Zápcha je nepríjemný stav, ktorý občas postihne každého. Dá sa jej ale zbaviť, rovnako ako je možné jej predchádzať. Tento článok sa zameriava na potraviny, ktoré by sme mali zaradiť do jedálnička, aby sme sa zápche vyhli.
Potraviny, ktoré podporujú trávenie
1. Obilniny a celozrnné potraviny
Hlavným bojovníkom proti zápche je vláknina, ktorej je v obilninách a celozrnných potravinách veľa (okolo 10 g/100 g). Vláknina urýchli a uľahčí priechod tráveniny tráviacim traktom a zároveň je „krmivom“ pre baktérie, ktoré tiež prispievajú k správnemu tráveniu. Je vhodné držať sa odporúčaného množstva 30 g denne (podľa odporúčania USA 14 g vlákniny na každých 1000 kcal v strave). Dôležitý je aj pitný režim. Nadmerný príjem vlákniny z akéhokoľvek zdroja, rovnako ako vláknina bez dostatočného príjmu tekutín, bude mať opačný efekt a zápchu bude skôr spôsobovať.
Do jedálnička pravidelne zaraďujte:
- celozrnné alebo ražné pečivo
- celozrnné cestoviny, celozrnný kuskus
- celozrnnú, ražnú alebo jačmennú múku
- ryžu natural, celozrnná basmati ryža a pod.
- ovsené, jačmenné, ražné a iné vločky
2. Strukoviny
Strukoviny majú mnoho benefitov, vrátane vysokého obsahu vlákniny. Mali by sme ich zaraďovať do jedálnička minimálne dvakrát týždenne. A to nielen kvôli obsahu vlákniny, ale aj vysokému množstvu vitamínov, minerálnych látok a iných bioaktívnych látok. Ak vás strukoviny nadúvajú, namočte ich pred varením a vodu následne zlejte. Môžete tiež využiť druhy, ktoré sú prirodzene menej nadúvajúce, ako je červená a žltá šošovica.
Obsah vlákniny v 100 g strukovín (v surovom stave):
Prečítajte si tiež: Grilovanie v Senci a okolí
- fazuľa: 37 g
- cícer: 33,5 g
- červená šošovica: 22,ž g
- hnedá šošovica: 15 g
- hrach: 12,5 g
Doprajte si ich napríklad vo forme:
- polievok
- nátierok
- karbonátok
- kaše
- prídavku do šalátu
- ako náhradu mäsa (napríklad kari iba zo strukovín)
3. Zelenina a ovocie
Zelenina a ovocie sú tiež vyzdvihované kvôli množstvu vlákniny. Je však potrebné myslieť na to, že odporúčaný príjem vlákniny nesplníme len dostatočným príjmom zeleniny a ovocia, ako si mnohí myslia. V priemere obsahujú 2-6 g vlákniny na 100 g, zatiaľ čo napríklad spomínané strukoviny jej majú až 20-30 g/100 g (neuvarenej). Aj tak by sme ich ale nemali opomenúť. Z ovocia si vedú dobre druhy s jedlou šupkou - jablká, hrušky, slivky a pod. Ešte o niečo lepšie je na tom bobuľové ovocie, ako sú maliny, egreše alebo černice. 100 g černíc obsahuje cca 6 gramov vlákniny, 100 g jabĺk asi 4 gramy. V zelenine vyhráva hrášok, zemiaky, kapustová zelenina, mrkva, fazuľky a pod.
4. Kyslomliečne výrobky
Neoddeliteľnou súčasťou nášho tráviaceho traktu sú baktérie, kvasinky a iné mikroorganizmy. Podieľajú sa na funkčnom chode trávenia a všeobecne na našom celkovom zdraví. Ich zloženie však musí byť optimálna, inak nám hrozí práve zápcha, alebo naopak hnačka. Mliečne výrobky ako biely jogurt, jogurtový nápoj, kefírové mlieko, acidofilné mlieko, cmar, kyslá smotana a pod. obsahujú probiotiká, čo sú práve mikroorganizmy s pozitívnym účinkom. Ich každodenné zaraďovanie do stravy je v prevencii zápchy nesmierne nápomocné. Ak si chcete byť istí, že skutočne kupujete jogurt s probiotikami, hľadajte v zložení názvy ako Bifidobacterium alebo Lactobacillus acidophilus.
5. Sušené ovocie
Z ovocia sa sušením a odstránením vody stáva koncentrovaný zdroj živín, ktoré v ovocí nájdeme, a teda tiež koncentrovaný zdroj vlákniny. Preto sú slivky, marhule alebo napríklad figy vhodnou potravinou, ktorá podporí pohyb tráviaceho traktu. Pri slivkách hrá navyše úlohu pravdepodobne aj napríklad obsah sorbitolu (cukrový alkohol používaný ako sladidlo), ktorý má laxatívne účinky. Pri sušenom ovocí ale pozor na obsah cukru - ten je tiež koncentrovaný. Na porovnanie: 100 g čerstvých sliviek obsahuje cca 13 g cukru, zatiaľ čo 100 g sušených má v sebe až 25 g cukru.
6. Potraviny bohaté na vodu
Nedostatočný pitný režim ide ruka v ruke so zápchou. Čím menej pijeme, tým viac vody sa spätne vstrebáva z tráviaceho traktu, stolica má menší objem, je tvrdšia a potom „to nejde“. Denne by sme mali prijať 30-35 ml tekutín na kg telesnej hmotnosti. Pre 70 kg človeka to predstavuje 2100 až 2450 ml tekutín. Vodu ale neprijímame len pitím. Až 20 % z potrebného množstva môžeme bez problémov získať z potravy.
Prečítajte si tiež: Správne skladovanie polievky
Potraviny bohaté na vodu, ktoré nám môžu pomôcť a mali by sme ich mať pravidelne v jedálničku, sú nasledujúce:
- zelenina a ovocie
- mliečne výrobky
- polievky
- varené obilniny, strukoviny, zemiaky atď.
Recepty s jogurtom
Okrem konzumácie jogurtu v čistej forme existuje mnoho receptov, kde sa dá jogurt použiť. Jedným z nich je aj zapekaný jogurt.
Kura pečené v jogurte
Pieť kuracie mäso v jogurte v rúre nie je žiadnou novinkou, no napriek tomu ide o metódu, ktorá sa u nás zatiaľ nedočkala takej pozornosti, akú by si zaslúžila. Jogurt obsahuje kyselinu mliečnu a enzýmy, ktoré pri dlhšom kontakte s mäsom rozkladajú svalové vlákna. Výsledkom je oveľa mäkšia textúra, než akú získate pri bežnom pečení. Navyše vám jogurt poskytne jemne krémovú konzistenciu, ktorá sa pri pečení čiastočne vpije do mäsa a čiastočne vytvorí jemnú kôrku.
Stačí kvalitné kuracie mäso, ideálne z farmového alebo bio chovu, biely jogurt, trochu soli, korenia a obľúbené korenie. Napríklad v lete si mäso v jogurte môžete dochutiť tymianom, čerstvou citrónovou šťavou a cesnakom, zatiaľ čo na jeseň môžete staviť na kombináciu papriky, rímskej rasce a kurkumy.
Mäso vyberte z marinády a dajte piecť do zapekacej misy alebo na plech s papierom na pečenie. Pečte približne 35-45 minút podľa veľkosti kusov mäsa. K jogurtovému mäsu sa hodí celá rada príloh - od jednoduchej ryže alebo kuskusu cez pečenú zeleninu až po ľahké šaláty. Ak chcete ísť cestou zdravšej stravy, vyskúšajte karfiolový "bulgur" alebo pohánku dochutenú bylinkami. Dôležité ale je vyberať jogurt bez cukru a ideálne z ekologického poľnohospodárstva - čím menej chémie, tým lepšie.
Prečítajte si tiež: Komplexný prehľad o potravinách zvyšujúcich tlak
Turecké vajcia (Çılbır) s jogurtom
Turecké vajcia, známe ako Çılbır, sú jedným z najchutnejších a zároveň najjednoduchších jedál, ktoré si môžeš pripraviť na raňajky alebo ľahkú večeru. Jemné pošírované vajcia sa podávajú na cesnakovom jogurte s voňavým bylinkovým nádychom a sú preliate aromatickým maslom s paprikou, kajenským korením a chilli vločkami. Výborne chutia s chrumkavým opečeným pečivom, ktoré perfektne nasiakne všetky chute.
Ingrediencie:
- Jogurt
- Cesnak
- Soľ
- Kôpor
- Pažítka
- Vajcia
- Ocot
- Maslo
- Mletá paprika
- Kajenské korenie
- Chilli vločky
- Opečený chlieb
Postup:
- Jogurt vložíme do misky. Strúčik cesnaku rozotrieme so soľou alebo pretlačíme a zamiešame do jogurtu. Ak sme použili lis, jogurt ešte dochutíme soľou.
- Tradične sa bylinky pridávajú až na hotové jedlo, no môžeme ich primiešať už teraz - po 1 lyžici nakrájaného kôpru a pažítky.
- V stredne veľkom hrnci zohrejeme vodu tesne pod bod varu. Pridáme 1 lyžicu octu a vytvoríme vo vode vír. Opatrne do stredu rozklepneme vajce (môžeme si ho najprv pripraviť do misky a potom ho pomaly vlievať do vody).
- Pošírujeme vajcia jedno po druhom 4 minúty. Po uvarení ich presunieme do studenej vody, aby sa zastavil proces varenia a žĺtok ostal tekutý. Po dvoch vajciach odporúčame vymeniť vodu s octom.
- V malom hrnci alebo panvici na strednom ohni roztopíme maslo. Keď začne bublať, pridáme mletú papriku, kajenské korenie a chilli vločky. Krátko premiešame a odstavíme z ohňa.
- Ochutený jogurt rozdelíme do tanierov alebo misiek a uhladíme povrch. Na vrch položíme po dve pošírované vajcia, prelejeme horúcim paprikovým maslom a posypeme čerstvými bylinkami.
- Na záver ešte ľahko osolíme a podávame s opečeným chlebom.
20 tipov na desiatu do školy alebo práce
- Sandwich: Stačí vám len toast alebo chrumkavá bageta, ktoré si za chvíľku naplníte všetkým, čo máte radi. Nezabudnite na zdroj bielkovín a zdraviu prospešných tukov, na doplnenie vlákniny vyberajte celozrnné pečivo a do tašky prihoďte k sandwichu aj trochu zeleniny.
- Domáci proteínový puding s ovocím: Na doplnenie sacharidov a zdraviu prospešných tukov pridajte k pokrmu aj ovocie a orechy, ak ide o väčšiu desiatu, môžete doplniť aj krekry či ovsenú tyčinku.
- Quesadilla: Smiešne jednoduchá, ale neuveriteľne chutná desiata - stačí len naplniť tortilu, prehnúť, zapiecť a je hotovo. Rovnako ako pri sandwichi sa snažte do jedla zahrnúť všetky makroživiny a navrch aj porciu zeleniny.
- Hummus so zeleninou a krekrami: Na naozaj rýchlu desiatu vám postačí hummus, krekry alebo pečivo a zelenina. Aby ste navýšili obsah bielkovín v jedle, odporúčam pridať ešte syr či šunku, alebo zvoliť proteínové pečivo.
- Overnight oats: Overnight oats si môžete vyladiť presne podľa svojich chutí a potrieb, či sa stravujete low‑carb, low‑fat, vegánsky alebo musíte dodržiavať bezlepkovú diétu. Okrem komplexných sacharidov nezabúdajte na zdroj bielkovín a zdraviu prospešných tukov.
- Pizza toast: K základu v podobe paradajkového suga, šunky a syra si môžete pridať napr. šampiňóny, kukuricu alebo ďalšiu zeleninu - fantázii sa medze nekladú.
- Pečená kaša: Do domácej pečenej kaše si opäť môžete pridať akékoľvek ovocie, orechy, proteín alebo napríklad aj čokoládu.
- Wrap: Výhodou je, že si so sebou nemusíte brať žiadne lyžičky ani iný príbor a v škole či v práci vám stačia vlastné ruky. Wrap si môžete naplniť mäsom, syrom, hummusom alebo napríklad aj tvarohom, orechovým maslom a ovocím.
- Domáci dezert: Pri dezertoch môže byť problém s príliš nízkym množstvom bielkovín, takže pokiaľ v recepte nepoužívate tvaroh, proteín či iný bielkovinový zdroj, odporúčam si k dezertu bokom pribaliť ešte napr. jogurt alebo skyr.
- Nátierka s krekrami alebo pečivom: Ako prílohu môžete zvoliť klasické pečivo, krekry alebo, ak chcete svoju desiatu ešte vylepšiť, aj pita chlieb.
- Šunkové a tuniakové rolky: Podľa svojej chuti môžete zvoliť náplň so šunkou či tuniakom, alebo si pripraviť dokonca oboje naraz. Ako sladkú bodku môžete doplniť ešte ovsenú tyčinku.
- Slaný koláč: Obzvlášť pokiaľ si chcete naraz pripraviť jedlo na viac dní, tieto recepty sú presne pre vás.
- Granolový pohár a ďalšie nepečené pohárové dezerty: Ako zdroj bielkovín vám poslúži spravidla tvaroh, jogurt, cottage alebo proteínový puding, o komplexné sacharidy sa postará granola, müsli alebo sušienky a ako zdroj tuku je ideálne orechové maslo alebo orechy. Navrch už len ovocie a môžeme želať dobrú chuť!
- Burrito: Tepelne upravená náplň burrita vám vydrží aj v horúcich dňoch, pozor snáď len na sushi burrito, ktoré je potrebné uchovávať v chladničke.
- Jogurt alebo tvaroh s cereáliami: Rýchlou a výživnou desiatou môže byť jednoducho jogurt alebo tvaroh s vybranými cereáliami či granolou. Doplňte ešte ovocím a orechy, a skvelé jedlo je na stole.
- Vietnamská bageta: Ak si v škole alebo v práci potrebujete pripomenúť trochu letnej exotiky, táto vietnamská bageta je pre vás - jednoduchá na prípravu, lahodná a navyše skvele zasýti.
- Tortillové muffiny: Na dno muffinovej formy jednoducho vložíte tortillu, navrstvíte náplň, dáte piecť a hotovo. A ak práve nemáte doma tortillu, na podobnej báze vám poslúži aj toastový chlieb.
- Domáce lievance: Príprava je pritom jednoduchá a lievance si môžete dochutiť presne tak, ako chcete. A ak máte doma vafľovač, môžete sa vyhnúť aj otáčaniu lievancov pri platni a prácu si ešte zjednodušiť, logicky si potom ale namiesto lievancov dáte vafle.
- Cottage pohár: Vhodnou prílohou je pečivo či krekry.
- Šalát do krabičky: Či už si pripravíte napr. šalát z čerstvej zeleniny s mäsom či rybou, strukovinový šalát alebo šalát so zemiakmi a pečenou zeleninou, vždy sa môžete tešiť na orchester farieb a gurmánsky zážitok.