Železo je pre správne fungovanie ľudského tela nevyhnutné. Telo si ho nevie samo vytvoriť, preto je dôležité hľadať zdroje železa v potravinách a prípadne aj vo vhodných doplnkoch výživy. Dôležitá je nielen kvantita železa v potravine, ale aj to, ako efektívne ho telo dokáže z danej potraviny získať, teda jeho vstrebateľnosť resp. biologická dostupnosť. Tento článok sa zameriava na zdroje železa v strave, s dôrazom na živočíšne a rastlinné zdroje, vstrebateľnosť železa a praktické rady, ako zabezpečiť jeho dostatočný príjem.
Hémové a nehémové železo: dva typy, rôzna vstrebateľnosť
Železo v strave sa nachádza v dvoch formách: hémové a nehémové. Hémové železo sa nachádza v živočíšnych potravinách, konkrétne v héme, nebielkovinovej súčasti hemoglobínu v červených krvinkách, a v mäse vo forme myoglobínu. Nehémové železo sa nachádza v rastlinnej strave vo forme železitých solí.
Je preukázané, že ľudský organizmus dokáže železo zo živočíšnych zdrojov vstrebať efektívnejšie ako z rastlinných. Hémové železo má vysokú biologickú dostupnosť. Zvyčajne sa absorbuje 20-35 % prijatého hémového železa, a v prípade nedostatku železa v tele sa môže absorbovať až 50 %. Navyše, nevstrebané hémové železo nespôsobuje v črevách a žalúdku žiadne podráždenie.
Anorganické železo, ktoré sa nachádza v rastlinách, má zložitejšiu cestu do krvi. Najskôr sa musí v žalúdku a čreve natráviť, uvoľní sa trojmocné železo, ktoré sa následne musí transformovať na dvojmocné. Až v tejto forme je schopné sa vstrebať do krvi pomocou prenášačov dvojmocných kovov. Tieto prenášače však musia prenášať aj horčík, vápnik, zinok a iné dvojmocné kovy, čo spomaľuje vstrebávanie železa v porovnaní s hémovým železom.
Zdroje železa v strave: od mäsa po zeleninu
Živočíšne zdroje železa
- Červené mäso (hovädzie, jahňacie, bravčové): Obsahuje hemové železo, ktoré sa ľahko vstrebáva. 100 gramov červeného mäsa obsahuje približne 2,7 mg železa.
- Vnútornosti (pečeň, srdce, obličky): Mimoriadne bohaté na železo, vitamíny skupiny B a ďalšie minerály. Orgánové mäso je bohaté na železo, bielkoviny, folát (vitamín B9) a vitamín B12.
- Ryby a morské plody (tuniak, losos, mušle, ustrice): Obsahujú kvalitné bielkoviny a hemové železo. Mušle a ustrice majú extrémne vysoký obsah železa. 100 gramov ustríc obsahuje až 3 mg železa. Na železo bohaté sú tiež losos, sumec, tuniak, ančovičky, krevety, mušle či sardinky.
- Morčacie mäso: Na železo je bohatšie tmavé morčacie mäso, pričom 100-gramová porcia obsahuje 1,4 mg železa.
- Vajcia: Sú skvelým zdrojom železa a iných živín.
Rastlinné zdroje železa
- Strukoviny (šošovica, cícer, fazuľa, hrášok): Skvelý rastlinný zdroj nehemového železa.
- Tmavá listová zelenina (špenát, kel, mangold): Obsahuje nehémové železo, ale aj vysoký obsah fytátov, ktoré znižujú jeho vstrebávanie. 100 gramov špenátu obsahuje 2,7 mg železa.
- Celozrnné produkty (ovsené vločky, quinoa, hnedá ryža, celozrnný chlieb): Obsahujú nehemové železo a vlákninu, ktorá podporuje trávenie a celkové zdravie.
- Tofu a sójové produkty: Tofu obsahuje približne 3,5 mg železa na 168 gramov.
- Brokolica: Jedna šálka varenej brokolice obsahuje asi 1 mg železa. Okrem toho je bohatá na vitamín C, vďaka čomu sa železo lepšie vstrebáva.
- Sušené ovocie, bobuľovité ovocie a niektoré exotické druhy: Patria medzi ovocie bohaté na železo.
- Riasy: Majú najvyšší podiel rastlinného železa - 530 mg/kg.
- Pivné kvasnice: Obsahujú 176 mg/kg železa.
Vstrebateľnosť železa: Čo ju ovplyvňuje?
Vstrebávanie železa z rastlinných zdrojov je ovplyvnené viacerými faktormi. Kyselina fytová (fytáty) obsiahnutá v strukovinách, tmavej listovej zelenine a celozrnných produktoch znižuje vstrebávanie nehémového železa. Podobne pôsobia aj polyfenoly obsiahnuté v čaji, káve, kakau a niektorých druhoch zeleniny, ovocia a korenia. Absorpciu železa znižujú aj mlieko, mliečne výrobky, vláknina, kalcium a vaječná bielkovina. Čučoriedky obsahujú tanín (rastlinný polyfenol), ktorý tiež znižuje vstrebávanie železa.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť bolonskú
Naopak, existujú faktory, ktoré vstrebávanie železa podporujú. Hémové železo pomáha vstrebávať sa aj nehémovému železu, čo sa nazýva "meat faktor". Vitamín C pomáha transformácii železa z trojmocného na dvojmocné, čo je dôležité pre jeho vstrebávanie. Ak si k svojej porcii jedla doprajete aj pohár pomarančového džúsu, železo sa dokáže oveľa efektívnejšie vstrebať.
Ako doplniť železo stravou: praktické rady
- Konzumujte vyváženú a pestrú stravu: Zahrňte do svojho jedálnička potraviny bohaté na železo, ako sú červené mäso, vnútornosti, ryby, strukoviny, tmavá listová zelenina a celozrnné produkty.
- Kombinujte živočíšne a rastlinné zdroje železa: "Meat faktor" pomáha zlepšiť vstrebávanie nehémového železa.
- Zvýšte príjem vitamínu C: Konzumujte potraviny bohaté na vitamín C, ako sú citrusové plody, paprika, brokolica a jahody, aby ste zlepšili vstrebávanie železa.
- Obmedzte konzumáciu potravín, ktoré znižujú vstrebávanie železa: Vyhýbajte sa kombinácii potravín bohatých na železo s mliekom, mliečnymi výrobkami, kávou, čajom a kakaom.
- Dbajte na správnu tepelnú úpravu mäsa: V tehotenstve, počas dojčenia a tiež u malých detí je veľmi dôležité dbať na to, aby bolo mäso vždy dobre tepelne upravené.
- Zvážte doplnky výživy: Ak máte nedostatok železa, poraďte sa so svojím lekárom o užívaní doplnkov stravy s obsahom železa. Obľúbený Globifer forte obsahuje kombináciu prírodného hémového a nehémového železa a využíva tak synergický efekt tejto kombinácie.
Kto je ohrozený nedostatkom železa?
Nedostatok železa je rozšíreným výživovým problémom na celom svete. Odhaduje sa, že až tretina žien v produktívnom veku ho má nedostatok. Medzi ohrozené skupiny patria:
- Ženy v produktívnom veku: Pravidelná strata krvi počas menštruačného cyklu zvyšuje nároky na príjem železa.
- Tehotné a dojčiace ženy: Železo je pre tehotné ženy a zdravý vývoj ich plodu nevyhnutné.
- Deti: Pre zdravý rast a vývoj potrebujú deti dostatočný príjem železa. Zdravé deti do 6 mesiacov využívajú zásobu železa z prenatálneho obdobia.
- Športovci: Počas športu telo spotrebúva viac železa.
- Darcovia krvi: Pravidelné darovanie krvi môže viesť k zníženiu hladiny železa.
- Ľudia po náhlej strate krvi: Po operáciách alebo úrazoch je dôležité doplniť stratené železo.
- Vegetariáni a vegáni: Pre vegetariánov a vegánov sa odporúčané denné množstvo prijatého železa zvyšuje 1,8-násobne.
- Celiatici: Aj preto môžu celiatici častejšie trpieť nedostatkom železa. Niekedy je anémia jediný príznak celiakie.
Príznaky nedostatku a nadbytku železa
Nedostatok železa (anémia) sa prejavuje veľkou únavou, slabou výkonnosťou, bolesťami hlavy, poruchou sústredenia, bledou pokožkou, či nechuťou do jedla, dýchavičnosťou, závratmi a podráždenosťou. Ak pociťujete príznaky anémie, navštívte svojho lekára, ktorý vďaka odberu krvi zistí hladinu železa.
Nadbytok železa (hemochromatóza) môže spôsobovať poruchy srdca, pečene alebo podžalúdkovej štítnej žľazy. Medzi jej prejavy patrí únava, slabosť, bolesti svalov, brušnej dutiny a kĺbov, rovnako ako aj pretrvávajúce srdcové problémy.
Odporúčaná denná dávka železa
Odporúčaná denná dávka železa sa líši s ohľadom na vek, pohlavia a fyzického stavu. Deti väčšinou vyžadujú dávku 8 až 10 mg železa. Dospelí vyžadujú v rámci pohlaví odlišné hodnoty železa - muži potrebujú 10 až 15 g a ženy okolo 18 g, pričom tehotné ženy vyžadujú až 30 mg železa.
Prečítajte si tiež: Tipy na prípravu pečeného mäsa
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť fašírku s vajíčkom?