Červená fazuľa (Phaseolus vulgaris) je čoraz obľúbenejšou súčasťou jedálnička. Mnohí ju poznáme skôr z mexickej kuchyne alebo zo slávnych fazuľových polievok našich babičiek. No len málokto si uvedomuje jej skutočné zdravotné prínosy, ktoré môžu zlepšiť kvalitu nášho života. Hoci v minulosti bola považovaná za jedlo chudobnejších vrstiev, dnes sa stáva hviezdou modernej zdravej výživy.
Červená fazuľa: nutričná bomba
Červená fazuľa je nielen zdrojom komplexných sacharidov, ktoré zabezpečujú dlhodobú energiu, ale taktiež obsahuje významné množstvo rastlinných bielkovín. Vďaka vysokému obsahu bielkovín je obľúbenou alternatívou pre vegetariánov a vegánov. To z nej robí ideálnu potravinu pre ľudí, ktorí sa snažia obmedziť príjem živočíšnych produktov. Medzi jej prednosti patrí aj vysoký obsah minerálov a stopových prvkov, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie tela. Z minerálov tu nájdeme najmä vápnik, draslík, horčík či železo, ktoré prispievajú k zdraviu kostí, nervového systému i krvotvorbe. V neposlednom rade je červená fazuľa bohatým zdrojom vitamínov skupiny B, ktoré podporujú metabolizmus a správnu funkciu mozgu. Okrem toho, červená fazuľa je významným zdrojom energie a jej všestranné využitie v kuchyni je dôvodom, prečo ju tak radi zaraďujeme do rôznych receptov.
Vplyv fazule na trávenie a imunitu
Červená fazuľa obsahuje značné množstvo nerozpustnej aj rozpustnej vlákniny, ktorá hrá kľúčovú úlohu pri správnom fungovaní tráviaceho traktu. Vláknina pomáha udržiavať správnu činnosť čriev, podporuje pohyb tráveniny a tým znižuje riziko zápchy. Rozpustná vláknina navyše slúži ako potrava pre prospešné baktérie v črevách, čím priaznivo ovplyvňuje zloženie črevnej mikroflóry. Pravidelná konzumácia červenej fazule tak môže prispieť k prevencii tráviacich ťažkostí a lepšiemu vstrebávaniu živín z ostatných potravín. Vďaka vysokému obsahu vlákniny je táto strukovina odporúčaná aj pri diétach zameraných na chudnutie. Vláknina navodzuje pocit sýtosti na dlhší čas, takže pomáha prirodzene znižovať množstvo prijatých kalórií počas dňa. Nielen pre trávenie, ale aj pre imunitný systém je zdravé črevo kľúčové. Práve vláknina obsiahnutá v červenej fazuli dokáže prispieť k posilneniu našej obranyschopnosti.
Fazuľa ako ochranca srdca a ciev
Červená fazuľa obsahuje množstvo živín, ktoré priamo podporujú zdravie srdca. Okrem už spomínanej vlákniny je bohatá aj na kyselinu listovú, ktorá pomáha znižovať hladinu homocysteínu v krvi. Vysoké hodnoty homocysteínu sú totiž spojené so zvýšeným rizikom srdcovocievnych ochorení. Ďalej obsahuje draslík a horčík, ktoré prispievajú k regulácii krvného tlaku a správnej činnosti srdca. Tieto minerály pomáhajú telu bojovať s následkami nadmerného príjmu sodíka, ktorý môže spôsobovať hypertenziu. Veľkou výhodou je aj nízky obsah nasýtených tukov a neprítomnosť cholesterolu. Tým sa červená fazuľa stáva ideálnou potravinou pre ľudí, ktorí chcú udržať zdravé cievy a srdce.
Fazuľa pre diabetikov: stabilná hladina cukru v krvi
Červená fazuľa je pre diabetikov výbornou voľbou vďaka svojmu nízkemu glykemickému indexu, čo znamená, že nespôsobuje prudké výkyvy cukru v krvi. Práve týmto spôsobom pomáha udržať hladinu glukózy stabilnú počas celého dňa. Vysoký obsah vlákniny v strave znižuje rýchlosť vstrebávania cukrov z tráviaceho traktu, vďaka čomu je fazuľa vhodná nielen pre diabetikov, ale aj pre ľudí v riziku vzniku cukrovky. Okrem toho, červená fazuľa obsahuje antioxidanty a ďalšie fytonutrienty, ktoré môžu prispieť k ochrane buniek pred poškodením a zlepšiť celkový metabolizmus. Podľa dostupnej literatúry pri dennej konzumácii jednej šálky varenej fazule diabetici 2. typu môžu celkom vynechať injekčné podávanie inzulínu, pri diabete 1. typu môžu znížiť jeho aplikáciu až o 38 %.
Prečítajte si tiež: Využitie fazuľových šupiek v liečiteľstve
Antioxidanty v červenej fazuli: boj proti starnutiu a chorobám
Červená fazuľa patrí medzi strukoviny s najvyšším obsahom antioxidantov. Tieto látky sú pre naše telo nesmierne dôležité, pretože bojujú proti voľným radikálom, ktoré urýchľujú starnutie buniek a prispievajú k vzniku rôznych ochorení. Flavonoidy, polyfenoly a ďalšie antioxidanty v červenej fazuli pomáhajú chrániť bunky pred poškodením a podporujú regeneráciu tkanív. Pravidelná konzumácia červenej fazule môže tak významne prispieť k spomaleniu procesu starnutia a zlepšeniu celkového zdravotného stavu. Okrem ochrany pred starnutím poskytujú antioxidanty aj prevenciu pred niektorými druhmi rakoviny a podporujú zdravú imunitu.
Všestranné využitie fazule v kuchyni
Začať môžete malými zmenami, ktoré obohatia vaše raňajky, obedy i večere. Pridajte červenú fazuľu do šalátov, polievok alebo pripravte jednoduché fazuľové nátierky. Skvele sa hodí aj do teplých jedál, napríklad dusených zmesí, burritos alebo ako príloha k mäsu či rybám. Pre vegetariánov a vegánov je červená fazuľa nenahraditeľnou súčasťou plnohodnotných jedál, lebo zabezpečí dostatočný prísun bielkovín. Skúste ju pridať do zeleninových fašírok alebo pripravte domáce chilli bez mäsa. Fazuľu môžete zaradiť aj do raňajkových pomazánok, pričom vám postačí uvarená fazuľa, trochu olivového oleja, citrónová šťava, cesnak a bylinky podľa chuti. Takáto nátierka je nielen chutná, ale aj výživná. Nezabúdajte, že suchú fazuľu je potrebné pred varením namočiť aspoň na 8 hodín, aby bola lepšie stráviteľná.
Ďalšie druhy fazule a ich benefity
Okrem červenej fazule existuje mnoho ďalších druhov, ktoré majú svoje špecifické vlastnosti a zdravotné výhody:
- Tmavá, hnedá alebo čierna fazuľa: Má blahodárny vplyv na problémy s obličkami a s močovým mechúrom.
- Zelená fazuľka: Lieči ochorenia pečene.
Zelené fazuľky sa zvyčajne zbierajú ešte mladé a konzumujú sa celé aj s vnútornými strukmi. Existuje viac ako 130 rôznych odrôd zelených fazúľ, rozdelených do dvoch kategórií: ker a ťahavé. Pravidelná konzumácia zelenej fazuľky je spojená s nižším rizikom rakoviny prsníka, hrubého čreva a prostaty.
Strukoviny a bezlepková diéta
Strukoviny sú výborným zdrojom bielkovín, ale i dôležitým prídavkom v bezlepkovej strave. Pre celiatikov je výber potravín kľúčový a práve strukoviny majú výnimočný prínos pre ich zdravie. Ako z nich vyčariť chutné a zdravé bezlepkové jedlá? Strukoviny, ako sú fazuľa, šošovica, cícer a hrach, sú jednou z najvýživnejších potravinových skupín. Sú vynikajúcou voľbou aj pre celiatikov, pretože sú prirodzene bezlepkové. Pravidelná konzumácia cícera, šošovice, fazule či hrachu prispieva k zlepšeniu trávenia, zníženiu rizika chronických ochorení i udržaniu zdravej hmotnosti.
Prečítajte si tiež: Acai: Superpotravina z Amazónie
Ako pestovať fazuľu
Fazuľa je jednou z najjednoduchšie pestovateľných plodín, ktorá produkuje množstvo, buď dlhých zelených strukov alebo strukov na lúpanie, od polovice leta do začiatku jesene. Fazuľu vysievame hneď po prvých mrazoch, ideálne obdobie je od začiatoku mája až do konca mesiaca. Riadky by mali byť od seba vzdialené približne 40 centimetrov a rastlinám v riadkoch vyhovuje vzdialenosť 5 až 8 centimetrov. Rovnako výhodná je sejba do hniezd, pri ktorých sa robia jamky v riadku na vzdialenosť 25 až 30 cm a do nich dávame tri až štyri semená. Fazuľa vzchádza o osem až štrnásť dní.
Tipy a triky pre lepšiu stráviteľnosť fazule
- Suchú fazuľu je potrebné pred varením namočiť aspoň na 8 hodín, aby bola lepšie stráviteľná.
- Vodu, v ktorej sa strukoviny namáčali, vymeňte pred varením za čerstvú.
- Strukoviny varte v neosolenej vode, aby ste dosiahli správnu textúru. Soľ môžete pridať na konci varenia, keď už sú strukoviny mäkké.
- Ak varíte jedlo pre deti s celiakiou, dodržte odporúčanie pediatra, ktorý vás zrejme informoval, že veľmi vhodné je pridať do vody trošku jemne mletej rasce. Aj v tomto prípade je cieľom zabrániť zbytočnému nadúvaniu a predísť bolestiam detského bruška.
Prečítajte si tiež: Žihľava: viac než len burina