Otázka, či je pre náš organizmus lepšie maslo alebo rastlinné oleje, je predmetom mnohých diskusií. Niektorí uprednostňujú tradičné maslo, zatiaľ čo iní prisahajú na moderné rastlinné oleje. Veda však prináša dôležité odpovede, ktoré môžu zmeniť náš pohľad na tuky v strave.
Rozdiely medzi maslom a rastlinnými olejmi
Nie všetky tuky sú rovnaké. Ich zloženie a účinky na telo sa výrazne líšia. Maslo obsahuje nasýtené tuky, vďaka ktorým je tuhé pri izbovej teplote. Rastlinné oleje, ako repkový, olivový, sójový či kukuričný, majú vysoký podiel nenasýtených tukov, ktoré zostávajú tekuté. Tento rozdiel v konzistencii je len jedným z mnohých.
Dlhodobá štúdia odhaľuje vplyv tukov na zdravie
Vedci zo Spojených štátov sledovali stravovacie návyky viac ako 221 000 ľudí počas 30 rokov. Zbierali údaje o konzumácii masla a rôznych rastlinných olejov. Porovnávali, čo sa stane, keď človek vymení jednu potravinu za inú, napríklad ak začne používať olej namiesto masla. Takto dokázali presne určiť vplyv tejto zmeny na zdravie a dĺžku života.
Maslo a riziko úmrtia
Štúdia ukázala, že ľudia, ktorí pravidelne konzumovali maslo vo väčšom množstve, mali vyššiu pravdepodobnosť úmrtia - o približne 15 % viac než tí, ktorí ho jedli najmenej. Naopak, tí, ktorí do svojho jedálnička zahrnuli viac rastlinných olejov, mali o 16 % nižšie riziko úmrtia. Nahradenie dvoch čajových lyžičiek masla denne (cca 10 gramov) olejom znížilo riziko úmrtia a vzniku rakoviny o odhadovaných 17 %.
Prečo sú rastlinné oleje výhodnejšie?
Nasýtené tuky v masle zvyšujú hladinu LDL cholesterolu (tzv. „zlého cholesterolu“) a podporujú zápal v tele. Tieto faktory sú spojené so srdcovocievnymi ochoreniami, obezitou či niektorými druhmi rakoviny. Rastlinné oleje obsahujú nenasýtené tuky, ktoré môžu hladinu LDL cholesterolu znížiť. Sú bohaté na antioxidanty, ako je vitamín E, ktoré chránia bunky pred poškodením a zápalom.
Prečítajte si tiež: Kravské maslo vs. alternatívy
Ako nahradiť maslo v strave?
Nie vždy je jednoduché nahradiť maslo, najmä tam, kde zohráva kľúčovú chuťovú úlohu. Existujú však možnosti:
- Používajte maslo rozumne: Nechajte si ho na chvíle, keď jeho chuť skutočne vynikne.
- Pri varení siahnite po oleji: Rezké zeleninové jedlá, mäso na panvici či omáčky zvládnu repkový alebo olivový olej výborne.
- Popcorn inak: Skúste ho pripraviť s extra panenským olivovým olejom a obľúbeným korením.
- Pečenie na pol masla, pol oleja: Takto dosiahnete výbornú chuť aj štruktúru a znížite podiel nasýtených tukov.
- Skúste varenie bez tuku: Niektoré jedlá sú výborné aj bez pridania akéhokoľvek tuku - napríklad dusená alebo naparovaná zelenina.
Maslo v minulosti a súčasnosti
Maslo si (podobne ako vajcia) prešlo obdobím, kedy bolo odborníkmi démonizované kvôli cholesterolu a nasýteným tukom. Aj maslu trvalo nejakú dobu, kým sa z nutričného záhrobia vyšplahlo späť na jeho výslnie.
Margarín ako alternatíva?
Koncom 19. storočia sa na trhu objavili prvé alternatívy masla, ako napríklad margarín. S príchodom margarínu sa ľudia začali oveľa viac zamýšľať nad tým, ktorý produkt je pre ich zdravie prospešnejší.
Pohľad na maslo z hľadiska výživy
Maslo je prírodnou energeticky bohatou potravinou. Jeho vysoký energetický obsah umožňuje nasýtiť a pokryť energetickú potrebu organizmu i pomerne malým množstvom. Organoleptické vlastnosti masla sú cenené veľmi vysoko. Mliečny tuk je dôležitý predovšetkým vo výžive detí. Pri jeho konzumácii nedochádza k zaťažovaniu tráviaceho traktu, a preto ho dobre znášajú nie len deti, ale aj osoby s ochoreniami žlčníka, žalúdka alebo pečene.
Zloženie masla
Maslo obsahuje mliečne bielkoviny a minerálne látky. Je bohaté na lipofilné vitamíny (A, D, E a K), lecitín, vitamín K2, vyvážený pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín a konjugovanú kyselinu linolovú (CLA).
Prečítajte si tiež: Maslo z trvanlivého mlieka
Kvalita masla závisí od chovu kráv
Maslo je naozaj dobré len z mlieka od kravy chovanej pastevným spôsobom. Kvalita masla z mlieka od kravy chovanej v kravínoch, živenej kŕmnymi zmesmi a granulátmi, bude diametrálne odlišná.
Prečo sa vyhnúť margarínom?
Keď vezmeme do úvahy, že náhrady masla a margaríny sú spracovávané z úplne iných surovín, nemôže byť o nejakom kvalitatívnom porovnaní s maslom ani reč. Najhorším protiargumentom je tzv. hydrogenácia, alebo stužovanie, čo znamená premenu aspoň časti z polynenasýtených rastlinných olejov na oleje nasýtené. Tak vznikne polotuhý tuk dlhej trvanlivosti, ale na úkor znižovania kvality pôvodných zdraviu prospešných rastlinných tukov.
Názory odborníkov na maslo
Podľa doktorky Mary Flynnovej mnohí experti maslo nespravodlivo démonizujú v prospech margarínu, ktorý patrí medzi ultraspracované potraviny. Problémom pekárenských výrobkov nie je prítomnosť masla, ale vysoký obsah cukru, dodala.
Štúdie o masle a kardiovaskulárnych ochoreniach
Jedna obzvlášť rozsiahla epidemiologická štúdia z roku 2016 nenašla súvislosť medzi konzumáciou masla a kardiovaskulárnymi ochoreniami. Namiesto toho dospela k záveru, že maslo je v kontexte diabetu a srdcových chorôb zdravšie než cukor alebo škrobové potraviny vrátane bieleho chleba. Zároveň je horšou voľbou než rastlinné oleje - napríklad sójový, repkový, ľanový a extra panenský olivový olej.
Odporúčané množstvo masla
Väčšina odborníkov na výživu odporúča denne konzumovať najviac dve polievkové lyžice masla.
Prečítajte si tiež: Čokoládovo-maslový koláč: Pôžitok
Druhy masla a ich vplyv na zdravie
- Solené maslo: Doktorka Georgousopoulouová neodporúča kupovať solené maslo, pretože väčšina dospelých už beztak konzumuje vyše dvojnásobok dennej odporúčanej dávky soli.
- Maslo bez soli: Nesolené maslá sú lepšou voľbou než solené a doktorka Flynnová ich odporúča aj na varenie.
- Maslo s nízkym obsahom tuku: Nedávna štúdia neobjavila žiadne výhody jeho konzumácie z hľadiska kardiometabolických ukazovateľov.
Ghí: Alternatíva masla?
Ghí, často označované ako prepustené maslo, sa v posledných rokoch teší veľkej obľube. Ghí a prepustené maslo majú spoločné to, že pri ich príprave sa zahrieva a odstraňuje mliečna zložka, teda dochádza k prepusteniu, čím vznikne čistý živočíšny tuk. Ghí sa varí o niečo dlhšie, presnejšie dovtedy, kým mliečna zložka nezačne mierne karamelizovať. To dodáva výslednému ghí typickú orieškovú chuť a zlatistú farbu, na rozdiel od klasického prepusteného masla.
Ghí v ájurvéde a modernej medicíne
Podľa ájurvédy ghí pomáha detoxikovať organizmus, podporuje metabolizmus a imunitu. Pozitívne vraj pôsobí aj na trávenie, nervový systém či znižovanie cholesterolu, a dokonca sa používa aj na popáleniny alebo jazvy.
Využitie ghí v kuchyni a starostlivosti o pleť
Ghí má vysoký dymový bod (približne 252 °C), čo výrazne rozširuje jeho použitie v kuchyni. Môžete ho jednoducho použiť všade tam, kde chcete zažiť chuť a vôňu masla. Keďže ghí neobsahuje mliečnu bielkovinu, môžu si ho bez obáv vychutnať aj ľudia s intoleranciou laktózy. Ghí je hypoalergénne, a preto je vhodné pre citlivú aj jemnú pokožku. Čisté ghí môžete použiť aj ako pleťovú masku.
Maslo vs. margarín: Čo hovorí veda?
V predchádzajúcich desaťročiach prevládal vedecký názor, že maslo je škodlivé pre zdravie, pretože obsahuje veľa tuku. Na pomoc prišiel margarín. Pozrime sa, čo v súčasnosti hovorí veda. Maslo obsahuje nasýtené tuky, bielkoviny, vápnik a fosfor, ako aj niektoré základné vitamíny rozpustné v tukoch, ako sú vitamíny A, D a E. Margarín sa vyrába z tekutých rastlinných olejov (napr. repkového, olivového) a na nasýtenie mastných kyselín sa pridáva vodík. Tento proces mení molekulárnu štruktúru mastných kyselín a umožňuje vznik transmastných kyselín, tým sa predlžuje trvanlivosť výrobku a vďaka jeho štruktúre sú varené/smažené potraviny chrumkavejšie.
Cholesterol a transmastné kyseliny
Aj po hydrogenácii obsahuje margarín viac nenasýtených tukov ako maslo. Preto jeho používanie zvyšuje hladinu „zlého cholesterolu” a znižuje hladinu „dobrého cholesterolu”. Množstvo transmastných kyselín v rôznych druhoch margarínu sa líši. Hoci margarín môže byť bez cholesterolu alebo s nízkym obsahom nasýtených tukov, niekedy môže obsahovať nezdravé transmastné kyseliny, či iné zdraviu škodlivé látky. Hoci maslo obsahuje vysoké množstvo nasýtených tukov a cholesterolu, neobsahuje transmastné kyseliny. Okrem toho zlepšuje vstrebávanie ostatných živín v potravinách a má lepšiu, plnšiu chuť ako margarín.
Vplyv na ľudský organizmus a protichodné odporúčania
Vysoký obsah transmastných kyselín v margaríne v porovnaní s maslom zvyšuje pravdepodobnosť srdcových, rakovinových a iných ochorení. Podľa najnovších údajov Harvard Medical u žien konzumácia margarínu zvyšuje výskyt srdcových ochorení o 53 percent v porovnaní s konzumáciou rovnakého množstva masla. Hoci sa maslo môže zdať lepšou voľbou ako margarín, ľuďom s nadváhou alebo obezitou sa často odporúča, aby sa mu vyhýbali.
Pistáciové maslo ako zdravá alternatíva
Pistáciové maslo je vyrobené z pistácií a je považované za zdravé iba vtedy, ak je vyrobené zo samotných pistácií a nie je do neho pridaná žiadna soľ, cukor, palmový tuk a konzervanty. Pistácie obsahujú vysoké množstvo antioxidantov, ktoré chránia naše bunky pred rôznymi ochoreniami. Pistáciové maslo obsahuje najmenej kalórií z pomedzi všetkých našich orechových masiel a aj preto je veľmi vhodné ako doplnok stravy pre ľudí na rôznych diétach. Medzi ďalšie účinky patria podpora imunity, znižovanie krvného tlaku a vysokého cholesterolu a dokonca detoxikácia organizmu.
Maslo a mýty o zdraví
Maslo bolo v minulosti obviňované zo všetkého od obezity až po srdcové choroby. Výskumník menom Ancel Keys bol prvý, kto navrhol, že nasýtené tuky a cholesterol v strave sú zodpovedné za koronárnu chorobu srdca (CAD). No názor, že zdravá strava je strava s minimálnym množstvom tuku, najmä nasýtených tukov, pretrváva.
Spotreba masla vo svete
V Spojených štátoch sa odhaduje, že spotreba masla je približne 550 000 ton ročne. Európska únia má podobný počet obyvateľov ako Spojené štáty, no aj tak ľudia v EÚ spotrebúvajú v priemere oveľa viac masla. Existuje hypotéza, že je to pravdepodobne spôsobené tým, že Američania stále konzumujú margarín pre jeho falošné zdravotné výhody.
Zloženie a druhy masla
Maslo je mliečny výrobok vytvorený stúpaním čerstvej alebo fermentovanej smotany, aby sa oddelil maslový tuk od cmaru. Je to asi 80% tuku a obsahuje asi 400 rôznych mastných kyselín a tiež peknú dávku vitamínov rozpustných v tukoch. Farba masla sa môže pohybovať od takmer úplne bielej až po tmavožltú. Žltá odroda je výsledkom kŕmenia kráv (alebo iných cicavcov) trávou.
Výhody masla od zvierat chovaných trávou
Maslo od zvierat chovaných trávou je pôsobivejšie ako bežné maslo. Maslo vám teda nemusí poskytnúť bielkoviny ani vlákninu, no neobsahuje ani cukor, sacharidy ani zdraviu škodlivé trans-tuky.
Bio maslo vs. ghee vs. štandardné maslo
Ľudia, ktorí sú citliví na laktózu alebo kazeín, môžu použiť ghee, pretože sa tieto alergény v procese výroby odstránia. Maslo aj ghee obsahujú mastné kyseliny so stredným a krátkym reťazcom. Maslo obsahuje 12 až 15% mastných kyselín so stredným a krátkym reťazcom, zatiaľ čo ghee obsahuje 25% alebo viac. Maslo od kráv kŕmených trávou má výrazne vyšší obsah mnohých živín ako maslo od kráv, ktoré sú kŕmené obilnou stravou. Štúdie ukázali, že mlieko od kráv kŕmených trávou je výrazne bohatšie na mastné kyseliny a vitamíny rozpustné v tukoch. Veda tiež ukázala, že mlieko (a teda maslo) od kráv kŕmených trávou má vyšší obsah konjugovanej kyseliny linolovej, ktorá je skutočne zdravým posilňovačom imunity a bojovníkom proti chorobám.
Kyselina maslová v masle
Jedným z vrcholov nutričnej hodnoty masla, najmä bio masla, je vysoký obsah kyseliny maslovej. Táto zdraviu prospešná kyselina sa nachádza len v niekoľkých potravinách a maslo je jednou z nich.
Štúdie o vplyve masla na zdravie
Štúdia srdca skúmala účinky masla a margarínu na kardiovaskulárne ochorenia. Ďalšia 16-ročná prospektívna štúdia z roku 2010 hodnotila, či príjem mliečnych výrobkov alebo súvisiacich živín súvisí s úmrtnosťou v dôsledku kardiovaskulárnych ochorení (KVO). Vedci zistili, že celkovo príjem mliečnych výrobkov nesúvisel s úmrtím na KVO alebo rakovinu.
Vitamíny a mastné kyseliny v masle
Jedným z mnohých prospešných vitamínov, ktoré získavame z masla, je vitamín A, ktorý má pre naše telo široké spektrum funkcií. V porovnaní so štandardným maslom môže maslo z kráv chovaných trávou obsahovať 3% alebo viac vitamínu A na polievkovú lyžicu.
Mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku a obezita
Napriek vyššiemu obsahu kalórií nie je konzumácia mliečnych výrobkov s vysokým obsahom tuku spojená s obezitou.
Triglyceridy so stredným reťazcom (MCT) v masle
Svoju dávku triglyceridov s krátkym a stredne dlhým reťazcom (MCT) môžete získať z masla, ktoré sú skvelé na podporu imunitného systému a zrýchlenie metabolizmu. Takže namiesto toho, aby sa tento tuk premenil na tuk v tele, MCT sa zmenia na niečo oveľa užitočnejšie - energiu.
Konjugovaná kyselina linolová (CLA) v masle
Maslo, najmä z kráv kŕmených trávou, je skvelým zdrojom mastnej kyseliny nazývanej konjugovaná kyselina linolová (CLA). Táto mastná kyselina má silné účinky na metabolizmus a v skutočnosti sa komerčne predáva ako doplnok na chudnutie. Štúdia z roku 1999 zistila, že kravy kŕmené trávou mali oveľa vyššie hladiny CLA.
Cholesterol a jeho význam pre telo
Cholesterol je potrebný pre zdravú bunkovú funkciu a tvorbu kľúčových hormónov, ktoré sú životne dôležité pre vývoj a funkciu mozgu a nervového systému. Nízky cholesterol môže hrať úlohu pri vážnych zdravotných problémoch, ako je rakovina, depresia a úzkosť.
Kyselina arachidónová (ARA) v masle
Štúdia vykonaná na maslovom tuku ukázala, že sa v masle nachádza „vysoko nenasýtená kyselina“ známa ako kyselina arachidónová (ARA). ARA je prekurzorom niekoľkých signálnych molekúl ľudského tela, ktoré sú mimoriadne dôležité pre optimálnu imunitnú odpoveď a tým aj pre celkovú funkciu imunitného systému.
Intolerancia laktózy a maslo
Niektorým ľuďom s miernou intoleranciou laktózy maslo vyhovuje, pretože obsahuje len stopové množstvá laktózy, ale ak vás laktóza skutočne obťažuje, je dobré sa maslu vyhnúť.
Ako používať maslo pri varení
Maslo je pri izbovej teplote tuhé a pri zahriatí tekuté. Nie je určené na varenie pri vysokej teplote, pretože sa rýchlo spaľuje jeho mliečna sušina. Keď ho použijete pri varení, maslo dodá jedlu bohatosť. Mnoho kuchárov navrhuje, aby ste toto bohatstvo vyvážili pridaním kyslej, čistiacej zložky, ako je citrónová šťava.
Ghí maslo a jeho výhody
Klasické maslo nemôžete kvôli potravinovej intolerancii na laktózu či mliečne proteíny? Riešením je pre vás zdravšia alternatíva - ghee maslo. Ghee maslo je zložené takmer len z nasýtených tukov. Obsahuje vitamíny E, C, niacín a minerály ako sodík, draslík, vápnik, fosfor, horčík a železo a je bohatým zdrojom antioxidantov. Tak posilňuje imunitný systém. Napomáha tráveniu, keďže stimuluje vylučovanie žalúdočných štiav, zatiaľ čo klasické maslo trávenie spomaľuje. Okrem toho, že znižuje "zlý" cholesterol, výnimočnú potravinu z neho robí vysoká koncentrácia kyseliny maslovej, ktorá spomaľuje, príp. zastavuje rast rakovinových nádorov. Aby toho nebolo málo, posilňuje mozog, nervovú sústavu a zlepšuje pamäť. Ghee maslo má široké využitie v kuchyni. Vďaka tomu, že má vysoký bod varu, môže sa použiť pri varení alebo pečení, ale aj vyprážaní. Dodá jedlám fantastickú chuť, no nezabúdajte, že menej je viac. Nielen na konzumáciu je ghee maslo dobré. Dá sa použiť aj na popáleniny či rôzne iné kožné problémy. Dokonca sa považuje za jeden z najúčinnejších liekov na suchú kožu či pery. Ak si nechcete kupovať drahé pleťové krémy, ghee je skvelou náhradou! Má vynikajúce účinky na dosiahnutie krásnej a žiarivej pleti. Účinný je tiež pri bolestiach ucha. Pre bábätká je zase výbornou pleťovou výživou a tonikom.