Mliečne Alternatívy a Vegánske Recepty: Sprievodca Svetom Rastlinnej Stravy

Vegánstvo sa stáva čoraz populárnejším životným štýlom, ktorý priťahuje pozornosť nielen kvôli etickým a ekologickým dopadom, ale aj z hľadiska zdravotných prínosov. Vegánska strava sa stáva čoraz populárnejšou vo svete, a to nielen medzi tými, ktorí sa rozhodli pre vegánsky životný štýl, ale aj medzi tými, ktorí chcú rozširovať svoje stravovacie obzory. Podľa prieskumu agentúry Focus z roku 2019 sa v Slovenskej republike k vegánskemu spôsobu stravovania hlási približne 0.5 % populácie (cca 25-30 tisíc ľudí), zatiaľ čo vegetariánov je okolo 3 % (cca 162 000 ľudí). V tomto článku sa zameriame na mliečne alternatívy a vegánske recepty.

Čo je Vegánska Strava a Čo Vegáni Jedia?

Vegánstvo je životný štýl, ktorého snahou je v čo najväčšej možnej a praktikovateľnej miere obmedziť a vylúčiť využívanie zvierat a ich produktov pre vlastnú potrebu vo všetkých oblastiach každodenného života. Rastlinné stravovanie spadá pod vegánstvo, ale kto sa stravuje rastlinne nemusí byť automaticky vegán (keďže vegánstvo rieši elimináciu utrpenia zvierat komplexne aj mimo oblasť stravovania). Vo všeobecnosti sa však udomácnilo aj spojenie „vegánska strava“ alebo „strava vegánov“, ktoré budeme naďalej v článku používať.

Vegáni nekonzumujú živočíšne produkty, čo zahŕňa mäso, mliečne výrobky, vajcia a med. Niektoré živočíšne látky však môžu byť v potravinách takpovediac „ukryté“, napríklad v prípade živočíšnej želatíny v gumených cukríkoch. Vegánska strava je založená na rastlinných potravinách a spravidla z etického presvedčenia vylučuje všetky produkty živočíšneho pôvodu. To znamená, že vegáni nekonzumujú mäso, ryby, mliečne výrobky, vajcia ani med. Namiesto toho stavajú svoj jedálny lístok na širokej škále rastlinných potravín, ktoré pri správne zostavenom jedálnom lístku poskytujú všetky potrebné živiny.

Strava vegánov sa najčastejšie skladá z nasledujúcich skupín potravín:

• zelenina a ovocie
• obilniny a pseudoobilniny
• strukoviny
• orechy a semená
• rastlinné oleje a tuky
• rastlinné alternatívy mäsa, mlieka a mliečnych výrobkov
• sladkosti a dezerty s čisto rastlinným zložením
• fermentované potraviny

Zelenina a ovocie sú bohatými zdrojmi vitamínov, minerálov a vlákniny. Obilniny a pseudoobilniny, medzi ktorými nájdeme najčastejšie pšenicu, ryžu, ovos, pohanku, pšeno, quinou a výrobky z nich, ako sú napríklad cestoviny, pečivo či múky, sú komplexným zdrojom sacharidov, no čiastočne aj bielkovín a vlákniny. Strukoviny sú typickou potravinou vegánov, najčastejšie šošovica, fazuľa, hrach a sója, prípadne výrobky z nich (tofu, tempeh). Obsahujú široké spektrum živín od sacharidov a bielkovín cez vlákninu až po minerály. Ako zdroj tukov volia zdravo sa stravujúci vegáni orechy, semená alebo za studena lisované oleje, prípadne orechové či semiačkové pasty a maslá.

Prečítajte si tiež: O výžive

Možno vás to prekvapí, ale mnoho vegánov cielene nenahrádza živočíšne potraviny rastlinnými alternatívami - nie je to totiž nevyhnutné. Na druhej strane dnes zoženieme napríklad mliečne alternatívy (sójové jogurty a nápoje, ovsené nápoje, alternatívy syrov a pod.) veľmi ľahko takmer v každom obchodnom reťazci a môžeme si nimi svoj rastlinný jedálny lístok obohatiť. Podobne sú na tom aj náhrady mäsa, ktoré nie sú nutnosťou, ale môžu byť výživovo výhodné, keďže často obsahujú vyššiu koncentráciu bielkovín a nižší obsah vlákniny v porovnaní napr. so strukovinami. Vegánska strava je pestrá a umožňuje kreatívne kombinácie jedál.

Vegáni získavajú bielkoviny z rôznych rastlinných zdrojov a strukovín, ako sú fazuľa, šošovica, cícer, hrach, tofu, tempeh, seitan a orechy. Tieto potraviny poskytujú nevyhnutné aminokyseliny, ktoré sú stavebnými prvkami bielkovín. Tradičné recepty slovenskej kuchyne tak môžete prispôsobiť na vegánsky spôsob práve nahradením mäsa strukovinami, tofu alebo tempehom. Navyše na pultoch obchodov nájdete množstvo rastlinných náhrad mäsa.

Zelenina a ovocie by mali byť hlavnými piliermi vegánskej stravy. Vegáni konzumujú širokú škálu pečenej, dusenej či surovej zeleniny a ovocia, čo im poskytuje rôznorodé vitamíny, minerály a vlákninu. Brokolica, tekvica, špenát, mrkva, červená paprika, jablká, banány a bobuľové ovocie ako dezert sú len niektorými z mnohých možností.

Vegáni môžu nahradiť mliečne výrobky, syry a vajcia rastlinnými alternatívami. „Mlieka a smotany“ na báze sóje, mandlí, ovsa a kokosu sú skvelými náhradami za mlieko a nájdete ich bežne v supermarketoch alebo obchodoch so zdravou výživou. Existujú taktiež vegan alternatívy syrov či krémových „smotanových“ nátierok. Populárnou náhradou syra, napríklad na posypanie špagiet, je lahôdkové droždie alebo podrvené kešu oriešky.

Aj vegáni si môžu dopriať sladkosti a slané snacky. Vyskúšajte vegánske zmrzliny na báze rastlinných mliek, sorbety, sušené ovocie, horkú alebo vegan čokoládu či oriešky. Mnohé tradičné jedlá môžu byť upravené na vegánske verzie. Vegánska strava je plná rozmanitosti a možností a vegáni si môžu vychutnávať chutné a vyvážené jedlá, ktoré sú priateľské nielen pre ich zdravie, ale aj pre životné prostredie a peňaženku.

Prečítajte si tiež: Dokonalá posýpka na buchtičky

Rozdiel Medzi Vegánskou a Vegetariánskou Stravou

Vegetariánska a vegánska strava spoločne vylučujú mäso vrátane rýb, no líšia sa v prístupe k ďalším živočíšnym produktom. Vegetariáni často konzumujú mliečne výrobky, vajcia a med, zatiaľ čo vegáni sa striktne vyhýbajú všetkým produktom živočíšneho pôvodu.

Strava	Povolené potraviny	Zakázané potraviny
Vegetariánska	Zelenina, ovocie, obilniny, strukoviny, orechy, semená, mliečne výrobky, vajcia, med	Mäso (vrátane rýb a hydiny)
Vegánska	Zelenina, ovocie, obilniny, strukoviny, orechy, semená, rastlinné oleje a tuky, rastlinné alternatívy mäsa a mlieka	Mäso (vrátane rýb a hydiny), mliečne výrobky, vajcia, med, želatína

Aké Sú Výhody Vegánskej Stravy?

Vegánska strava prináša radu zdravotných výhod, ktoré sú podložené vedeckými štúdiami. Správne nastavená rastlinná strava s vhodnou suplementáciou dokáže pozitívne ovplyvniť rôzne aspekty ľudského zdravia. Okrem zdravotných benefitov však so sebou nesie aj zníženie ekologickej záťaže spojenej s potravinovou produkciou, či už ide o nižšie emisie skleníkových plynov, úsporu vody alebo menšie potreby využitia pôdy. Práve environmentálne dopady živočíšnej výroby sú jedným z kľúčových dôvodov, prečo stále viac ľudí zvyšuje konzumáciu rastlinných potravín.

• Zdravie srdca a ciev: Jedným z najlepšie preskúmaných benefitov rastlinnej stravy je jej pozitívny vplyv na zdravie srdca. Vegánsky jedálny lístok býva prirodzene chudobnejší na nasýtené tuky a cholesterol a naopak bohatý na vlákninu, antioxidanty a ďalšie látky, ktoré podporujú zdravé cievy a správnu hladinu cholesterolu. Podľa rozsiahlej vedeckej analýzy publikovanej v časopise Obesity Reviews má rastlinné stravovanie pozitívny vplyv na telesnú hmotnosť, hodnoty krvného cukru i ďalšie ukazovatele, ktoré súvisia s prevenciou kardiovaskulárnych ochorení. Inými slovami - ľudia, ktorí sa stravujú vegánsky, mávajú často nižšie riziko vzniku vysokého tlaku, cukrovky 2. typu alebo obezity, čo sú bežné problémy spojené so súčasným životným štýlom ľudí vo vyspelejších krajinách.
• Možná redukcia telesnej hmotnosti: Jedným z častých dôvodov, prečo ľudia prechádzajú na rastlinnú stravu, sú zdravotné benefity, ale často aj snaha schudnúť alebo si udržať zdravú váhu - a podľa vedeckých štúdií i logiky stravovania to skutočne dáva zmysel. Rastlinná strava založená na celistvých potravinách je prirodzene bohatá na vlákninu a má obvykle nižšiu energetickú hodnotu, čo znamená, že sa človek môže najesť dosýta, a pritom prijať menej kalórií než z bežnej stravy.
• Vplyv vegánskej stravy na možné zníženie rizika vzniku rakoviny: Vegánska strava môže významne prispieť k zníženiu rizika vzniku niektorých typov rakoviny, najmä tých, ktoré postihujú tráviaci trakt. Podľa systematickej recenzie a meta-analýzy publikovanej v časopise Frontiers in Public Health bolo zistené, že rastlinná strava súvisí s nižším výskytom rakoviny pankreasu, hrubého čreva a konečníka. Riziko rakoviny pankreasu bolo napríklad u ľudí na rastlinnej strave o 29 % nižšie v porovnaní s bežnou populáciou. A k podobným poznatkom dospievajú aj ďalšie štúdie.
• Nižšie emisie skleníkových plynov: Rastlinná strava je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako môže každý z nás znížiť svoju ekologickú stopu. Podľa rozsiahlej štúdie, ktorá analyzovala údaje viac než 55 000 ľudí vo Veľkej Británii, má vegánska strava v priemere len 25-30 % environmentálneho dopadu v porovnaní so stravou bohatou na mäso. Vegáni podľa výsledkov produkovali približne o 75 % menej emisií skleníkových plynov, využívali o 75 % menej poľnohospodárskej pôdy a spotrebovali výrazne menej vody než ľudia s vysokou konzumáciou mäsa.
• Výrazná úspora vody: Chov zvierat a výroba krmív spotrebujú obrovské množstvo vody. Napríklad na výrobu jedného kilogramu hovädzieho mäsa je potrebných až 15 000 litrov vody. Treba do toho započítať nielen vodu, ktorú zviera priamo vypije, ale najmä vodu spotrebovanú na pestovanie rastlín, ktoré zviera počas života potrebuje na krmivo. Rastlinné potraviny, ako sú strukoviny či obilniny, sú na vodu výrazne menej náročné. Vegánska strava tak pomáha šetriť jeden z najcennejších prírodných zdrojov.
• Menšie využitie pôdy: Ako už bolo spomenuté vyššie, chov hospodárskych zvierat si nárokuje obrovské plochy pôdy - či už na samotný chov, alebo na pestovanie krmiva. Naopak, rastlinná strava je výrazne efektívnejšia, čo sa priestoru týka.
• Ohľaduplnosť k zvieratám: Vegánstvo je taktiež etickou voľbou. Živočíšna výroba je často spájaná s utrpením zvierat, a to aj v prípadoch, keď nesie označenie „humánny“ či „voľný chov“ a pod. Časy, keď sme potrebovali konzumovať zvieratá z dôvodu núdze a obáv o prežitie, sú dávno preč, no staré zvyky stále pretrvávajú napriek poznatkom o výžive, ale aj o zvieratách a ich vnímaní i schopnosti cítiť bolesť.

Aké Sú Nevýhody Vegánskej Stravy?

Vegánska strava môže byť zdravá, ohľaduplná aj šetrná k planéte - no rovnako ako každý výživový smer má aj ona svoje výzvy a limity. Nie je to však o tom, že by rastlinný jedálny lístok neobsahoval všetky potrebné živiny, skôr je potrebné vedieť s ním správne narábať. Ak nie je zostavený premyslene, môže viesť k nedostatkom niektorých dôležitých makroživín aj mikroživín, čo môže byť pre nováčikov náročnejšie na zorientovanie. Treba tiež spomenúť, že rastlinná strava nie je automatickou zárukou zdravia - vždy záleží predovšetkým na konkrétnom zložení jedálnička, no s troškou znalostí a praxe netreba mať veľké obavy.

• Riziko deficitu určitých živín: Zle zostavená vegánska strava môže viesť k nedostatku niektorých živín, ktoré sa prirodzene vyskytujú najmä v živočíšnych produktoch. Najčastejšie ide o vitamín B12, omega-3 mastné kyseliny (EPA a DHA), železo, zinok či vápnik. V niektorých prípadoch veľmi jednostrannej stravy môže byť ohrozený aj dostatok bielkovín. Preto je vhodné naštudovať si zdroje týchto živín a cielene ich zaradiť do jedálnička, aby sa predišlo ich dlhodobému nedostatku, ktorý so sebou môže priniesť zdravotné riziká. V začiatkoch s tým dokáže výborne pomôcť výživový špecialista, ktorý sa zameriava na špecifiká rastlinného stravovania.
• Vyššie nároky na znalosti a plánovanie: Aby bola vegánska strava skutočne zdravá a vyvážená, je potrebné viac premýšľať o skladbe jedálnička. Nejde len o vylúčenie živočíšnych produktov, ale o plnohodnotnú náhradu živín, ktoré sme z nich získavali. Primárne ide o bielkoviny, esenciálne aminokyseliny a mikroživiny. To si vyžaduje aspoň základný prehľad o potravinách a zdrojoch jednotlivých živín.
• Menej možností pri stravovaní mimo domova: Hoci sa ponuka vegánskych jedál v reštauračných zariadeniach zlepšuje, v niektorých reštauráciách, na cestách, v zahraničí či pri spoločenských akciách môže byť pre vegána náročnejšie nájsť výživné jedlo. To môže viesť k nepohodliu alebo k nutnosti nosiť si vlastné alternatívy.
• Potreba suplementácie: Aj keď všetky živiny potrebné pre zdravý život môžeme získať z rastlinných zdrojov, niektoré z nich môžu byť pri modernom spôsobe života horšie dostupné.

Na Ktoré Živiny Si Treba Dať Pozor Pri Rastlinnej Strave?

Rastlinná strava môže byť plnohodnotná a zdravá, no ako už bolo uvedené vyššie, niektoré živiny môžu byť horšie dostupné alebo menej vstrebateľné. Preto je dôležité venovať im zvýšenú pozornosť a aktívne zaradiť vhodné potraviny. Pozrime sa na tieto živiny bližšie:

• Vitamín B12: Vitamín B12 je úplne kľúčový pre tvorbu červených krviniek, správne fungovanie nervového systému a energetický metabolizmus. Vytvárajú ho baktérie vo vode a pôde - odtiaľ ho získavajú voľne žijúce zvieratá a väčšina ľudí následne práve konzumáciou týchto zvierat. Pri súčasnom spôsobe veľkochovu zvierat, ktoré nežijú prirodzene vo voľnej prírode, však ani mäso týchto zvierat nie je zaručeným zdrojom tohto vitamínu. Preto je pri otázke, čím nahradiť mäso, nutné venovať vitamínu B12 zvýšenú pozornosť. Hoci sa vitamín B12 nachádza v malom množstve aj v niektorých fermentovaných potravinách, nie je vhodné spoliehať sa na tieto zdroje.
• Vitamín D: Tento vitamín získavame predovšetkým zo slnečného žiarenia a v menšej miere aj z potravy, no strava sama o sebe v tomto prípade nie je zárukou dostatočného príjmu. Nedostatok vitamínu D môže viesť k únave, oslabenej imunite a zhoršenej mineralizácii kostí.
• Omega-3 mastné kyseliny (EPA a DHA): Bežné rastlinné zdroje sú bohaté na ALA (napr. ľanové, chia či konopné semienka), ale telo premieňa ALA na EPA a DHA neefektívne (cca 5-10 %).
• Bielkoviny a esenciálne aminokyseliny: Niektoré rastlinné zdroje bielkovín môžu byť horšie stráviteľné a môžu obsahovať menej niektorých esenciálnych aminokyselín. Je preto dôležité kombinovať viac zdrojov bielkovín v rámci dňa aj týždňa, aby sme dosiahli dostatok všetkých aminokyselín. Vhodné zdroje: tofu, tempeh, seitan, strukoviny, quinoa, kombinácia strukovín a obilnín. Výborným riešením sú aj rastlinné proteínové prášky z viacerých zdrojov (napr. hrachu, ryže, sóje).
• Železo: Vstrebávanie rastlinného (nehémo-) železa môže byť v závislosti od zdroja nižšie než pri živočíšnom (hémo-) železe, ktorého absorpcia je stabilnejšia. Nedá sa však povedať, že by rastlinné zdroje železa boli neefektívne alebo nedostatočné. Jeho vstrebávanie znižujú antinutričné látky ako fytáty (napr. v špenáte, celozrnných obilninách), naopak vitamín C absorpciu výrazne zvyšuje.

Mliečne Alternatívy

Intolerancia laktózy je dnes, bohužiaľ, celkom bežný jav. Ak ste alergickí na bielkovinu kravského mlieka a netolerujete laktózu, tento článok vám poradí super tipy, ako sa mlieku v strave vyhnúť. To, že sa musíte vzdať mliečnych produktov ale neznamená, že sa musíte vzdať aj chutných a zdravých dezertov. Je pravda, že mlieko a mliečne výrobky sú pomerne častou súčasťou dezertov, ale viete si ich pripraviť aj bez nich. Mlieko sa dá nahradiť inými ingredienciami, vďaka ktorým bude zákusok chutný a nutrične hodnotný.

Prečítajte si tiež: Spracovanie mäsa a mliečnych výrobkov

Na trhu je široká škála rastlinných mliek, ktoré sa vyrábajú zo strukovín, obilnín, orechov alebo z olejnatých semienok. Každý mesiac Vám prinášame niekoľko článkov, tipov. Varenie bez mlieka so sebou môže niesť problémy. Nájsť vhodnú alternatívu k mlieku, tak aby to bolo chutne dá zabrať. Pripravili sme sekciu, kde môžete nájsť a filtrovať recepty, aby boli bez mlieka, či dokonca iných alergénov. Pripravte sa na nákupy s našim zoznamom potravín primárne bez mlieka, ale aj bez sóje, lepku atď. Chcete vedieť o nových produktoch bez mlieka pridaných na stránke? Aj my trpíme alergiou na kravské mlieko.

Pri vegánstve je ideálne sústrediť sa práve na zaraďovanie nových potravín do stravy. Môžeme pritom vyskúšať úplne iné - nové pokrmy, no ak máme chuť na niečo tradičné, živočíšne potraviny môžeme nahradiť rastlinnými. Hoci existuje množstvo náhrad, ktoré môžeme pri vegánskej strave používať a dopriať si aj klasické pokrmy na vegánsky spôsob, netreba zabúdať na to, že výživová hodnota vegánskych jedál nebude pri podobných názvoch potravín automaticky rovnaká. Sójové mäso nemá rovnakú výživovú hodnotu ako mäso. Ovsené mlieko obsahuje iné živiny než kravské mlieko. Dôležité minerály a vitamíny by sme preto mali čerpať najmä z celistvej vegánskej stravy a viac spracované alternatívy si dopriať len ako spestrenie.

Pozrime sa teda na to, ako nahradiť pri potravinách chuť, ale zároveň aj ich výživovú hodnotu. Mäsové alternatívy doslova zahltili európsky trh. Na pultoch obchodov dnes môžeme nájsť burgre, nugety, rezne, párky, klobásy, robi mäso, seitan, mleté mäso, sójové mäso, tempeh, či tofu. Konzumovať by sme ich mali len občas a uprednostňovať tie menej spracované. Viaceré alternatívy sú vyrobené na báze sójovej, hrachovej alebo pšeničnej bielkoviny. Keďže sú vo forme polotovaru, dajú sa pripraviť rýchlo a jednoducho na panvici dokonca bez predošlého marinovania. Ak však pripravujeme robi mäso, seitan alebo biele tofu, ideálne je vopred ich namarinovať a ochutiť. Sójové kocky chutia lepšie, ak ich najprv uvaríme, vyžmýkame, namarinujeme a až potom osmažíme alebo upečieme v rúre. Mäso sa z výživového hľadiska spája najmä s bielkovinami, vitamínmi skupiny B a železom. Všetky spomínané živiny nie sú ani vo vegánskej strave problémom, ak viac než polovicu nášho celodenného príjmu tvoria celozrnné obilniny, strukoviny, orechy a semiačka. Do kategórie strukovín patria aj potraviny ako tofu a tempeh, ktoré majú všestranné použitie a zdraviu sú veľmi prospešné.

Dnes už nájdeme na pultoch obchodov mnohé chutné rastlinné mlieka. Na varenie a pečenie sa najviac hodí sójové mlieko, ktoré má veľmi podobnú konzistenciu ako mlieko kravské. Ak sa chystáme variť niečo slané, treba si zaobstarať nesladené rastlinné mlieko. V prípade, že máme alergiu na sóju, bežne dostupné sú aj ovsené, ryžové alebo mandľové mlieko. Výroba domáceho rastlinného mlieka je taktiež veľmi jednoduchá. Na noc namočíme do vody napríklad hrnček mandlí, slnečnice, maku alebo ovsených vločiek. Ráno zmes precedíme cez sitko a zmixujeme ju so 4 hrnčekmi čerstvej vody. Následne je dôležité hustú tekutinu opäť precediť. Pridať môžeme ďatlový sirup, škoricu alebo iné sladidlo - podľa toho, na čo mlieko použijeme. Takéto mlieko nám v chladničke vydrží približne 4 dni. Smotany dnes nájdeme v sladkej alebo kyslej verzii na báze sóje, ovsa, kokosu. Dajú sa používať rovnako ako bežná smotana. Aj rastlinné jogurty obsahujú veľmi prospešné jogurtové kultúry dobré pre naše trávenie. Maslo môžeme v dezertoch alebo krémoch nahradiť rastlinným margarínom. Vegánske syry, najmä na báze kokosového mlieka, sú dnes dostupné vo viacerých príchutiach a formách. Ak chceme dosiahnuť v omáčkach lahodnejšiu syrovú chuť a zároveň obohatiť pokrm o cenné vitamíny skupiny B, môžeme do jedla pridať pár lyžičiek neaktívneho lahôdkového sušeného droždia. Mlieko a mliečne produkty si ľudia spájajú najmä s vápnikom. Viaceré rastlinné mlieka sú o vápnik obohatené. Výborným zdrojom vápnika je práve tofu zrážané vápenatými soľami. Na spájanie zmesí môžeme namiesto vajíčka používať namočené a pomleté ľanové alebo chia semiačka či hrachovú múku (hrašku). Aj zrelý banán či jablkové pyré pomôžu spojiť cesto napríklad pri pečení sladkých koláčov. Chuť vajec nám dokáže napríklad v nátierkach alebo šalátoch alebo nahradiť čierna soľ - tzv. kala namak. Žltú, vaječnú farbu zas dodá korenie kurkuma. Vegáni si môžu dnes už dopriať aj vegánsku praženicu dostupnú v potravinách Kraj. Doma si môžeme vegánsku praženicu vyrobiť na panvici práve z bieleho tofu, rastlinnej smotany, cibuľky, kurkumy a čiernej soli kala namak. Nahradiť želatínu v tortách alebo aspikoch tiež nie je problém. Na trhu sa objavujú nové želírovacie produkty, vďaka ktorým sa dajú jednoducho pripraviť napríklad ovocné želé alebo obľúbená talianska panna cotta. Niektorí vegáni med konzumujú, iní nie. Konzistencia medu je veľmi podobná konzistencii sirupu agáve alebo javorovému sirupu. Či už sa rozhodnete skúsiť nové pokrmy alebo dáte prednosť jedlám, na ktoré ste zvyknutí, dôležité je, aby bol váš jedálniček zostavený primárne z nespracovaných celorastlinných potravín. Práve vďaka zelenine, strukovinám, obilninám, semiačkam a ovociu dostanete do tela potrebné živiny a váš organizmus bude fungovať tak, ako má.

Všimli ste si, že o jedálnom lístku bez mlieka sa v poslednom čase hovorí menej ako o živote bez lepku? A viete prečo? Stoja za tým obyčajné kilá. Kým do čoraz modernejšej bezlepkovej diéty sa vrhajú úplne dobrovoľne aj tí, ktorým lepok nespôsobuje žiadne problémy, chcú iba „zhodiť“, vylúčiť mlieko (ak naozaj netreba) nie je až také atraktívne, píše magazín Dobré jedlo. Veď sa z neho nepriberá toľko, čo z bielej múky. No a často rozhoduje tiež obava, ako doma dopadne bezmliečne varenie či pečenie.

Dokázaná alergia na bielkovinu kravského mlieka trápi približne 3 % Slovákov. Intolerancia laktózy je rozšírenejšia, trpí ňou asi 20 % z nás. Len na porovnanie - v Ázii a Afrike postihuje až 90 % obyvateľstva. Zjednodušene, tamojší ľudia nie sú na kravské mlieko zvyknutí, keďže pijú iné.

Laktóza, čiže mliečny cukor, sa nenachádza iba v mliečnych výrobkoch. Ukrytá je aj v produktoch z mäsa (párky, salámy, konzervy), margarínoch, dobrotách z pekárne (laktózu do nich pridávajú preto, aby mali lepší vzhľad), sladkostiach a v mnohých polotovaroch. Opatrní buďte aj pri liekoch - až 20 % z nich obsahuje laktózu.

Čo z toho vás trápi?

• pri laktózovej intolerancii, ktorá vzniká, ak máte oslabenú funkciu enzýmu laktáza (alebo keď ho máte menej). Enzým štiepi laktózu a ak vám chýba, vaše telo reaguje rôznymi tráviacimi ťažkosťami. Dobrá správa je, že pri intolerancii nemusíte vylúčiť všetky mliečne výrobky - len tie, v ktorých je laktóza.
• pri alergii na bielkovinu kravského mlieka. „Môže sa vyvinúť v detstve a keď sa nevyrieši, ostáva na celý život. Ide o reakciu vášho imunitného systému na bielkovinu kravského mlieka, najčastejšie kazeín. Prichádza rýchlo, často už do 30 minút po jedle. Okrem tráviacich problémov sa prejavuje kožnými a jej dlhodobá ignorácia sa vám môže vypomstiť oslabeným imunitným systémom,“ vysvetľuje koučerka. Ak máte alergiu na mlieko, nemôžete nič mliečne (z kravského mlieka).

Študujte etikety! … a zaostrite vždy, keď je na výrobku uvedené: mlieko, srvátka, mliečny cukor, smotana alebo maslo. Takáto potravina na váš tanier nepatrí. Všetky s označením Vegan by mali byť pre vás bezpečné.

Dnes už zoženiete množstvo druhov bezlaktózového mlieka nielen v špecializovaných obchodoch, ale aj v bežných reťazcoch. Nech vás však neprekvapí, že hoci je bez mliečneho cukru, chutí sladšie ako „normálne“ mlieko. Môže za to chémia: Počas výroby sa do klasického mlieka pridáva enzým laktáza, ktorý štiepi laktózu na jednoduchšie a ľahšie stráviteľné cukry. Okrem bezlaktózového mlieka bežne dostanete aj takto upravené syry, šľahačku, jogurty, tvaroh či sladkosti.

Jogurty, tvaroh, kyslomliečne produkty a tiež zrelé syry prešli kvasením, pri ktorom sa obsah laktózy znižuje, takže je šanca, že ich budete tolerovať. Vyskúšajte. V prípade, že máte alergiu na bielkovinu kravského mlieka, sú pre vás aj tieto potraviny zakázané. Rovnako ako bezlaktózové mlieko či bezlaktózové výrobky. Skúste radšej otestovať kozie alebo ovčie mlieko - niektorí alergici na bielkovinu kravského mlieka ich znesú. „Ak máte pred skúškou rešpekt, dajte sa pred ňou vyšetriť na ďalšie alergie,“ odporúča odborníčka.

#