Mäso je neoddeliteľnou súčasťou jedálnička mnohých ľudí a cení sa pre svoj vysoký obsah bielkovín, vitamínov a minerálov. Konzumácia mäsa v surovom stave však vyvoláva otázky týkajúce sa jeho nutričných hodnôt a potenciálnych rizík. Tento článok sa zameriava na surové hodnoty mäsa a ich význam.
Nutričné hodnoty surového mäsa
Surové mäso obsahuje široké spektrum živín, ktoré sú dôležité pre správne fungovanie organizmu. Medzi najvýznamnejšie patria:
- Bielkoviny: Surové mäso je vynikajúcim zdrojom bielkovín, ktoré sú stavebným materiálom pre tkanivá, enzýmy a hormóny. Na 100 g surového mäsa pripadá približne 23,1 g bielkovín (v prípade kuracích pŕs).
- Tuky: Obsah tuku v surovom mäse sa líši v závislosti od druhu mäsa a jeho rezu. Napríklad, 100 g surového hovädzieho zadného obsahuje približne 10 g tuku, zatiaľ čo 100 g surových kuracích pŕs obsahuje len 1,5 g tuku. Z toho nasýtené mastné kyseliny tvoria 0,3 g v kuracích prsiach.
- Vitamíny: Surové mäso obsahuje vitamíny skupiny B, najmä vitamín B3 (niacín), ktorý je dôležitý pre energetický metabolizmus.
- Minerály: Surové mäso obsahuje minerálne látky ako vápnik (0 mg v 100g kuracích pŕs) a železo.
- Cholesterol: Surové kuracie prsia obsahujú 0 mg cholesterolu.
Energetická hodnota surového mäsa
Energetická hodnota surového mäsa sa líši v závislosti od druhu. Napríklad, 100 g surových kuracích pŕs má energetickú hodnotu približne 106 kcal (442 kJ), zatiaľ čo 100 g surového hovädzieho zadného má 146 kcal (611 kJ).
Odporúčaný denný príjem živín
Pre presnejší odhad denného príjmu živín je dôležité upraviť si profil a uložiť ho v kalorických tabuľkách. Je možné nastaviť si ciele ako schudnúť, nabrať svaly alebo byť fit, a tiež zvoliť úroveň aktivity (sedavý, ľahko aktívny, stredne aktívny, veľmi aktívny, extrémne aktívny).
Porovnanie surového a tepelne upraveného mäsa
Tepelná úprava mäsa mení jeho nutričné hodnoty. Niektoré vitamíny sa môžu stratiť vplyvom tepla, zatiaľ čo bielkoviny sa stávajú ľahšie stráviteľnými. Okrem toho, tepelná úprava zabíja patogénne mikroorganizmy, čím sa znižuje riziko ochorenia.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť bolonskú
Napríklad, 100 g surových kuracích pŕs predstavuje cca 106 kcal, ale rovnaké množstvo varených kuracích pŕs bez kože predstavuje 134 kcal, dusených 141 kcal, grilovaných 151 kcal, pečených 165 kcal a restovaných (rýchlo opražených na tuku) 184 kcal.
Rôzne druhy mäsa a ich nutričné hodnoty
- Kuracie mäso: Je jemné a ľahko stráviteľné. 100 gramov kuracieho mäsa obsahuje približne 22 gramov bielkovín, žiadne sacharidy a približne 3 gramy tukov. Energetická hodnota je približne 497 kJ (119 kcal).
- Bravčové mäso: Má bledoružovú farbu a je jemnejšie ako hovädzie mäso, ale je viac prerastené tukom. 100 gramov bravčového stehna obsahuje približne 20 gramov bielkovín, žiadne sacharidy a 7 gramov tukov. Energetická hodnota je približne 630 kJ (150 kcal). Bravčový bôčik je oveľa tučnejší, so 100 gramami obsahujúcimi 8 gramov bielkovín, žiadne sacharidy a 50 gramov tukov, čo predstavuje 2040 kJ (487 kcal).
- Hovädzie mäso: Má sýtu tmavočervenú farbu, pričom zafarbenie závisí od veku zvieraťa. Mladé kusy majú mäso jemne vláknité, staršie kusy hrubo vláknité mäso. 100 gramov hovädzieho stehna obsahuje 20 gramov bielkovín, žiadne sacharidy, 4,5 gramu tukov a energiu 535 kJ (128 kcal). Hovädzie zadné obsahuje 15 gramov bielkovín, žiadne sacharidy, 10 gramov tuku a 620 kJ (148 kcal) energie.
- Morčacie mäso: K diétnym mäsám sa radí aj morčacina (114 kcal/100 g). Medzi morčacími a kuracími prsami rozdiel v kalóriách takmer nie je. Ale ak nehodnotíme len prsia, tak môže byť morčacina o niečo tukovejšia.
- Teľacie mäso: Teľacina sa taktiež radí ku diétnym mäsám (138 kcal/100 g).
- Králičie mäso: Králičie mäso (173 kcal/100 g) patrí medzi diétne mäsá.
Je dôležité si uvedomiť, že kačacie či husacie stehno majú viac kalórií ako bravčové.
Kalorické tabuľky a ich využitie
Kalorické tabuľky sú praktickou pomôckou pri zostavovaní jedálnička a umožňujú získať kontrolu nad jedením. Pomocou nich si môžete vyhľadať ľubovoľné potraviny a jedlá a vypočítať, koľko energie a živín prijímate.
Vplyv mäsa na zdravie a chudnutie
Pri chudnutí sa odporúča jesť morčacie a kuracie mäso. Prijaté kalórie môžete znížiť i tak, že neskonzumujete kožu z hydiny.
Mäso má pozitívny vplyv na zdravie srdca, krv a pečeň.
Prečítajte si tiež: Tipy na prípravu pečeného mäsa
Pohyb a spálené kalórie
Na spálenie 50-tich kcal potrebuje muž vážiaci 80 kg behať cca 3 minúty rýchlosťou 12 km/hod pri optimálnej srdcovej frekvencii (za 1 hod takýmto tempom spáli 920 kcal, za ½ hodiny 460 kcal, za ¼ hodiny 230, za 5 minút 76,6 a za 1 minútu 15,33 kcal). Tukové vankúšiky sa nezačnú rozpúšťať hneď, ale až asi 10 minút od začiatku behu - ak toto zohľadníme, k trom minútam treba pripočítať týchto desať minút, a už je z toho takmer štvrť hodinka. Alebo sa 50-tich kalórii môžete zbaviť rezkou prechádzkou - ako žena s hmotnosťou 55-65 kg by ste sa mali prechádzať 8 až 15 minút (pri strednej až rýchlej chôdzi za 1 hod od 200 do 370 spálených kcal), ako 80-100 kg ťažký muž 6 až 12 minút (spotreba kcal za 1 hod od 255 do 485).
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť fašírku s vajíčkom?