Hľadáte inšpiráciu pre zdravý a chutný obed alebo večeru? Vyskúšajte kombináciu lososa a červenej fazule! Toto jedlo je bohaté na omega-3 mastné kyseliny, bielkoviny, vitamíny a minerály. Navyše, príprava je jednoduchá a rýchla. Či už sa snažíte schudnúť, udržať si váhu, alebo jednoducho hľadáte zdravé a chutné jedlá, losos môže byť skvelou voľbou.
Recepty s fazuľou a lososom
Existuje mnoho spôsobov, ako pripraviť lososa s červenou fazuľou. Tu je niekoľko inšpirácií:
- Losos s bylinkovo-orechovou krustou a fazuľkovým šalátom: Pečený losos s chrumkavou krustou a sviežim šalátom.
- Lososové fašírky s fazuľovým šalátom: Ideálne jedlo na rýchlu večeru.
- Chrumkavý losos s jazmínovou ryžou, zeleninou a avokádom: Ľahký a výživný obed alebo večera.
- Marinovaný losos s pečenou zeleninou: Marináda dodá rybe dokonalý balans sladkosti a umami.
Fazuľkový šalát k lososu
Príprava fazuľového šalátu je jednoduchá a rýchla. Na panvici speníme cibuľku nakrájanú na pásiky. Pridáme plátky cesnaku, na drobno nasekanú červenú papriku, soľ a korenie. Nakoniec pridáme fazuľové struky.
Prečo jesť fazuľové struky?
Fazuľové struky sú podstate nezrelé plody fazúľ, ktoré sa jedia s obalom. Všetky fazule sú bohaté na železo, vápnik, draslík, horčík, mangán, vitamíny skupiny B, množstvo nukleových kyselín a bielkovín. Zelená fazuľka obsahuje aj veľa vitamínu C a kyseliny listovej. A tiež veľa vlákniny a bielkovín. Zelené fazuľky sa nesmú konzumovať v surovom stave. Obsahujú totiž jedovaté lektíny, ktoré môžu spôsobiť otravu.
Príprava lososa s krustou
Lososa nakrájame na 4 filety. Zatiaľ si pripravíme bylinkovo orechovú krustu. Do mixéra vložíme pekanové orechy, olej, citrónovú kôru a bylinky, rozmixujeme. Potom nastrúhame parmezán, pridáme spolu soľou a korením. Z chladničky vytiahneme filety z lososa. Necháme si ich ešte postáť, aby mali izbovú teplotu. Filety lososa opečieme na olivovom oleji a masle z každej strany 4-5 minút. Preložíme ich na plech vystlaný papierom na pečenie a jemne potrieme horčicou a zasypeme bylinkovo orechovou krustou.
Prečítajte si tiež: Tempeh marinovaný: Váš sprievodca
Lososové fašírky s fazuľovým šalátom
Recept na domáce lososové fašírky s fazuľovým šalátom, ktoré sú ideálnym jedlom na rýchlu večeru. Dnešný recept zahájime prípravou fazuľového šalátu.
Príprava fazuľového šalátu
Vo väčšej miske zmiešame plechovky fazule, ktoré sme predtým prepláchli. Pridáme 1 nakrájanú cibuľu, zeler, nadrobno nasekanú polovicu petržlenovej vňati a rozmarín. V ďalšej miske zmiešame ocot, cukor, 3 PL oleja, soľ a korenie. Zálievku pridáme k fazuli a premiešame. Šalát vložíme na zvyšok varenia do chladničky, aby fazuľa nasala chuť zálievky.
Príprava lososových fašírok
Ďalším krokom zahájime prípravu fašírok. Najprv si uvaríme zemiaky, ktoré následne rozpučíme. Potom k nim pridáme zvyšnú nasekanú petržlenovú vňať, scedeného lososa, strúhanú kôru z citróna a všetky ingrediencie dobre premiešame. Na panvici, na strednej teplote, rozpustíme maslo a neskôr pridáme 1 nadrobno nakrájanú cibuľu, ktorú opekáme, kým nebude priehľadná. Keď máme cibuľu hotovú, pridáme ju spolu so štipkou soli a korenia k zemiakom. Zmes dobre premiešame a následne z nej vytvarujeme 8 fašírok. Na panvicu si dáme zohriať 500 ml oleja. Medzitým vyberieme šalát z chladničky a necháme ho aklimatizovať na izbovú teplotu. Keď máme olej rozpálený, začneme do neho opatrne vkladať fašírky. Mäso opekáme približne 3 minúty z každej strany alebo do zlatista. Keď máme karbonátky prepečené, necháme ich stiecť z prebytočného oleja.
Losos ako súčasť výživnej diéty
Uvedený recept spĺňa zásady výživnej diéty a to z dôvodu zvýšeného obsahu bielkovín, ktoré pokrývajú ryba a strukoviny (červená šošovica, hrach a zelené fazuľky) a tiež zvýšeného obsahu energie obsiahnutej v pridaní potravín bohatých na tuky a teda energiu (maslo, bazalkové pesto, repkový olej, sezam). Tento typ diéty sa odporúča onkologickým pacientom najčastejšie a to aj v prípade, že nemajú žiadne ťažkosti a majú stabilnú telesnú hmotnosť, nakoľko aj samotné onkologické ochorenie a liečba sú energeticky náročné a vzhľadom k tomu by mala byť prispôsobená aj výživa pacienta. Preto by mali pacienti na dennej báze konzumovať aj mäso, ryby, mliečne výrobky (najme tučnejšie syry, tvaroh, jogurty) a vajíčka.
Výber vína k lososu
Losos sa môže kombinovať s rôznymi vínami od šumivých a bielych až po ružové i ľahšie, červené vína. Výber vína závisí od jeho úpravy a aj prílohy. K pečenému lososovi s bylinkovo orechovou krustou a fazuľkovým šalátom odporúčam ružovú Cavu Brut Rosé Festival z vinárstva Perelada. Bublinky a vyššia, ovocná acidita odľahčí bohatosť pečeného lososa s krustou a vytvorí lahodnú kombináciu. Zmes odrôd Garnatxa (69%), Pinot Noir (17%), Trepat (14%). Cava vyzrievala na kvasinkách 12 mesiacov. Dozáž 8-10g/l.
Prečítajte si tiež: Dokonalý gurmánsky zážitok s kuracími steakmi
Lososová nátierka
Nátierky sú vždy vhodnou voľbou na raňajky, na desiatu/olovrant či na večeru. Lososová nátierka je nielen chutná, ale môžeme si ju dopriať aj v prípade, ak si chceme váhu upraviť alebo len udržať. Výborne zasýti a pokryje všetky chute. Dávajme však pozor pri dochucovaní. Údený losos býva často slanší, preto so soľou opatrne.
Recept na lososovú nátierku
Čas prípravy: 15 minút
Čo budeme potrebovať na 6 porcií?
- 130 g Lučiny
- 100 g škótskeho údeného lososa (je kvalitnejší)
- 1 lyžičku wasabi
- 1 lyžicu kyslej smotany
- ½ lyžičky bieleho mletého korenia
- 1 lyžicu citrónovej šťavy
- morskú/himalájsku soľ
- štipku červenej papriky
- 6 krajcov chleba na opečenie (celozrnný, kváskový alebo domáci)
- kôpor na posypanie
Ako budeme postupovať?
- Lučinu, lososa, wasabi a kyslú smotanu vložíme do mixéra a rozmixujeme dohladka.
- Dochutíme bielym korením, citrónovou šťavou a štipkou soli.
- Nakoniec pridáme červenú papriku a všetko spolu dôkladne zamiešame.
- Chlieb opečieme z oboch strán na suchej panvici.
- Nátierku natrieme na opečený chlieb, posypeme kôprom a podávame.
Tip: Ak chceme ušetriť kalórie a sacharidy, môžeme si nátierku natrieť na cuketu alebo inú zeleninu. Určite bude chutiť výborne.
Výživové hodnoty na 1 porciu (cca 40 g nátierky + 60 g chlieb):
- Kalorická hodnota: 1 014 kJ / 241 kcal
- Tuky: 8 g
- Sacharidy: 31 g
- Bielkoviny: 10 g
- Vláknina: 6 g
Losos na pomarančovej omáčke
Hľadáte chutný, zdravý a pritom rýchlo pripraviteľný obed alebo večeru s lososom? Potom je losos na pomarančovej omáčke presne to, čo potrebujete! Táto kombinácia jemného lososa a sviežej pomarančovej omáčky je nielen lahôdkou pre chuťové poháriky, ale aj skvelým zdrojom dôležitých živín. Losos je bohatý na vysoko kvalitné bielkoviny, ktoré sú nevyhnutné pre rast a obnovu tkanív. Obsahuje tiež omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú zdravie srdca, mozgu a kĺbov. Pomaranče dodávajú tomuto jedlu nielen sladkú a kyslú chuť, ale sú tiež bohatým zdrojom vitamínu C, ktorý posilňuje imunitný systém a podporuje tvorbu kolagénu. Losos sa pečie v rúre len krátky čas a omáčka sa pripraví za pár minút. Tento recept nevyžaduje žiadne zložité kuchárske techniky. Stačí niekoľko jednoduchých krokov a výsledok bude zakaždým stáť za to! Lososa v pomarančovej omáčke môžete podávať s rôznymi prílohami, ako sú ryža, quinoa, bulgur alebo pečený zemiak. Môžete ho tiež ozdobiť čerstvou petržlenovou vňaťou alebo kôprom. Losos s pomarančovou omáčkou je nutrične výživné jedlo, ktoré je bohaté na bielkoviny, zdravé tuky aj vitamíny. Tento recept je vhodný pre každého, kto si chce dopriať chutné a zdravé jedlo. Ak hľadáte chutný, zdravý a rýchly recept s lososom, ktorý vás zahreje a dodá vám kvalitnú energiu, určite si tento recept zamilujete. Neváhajte a vyskúšajte ho ešte dnes!
Marinovaný losos "Gravlax"
Losos je bohatým zdrojom bielkovín. Táto ryba sa dá pripraviť nielen varením, grilovaním a pečením, ale je ju možné pripraviť aj ako surovú. Tento spôsob, ktorý ti ponúkam v recepte je jednoduchý a je vhodný najmä pri príprave predjedla alebo malého pohostenia napríklad pre svojich kamarátov. Jediné, na čo však musíš myslieť je, že si ho musíš pripraviť skôr. A ešte jedna dôležitá vec, vždy kupuj lososa z kvalitného zdroja. Ja dávam prednosť škótskemu lososovi označovanému ako Label Rouge. Cenovo je síce drahší, ale ver, že jeho kvalitu určite oceníš.
Prečítajte si tiež: Šťavnatý steak z krkovice
Blíži sa Silvester a oslavy konca roka, nechaj sa inšpirovať týmto pohostením. ;-)
Doba prípravy: 20 minút + 4 dni odležania
Čo budeme potrebovať na 10 porcií?
- filet kvalitného lososa (cca 300 g)
- 3 lyžice morskej/himalájskej soli
- 2 lyžice trstinového cukru
- 2 lyžice brandy
- 1 lyžicu olivového oleja
- šťavu z 1/2 citróna
- čerstvý alebo sušený kôpor
- 1 bagetu
- mleté čierne korenie
- ľadový šalát na ozdobu
Ako budeme postupovať?
- Lososa vložíme do misky tak, že koža je naspodku.
- Posypeme soľou, cukrom a polejeme brandy a olivovým olejom.
- Pokvapkáme citrónom a posypeme kôprom.
- Všetky suroviny sa snažíme vmasírovať do lososa.
- Robíme to dovtedy, kým sa cukor a soľ nerozpustia.
- Potom lososa otočíme hore kožou tak, aby mäsová časť bola ponorená v marináde.
- Misku zakryjeme a vložíme na cca 4 dni do chladničky odležať.
- Keď je losos odležaný, krájame ho natenko a môžeme podávať s opečenou bagetkou a s trochou medovej horčice.
- Nakoniec ešte okoreníme čerstvým čiernym korením.
Výživové hodnoty na 1 porciu (cca 35 g bez bagety):
- Kalorická hodnota: 370 kJ / 88 kcal
- Tuky: 5 g
- Sacharidy: 2 g
- Bielkoviny: 8 g
- Vláknina: 0 g
Ďalšie tipy na prípravu lososa
- Filety lososa potrite olivovým olejom, osoľte a okoreňte. Položte ich na plech a vložte do rúry vyhriatej na 200 °C.
- Kým sa losos pečie, dajte do vriacej osolenej vody očistené a na kocky nakrájané zemiaky a paštrnák. Varte približne 15 až 20 minút. Potom sceďte, pridajte maslo, smotanu a roztlačte na hladkú kašu.
- V miske zmiešajte avokádo, fetu, čili papričku, nasekanú petržlenovú vňať, kôpor, soľ, korenie, citrónovú šťavu a dobre premiešajte.
- Maslo rozpustite v panvici na stredne vysokej teplote. Otočte, znížte oheň na strednú úroveň a pridajte pretlačený cesnak. Varte ďalšiu minútu.
- Na salsu zmiešajte mango nakrájané na malé kocky, nadrobno nakrájanú šalotku, papriku, nasekaný koriander, mätu, olivový olej, soľ, korenie a čili podľa chuti.
Losos s medovo-horčicovou marinádou
Príprava lososa s medovo-horčicovou marinádou je maximálne jednoduchá. Do pol hodinky tak môžete mať na stole skvelý obed či večeru. A je len na vás, s čím ho budete podávať. Filety z lososa umyjeme, osušíme a dáme nahriať rúru na 180 °C. V miske zmiešame horčicu, med, nadrobno nasekaný cesnak a citrónovú kôru podľa chuti. Lososa osolíme, okoreníme a postriekame olejom v spreji. Následne ich dáme do pekáča aj so zvyšnou marinádou a dáme piecť do rúry na 20 minút.
Dresing k lososu
Smícháme hořčici, nakrájenou šalotku, citronovou šťávu, olej, med, sůl a trochu pepře. Lososa vytáhneme z fólie, dáme k němu čerstvý kopr a plátky citronu. Osolený už bude. na talíř přidáme mix salátů zakápnutých olejem a lžičku dresingu.
Alternatívy k tradičným jedlám pri redukcii hmotnosti
- Jabĺčko s orechami: Opečené orechy s troškou agávového sirupu spravia z jablka sviatočnú pochúťku.
- Zeleninová polievka: Približne 2 x do roka si robievam 2 očistné dni, kedy jem 3 x denne takúto zeleninovú polievku.
- Cottage syr: Patrí k syrom s prirodzene nízkym obsahom tuku, preto sa zaraďuje pri redukcii hmotnosti hneď od začiatku.
- Špagety zo žltej šošovice: Ak sa chcete stravovať vyvážene, nezabúdajte na strukoviny. Tieto cestoviny zo žltej šošovice majú výbornú chuť, farbu aj kvalitu.
- Mandeláda: Mandle, slnečnicové semienka a ovocie sú chutná a zároveň výživná kombinácia. Druhy ovocia môžete striedať podľa ročného obdobia.
- Chia pudding: Keď máte 5 minút čas a chcete si pripraviť niečo zdravé na mlsanie alebo na raňajky, chia pudding je výborný variant.
- Broskyňa s čokoládou: Keď máte chuť na niečo rýchle a sladké po obede, broskyňa s čokoládou uspokojí vaše chuťové poháriky. Tento dezert je výborný aj pre návštevy a na rôzne oslavy.
- Tvarohové muffiny: Príprava je veľmi jednoduchá, trvá približne 10 min. a upečené sú za 30 min. Takže ani veľa práce s nimi nie je.
- Makové šúlance alebo slivkové gule (v zdravšej verzii): Mak obsahuje niekoľko násobne viac vápnika ako mlieko. Len škoda, že väčšinou ho jeme v kombinácii s množstvom cukru a múky.
- 100% ovocná zmrzlina bez cukru, obohatená s vitamínom C: Zmrzlina je pre mňa symbol leta.
- Domáca šľahačka s ovocím: Šľahačka obsahuje 33% tuku a tuk je ideálna kombinácia s ovocím. Znižuje jeho glykemickú záťaž.
- Slivkový koláč (celozrnný): Keď je sezóna sliviek, tento koláč si robievam na raňajky.
- Domáca "nutela" bez mlieka a plná zdravých orechov: Určite všetci poznáte nutelu a pri zdravom stravovaní si ju vôbec neviete predstaviť. Ja som vyrobila výbornú alternatívu bez mlieka a plnú zdravých orechov.
- Čokoládový puding bez škrobu, mlieka a zbytočného cukru: Tento puding je ozajstná čokoládová pochúťka. Keď ho ochutnáte, nebudete veriť, že neobsahuje žiadny škrob, mlieko a zbytočný cukor.
- Domáce "zdravé" tyčinky: V obchodoch nájdeme množstvo tyčiniek s označením zdravé, ale prečo si ich nevyrobiť sami?
- Guličky zo 4 surovín: Keď chcete pripraviť jednoduchý a zdravý dezert a máte doma tieto 4 suroviny, určite odporúčam vyskúšať tieto guličky. Príprava vám zaberie maximálne 15-20 minút.
- Majonézový šalát (v zdravšej verzii): Tento šalát je pre mňa náhradou za klasický majonézový šalát. Robievam si ho na Vianoce k marinovanému lososu.
- Zeleninové omáčky: Pre mňa sú zeleninové omáčky výborným letným jedlom a zase strukovinové varím viac v zimnom období.
- Zapekaná zelenina so syrom: Veľmi obľubujem zapekanie zeleniny so syrom.