Cítite sa často unavení a bez energie? Možno za to môže váš jedálniček. Výživa ovplyvňuje naše zdravie rôznymi spôsobmi a často viac, než si uvedomujeme. Ľudské telo sa spolieha na jedlo ako na hlavný zdroj energie. Ak vás trápi únava, je na čase začať so svojím jedálničkom. Jedlo je najlepším spôsobom, ako dodať telu potrebnú energiu a zbaviť sa únavy. Avšak, jedlo môže únavu aj spôsobiť, ak sa stravujeme nezdravo a získavame energiu z nekvalitných potravín. Ľudské telo je jemne vyladený motor, ktorý vyžaduje kvalitnú stravu. Ak budeme telu dodávať energiu len v podobe vysoko priemyselne spracovaných potravín a sladkostí, bude mať akurát chuť rozsvietiť kontrolky a zaparkovať pri okraji cesty, čo znamená ľahnúť si do postele a zaspať.
9 tipov, ako skoncovať s únavou
- Zamerajte sa na prirodzené potraviny: Dôležité je dbať na nutrične vyvážený jedálniček založený na prirodzených potravinách v adekvátnom množstve, vzhľadom k vášmu cieľu. Naopak, vynechať by sme mali vysoko spracované potraviny, ktoré sú bohaté na rafinované cukry, nekvalitné tuky, soľ a prídavné látky. Tieto potraviny väčšinou neobsahujú dostatok kvalitných živín, zasýtia nás len na krátku dobu a rozhodne nedodajú telu správnu energiu.
- Nezajedajte únavu sladkým: Zaháňate únavu sladkým? V takom prípade môžete celú situáciu akurát zhoršiť. Potraviny s vysokým obsahom cukru síce môžu dočasne zvýšiť pocit energie, ale tento prudký nárast často vedie k okamžitému poklesu v dôsledku kolísajúcej hladiny krvného cukru.
- Dajte prednosť komplexným sacharidom: Nie všetky sacharidy sú si rovné. Sacharidy rozdeľujeme na jednoduché a komplexné. Jednoduché sacharidy, teda cukry, sú najjednoduchšou formou sacharidov. Po ich konzumácii sa takmer ihneď vstrebávajú do tela, takže ide o rýchly zdroj energie. Ich nevýhodou je to, že spôsobujú prudké výkyvy krvného cukru, čo môže viesť k pocitu únavy a skorého hladu po ich konzumácii. Jednoduché sacharidy sa však hodia napríklad v priebehu alebo po intenzívnom športovom tréningu, kedy telo vyžaduje rýchly prísun energie. Komplexné sacharidy sa, na rozdiel od jednoduchých sacharidov, rozkladajú v tele postupne a energia z nich sa uvoľňuje pozvoľna. Práve komplexné sacharidy sú tie, ktoré by sme mali v strave uprednostňovať, pretože pomáhajú dopĺňať energiu na dlhšiu dobu.
- Zvýšte príjem bielkovín: Únava môže byť jedným z prvých prejavov nedostatku bielkovín v jedálničku. Bielkoviny totiž regulujú priebeh mnohých životne dôležitých procesov v ľudskom tele a sú súčasťou všetkých buniek a tkanív. Za minimálny príjem bielkovín sa považuje 1,0 g/kg za deň. Aby ste zaistili dostatočný príjem bielkovín, myslite na to, aby každý denný chod obsahoval nejaký zdroj bielkovín. Skúste do každého jedla pridať dobrý zdroj bielkovín, ako je napr. biely jogurt do 3 %, polotučný alebo nízkotučný tvaroh, neochutený kefír, tvrdý syr do 30 % tuku v sušine, kvalitné mäso, ryba, vajíčka, domáca nátierka s tvarohovým základom, prípadne tofu alebo tempeh.
- Buďte aktívny: Sedavý životní štýl môže byť paradoxne dôvodom, prečo ste stále bez energie. V skutočnosti sa ale vďaka pravidelnému cvičeniu budete z dlhodobého hľadiska cítiť menej unavení, takže budete mať viac energie. Dokonca aj 15-minútová prechádzka vám môže dodať energiu, aby ste každodenné úlohy zvládli s ľahkosťou.
- Dopĺňajte horčík: Trápi vás dlhodobý nedostatok energie? Možno vám v tele chýba práve horčík. Horčík je jedným z najdôležitejších minerálnych prvkov. Je potrebný pre viac ako 300 metabolických procesov v tele. Nedostatok horčíka môže viesť k chronickej únave, strate energie a kŕčom. Dlhodobý nedostatok horčíka môže spôsobovať aj bolesti hlavy, zníženie športovej výkonnosti alebo zvýšené riziko vzniku srdcových ochorení. Denne by sme mali prijať asi 300 až 350 mg horčíka. Zvýšenú spotrebu horčíka majú športovci, tehotné a dojčiace ženy alebo osoby so zápalovými ochoreniami čriev. Medzi najlepšie potravinové zdroje horčíka patria celozrnné obilniny, orechy, strukoviny, ovsené vločky a listová zelenina.
- Nezabúdajte na pitný režim: Niekedy sa cítime unavení jednoducho preto, že sme miene dehydrovaní. Ľudské telo je až zo 70 % tvorené vodou. Niet sa preto čo diviť, že je voda pre naše zdravie taká dôležitá. Denne by sme mali vypiť 30-40 ml vody na kilogram telesnej hmotnosti a tekutiny si ideálne rozdeliť rovnomerne po celý deň.
- Doprajte si dostatok odpočinku: Ak ste stále unavení, logickým riešením je dopriať si viac odpočinku. Tým najdôležitejším odpočinkom je spánok. Napriek tomu, že je spánok taký dôležitý, mnohí ľudia ho podceňujú. Pravidelný, dostatočný a kvalitný spánok pritom dokáže dobiť baterky, ako nič iné. Nedostatok spánku, naopak, zhoršuje celkové zdravie i mentálny a fyzický výkon. Dospelý človek by si mal dopriať spánok dlhý 7-8 hodín a nemal by byť prerušovaný. Aspoň hodinu pred spaním nepoužívajte elektroniku (telefón, tablet, televízia), vyvetrajte si spálňu, majte v izbe dostatočné zatemnenie a snažte sa ľahnúť si s pokojnými myšlienkami. Pred spaním sa môžete upokojiť čítaním nenáročnej knihy alebo počúvaním relaxačnej hudby.
- Kofeín s mierou: Kofeín patrí medzi najznámejšie stimulanty na svete. Niet divu, že mnoho ľudí siaha po kofeíne vo forme kávy alebo energetických nápojov, aby sa vyrovnali s únavou a poklesom energie. Aj keď nás kofeín dokáže krátkodobo nakopnúť a nabudiť, nezvyšuje prirodzenú hladinu energie. Kofeín funguje iba ako dočasné riešenie a dodáva tzv. falošný pocit energie. Kofeín totiž pôsobí na princípe blokovania adenozínových receptorov v mozgu. Keď sa adenozín naviaže na špecifické receptory, začne telu signalizovať pocit ospalosti. Takto v nás vzniká únava. Akonáhle sa však kofeín odbúra z tela, všetok nahromadený adenozín sa môže opäť naviazať na svoje receptory. A potom prichádza veľká únava a ospalosť. Určite sa kofeínu nemusíte vzdávať, len dávajte pozor na celkové množstvo a čas, kedy ho konzumujete. Čo sa týka príjmu kofeínu, nemali by ste za deň presiahnuť 400 mg, čo v závislosti na druhu kávy zodpovedá 3-4 šálkam.
Únava po jedle: Čo sa deje v tele?
Celé dopoludnie sa tešíte na obed a akonáhle ho dojete, do pol hodiny začnete zívať a najradšej by ste si ľahli do postele. Že vám to niečo pripomína? Nebojte, nie ste v tom sami. Čím väčšie a výdatnejšie jedlo, tým pravdepodobnejšie po ňom budeme unavení. Ak nás čaká popoludní ešte nejaká dôležitá práca, nie je úplne najlepšie dopriať si na obed trojchodové menu aj so zákuskom. Niektoré jedlá môžu zvýšiť pocit únavy, pretože obsahujú nevhodné zastúpenie makroživín (bielkoviny, sacharidy, tuky). Ide predovšetkým o jedlá s nadbytkom sacharidov a tukov, naopak nedostatočným podielom bielkovín. Naopak, si dajte pozor na príliš vysoký podiel jednoduchých cukrov a tukov v jedle. Príliš mastné jedlá môžu zaťažiť trávenie a krv sa bude sústrediť skôr do tráviaceho systému než do mozgu. Konzumácia jednoduchých sacharidov zase znižuje v tele tvorbu orexínu, ktorý je zodpovedný za bdelosť a pocit energie. Menej orexínu = menej energie.
Výskum: Ako mastné jedlo ovplyvňuje mozog
Cítite sa unavení a vyčerpaní? Riešenie môže byť jasnejšie, než si myslíte. Ako často si doprajete to jedno výnimočné jedlo? Chrumkavú pizzu, burger alebo krémový milkshake? Pre väčšinu z nás také chvíle patria k oddychu či spoločenským večerom. Myslíme si, že ak takéto jedlo zjeme len raz za čas, telo zvládne jeho následky bez ujmy. Nový výskum z University of South Wales však ukazuje, že aj jedna jednorazová mastná porcia môže mať bezprostredný dopad na to, ako mozog reguluje prietok krvi.
Vedci sledovali 41 mužov, mladších aj starších, ktorí vypili špeciálne pripravený milkshake bohatý na nasýtené tuky (130 g), nazvaný výstižne ako "brain bomb". Odpoveď prišla už po štyroch hodinách: cievy účastníkov experimentu stuhli a ich mozog stratil schopnosť správne regulovať prietok krvi pri zmenách krvného tlaku. Tento mechanizmus, nazývaný dynamická cerebrovaskulárna autoregulácia, funguje ako prirodzený tlmič nárazov pre mozog. U starších účastníkov bol efekt ešte výraznejší, čo ukazuje, že s pribúdajúcim vekom je mozog náchylnejší na škodlivý vplyv takýchto objemných jednorazových dávok tuku.
Aby mozog fungoval, potrebuje neustály prísun kyslíka a glukózy. Naše telo je pritom neustále v pohybe - vstávame, sadáme si, beháme, stresujeme sa. Každá z týchto činností mení krvný tlak. Normálne by sa o vyrovnanie postarala dynamická autoregulácia - mozog si sám prispôsobí prietok krvi, aby zostal chránený. Keď je však tento systém oslabený, prichádza k drobným výpadkom. Niekedy je krvi málo, inokedy príliš veľa.
Prečítajte si tiež: Ako vypočítať množstvo jedla
Možno to už sami dobre poznáte, že po poriadnej porcii vyprážaných jedál, pizze alebo krémového milkshaku sa dostaví pocit ťažoby. Energia, ktorú sme čakali, sa nedostaví, práve naopak, prichádza únava, ospalosť a potreba si na chvíľu ľahnúť. Mastné jedlá totiž spomaľujú trávenie, žalúdok pracuje intenzívnejšie a veľká časť krvi smeruje do tráviaceho traktu, nie do mozgu. Výsledok? Znížená koncentrácia, ťažšie sústredenie sa na prácu alebo štúdium a pocit, že telo pracuje na polovicu. Je to prirodzená reakcia organizmu, ktorý musí vynaložiť veľa energie na spracovanie ťažkej porcie.
Hlavnými vinníkmi sú nasýtené tuky. Často si povieme, že veď ide len o jeden milkshake alebo jeden poriadne mastný burger. Lenže práve tu sa ukazuje, ako citlivo mozog reaguje na nasýtené tuky. Tie totiž okamžite zvyšujú hladinu tukov v krvi, čo vedie k tvorbe voľných radikálov - škodlivých molekúl, ktoré napádajú bunky. Zároveň oslabujú produkciu oxidu dusnatého, látky, ktorá je kľúčová na udržiavanie pružnosti a otvorenosti ciev. Inými slovami, z ciev sa stávajú stuhnuté cesty, po ktorých sa krv pohybuje s ťažkosťami. A hoci jedna dávka nemusí hneď spôsobiť chorobu, spúšťa proces, ktorý mozgu dáva jasný signál: toto nie je prostredie, v ktorom sa cíti bezpečne.
Ako kompenzovať mastné jedlo a podporiť zdravý mozog
Tento výskum ale neznamená, že si nesmieme občas dopriať naše obľúbené jedlo. Pointa je skôr v tom, aby sa z takýchto jedál nestala každodenná rutina. Ak si občas doprajete "guilty pleasure", telo to zvládne. Rozdiel je v tom, ako často a s akým nastavením tieto jedlá konzumujeme. Stačí vedomý prístup. Teda uvedomiť si, že aj jedna porcia môže na pár hodín ovplyvniť váš mozog, a preto sa oplatí kompenzovať to zdravšími voľbami. Nahradiť časť nasýtených tukov rastlinnými, dopriať si viac pohybu či zaradiť do jedálnička potraviny bohaté na antioxidanty.
Čo podporuje zdravý mozog a srdce?
- Nahrádzanie nasýtených tukov: Potraviny ako orechy, semienka, ryby bohaté na omega-3 či mierne zastúpenie dobrých rastlinných olejov - to všetko podporuje pružnosť ciev a prietok krvi.
- Pravidelná aktivita: Prechádzky, joga, jemné cvičenie podporujú celkovú funkciu obehu.
- Hydratácia a farebný rastlinný jedálniček: Odvďačí sa telu mikronutrientmi pre optimálnu funkciu ciev a mozgu.
- Dostatočný spánok: Počas spánku sa mozog regeneruje, vyplavuje toxíny a obnovuje nervové spoje. Chronický nedostatok spánku prispieva k vyššiemu riziku srdcovocievnych ochorení aj oslabenej kognitívnej funkcii.
- Stres pod kontrolou: Chronický stres uvoľňuje hormóny, ktoré sťahujú cievy a zvyšujú tlak. Praktiky ako hlboké dýchanie, meditácia, mindfulness alebo aj obyčajné chvíle ticha dokážu uvoľniť nervový systém a tým podporiť zdravé fungovanie mozgu.
- Obmedzenie alkoholu a fajčenia: Alkohol aj nikotín zužujú cievy a zhoršujú prietok krvi. Ich redukcia alebo úplné vynechanie je darom nielen pre mozog a srdce, ale aj pre celé telo.
- Pravidelný tréning mozgu: Tak ako svaly, aj mozog potrebuje stimuláciu.
Praktické tipy, ako vybalansovať mastné jedlo
Nikto z nás sa mastným dobrotám nevyhne úplne, a úprimne, ani nemusí. Ak si už doprajeme burger, pizzu či vyprážané jedlo, existuje pár trikov, ako znížiť ich negatívny dopad.
Prečítajte si tiež: Gastronomická scéna
- Doplňte vlákninu: K mastnej porcii pridajte čerstvý zeleninový šalát alebo aspoň pár kúskov surovej zeleniny. Vláknina podporí trávenie a pomôže rýchlejšie upratať tuky.
- Zvýšte príjem vody: Nasýtené tuky zhusťujú krv, preto je vhodné po takomto jedle vypiť aspoň 2 poháre čistej vody. Pomôžete telu s hydratáciou a cirkuláciou krvi.
- Ľahký pohyb po jedle: Krátka 15-minútová prechádzka dokáže urobiť zázraky. Podporí trávenie a uľaví pocitu ťažoby.
- Kombinujte s bielkovinami: Ak sa dá, k mastnému jedlu pridajte chudé bielkoviny (napr. kuracie mäso, tuniak, tofu).
Trendy a biohacking nás lákajú na zázračné kúry. Ale realita je prostá: mozog reaguje už na to, čo sa deje po jedle. Dáta ukazujú, že aj jedna ľahostajná porcia môže na chvíľu narušiť citlivé mechanizmy v mozgu.
Keď únava pretrváva: Kedy spozornieť?
Každý má občas obdobie, keď na sebe pociťuje väčšiu únavu. Mnohí to zvalia na počasie či to, že sú mimo svojho režimu. Keď na nás únava dolieha, necítime sa dobre nielen fyzicky, ale aj psychicky. Ak sa však unavený cítiš naozaj často alebo príliš dlhú dobu, mal by si spozornieť. Niekde totiž musíš robiť chybu. Tento stav by si mal riešiť najmä preto, pretože keď sme unavení, sme taktiež úzkostliví, bez motivácie a nedokážeme sa koncentrovať. To sa deje v prípade, ak je unavené tvoje telo. Človek však môže byť unavený aj psychicky. Vtedy nám ani telo neslúži tak, ako by malo. Spozornieť by sme však mali, ak únava trvá nepretržite viac ako pol roka. Môže to byť varovný signál.
Energiu pre svoje telo však vieš doplniť najmä prostredníctvom stravy. Mnohé potraviny pre náš organizmus navyše fungujú ako energetická bomba. Ak ich zaradíš do jedálnička, vyrovnanú hladinu energie by si mal získať na celý deň.
Ako sa únava prejavuje a aké sú jej príčiny?
Únava sa u jednotlivca môže prejaviť aj bolesťami hlavy, závratmi, nevoľnosťou až vracaním. V niektorých prípadoch sa môže vyskytnúť aj hnačka, zápcha, poruchy trávenia či svalová slabosť. V neposlednom rade nás dlhodobé vyčerpanie pripravuje o našu plnú pozornosť, nakoľko oslabuje našu reaktivitu. Máme taktiež spomalené reflexy, zlý úsudok, zníženú pozornosť a koncentráciu.
Únava a vyčerpanie sú bežné javy, ktoré môžu mať množstvo rôznych príčin. Ak chceš vyriešiť svoju dlhodobo pretrvávajúcu únavu, musíš sa pozrieť na všetky faktory. Najlepšie je zistiť, či ide o psychickú alebo fyzickú únavu. Avšak, či už ide o fyzickú aktivitu, pracovné povinnosti alebo psychické faktory, všetky tieto aspekty môžu výrazne ovplyvniť tvoju energetickú hladinu.
Prečítajte si tiež: Postup solenia rýb
Stres v zamestnaní alebo rodinnom živote je jedným z hlavných faktorov, ktoré prispievajú k únave. Dlhodobé vystavenie stresu môže dokonca viesť k syndrómu vyhorenia. Podobne aj psychologické faktory, ako úzkosť či osobné problémy môžu byť príčinou pretrvávajúcej únavy.
Zaujímavé je, že nielen nadmerná fyzická aktivita, ale aj jej nedostatok môže viesť k poklesu energie. Sedavé zamestnanie, často spojené s dlhodobou prácou na počítači, môže mať negatívny vplyv na náš pohybový aparát.
V rámci energie zohráva kľúčovú úlohu aj strava. Vyvážená strava bohatá na živiny a dostatočný príjem tekutín sú nevyhnutné pre udržanie optimálnej energie. Naopak, ťažké jedlá môžu viesť k únave, keďže telo spotrebuje viac energie na ich trávenie. Ak teda volíš extrémne múčne či mastné jedlá bez kúska zeleniny, niet sa čomu čudovať, že po obednej prestávke máš chuť na šlofíka.
Špeciálnou skupinou sú ženy, pri ktorých sa pocit vyčerpania spája s hormonálnymi zmenami. A to nielen počas menštruačného cyklu, ale aj počas menopauzy či tehotenstva. Ženám sa v týchto daných obdobiach odporúča prispôsobiť svoju fyzickú aktivitu či stravovacie zvyky danému obdobiu.
V neposlednom rade je dôležité zamyslieť sa nad chorobami. Aj obyčajná viróza či prechladnutie nás dokáže v rámci energie položiť na lopatky.
Únavový syndróm: Vážnejšia diagnóza
Ak si každú z týchto možností vylúčil, nastal čas navštíviť lekára. Dlhodobé pretrvávanie únavy totiž môže signalizovať vážnejší problém. Nejde totiž o obyčajnú vyčerpanosť po náročnom dni, ale o stav spôsobený dlhodobým preťažovaním organizmu. Toto vyčerpanie sa nazýva únavový syndróm.
Chronický únavový syndróm sa prejavuje celkovým vyčerpaním tela, ktoré trvá minimálne šesť mesiacov, niekedy aj dlhšie. Diagnostika tohto stavu si vyžaduje komplexný prístup. Lekári zvyčajne začínajú podrobnou anamnézou a pokračujú sériou vyšetrení. Tie môžu zahŕňať analýzu krvi a moču, kontrolu hladín hormónov, minerálov a vitamínov, ako aj meranie zápalových markerov ako ASLO a CRP.
V niektorých prípadoch môžu byť potrebné aj zobrazovacie metódy, ako je röntgen, počítačová tomografia, magnetická rezonancia či ultrazvuk. Tieto vyšetrenia pomáhajú odborníkom odhaliť príčinu únavy a navrhnúť adekvátnu liečbu.
Syndróm môže nastúpiť náhle, napríklad ako následok infekcie, choroby či traumy, alebo sa vyvíja postupne v priebehu mesiacov až rokov. Bez ohľadu na spôsob nástupu, tento stav výrazne ovplyvňuje kvalitu života postihnutých a vyžaduje si odbornú pozornosť a starostlivosť.
5 potravín, ktoré ti dvihnú energiu
Príroda ponúka niekoľko chutných riešení, ktoré môžu nahradiť špeciálne energetické nápoje.
- Avokádo: Toto ovocie, bohaté na bielkoviny, zdravé tuky a vlákninu, pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi, čím zabraňuje energetickým výkyvom. Vďaka vyváženému obsahu živín a esenciálnych mikroživín poskytuje avokádo telu dlhotrvajúcu energiu. Navyše, jeho zdravé tuky zlepšujú vstrebávanie živín rozpustných v tukoch, čo ďalej podporuje energetickú rovnováhu organizmu.
- Chia semienka: Tieto drobné semienka sú nabité sacharidmi, zdravými tukmi a sýtou vlákninou, čo z nich robí vynikajúci zdroj dlhodobej energie. Dve polievkové lyžice chia obsahujú približne 11,9 g sacharidov a 5,05 g omega-3 mastných kyselín s protizápalovými účinkami.
- Banán: Toto ovocie nie je totiž len prirodzeným zdrojom cukru, ale obsahuje aj vlákninu, ktorá spomaľuje jeho trávenie, čím zabezpečuje postupné uvoľňovanie energie v tele.
- Jablká: Jablká, okrem vlákniny a iných živín, obsahujú vysoké množstvo antioxidantov nazývaných flavonoidy, ktoré môžu pomôcť v boji proti oxidačnému stresu a zápalu v organizme.
- Goji bobule: Malé červené goji bobule sú zase známe vysokým obsahom antioxidantov chrániacich bunky pred poškodením voľnými radikálmi.
Vyvážená strava pre lepšiu energiu a náladu
Vyvážená strava s dostatkom makro- aj mikroživín, pomáha udržiavať optimálnu hmotnosť a chrániť sa pred chorobami, ale aj jasne myslieť a cítiť sa ostražitejšie. Zlepšuje koncentráciu a pozornosť, prináša dobrú náladu. Naopak, nevhodná strava (vysoko priemyselne spracovaná, bohatá na nekvalitné cukry, tuky a aditívne látky) vedie k únave, zhoršenému rozhodovaniu a spomaľuje čas reakcií.
Jedným z najväčších zdravotných problémov našej spoločnosti je závislosť od spracovaných potravín. Vysoko priemyselne spracované potraviny majú vysoký obsah nekvalitných tukov, cukru a prídavných látok (konzervantov, zahusťovadiel, zvýrazňovačov chutí a iné). Veľa priemyselne spracovaných potravín je vysoko návykových, pretože stimulujú dopamínové centrá v našom mozgu. To sú miesta spojené s potešením a odmenou, ktoré aktivujú aj alkohol a drogy.
Dlhodobá konzumácia rafinovaného cukru a spracovaných potravín spôsobuje zmeny v zložení črevnej mikroflóry. Výsledkom sú poruchy trávenia a nálady vrátane rozvoja či zhoršenia psychiatrických diagnóz.
Potraviny pre lepšiu náladu a energiu
Ak chcete posilniť duševné zdravie, naložte si na tanier veľké množstvo vlákniny v podobe ovocia, kvalitných obilnín a zeleniny spolu s potravinami bohatými na omega-3 mastné kyseliny, predovšetkým tmavé morské ryby, ako losos, sardinky, tuniak, ďalej morské riasy či ľanový olej.
Tmavozelená listová zelenina chráni mozog a je výbornou potravou pre baktérie žijúce v našich črevách. Je bohatá na vlákninu a vitamíny B, ktoré ovplyvňujú náladu a ďalšie mozgové funkcie. Nízke hladiny B12, B6 a folátu často súvisia s rozvojom porúch správania a depresiou.
Doprajte si tiež vajcia, ktoré vďaka obsahu cholínu, vitamínu B12 a selénu zlepšujú kognitívne funkcie mozgu, pamäť a koncentráciu. Banány vám poskytnú až približne desať percent odporúčanej dennej dávky vlákniny, ktorá je základnou potravou pre mikrobióm. Pridajte orechy, semená a strukoviny (fazuľa, šošovica, hrach, cícer), ktoré sú výbornými potravinami pre mozog.
Komplexné sacharidy zo strukovín telo spracúva pomaly, vďaka čomu budete dlhšie sýti a nebudete vyhľadávať menej zdravé sacharidy, ktoré vyvolávajú náladovosť a podráždenosť.
Medzi črevami a mozgom totiž funguje veľmi silné prepojenie prostredníctvom blúdivého nervu a sú schopné si navzájom posielať „správy“. Črevná mikroflóra dokáže ovplyvniť emocionálne správanie a nálady, ktoré vznikajú v mozgu.
Črevné baktérie vyrábajú celý rad neurochemikálií, ktoré mozog používa na reguláciu fyziologických a duševných procesov vrátane nálady a psychického stavu. Predpokladá sa, že až deväťdesiatpäť percent sérotonínu (stabilizátora nálady) produkujú črevné baktérie.
Výber správnych živín
- Komplexné sacharidy: Quinoa, proso, pšeno, pohánka, ovos, raž, hnedá ryža, strukoviny, cvikla a sladké zemiaky majú vyššiu nutričnú hodnotu a udržia vás dlhšie sýtych ako potraviny s jednoduchými sacharidmi. Tieto komplexné sacharidy obsahujú aj vlákninu, ktorá zlepšuje mikrobióm v črevách a rezistentný škrob, ktorý pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi. Obmedzuje pravdepodobnosť výkyvov nálady.
- Chudé bielkoviny: Vám dodajú energiu, vďaka ktorej budete lepšie zvládať náročné úlohy, rýchlejšie myslieť aj reagovať. Dobré zdroje bielkovín zahŕňajú netučné mäso, ryby, vajcia, sójové bôby, strukoviny, orechy a semená.
- Omega-3 mastné kyseliny: (nenasýtené mastné kyseliny, tzv. zdravé tuky) sú kľúčové pre správnu funkciu mozgu a nervového systému. Nájdete ich v morských tmavých rybách, v morských riasach, vo vajíčkach, v chia semienkach, ružičkovom keli, vlašských orechoch, oleji z perily a v ľanových semienkach. Omega-3 mastné kyseliny sú nevyhnutné pre zdravie črevného mikrobiómu, podporujú zlepšenie nálady a zmierňujú depresie vďaka protizápalovému vplyvu týchto kyselín na signálne molekuly a ich funkcie v mozgu.
Ďalšie potraviny pre lepšiu náladu
- Tmavá čokoláda: Zlepšuje náladu - kakaové polyfenoly sú silné antioxidanty, ktoré znižujú zápal. Psychoaktívne zložky čokolády vyvolávajú pozitívne pocity. Vyberajte si najtmavšiu čokoládu, akú nájdete, pretože bude mať najmenej cukru a najviac kakaovej hmoty. Čokoládu s vysokým podielom kakaa však tiež konzumujte v rozumnom množstve.
- Fermentované potraviny: Zlepšujú zdravie čriev - podporujú zdravú črevnú mikroflóru, ktorá súvisí s imunitou i psychickou pohodou. Potraviny, ako sú kyslá kapusta, jogurt, kefír, kimči a iné druhy fermentovanej zeleniny, obsahujú probiotické baktérie rovnakého druhu ako tie, ktoré žijú v našich črevách. A tie zvyšujú hladinu sérotonínu. Od neho závisí aj naša nálada, dokonca znižujú riziko depresií. Navyše, fermentovanú zeleninu si jednoducho dokážete vyrobiť zo sezónnej zeleniny aj doma.
- Para orechy: Proti depresii a na podporu imunity - sú jedným z najsilnejších zdrojov selénu. Ten má v tele niekoľko funkčných úloh vrátane tvorby kľúčových imunitných a antioxidačných proteínov. Vysoký príjem selénu znižuje riziko depresie. Platí to aj naopak, u ľudí s depresiou je bežný nedostatok selénu. Podporuje aj zdravú funkciu štítnej žľazy.
- Mak: Semená maku podporujú nervový systém. Obsahujú horčík - magnézium, a ďalšie minerály, ktoré sú nevyhnutné pre fungovanie mozgu. Mak je prirodzeným zdrojom alkaloidov. Keďže má upokojujúci účinok na psychiku, je nápomocný pri neurózach aj nadmernom strese.