Makrela obyčajná je chutná a zdravá ryba, ktorá by mala byť súčasťou vyváženej stravy. Je bohatá na omega-3 mastné kyseliny, vitamíny a minerály, ktoré sú dôležité pre správne fungovanie organizmu. V tomto článku sa pozrieme na rôzne recepty a tipy na prípravu makrely, aby ste si mohli vychutnať jej výhody naplno.
Prečo jesť ryby?
Pravdepodobne už viete, že by ste mali jesť ryby dvakrát až trikrát týždenne. Ryby sú zdrojom kvalitných bielkovín, vitamínov (A, D, E a skupiny B) a minerálov (jód, draslík, fosfor, selén, železo, horčík, zinok). Obsahujú tiež omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú dôležité pre zdravie srdca a ciev, mozgu a očí. Ak chcete, aby ryba bola dobrá pre vaše zdravie a súčasne i pre životné prostredie, musí mať nízky obsah ortuti a vysoký obsah omega-3 esenciálnych mastných kyselín.
Výber správnej ryby
Pri výbere rýb je dôležité zamerať sa na tie, ktoré sú zdravé a zároveň udržateľné. Medzi najzdravšie voľby patrí:
- Makrela obyčajná: Táto ryba je bohatá na omega-3 mastné kyseliny a má nízky obsah ortuti.
- Sladkovodný losos kisuč: Je to chutný a zdravý losos, ktorý je zároveň udržateľný.
- Tichomorské sardinky: Sardinky obsahujú viac omega-3 než losos alebo tuniak a sú tiež jednou z mála potravín, ktoré sú prirodzene bohaté na vitamín D.
- Losos (ideálne z Aljašky): Losos je výborný zdroj omega-3 mastných kyselín, ale je dôležité vyberať si lososa z udržateľných zdrojov, ako je Aljaška.
- Losos v konzerve (opäť ideálne z Aljašky): Konzervovaný losos je praktická a cenovo dostupná alternatíva k čerstvému lososu.
Lekári a dietetici tiež odporúčajú ryby ako sú: ostriež morský, treska tmavá, mieň jednoškvrnný, šťukozubec obyčajný, sleď obyčajný, jazyk morský, šprot obyčajný, šťuka obyčajná, pstruh dúhový a kapor.
Je dobré konzumovať ryby 2-3 krát týždenne. Osoby, ktoré jej ryby pravidelne, majú často lepšie zdravie. Je u nich nižšia pravdepodobnosť vzniku kardiovaskulárnych ochorení, aterosklerózy a rakoviny.
Prečítajte si tiež: Jednoduchá večera s údenou makrelou
Príprava makrely
Makrelu je možné pripraviť na mnoho spôsobov:
- Pečená
- Grilovaná
- Varená
- Údená
- Vyprážaná
Pri príprave makrely je dôležité dbať na to, aby nebola prepečená, pretože by mohla byť suchá.
Makrela pečená v rúre
Tento recept je jednoduchý a zdravý.
Ingrediencie:
- 1 makrela
- Olivový olej
- Soľ
- Korenie
- Citrón
- Bylinky (rozmarín, tymian)
Postup:
- Rúru predhrejte na 180°C.
- Makrelu očistite, umyte a osušte.
- Makrelu potrite olivovým olejom, osoľte a okoreňte.
- Do brušnej dutiny vložte plátky citróna a bylinky.
- Makrelu položte na plech vystlaný papierom na pečenie a pečte 20-25 minút, alebo kým nie je hotová.
- Hneď, ako je ryba hotová, pomocou polievkovej lyžice rybu od chrbta vykostíme a filety položíme na rozohriaty tanier.
- Vypečenú šťavu, pokiaľ je veľmi riedka zredukujeme v malom hrnci na správnu hustotu.
Makrelová nátierka
Makrelová nátierka je chutná a jednoduchá nátierka, ktorú si môžete pripraviť na raňajky alebo večeru.
Ingrediencie:
- 1 makrela v rastlinnom oleji
- 100 g masla
- 1 tavený syr
- 1 lyžička cibule
- Vegeta
- Soľ
- Korenie
Postup:
- Zmäknuté maslo zmiešajte s taveným syrom.
- Pridajte makrelu, cibuľu, vegetu, soľ a korenie.
- Všetko dobre premiešajte.
- Nátierku podávajte na čerstvom pečive alebo chrumkavej hrianke či bagete.
Makrelové špízy
Makrelové špízy sú chutné a originálne jedlo, ktoré môžete pripraviť na grilovanie alebo opekanie.
Prečítajte si tiež: Výživná pochúťka: Polievka z makrely
Ingrediencie:
- 2 makrely v rastlinnom oleji
- 1 cuketa
- Citrón
- 200 ml oleja
Postup:
- Makrelu nakrájajte na kúsky.
- Cuketu nakrájajte na plátky.
- Na špajdle striedavo napichujte makrelu a cuketu.
- Špízy pokvapkajte citrónovou šťavou a olejom.
- Špízy grilujte alebo opekajte, kým nie sú hotové.
Ďalšie recepty a tipy
- Ryba varená na pare: Použite lososa, tresku alebo dva filety inej pevnej, bielej ryby alebo jeden veľký steak z halibuta. Rybu varte na pare bez ničoho 4 až 8 minút alebo pokým nie je hotová (až 12 minút v prípade veľkého steaku halibuta). Preneste rybu na nahriaty tanier a polejte 2 lyžicami extra panenského olivového oleja a šťavou vytlačenou z polovice citróna.
- Losos na pare so zeleninou: Nakrájajte nadrobno mrkvu, stonkový zeler a červenú cibuľu. Zeleninu premiešajte, trochu osoľte, okoreňte čerstvo mletým čiernym korením a na dne paráku vytvorte z tejto zeleninovej zmesi pre rybu akúsi podstielku. Začnite zeleninu naparovať. Filety lososa zbavte kože a všetkých kostí. Lososa z oboch strán osoľte, okoreňte a položte na zeleninu. Môžete posypať nastrúhanou citrónovou kôrou, ale len ak máte chemicky neošetrené citróny. Zhruba za desať minút by mal byť losos hotový.
- Ryba pečená v papieri na pečenie: Varenie rýb v uzatvorenom balíčku zintenzívňuje chuť mäsa a zabraňuje vysušeniu ryby. Najprv predhrejte rúru na 180 stupňov a odstrihnite si väčší kus papiera na pečenie. Do stredu papiera umiestnite filé z pevnej bielej chudej ryby (pstruh, morský vlk, treska, halibut, kambala, chňapal alebo lates) s 1 plátkom citróna, 1 polievkovou lyžicou kokosového oleja alebo bio masla, 1 malou hrsťou čerstvého koriandra alebo kôpru, 1 polievkovou lyžicou kokosového cukru a štipkou morskej soli. Papier niekoľkokrát založte po dlhšej strane oba konce vložte pod rybu.
- Pstruh pečený v alobale s ázijskou príchuťou: Položte dva 140 g filety pstruha vedľa seba na veľký štvorec alobalu. Porcie ryby obložte jedným nakrájaným strúčikom cesnaku, malým kúskom očisteného a nakrájaného čerstvého zázvoru, malou, najemno nakrájanou červenou chilli papričkou bez semienok a nastrúhanou kôrou z jednej limety. Pokvapkajte limetovou šťavou a nakoniec na ryby a okolo nich položte pokrájané listy mladej pekingskej kapusty (pak choi), ktorú pokvapkáte dvoma lyžicami svetlej sójovej omáčky. Voľne zhrňte alobal tak, že vytvoríte balíček. Nechajte hore trochu miesta, aby mala para kam unikať. Varte v parnom hrnci 15 minút. Ak nemáte parný hrniec, položte balíček na tanier, ktorý postavíte na dno panvice s mierne vriacou vodou, a celé zakryte pokrievkou.
- Filety z bielej ryby s kelom a zázvorom: Štyri 150 g filety z bielej ryby osoľte a posypte dvoma nasekanými červenými chilli papričkami a tromi lyžičkami čerstvo nastrúhaného zázvoru. 600 g kelu nakrájajte na tenké prúžky a povarte 5 minút v pare. Potom na kel položte filety a varte ďalších 5 minút. Medzitým na panvici zohrejte 4 lyžičky olivového oleja a 2 lyžičky sezamového oleja a vsypte 4 strúčiky cesnaku nakrájaného na tenké plátky a za stáleho miešania cesnak opečte.
Prečítajte si tiež: Údená makrela a zemiaky: Inšpirácie pre varenie