Brokolica, táto živinami nabitá zelenina z čeľade kapustovitých, je známa svojou žiarivo zelenou farbou a hustou štruktúrou. Je nielen chutná, ale aj všestranne využiteľná, vďaka čomu je skvelým doplnkom rôznych jedál. Či už ju máme radšej dusenú, pečenú, alebo ako súčasť šalátov, brokolicu môžeme použiť v nespočetných receptoch, ktoré jej dodajú výživný a chuťový nádych. Brokolica patrí medzi najvýživnejšie druhy zeleniny a je odjakživa jednou z najpoužívanejších druhov zeleniny v zdravom stravovaní. Recepty s brokolicou sú totiž nielen chutné, no takisto nutrične hodnotné.
Prečo zaradiť brokolicu do svojho jedálnička?
Okrem pôsobivého obsahu výživných látok je brokolica veľmi všestranne využiteľná v kulinárstve. Brokolica obsahuje veľa vitamínu C, K, A, kyselinu listovú a draslík. Vedeli ste, že obsahuje dvojnásobné množstvo vitamínu C, než pomaranč? Je bohatá na vitamíny, minerály, vlákninu, kyselinu listovú a ďalšie telu prospešné látky. Podporuje imunitný systém a je ľahko stráviteľná. Niektoré látky v brokolici môžu znižovať cholesterol. Brokolicu môžeme jesť aj surovú. V surovom stave ju milujem a odporúčam ju takto vyskúšať v brokolicovom šaláte, kde zabezpečí úžasnú chrumkavosť.
Brokolica v kuchyni: od predjedla po hlavné jedlo
Brokolicu môžeme využiť na mnoho spôsobov. Môžeme si ju vychutnať surovú v šalátoch, varenú na pare ako prílohu, rozmixovanú v polievkach alebo smoothie. Výborná je aj vyprážaná v ázijských miešaných jedlách. Ponuka zdravých receptov z brokolice je široká a ich príprava je raz-dva hotová.
Vegánske brokolicové placky: Rýchle a chutné občerstvenie
Ak si chceme pripraviť chutné a jednoduché vegánske občerstvenie, vegánske brokolicové placky sú výbornou voľbou. Keď sa olej zohreje, z cesta vytvarujeme malé placky. Keď je olej horúci, položíme placky na panvicu a smažíme ich na miernom plameni asi 4 až 5 minút. Keď majú placky z oboch strán zlatohnedý odtieň, sú hotové.
Pečená brokolica so zemiakmi: Jednoduchá a úsporná príloha
Táto jednoduchá a úsporná príloha sa hodí takmer ku všetkému. Všetko, čo potrebujeme, je zapekacia misa, trochu korenia spolu s brokolicou a zemiakmi a 5 minút prípravy. Zemiaky nakrájame na malé kúsky. Zemiaky a ružičky brokolice vložíme do plechu na pečenie. Rukami všetko dobre premiešame, aby sa každý kúsok rovnomerne obalil korením a olejom. Začnime predhriatím rúry na 220 °C. Ružičky brokolice obalíme v olivovom oleji, soli, korení a pretlačenom cesnaku. Takto ochutené ružičky rozložíme na plech a pečieme asi 20 minút, alebo kým okraje nezískajú zlatohnedú farbu.
Prečítajte si tiež: Letné recepty
Krémová brokolicová polievka: Upokojujúce a výživné jedlo
Na prípravu upokojujúcej krémovej polievky osmažíme vo veľkom hrnci na olivovom oleji mletú cibuľu a cesnak, kým nezískajú priesvitnú farbu. Pridáme nakrájané ružičky brokolice, zeleninový vývar a priveďte do varu. Pomocou ponorného mixéra rozmixujeme na hladké pyré. Pridáme rozdrobený rozdrobený vegánsky syr a miešajte, kým sa nerozpustí.
Smažená brokolica so seitanom a zeleninou: Rýchle a výživné jedlo
Smaženie brokolice je výbornou voľbou pre rýchle a výživné jedlo počas týždňa. Na veľkej panvici alebo vo woku rozohrejeme olej na vysokej teplote. Pridáme ružičky brokolice a na tenké plátky nakrájaný seitan. Potom pridáme nastrúhanú mrkvu, papriku nakrájanú na plátky a akúkoľvek inú zeleninu. V malej miske vyšľaháme sójovú omáčku, sezamový olej, cesnak a zázvor. Omáčku nalejeme na smaženú zeleninu a varíme ešte asi minútu, kým sa omáčka nepremieša na zeleninu.
Quinoový šalát s brokolicou a zeleninou: Zdravá a sýta alternatíva
Zmiešame uvarenú quinou, blanšírované ružičky brokolice, na kocky nakrájanú červenú cibuľu, cherry paradajky, lahôdkové droždie a orechy alebo semienka podľa vlastného výberu. V samostatnej malej miske vyšľaháme olivový olej, citrónovú šťavu, pretlačený cesnak, soľ a korenie na prípravu dresingu.
Brokolicový šalát s mrkvou a bobuľovým ovocím: Svieža a chrumkavá kombinácia
Svieža a chutná kombinácia brokolice, mrkvy, červenej cibule, skvelého ľahkého dresingu, opražených slnečnicových semienok a čerstvého bobuľového ovocia.
Aké suroviny do šalátu použijeme?
Prečítajte si tiež: Vitamíny z leta
- Brokolica - je zdravá, chrumkavá a je chutná aj surová. Popravde som donedávna brokolicu vždy tepelne upravovala (hoci len krátko) no tento šalát ma naučil, že to nie je vždy nutné a dokážeme mať úžitok zo všetkých vitamínov a minerálov, ktorú brokolica ponúka. A že ich nie je málo - vo veľkej miere brokolica obsahuje vitamín C a betakarotén, rovnako kyselinu listovú, vitamíny B, E a provitamín A. Z minerálov je to železo, vápnik, síra či fosfor.
- Mrkva - má síce vyšší obsah sacharidov (7g sacharidov na 100g), no dodá šalátu na chrumkavosti, osvieži vzhľad a je jej v šaláte skutočne malé množstvo (2 malé mrkvy na 4 porcie). Ak ste v keto režime a držíte sa pod 20g sacharidov na deň, môžete mrkvu vynechať a nahradiť napríklad kalerábom alebo kapustou.
- Červená cibuľa dodá šalátu príjemnú pikantnú chuť.
- Slnečnicové semienka odporúčam solené a pražené. Prípadne natural, ktoré krátko opečieme na panvici na troche oleja a osolíme.
- Bobuľové ovocie - použila som čerstvé plody muchovníka lebo je práve v sezóne. Veľmi sa hodia aj čučoriedky, čierne ríbezle, sušené brusnice či moruše.
- Dresing je kombináciou jablčného octu, avokádového oleja, sladidla, citrónovej šťavy a soli. Dodáva šalátu sviežosť a zelenina je vďaka nemu jemnejšia a krehkejšia.
Ako šalát pripravíme? Brokolicu a mrkvu nastrúhame na hrubom strúhadle alebo pomocou strúhacieho nástavca vo food processore. Cibuľu nakrájame na tenké pásiky. Slnečnicové semienka opečieme na troche oleja a osolíme ich (alebo použijeme lúpané, solené, pražené semienka). Ovocie umyjeme a necháme odkvapkať. Pripravíme si dresing. Odporúčam ho zmixovať ponorným mixérom alebo pretrepať v nádobke s viečkom, aby sa ocot a olej prepojili a vznikla emulzia. V miske zmiešame suroviny na šalát a prelejeme ho dresingom. Môžeme podávať hneď alebo nechať 30 minút vychladiť v chladničke. Brokolicu a mrkvu umyjeme a nastrúhame na hrubom strúhadle alebo strúhacom nástavci vo food processore. Cibuľu nakrájame na tenké pásiky. Pripravíme si dresing zmiešaním oleja, octu, citrónovej šťavy, soli a korenia. Môžeme ich premiešať ponorným mixérom alebo dôkladne pretrepať v nádobke s viečkom. Zmes miešame, kým sa suroviny prepoja a vznikne emulzia. V miske zmiešame brokolicu, mrkvu, cibuľu, semienka a ovocie. Prelejeme dresingom a zamiešame. Podávame hneď alebo dáme do chladničky na 30 minút vychladiť.
Tipy a triky pre prípravu brokolice
- Varenie na pare je najzdravšie.
- Brokolica je super aj v smoothie.
- Skúsiť brokolicové pesto.
- Brokolicu môžeme konzumovať ako tepelne upravenú, tak i za surova.
Prečítajte si tiež: Recepty na letné polievky