Pocit hladu je prirodzený a dôležitý signál tela, ktorý nás informuje o potrebe doplniť energiu. Avšak, ak sa hlad stáva neutíchajúcim a prenasleduje nás aj krátko po jedle, môže to byť znakom, že niečo nie je v poriadku. V tomto článku sa pozrieme na rôzne príčiny vlčieho hladu a ponúkneme riešenia, ako ho dostať pod kontrolu.
Úvod do problematiky vlčieho hladu
Pri nepravidelnej strave, redukčných diétach, tehotenstve alebo nadmernom športovom výkone zvyčajne vieme, prečo cítime hlad. Hlad v týchto prípadoch vyplýva z nášho vedomého stavu a potrieb tela. Problém nastáva, keď pocítime hlad bez zjavného dôvodu, napriek dodržiavaniu pravidelného stravovania a tréningového režimu. Vtedy je dôležité zamyslieť sa, či niečo nerobíme zle.
Hlad je fyziologická potreba kalórií, vody a soli, poháňaná zmesou faktorov, vrátane jedálnička, hormonálnej chuti do jedla a emocionálnych faktorov, ako je stres. Zistiť dôvody nadmerného a zjavne bezdôvodného hladu je dôležité, pretože nadmerný hlad vedie k nadmernému príjmu jedla, čo môže viesť k rôznym fyzickým a duševným problémom.
Skryté príčiny zvýšeného hladu
1. Dehydratácia: Hlad prezlečený za smäd
Mierna dehydratácia je často maskovaná ako pocit hladu, pričom naše telo v skutočnosti potrebuje iba tekutiny. Zmätok týchto potrieb sa deje v hypotalame, časti mozgu, ktorá reguluje chuť do jedla a smäd. Keď nastáva dehydratácia, dochádza k zámene spojivových dráh medzi pocitom smädu a hladu, čo vyvoláva nekontrolovaný pocit hladu.
Riešenie: Zabrániť tomuto stavu môžete pravidelným, ale nie nadmerným príjmom vody. Ideálne je začať s pohárom vody hneď ráno a dodržiavať pitný režim počas celého dňa. Odporúča sa prijať 0,3-0,4 dl tekutín na 1 kg telesnej váhy. Pre osobu vážiacu 50 kg to predstavuje zhruba 1,5 l - 2 l tekutín denne, v závislosti od vonkajšej teploty a úrovne fyzickej aktivity. Pre doplnenie tekutín je najvhodnejšia pitná voda, stolové vody, minerálne vody a nesladený čaj.
Prečítajte si tiež: Sprievodca pestovaním tekvice
2. Nedostatok spánku: Hormonálna nerovnováha a túžba po sacharidoch
V čase, keď sa prebudíte po noci zlého spánku, dva hormóny súvisiace s chuťou do jedla už začali pracovať proti vám. Príliš málo spánku môže viesť k stúpajúcej hladine ghrelínu, hormónu, ktorý stimuluje chuť do jedla, a k zníženiu hladiny leptínu, hormónu, ktorý vyvoláva pocit plnosti.
Nedostatok spánku, ak je tento deficit pravidelný, vyvoláva pocit enormného hladu aj z ďalšieho dôvodu. Pri zlom spánku je väčšia pravdepodobnosť, že budete unavení a mozog nebude pracovať tak, ako by mal. Tento stav potom vyvolá ďalší pocit hladu a túžbu po sacharidoch, hlavne z cukrov, aj keď v skutočnosti hladní nebudete.
Riešenie: Ideálny stav je 7-8 hodín spánku denne ako prevencia pred zvýšenou chuťou do jedla a hladu. Dbajte na to, aby ste sa večer neprejedali, ale konzumovali len ľahké jedlá a jedlá, na ktoré nie ste alergickí alebo citliví. Spite vo vyvetranej miestnosti s minimom svetla, čím zvýšite kvalitu svojho spánku a zabezpečíte hormonálnu rovnováhu.
3. Nadmerný príjem jednoduchých sacharidov: Rýchly nárast a pokles energie
Zvýšený príjem nevhodných sacharidov, ako sú napríklad šišky a keksíky, síce nasýtia, ale iba na veľmi krátku dobu. Potom príde ešte väčší hlad ako pred ich zjedením. Náš mozog lepšie funguje z pravidelného príjmu komplexných sacharidov, ktoré si telo samo naštiepi a mozog ich spotrebuje toľko, koľko potrebuje na svoju činnosť.
Jednoduché sacharidy, ako sú sladkosti, výrobky z bielej múky, sušienky, cukrovinky či samotný cukor, zvýšia hladinu cukru v krvi na krátku dobu, čo spôsobí rýchly nárast energie, ale táto hladina aj rovnako rýchlo klesne a u človeka to vyvolá len ďalšiu chuť po jedle.
Prečítajte si tiež: Ako bojovať s nafukovaním a vlčím hladom
Riešenie: Vyberajte si druhy sacharidov, ktoré zvýšia hladinu krvného cukru na dlhšiu dobu, ako sú ovsené vločky, zemiaky, ryža, celozrnné cestoviny a podobne. Pre pomalšie vstrebávanie cukrov je vhodné prijímať vlákninu vo forme ovocia, zeleniny, rôznych druhov semien a orechov.
4. Stres: Hormonálna búrka a znížená hladina serotonínu
Pracovný stres a celkový tlak môžu byť jedným z ďalších dôvodov, prečo sa dostavuje neustály hlad. Keď ste nervózni, vaše telo začne produkovať viac stresového hormónu adrenalínu a kortizolu. Zvýšené hladiny týchto hormónov vás prinútia myslieť si, že ste pod tlakom a že potrebujete energiu. Vaše telo si začne intenzívne pýtať jedlo. Stres tiež znižuje hladiny serotonínu, čo vedie k ešte väčšiemu hladu.
Riešenie: Pozitívne myslenie, počúvanie príjemnej hudby a celkové upokojenie môžu pomôcť znížiť stres a tým aj nekontrolovateľný hlad.
5. Alkohol: Stimulácia hladu a dehydratácia
Pitie pohára vína pred večerou alebo počas jedla môže viesť k stimulácii pocitu hladu, aj keď je váš žalúdok plný. Ľudia majú tendenciu viac jesť pri konzumácii alkoholu. Navyše, alkohol dehydratuje, a to môže viesť k ešte vyššiemu pocitu hladu.
Riešenie: Ak si občas doprajete pohár vína, uistite sa, že počas pitia alkoholu prijmete aj dostatok vody.
Prečítajte si tiež: Spievankovo 3 pre deti
6. Nedostatok bielkovín: Nízky pocit sýtosti
Dostatočný a pravidelný príjem bielkovín počas dňa chráni vašu svalovinu, pomáha odbúravať nadbytočný tuk a keďže sa dlhšie trávi ako iné zložky potravín, v žalúdku vyvoláva pocit plnosti na dlhšiu dobu.
Riešenie: Zahrňte do svojho jedálnička dostatok bielkovín, aby ste sa cítili sýti a znížili pocit hladu.
7. Nedostatok tukov: Chýbajúci pocit spokojnosti
Rovnako ako bielkoviny, aj nenasýtené tuky sú spojené s pocitom sýtosti. Keď ste spokojní po konzumácii jedla, je menej pravdepodobné, že budete chcieť zjesť viac, ako je vhodné, a dlhšiu dobu budete sýti.
Riešenie: Pridajte do svojho jedla zdravé, srdcu prospešné a mozog posilňujúce druhy tukov, či už vo forme rastlinných olejov, orechov, semien alebo avokáda.
8. Vynechávanie jedál: Prázdny žalúdok a zvýšená produkcia ghrelínu
Ďalšou príčinou hladu je vynechávanie jedál počas dňa, často raňajok. Žalúdok je dlhú dobu prázdny, čo produkuje hormón ghrelín, ktorý zintenzívňuje pocit hladu. Potom sa stáva, že ani po zjedení väčšieho množstva jedla nie ste sýti.
Riešenie: Snažte sa jesť pravidelne a nevynechávajte raňajky. Ak nemáte čas na prípravu plnohodnotných raňajok, skúste si dať niečo ľahké, ako biely jogurt, ovocie alebo pár gramov arašidového masla. Odporúča sa konzumovať jedlá každé 3-4 hodiny. Ak na to nemáte čas, skúste aspoň jednoduché minimalistické jedlá, ktoré vám veľa času nezaberú a majte ich po ruke, napríklad biely grécky jogurt, orechy, bielkovinové krekry, raw tyčinky, nízkosacharidové proteínové tyčinky, ovocie alebo smoothie. Nezabúdajte ale ani v takom prípade na teplé jedlo aspoň 2x do dňa, aby ste si neprechladili tráviaci trakt.
9. Potravinový marketing: Vizuálne a čuchové podnety
V televízii ste bombardovaní reklamami s chutnými, ale nezdravými jedlami. Ste zaťažovaní obrazmi potravín 24 hodín denne, 7 dní v týždni, niet divu, že mnohí z vás majú neustály hlad. Existuje priame spojenie medzi tým, čo vidíme, a tým, po čom túžime. Na podobnom princípe funguje hlad vyvolaný príjemnou vôňou jedla: zvýšená tvorba slín, žalúdok sa zmrští a nastáva až bodavá bolesť hladu.
Riešenie: Pred takýmito nástrahami sa nedá úplne ujsť, ale pokiaľ je to možné, vyhýbajte sa podobným obrazom a vôňam.
10. Príliš rýchle jedenie a veľké porcie: Mozog nestíha registrovať sýtosť
Keď ste hladní ako vlk, váš žalúdok môže byť plný, ale váš mozog stále hovorí, že nemáte dosť a neregistrujete pocit sýtosti. Signály mozgu prebíjajú signály zo žalúdka a nemáte šancu pocítiť sýtosť.
Riešenie: Spomaľte pri jedení a dávajte si menšie porcie jedla naraz. Vychutnávajte si každé sústo a robte si z jedla určitý rituál. Počkajte najmenej 20 minút predtým, ako sa rozhodnete pre ďalšiu dávku jedla, aby mal mozog čas spracovať informáciu o sýtosti.
11. Emocionálne jedenie: Zajedanie emócií
Emocionálne jedenie je stav, kedy si naše emócie (či už pozitívne alebo negatívne) riešime cez jedlo. Snažíme sa prostredníctvom jedla upokojiť a najčastejšie v takých stavoch hľadáme práve jedlá, ktoré nám potom ešte viac pridávajú na hlade.
Riešenie: Robte si záznam. Zapisujte si všetko, čo zjete, a hlavne si pri každom jedle zapíšte aj to, ako sa momentálne cítite a čo vás vedie ku konzumácii daného jedla. Je to skutočne hlad? Alebo je to z nudy, alebo kvôli nejakej emócii? Spoznajte tak samých seba a potom sa snažte tento problém vyriešiť. Ak sa nudíte, nájdite si inú užitočnejšiu aktivitu, ktorá vám taktiež dodá dobrý pocit a nie je to jedenie. Ak vás niečo trápi, stretnite sa s osobou, ktorej dôverujete, a porozprávajte sa s ňou, alebo niekomu zavolajte.
Ďalšie faktory ovplyvňujúce pocit hladu
Chuťovo výrazné potraviny a pochutiny: Slaná, pikantná, glutamanová chuť potravín a pochutiny ako kečup, horčica, hotové dressingy, sójová omáčka, rôzne polotovary, konzervované, instantné jedlá, jedlá rýchleho občerstvenia a iné. Takáto atraktívnosť jedla spôsobuje návyk alebo až chuťovú závislosť a oslabuje kontrolu nad množstvom prijatej stravy.
Nadmerné zásoby potravín: Rodinné balenia potravinárskych výrobkov, veľké porcie jedla, reklama na potraviny sú faktory, ktoré vplývajú na momentálny pocit hladu negatívne. V podvedomí vyvolávajú „chuť na niečo dobré“ a ovplyvňujú stravovacie správanie. Najlepším spôsobom, ako predísť zvýšenému príjmu stravy bez pocitu hladu, je jedálniček plánovať vopred, nakupovať potraviny podľa pripraveného zoznamu a dodržiavať stanovený čas jedenia.
Duševná nepohoda: V čase duševnej nepohody sa často utiekame k jedeniu aj napriek tomu, že skutočný hlad nemáme. Jedlo nám prináša pocit uspokojenia a psychického uvoľnenia a preto sa stáva, že pri citovom vypätí alebo strese, jeme viac ako obyčajne.
Light potraviny: V priebehu dňa sa hlad hlási častejšie a intenzívnejšie vtedy, ak v jedálničku prevažujú potraviny s príliš nízkym obsahom tukov alebo s nízkym obsahom cukrov, takzvané ,,light potraviny“.