Ryby sú už roky považované za jednu z najzdravších zložiek stravy. Niektoré druhy rýb prekonávajú aj mimoriadne obľúbeného lososa. Poďme sa teda ponoriť do sveta rýb a zistiť, ako môžu prispieť k nášmu zdraviu a vitalite.
Makrela atlantická: Kráľovná zdravých rýb
Ako upozorňuje odborník na výživu, hoci je losos mimoriadne obľúbený, existuje ryba, ktorá ho v mnohých ohľadoch prekonáva, a to makrela atlantická. Odborník zaradil makrelu atlantickú na prvé miesto, za ňou nasledoval divoký losos a sleď. Je veľmi dôležité vybrať si makrelu atlantickú a nie kráľovskú, pretože sa líšia mierou kontaminácie.
Makrela atlantická obsahuje najvyššie množstvo omega-3 mastných kyselín zo všetkých rýb. V 100 g ryby, teda v jednej štandardnej porcii, sa nachádza až 2,3 g omega-3, teda 2 300 mg. Makrela atlantická obsahuje aj veľké množstvo selénu (45 µg alebo mikrogramov), ktorý zohráva kľúčovú úlohu pri fungovaní štítnej žľazy, ovplyvňuje náladu, plodnosť mužov a celkové zdravie organizmu. Nedostatok tohto prvku môže viesť k vážnym zdravotným problémom, ako je hypotyreóza a slabosť. Makrela je tiež bohatá na železo (1,6 mg), draslík (324 mg) a horčík (76 mg) a obsahuje vitamíny skupiny B, ako sú B12 a B3. Je tiež vynikajúcim zdrojom kompletných a ľahko stráviteľných bielkovín (18,5 g), ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu.
Ďalšie zdravé ryby
Divoký losos - obsahuje len o niečo menej omega-3 mastných kyselín v porovnaní s makrelou atlantickou, a to 2 000 miligramov (2 g). Obsah selénu (24 µg) a železa (0,3 mg) je v porovnaní s makrelou nižší, ale stále ide o hodnoty, ktoré sú prospešné pre zdravie. Na druhej strane, losos sa vyznačuje vysokým obsahom cholínu (až 85 mg na 100 g, čo pokrýva 16 % dennej potreby). Cholín zlepšuje fungovanie mozgu, spomaľuje jeho starnutie a zlepšuje pamäť. Okrem toho má pozitívny vplyv na funkciu pečene, vrátane jej ochrany pred steatózou a fibrózou.
Sleď - mal by to byť atlantický sleď, a nie baltský sleď. Obsah omega-3 kyselín v tejto rybe je nižší ako v makrele alebo lososovi a dosahuje 1600 mg. Tromfom sleďa je veľmi vysoký obsah vitamínu B12 - obsahuje až 13,5 µg na 100 g, čo je oveľa viac ako predchádzajúce dve ryby.
Prečítajte si tiež: Zdravý losos
Odborníci odporúčajú konzumovať ryby 2-3 krát týždenne. Treba však pamätať na to, že nie všetky ryby sú bezpečné pre zdravie. Niektoré druhy môžu obsahovať škodlivé kontaminanty, napríklad ortuť. Medzi ryby, ktorým by sme sa mali vyhýbať kvôli vysokému obsahu ortuti alebo iných toxických zlúčenín, patria makrela kráľovská, mečiar, tuniak veľkooký, žralok a tuniak z plytkých vôd.
Pri výbere rýb sa preto oplatí riadiť nielen chuťou, ale predovšetkým ich nutričnou hodnotou a nízkym obsahom toxínov. Makrela atlantická, divoký losos a sleď sú vynikajúcou voľbou, ktorá by sa mala stať pravidelnou súčasťou zdravého jedálnička.
Losos: Všestranná ryba pre zdravie a vitalitu
Losos, táto chutná a všestranná ryba, si právom získala popularitu ako zdravá a výživná potravina. Jeho pravidelná konzumácia prináša množstvo benefitov pre naše telo a myseľ. Odpoveď na to, prečo je losos považovaný za zdravú potravinu, spočíva v jeho bohatom nutričnom profile. Losos je vynikajúcim zdrojom:
- Omega-3 mastných kyselín: Tieto esenciálne tuky sú kľúčové pre zdravie srdca, mozgu a zraku.
- Vysoko kvalitných bielkovín: Bielkoviny sú stavebnými kameňmi tela a losos ich poskytuje v dostatočnom množstve.
- Vitamínu D: Tento vitamín je nevyhnutný pre vstrebávanie vápnika, zdravé kosti a imunitný systém.
- Vitamínu B12: Dôležitý pre nervový systém, tvorbu červených krviniek a DNA.
- Selénu: Antioxidant, ktorý chráni bunky pred poškodením a podporuje funkciu štítnej žľazy.
- Draslíka: Reguluje krvný tlak a svalovú funkciu.
- Astaxantínu: Antioxidant, ktorý dodáva lososu jeho charakteristickú ružovú farbu a chráni bunky pred poškodením.
Omega-3 mastné kyseliny: Kľúčový benefit lososa
Omega-3 mastné kyseliny, konkrétne EPA (eikosapentaénová kyselina) a DHA (dokosahexaénová kyselina), sú pre naše zdravie mimoriadne dôležité. Naše telo si ich nedokáže samo vyrobiť, preto ich musíme prijímať z potravy. Losos je jedným z najlepších zdrojov týchto zdravých tukov. EPA a DHA majú preukázateľné benefity v nasledujúcich oblastiach:
- Kardiovaskulárne zdravie: Znižujú hladinu triglyceridov, krvný tlak a riziko vzniku krvných zrazenín, čím chránia pred srdcovými chorobami.
- Zdravie mozgu: DHA je dôležitá pre štruktúru a funkciu mozgových buniek. Pomáha zlepšovať pamäť, koncentráciu a kognitívne funkcie.
- Zrak: DHA je dôležitá pre zdravie sietnice a chráni pred makulárnou degeneráciou.
- Zápal: Omega-3 mastné kyseliny majú protizápalové účinky, ktoré pomáhajú znižovať zápal v tele.
- Duševné zdravie: Niektoré štúdie naznačujú, že Omega-3 mastné kyseliny môžu pomôcť zmierniť príznaky depresie a úzkosti.
Zdravotné benefity konzumácie lososa
Vďaka svojmu bohatému nutričnému profilu prináša pravidelná konzumácia lososa množstvo benefitov pre naše zdravie:
Prečítajte si tiež: Chutný losos so špenátom a zemiakmi
- Podporuje zdravie srdca.
- Zlepšuje funkciu mozgu.
- Chráni zrak.
- Posilňuje imunitný systém.
- Znižuje zápal v tele.
- Podporuje zdravie kostí.
- Pomáha pri regulácii hmotnosti.
Druhy lososa a ich rozdiely
Na trhu existuje niekoľko druhov lososa, ktoré sa líšia chuťou, textúrou a nutričným profilom:
- Losos atlantický (Salmo salar): Najčastejšie chovaný losos, pochádza z Atlantického oceánu. Má jemnú chuť a stredne tučné mäso.
- Losos pacifický: Zahŕňa niekoľko druhov, ako napríklad losos sockeye (Oncorhynchus nerka), losos coho (Oncorhynchus kisutch), losos king (Oncorhynchus tschawytscha) a losos pink (Oncorhynchus gorbuscha). Tieto druhy sú zvyčajne divoké a majú výraznejšiu chuť a vyšší obsah Omega-3 mastných kyselín.
Divoký losos vs. chovaný losos
Divoký losos sa živí prirodzenou potravou v oceáne, vďaka čomu má vyšší obsah Omega-3 mastných kyselín a nižší obsah tuku. Chovaný losos sa kŕmi špeciálnym krmivom, ktoré môže ovplyvniť jeho nutričný profil. Pri výbere lososa je dôležité zvážiť pôvod a spôsob chovu. Najlepšie je vybrať si také ryby, ktoré nie sú chované na farmách, ale chytené v oceáne a hneď zmrazené. Takéto ryby majú vyšší obsah omega-3 mastných kyselín a iných výživných látok.
Ako vybrať kvalitného lososa
Pri nákupe lososa je dôležité dbať na jeho kvalitu. Tu je niekoľko tipov:
- Vzhľad: Mäso by malo byť jasne ružové alebo oranžové, bez tmavých škvŕn alebo hnedých okrajov.
- Vôňa: Losos by mal mať jemnú, morskú vôňu. Ak má rybia vôňa silný zápach, pravdepodobne nie je čerstvý.
- Textúra: Mäso by malo byť pevné a pružné na dotyk. Nemalo by byť slizké alebo mäkké.
- Pôvod: Uprednostňujte lososa z udržateľných zdrojov. Hľadajte certifikáty ako MSC (Marine Stewardship Council) alebo ASC (Aquaculture Stewardship Council).
Príprava lososa: Rôzne spôsoby a recepty
Losos je veľmi všestranná ryba, ktorú je možné pripraviť na mnoho rôznych spôsobov. Tu je niekoľko populárnych metód:
- Pečenie: Jednoduchý a zdravý spôsob prípravy. Lososa môžete piecť v rúre s citrónom, bylinkami a zeleninou.
- Grilovanie: Grilovanie dodá lososu dymovú chuť. Dávajte pozor, aby ste ho neprepiekli, aby nebol suchý.
- Varenie v pare: Varenie v pare je jemný spôsob prípravy, ktorý zachováva nutričné hodnoty lososa.
- Panvica: Rýchly a jednoduchý spôsob prípravy. Lososa môžete opiecť na panvici s malým množstvom oleja.
- Surový losos: Losos sa konzumuje aj surový, napríklad v sushi alebo sashimi. Pri konzumácii surového lososa je dôležité uistiť sa, že pochádza z dôveryhodného zdroja a bol správne spracovaný, aby sa predišlo riziku parazitov.
Trik pre dokonalý pečený losos: Majonézová omáčka
Existuje však malý trik, vďaka ktorému sa z obyčajného pečeného lososa stane skutočný kulinársky zážitok: majonézová omáčka! Táto hustá krémová vrstva sa dokonale hodí k lososovi a navyše pomáha zabrániť vysušovaniu ryby počas tepelnej úpravy. Navyše to nemusí byť príliš komplikované - stačí zmiešať kopček kvalitnej majonézy s trochou soli, čierneho korenia a ingrediencie podľa chuti. Skutočné čaro omáčky spočíva v tom, že je len na vás, ako ju ochutíte.
Prečítajte si tiež: Lahodné recepty na lososa
Môžete napríklad pridať:
- Sušené bylinky: kôpor, bazalka, oregano alebo estragón - všetky sa výborne hodia k lososovi.
- Citrónová kôra: trochu nastrúhanej citrónovej kôry osvieži celé jedlo.
- Cesnak: strúčik rozdrveného cesnaku je skutočnou chuťovou bombou.
- Pikantné navyše: ak máte radi pikantné, primiešajte trochu chilli.
- A samozrejme: soľ a korenie - skutočne dotvárajú chuť.
Ako upiecť lososa v majonéze krok za krokom:
- Predhrejte rúru na 200°C.
- Pripravte si majonézovú omáčku podľa vašich preferencií.
- Lososa položte na plech vystlaný papierom na pečenie.
- Omáčkou rovnomerne potrite lososa.
- Pečte v rúre 12-15 minút, alebo kým losos nie je prepečený.
Ďalšie recepty z lososa
- Pečený losos s citrónom a bylinkami
- Grilovaný losos s kuskusovým šalátom
- Losos s cuketovými špagetami
- Špenátové rezy s lososom
- Losos v sushi
- Cestoviny so špenátom, lososom a parmezánom
- Lososový burger
- Lososová bowl
- Palacinky so špenátom, lososom a volským okom
- Rýchle jednohubky s krémovou tvarohovou nátierkou a údeným lososom
- Špenátové waffle podávané s údeným lososom a čerstvou zeleninou
Riziká a upozornenia
Aj keď je losos zdravá potravina, existujú určité riziká a upozornenia, ktoré by sme mali brať do úvahy:
- Kontaminanty: Losos môže obsahovať kontaminanty ako ortuť, PCB (polychlórované bifenyly) a dioxíny.
- Alergia: Ryby sú častým alergénom. Ak máte alergiu na ryby, vyhýbajte sa konzumácii lososa.
- Parazity: Surový losos môže obsahovať parazity. Pri konzumácii surového lososa je dôležité uistiť sa, že pochádza z dôveryhodného zdroja a bol správne spracovaný.
Mýty o lososovi
Okolo lososa sa šíri niekoľko mýtov, ktoré je dôležité vyvrátiť:
- Mýtus: Všetok losos je zdravý.
- Fakt: Kvalita lososa závisí od jeho pôvodu a spôsobu chovu.
- Mýtus: Losos je príliš tučný.
- Fakt: Losos obsahuje zdravé tuky, ktoré sú prospešné pre naše zdravie.
Ryba pre psa: Áno alebo nie?
Ryba patrí do diét mnohých z nás kvôli jej zdravotným benefitom. Jej začlenenie môže priniesť výhody aj pre našich štvornohé priatele. Ryba je v psích dietách cenná kvôli omega-3 mastným kyselinám. Tie sú esenciálne pre srdce, mozog a kĺby miláčikov. Ryba je tiež vynikajúcim zdrojom ľahko stráviteľných bielkovín. Taktiež napomáha tráveniu a absorpcii živín. Okrem omega-3 mastných kyselín obsahuje ryba aj vitamíny a minerály esenciálne pre imunitu.
Výber a príprava ryby pre psa
Pri výbere najlepšej ryby pre psa je dôležité zvážiť niekoľko faktorov. Jedným z našich najlepších tipov na rybu pre psa je voľba rýb s nízkym obsahom ortuti a vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín. Našim psom chceme ponúknuť to najlepšie, a preto je najlepšia ryba pre psa taká, ktorá nie je … Losos je lahodná ryba, ktorá je všestranná a dá sa ľahko nájsť vo väčšine obchodov. Vďaka omega 3, vysokokvalitným bielkovinám a bohatému obsahu mikroživín sa ho oplatí pridať do svojho jedálnička. Mnoho ľudí má obavy z ortuti a iných kontaminantov v rybách. zdravotných výhod. a ďalšie základné živiny, je skvelý pre zdravie vlasov a pokožky. Losos je obľúbená tučná ryba, ktorá obsahuje dobré tuky. je dobrý pre zdravie srdca. vitamínov B - riboflavín, niacín, tiamín, B6, folát a B12. *%ODD - percent odporúčanej dennej dávky mužov v 100g. Je losos zdravý? To je dobrá otázka vzhľadom na to, že losos je mastná ryba s bohatým množstvom tukov. Tento tuk je však úplne zdravý a prospieva srdcu a pokožke. Losos je výborným zdrojom potravy pre srdce a mozog. Lekárske štúdie zistili, že užívanie 0,45 až 4,5 g omega 3 mastných kyselín môže výrazne zlepšiť činnosť srdca, znížiť krvný tlak a zmierniť zápal. Stojí za zmienku, že voľne žijúci losos obsahuje viac výživných hodnôt ako ten chovaný.
Chované lososy sú chované na umelej strave založenej na granulách, a nie na prirodzenej strave pozostávajúcej z kôrovcov, múch a menších rýb, ktoré by inak konzumovali vo voľnej prírode. Losos je bohatým zdrojom omega 3 mastných kyselín (EPA a DHA) a draslíka. Omega 3 a 6 mastné kyseliny v kombinácii s draslíkom výrazne prispievajú k zdraviu srdca, pretože znižujú zápal tepien, znižujú hladinu cholesterolu a udržiavajú hladinu krvného tlaku. Draslík pomáha kontrolovať krvný tlak a zabraňuje nadmernému zadržiavaniu tekutín. Losos je dobrým zdrojom bielkovín. Okrem základných živín naše telo vyžaduje bielkoviny, pretože sú stavebným kameňom kostí, svalov, chrupaviek, kože a krvi. Pomáha telu budovať a opravovať tkanivá po úraze, chráni zdravie kostí a udržiava svalovú hmotu počas chudnutia. Losos je bohatý na celú skupinu vitamínov B - B3, B5, B7, B6, B9, B12 atď. Komplex vitamínov B hrá kľúčovú úlohu pri udržiavaní zdravej rovnováhy všetkých telesných funkcií. Skupina vitamínov B pracuje spoločne, aby premenila skonzumované jedlo na energiu, vytvorila a opravila DNA a znížila zápal. Spomedzi všetkých vitamínov B je losos najbohatší na vitamín B3 (niacín) a vitamín B6. Vitamín B3 pomáha znižovať hladinu cholesterolu, zatiaľ čo vitamín B6 zlepšuje zdravie mozgu. Vysoké hladiny DHA v spojení s vitamínom A, vitamínom D a selénom v lososovi posilňujú a zlepšujú funkciu mozgu. V skutočnosti sa doplnky omega 3 mastných kyselín používajú na liečbu psychických porúch, ako je Alzheimerova a Parkinsonova choroba. Keďže losos je dobrý pre zdravie mozgu, tehotné ženy by mali jesť lososa, aby si u detí vybudovali kognitívne schopnosti a schopnosti učiť sa. Omega 3 mastné kyseliny v lososovi opäť pomáhajú znižovať rôzne zápalové stavy kĺbov vrátane osteoartritídy. Losos obsahuje skupinu malých proteínov nazývaných bioaktívne peptidy. Ružová farba lososa pochádza z prítomnosti astaxantínu, člena karotenoidnej rodiny antioxidantov. Na rozdiel od iných karoténov a karotenoidov sa astaxantín v ľudskom tele nepremieňa na retinoid. Jednou z dôležitých funkcií selénu je udržiavanie správnej funkcie štítnej žľazy. Poriadna porcia lososa môže poskytnúť značné množstvo selénu. Tento esenciálny stopový minerál chráni štítnu žľazu pred oxidačným poškodením spôsobeným syntézou hormónu štítnej žľazy. Na základe pôsobivého obsahu omega-3 mastných kyselín je losos považovaný za superpotravinu. Medicínsky je dokázané, že omega-3 mastné kyseliny môžu mať výrazný vplyv na rakovinové bunky a zabíjať nádory. Losos, neuveriteľne bohatý na omega-3 mastné kyseliny a vitamín A, je úžasným zdrojom potravy pre oči. Losos prospieva pokožke vďaka prítomnosti mastných kyselín a vitamínu A. Tieto zdravé tuky zlepšujú kvalitu a zdravie pokožky. Losos môže tiež prospieť chudnutiu. Mastná ryba je bohatá na bielkoviny s nízkym obsahom kalórií. Vysoké dávky omega 3, podobne ako v doplnkoch, môžu spôsobiť problémy s krvácaním, ak užívate nejaké antikoagulačné lieky. Diskutuje sa aj o výhodách lososa z chovu v porovnaní s divokým lososom. Niektorí hovoria, že voľne žijúce ryby majú nižší obsah kontaminantov, ako sú chemikálie a antibiotiká.
Ryby by nemalo byť cítiť "po rybacine", ale sviežo. Kupujte len ryby, ktoré sú chladené alebo vystavené na veľkom ľadovom boxe. Mrazené morské plody by mali byť pevné, nemali by vytekať ani sa ošuchovať.
Pri príprave lososa udržujte všetko čisté. To znamená ruky, dosky na krájanie aj náčinie. Týmto spôsobom sa baktérie nebudú šíriť z rýb do iných potravín.
Ak je losos zmrazený, rozmrazujte ho postupne cez noc v chladničke. Ak ho potrebujete rýchlo, môžete ho rozmraziť v studenej vode v nepriepustnom vrecku. Môžete to urobiť aj v mikrovlnnej rúre, ale mali by ste ho hneď spracovať.
Nikdy nenechávajte žiadne morské plody - alebo iné rýchlo sa kaziace potraviny - pri izbovej teplote dlhšie ako 2 hodiny.
Lososa by ste mali variť na vnútornú teplotu 61 °C, kým mäso nie je nepriehľadné a ľahko sa oddelí vidličkou. Môžete ho jesť surové, ale uistite sa, že ste ho najskôr zmrazili, aby ste zabili všetkých parazitov. V surových rybách sa však môžu objaviť mikróby, a preto odborníci tvrdia, že by ste ich mali grilovať, dusiť alebo piecť.
Môžete ho tiež vyprážať, ale vyprážanie nie je vždy tou najlepšou voľbou pre zdravie. Lososový olej je zdroj omega-3 mastných kyselín, neobsahuje žiadne ani stopové množstvá ťažkých kovov, PCB, dioxínov, ortute, olova. Omega-3 mastné kyseliny (označované tiež PUFA omega-3) prispievajú k udržaniu normálnej hladiny cholesterolu v krvi. EPA (kyselina eikozapentaénová) a DHA (kyselina dokozahexaénová) sa vyskytujú v rybích olejoch a napomáhajú k správnej funkcii srdca, okrem toho samotná DHA prispieva k udržaniu optimálnej činnosti mozgu a dobrého zraku. Ryby sú nielen chuťovo zaujímavé, ale aj výživovo, a každý druh po svojom. Ryba by sa na našich tanieroch mala objavovať viac ako len raz do roka, jej zaradenie do jedálnička si zaslúži pravidelné opakovanie.
Údený losos - delikatesa s benefitmi
Údený losos je klasikou na každej párty. Údeným lososom sa nazývajú údené kúsky alebo polovice soleného alebo predsoleného lososa. Údený losos je väčšinou balený ako stredne veľké, mierne olejové plátky, ktoré majú červenkastú až mierne hnedastú farbu.
Okraj údeného lososa je stredne hrubý a má relatívne pevnú konzistenciu. Chuťovo má údený losos charakteristicky rybaciu príchuť, ktorá je mierne slankastá. Čerstvé mäso lososa sa po ulovení údi v generátore studeného dymu pri teplote od 15 do 25 stupňov Celzia. Losos pritom prechádza dvomi stupňami údenia s dĺžkou trvania asi osem hodín. Medzi jednotlivými stupňami sa robí 4-hodinová prestávka.
Popri metóde údenia za studena existuje aj metóda údenia za tepla, pri ktorej sa čerstvý losos údi nad horúcim bukovým ohňom v uzatvorenej komore. Väčšina lososov údených za studena dnes pochádza zo škandinávskych krajín: z Nórska, Švédska alebo Islandu. Ale aj severoamerické štáty USA a Kanada produkujú veľký podiel celosvetovo vyrábaných údených lososov. Údený losos sa však v zásade produkuje na mnohých miestach aj v súkromí, stačí na to vhodná udiareň.
Údený losos je v predaji po celý rok. Čerstvého údeného lososa možno kúpiť spravidla od februára do konca septembra, ide totiž o lovnú sezónu lososa. Výrobky sú v ponuke do vypredania zásob. Predaj len v obvyklom množstve. Zobrazenia sú len ilustračné.
Údeného lososa možno konzumovať buď samotného, alebo sa dá použiť ako prísada do údených pokrmov. Aby mohol naplno rozvinúť svoju plnú arómu, odporúča sa vybrať ho 30 minút pred konzumáciou z chladničky. Neotvoreného údeného lososa možno, pri správnom chladení od asi štyroch do šiestich stupňov Celzia, držať asi dva týždne od dátumu výroby.
Údený losos je bohatý na cenné omega 3 mastné kyseliny, ktoré chránia srdcovo-cievny systém organizmu.
Ako rozpoznať čerstvú rybu?
Pokrmy z rýb rozhodne patria do nutrične hodnotného jedálnička, ale platí to predovšetkým v prípade, keď sú čerstvé a ničím nekontaminované. A to pri rybách nie je vždy úplne samozrejmé. Pri výbere čerstvých rýb existuje niekoľko poznávacích znamení, podľa ktorých sa môžete orientovať:
- Pozrite sa rybe do očí, mali by ste vidieť jasné, čisté a zreteľne ohraničené oči. Zahmlené, prepadnuté a niekedy až ružovkasté oči sú naopak znakom ryby, ktorá toho po svojej smrti zažila viac, než by mala.
- Skontrolujte žiabre, mali by mať ružový až červenkastý odtieň. Ak sú žiabre viditeľne šedé, hnedasté či dokonca zelenkavé, dávajú vám tým jasný signál, že takejto rybe by ste sa mali radšej vyhnúť.
- Stlačte kožu prstom, teda aspoň v prípade, že vám to predajca za hygienických podmienok dovolí. Svalovina by sa mala ihneď elasticky vrátiť do svojej pôvodnej polohy. Pokiaľ po zatlačení kože zostane stlačená a nevráti sa hneď späť, tak tam tú rybu radšej nechajte.
Zdravá ryba je tá, ktorá zdraviu neškodí. Čo už vám hry s rybím mäsom nedovolia, je skontrolovať obsah ortuti a (ne)prítomných mikroorganizmov. Tu preto môžete voliť všeobecné preventívne odporúčania:
- Preferujte skôr menšie ryby (pstruh, losos alebo kapor) a znížte konzumáciu veľkých dravcov (žralok alebo tuniak), ktorí v sebe spravidla mávajú vyšší obsah ortuti oproti menším rybám. Americká EPA (US Environmental Protection Agency) odporúča denne konzumovať najviac 0,1 μg ortuti na kg hmotnosti (7 μg pre osobu s hmotnosťou 70 kg). V praxi to znamená, že takého kapra, pstruha, sumca alebo tresku si môžeme dopriať pokojne aj niekoľkokrát do týždňa, naopak tuniaka by sme si mali dopriať najviac raz do týždňa. Všeobecne tak stačí kvalitná ryba na tanieri zhruba 2x týždenne.
- Vyberajte ryby od overených predajcov, ktorí pri predaji zabezpečujú vhodné podmienky na uchovávanie rýb. Patrí tam napríklad uchovávanie na ľade alebo zmrazenie bez opakovaného rozmrazovania.