábätku, neznamená to, že sa ho musíte úplne vzdať. Môžete skúsiť používať cesnak varený alebo pečený, pretože varením sa jeho aróma zmierni. Alebo môžete cesnak nahradiť inými bylinkami a korením, ako sú napríklad:
- Pažítka
- Petržlen
- Majoránka
- Tymian
- Oregano