Ľan, kedysi bežná plodina na Slovensku, si aj dnes zachováva svoje významné miesto v zdravej výžive. Vďaka svojim jedinečným vlastnostiam a potenciálnym zdravotným benefitom sa ľanový olej a ľanové semienka stali obľúbenou súčasťou jedálnička mnohých ľudí. Tento článok sa zameriava na recepty s ľanovým olejom a jogurtom, ako aj na ich prínosy pre zdravie.
Význam ľanu a objavy Dr. Johanny Budwigovej
Význam ľanu pre ľudské zdravie zdôraznila nemecká vedkyňa Dr. Johanna Budwigová, ktorá bola sedemkrát nominovaná na Nobelovu cenu za svoje štúdie o liečivých účinkoch ľanu, najmä pri onkologických pacientoch. Jej výskum sa zameral na úlohu nenasýtených mastných kyselín vo fungovaní imunitného systému. Dr. Budwigová dokázala vyliečiť pacientov, ktorí boli v pokročilých štádiách rakoviny a lekári im dávali len pár týždňov života.
Čo je Budwigovej protokol?
Budwigovej diéta, známa aj ako Budwigovej protokol, je uznávaný stravovací režim, ktorý sa používa pri liečbe onkologických pacientov. Existujú dokonca aj centrá, kde lekári liečia pacientov pomocou tohto protokolu. Podľa Dr. Budwigovej, jadeitová termo masáž stimuluje chrbticu, čo zlepšuje funkciu všetkých orgánov cez meridiány. Táto terapia redukuje stres, zlepšuje pohyblivosť a uvoľnenie svalov, podporuje cirkuláciu krvi a zvyšuje úroveň energie v tele. Pacientom sa odporúča užívať kurkumín na zvýšenie antioxidantov. Dr. Budwigová už v roku 1950 vedela o pozitívnych účinkoch kurkumínu, ktorý podľa nej redukuje bolesť, zmenšuje tumory, odstraňuje voľné radikály, obnovuje funkcie mozgu a koncentráciu a má protizápalové účinky.
Ľanový olej a jeho vlastnosti
Ľanový olej sa získava lisovaním semien ľanu za studena. Semená obsahujú až 40% oleja. Olej neobsahuje žiadne konzervanty a má protizápalové a upokojujúce účinky. Nenasýtené mastné kyseliny sú nevyhnutné pre tvorbu a funkciu bunkových membrán, transportné mechanizmy a funkciu mnohých enzymatických systémov. Ľudské telo si však esenciálne mastné kyseliny (hlavne kyselinu linolovú a linolenovú) nevie vyrobiť, preto ich musíme prijímať z potravy. Hlavným zdrojom týchto kyselín je rybí tuk, ľanový, konopný a repkový olej.
Dôležité upozornenie: Ľanový olej ani iné oleje s vysokým obsahom esenciálnych mastných kyselín by sa nemali používať na varenie, pretože teplo môže premeniť zdravé tuky na škodlivé. Ak ho chcete pridať do pokrmu, urobte tak až po uvarení alebo tesne pred podávaním. Ľanový olej má tendenciu rýchlo sa kaziť a zatuchnúť, preto by sa mal spotrebovať najneskôr do 60 dní od dátumu výroby a uchovávať v chlade a bez prístupu svetla.
Prečítajte si tiež: Biely jogurt a ľanový olej: Využitie
Ako kombinovať ľanový olej s tvarohom alebo jogurtom
Základom ľanového jedálnička podľa Dr. Budwigovej je krém pripravený z tvarohu alebo bieleho jogurtu a ľanového oleja. Proteíny pomáhajú tráveniu vysoko nenasýtených mastných kyselín, ktoré ľanový olej obsahuje. Ideálny pomer je jedna dávka oleja k dvom dávkam tvarohu. Ak chcete využiť priaznivé účinky ľanu, nemusíte konzumovať samotný ľanový olej. Stačí 1-3 polievkové lyžice denne spolu s kyslomliečnym výrobkom (jogurt, tvaroh a podobne). Táto kombinácia zlepšuje jeho trávenie a metabolizmus.
Pri výbere ľanového oleja je dôležité dbať na jeho kvalitu. Lacnejšie oleje bývajú nekvalitné a majú horkú chuť. Krém sa dá dochutiť na sladko medom, škoricou, vanilkou, alebo na slano soľou, bylinkami, korením, či citrónom. Zdravému človeku postačia dve lyžice ľanového oleja denne (teda krém pripravený zo štyroch lyžíc tvarohu), zatiaľ čo pre chorých odporúča Dr. Budwigová špeciálne upravenú diétu. Na raňajky odporúča pomleté semiačka s ovocím a krémom z tvarohu a ľanového oleja. Takéto raňajky sú vhodné aj pre zdravých ľudí, ideálne šesťkrát do týždňa. Sú ľahké a zároveň energeticky výdatné.
Ovocie je možné striedať a príchuť krému obmieňať (škorica, vanilka, banán, kakao). Raňajky s ľanovým olejom a tvarohom nabijú človeka energiou a zároveň nespôsobujú pocit ťažkosti. Dôležité je, že jedlo sa nemôže pripraviť vopred, pretože ľan reaguje so vzduchom a po pätnástich minútach stráca svoje priaznivé účinky. To platí pre semiačka aj krém, preto ich treba skonzumovať do 15 minút po príprave.
Biely jogurt a jeho benefity
Biely jogurt vzniká prirodzeným kvasením mlieka a obsahuje živé probiotické kultúry, vitamíny A, E, D a minerály ako vápnik a fosfor. Má pozitívne účinky na trávenie, bráni množeniu škodlivých baktérií, podporuje imunitný systém a posilňuje kosti. Problém s laktózou je minimalizovaný, pretože probiotiká skvasujú laktózu na kyselinu mliečnu, ktorá je pre telo prirodzená a potrebná na látkovú výmenu a prenos energie.
"Existuje možnosť, že by biely jogurt mohol znížiť riziko vzniku rakoviny prsníka," povedala odborníčka na výživu Elizabeth Somerová. "Máme silný dôkaz, že môže znížiť problémy spojené so syndrómom dráždivého čreva a poruchami, ktoré spôsobuje zápal v zažívacom trakte. Vychutnajte si šálku jogurtu na raňajky, obed alebo desiatu. Je plný kalcia, ktorý potrebuje každá žena v každom veku pre zdravé kosti. Jedna šálka má asi 448 mg vápnika. Podľa nutričnej špecialistky by sme si mali vybrať jogurt s nízkym obsahom tuku, no so živými kultúrami, ako Lactabacillus acidophilus. Skontrolujte si zloženie na štítku výrobku. Naopak, vyhnite sa ochuteným jogurtom, ktoré obsahujú príliš veľa cukru. Radšej si doň pridajte sladké ovocie, napr."
Prečítajte si tiež: Benefity ľanového chleba pre zdravie
Recept na chutné raňajky s ľanovými semienkami a jogurtom
- Na makovom alebo inom mlynčeku pomeľte ľanové semená (zhruba 30 gramov). Ak nemáte mlynček na mak, môžete použiť trieštivý mlynček na kávu. Je však lepšie používať mlynček na ľanové semená špeciálne len na tento účel, aby sa nemiešali chute s kávou. Ľanové semená sú mastnejšie, a tak v mlynčeku niekedy zostane trocha nalepeného.
- Otvorte nízkotučný biely jogurt, bez cukru a ovocia. Jogurty okolo 3% tuku sú ideálne. Tie s 0% tuku môžu byť diskutabilné. Zmiešajte pomleté ľanové semená s jogurtom.
- Na osladenie môžete pridať polovicu lyžičky stévie, čo je prírodné sladidlo bez energie. Môžete tiež pridať škoricu alebo karob (svätojánsky chlieb).
Chuť tohto pokrmu nemusí byť pre každého, ale je dôležité si uvedomiť jeho benefity. Takéto raňajky odporúčame predjesť alebo zajesť veľkou paradajkou a paprikou. Energeticky získate zhruba niečo cez 1000 kJ, čo je na raňajky akurát. Sacharidov sa nemusíte obávať.
Tento pokrm je ľahko stráviteľný, čo je výhodou pre ťažko chorých, ktorým nezaťažuje organizmus, a zároveň dodáva telu energiu.
Ľanové semienka a ich výhody
Ľanové semienka obsahujú veľa živín, ktoré sú prospešné pre zdravie. Obsahujú rôzne druhy vlákniny a majú výborné zloženie mastných kyselín, vrátane omega 3 mastných kyselín. Pravidelné používanie ľanových semien je vhodné aj pri chudnutí a znižovaní cholesterolu.
Dôležité potraviny pre zdravie žien
Pre zdravie žien je dôležité konzumovať biely jogurt a fermentované mliečne produkty, vrátane kefíru. Tieto potraviny pomáhajú predchádzať srdcovým chorobám, mŕtvici, hypertenzii, depresii, bolestiam kĺbov a chorobám spojeným so zápalom, vrátane lupusu a reumatoidnej artritídy.
Ďalšie potraviny, ktoré by nemali chýbať v jedálničku žien:
Prečítajte si tiež: Benefity pitia maliníkového čaju v tehotenstve
- Tučné ryby (obsahujú omega-3 mastné kyseliny DHA a EPA)
- Fazuľa (zdroj bielkovín a vlákniny)
- Paradajky (obsahujú lykopén, antioxidant)
- Bobuľovité ovocie (antokyány s protirakovinovými účinkami)
Ľanový olej Wolfberry 250 ml
Zloženie a účinky na zdravie
Ľanový olej sa skladá z vyše 70 % z omega-3, omega-6 a omega-9 mastných kyselín, čo sú zdravé tuky, ktoré pozitívne vplývajú na hladinu cholesterolu. Je prirodzeným antioxidantom a vynikajúcim bojovníkom proti civilizačným ochoreniam ako vysoký cholesterol, vysoký krvný tlak či cukrovka II. typu. Vďaka svojmu intenzívnemu pôsobeniu na tráviaci systém je obľúbený aj u ľudí s Crohnovou chorobou alebo inými tráviacimi ťažkosťami.
Vnútorné použitie
Ľanový olej môžete užívať samostatne ako výživový doplnok. Optimálna denná dávka ľanového oleja nie je stanovená, začnite však zľahka 1 kávovou lyžičkou ráno na lačný žalúdok. O niekoľko dní môžete pridať 1 kávovú lyžičku večer, cca 2 h pred spaním. Čo sa týka použitia v kuchyni, ľanový olej je lisovaný za studena, preto sa tepelne neupravuje. Napriek svojej špecifickej jemne orieškovej, no horkastej chuti môže byť skvelou prísadou napr. do šalátov. Môžete ho tiež kombinovať s mliečnymi výrobkami, obľúbenou kombináciou je ľanový olej a tvaroh, resp. jogurt.
Vhodný aj pre tehotné a dojčiace ženy
Ak čakáte dieťa, určite oceníte pomoc ľanového oleja pri zlepšovaní priechodnosti pôrodných ciest. V takom prípade ho užívajte 1 kávovú lyžičku denne v období od 8. mesiaca tehotenstva. Ľanový olej zlepšuje krvný obeh a čistí cievy - zlepšuje teda zásobovanie kyslíkom a živinami. Pozor ale na predávkovanie - v druhom a treťom trimestri môže vyvolať predčasný pôrod.
Vonkajšie použitie
Ľanový olej má tiež protizápalové účinky. Naši predkovia v minulosti využívali ľanové obklady z pomletých semiačok s malým množstvom vody. Obdobným spôsobom môžete použiť aj ľanový olej - môžete ho nakvapkať na kúsok látky a postihnuté miesto si obaliť, prípadne si olej priamo naň natrieť. Ženy rady používajú ľanový olej na pleť. Maska z tohto oleja hydratuje pokožku tváre a chráni ju pred starnutím. Priaznivý vplyv má ľanový olej aj na vlasy - regeneruje poškodené a krehké vlasy, zabezpečuje ich hydratáciu a dodáva im pridozený lesk. Špeciálne upravený ľanový olej sa používa tiež na impregnáciu dreva. Jeho výhodou je, že okrem ochrany dreva zvýrazní jeho prirodzenú kresbu a na rozdiel od lakov a moridiel je zdravotne neškodný. Z toho dôvodu sa používa tiež na impregnáciu dreveného riadu - napr. dosiek na krájanie.
Výhody, nevýhody a nežiadúce účinky
Pri bežných denných dávkach neboli zistené žiadne nežiadúce účinky ľanového oleja. Ani ľanový olej však nie je všemocný, preto skúste zvážiť, či nie je lepšie striedať ho s podobnými doplnkami výživy, resp. olejmi. Vhodnou alternatívou môže byť napr. konopný olej.
Skladovanie
Ľanový olej by ste mali skladovať na tmavom a chladnom mieste, ideálna je chladnička a teplota 4 °C. Mali by ste ho taktiež skonzumovať do 14 dní od otvorenia. Veľkosť balenia ľanového oleja by ste teda mali zvoliť podľa toho, koľko členov domácnosti ho bude konzumovať a ako často. Ľanový olej kúpite aj v lekárni, najlacnejší je ale v špecializovaných e-shopoch. Cena za 250 ml fľaštičku sa pohybuje na úrovni cca 5 eur.
Stojí ľanový olej za to?
Napriek tomu, že ľanový olej môžeme označiť za akúsi superpotravinu, ktorá obsahuje nepreberné množstvo vitamínov a iných zdraviu prospešných látok, nemali by ste ho preceňovať.
Budwigová diéta: Alternatívny prístup k stravovaniu
Budwigová diéta, známa aj ako Budwigov protokol, patrí medzi alternatívne stravovacie prístupy, ktoré si získali popularitu najmä v polovici 20. storočia. Nesie meno po nemeckej biochemičke Dr. Johanne Budwigovej.
Kto bola Dr. Johanna Budwigová?
Dr. Johanna Budwigová bola biochemička a farmaceutka, ktorá v 50. rokoch 20. storočia skúmala tuky a mastné kyseliny. Zameriavala sa na rozdiel medzi spracovanými tukmi a olejmi lisovanými za studena. Spojení tvarohu (alebo cottage cheese) s ľanovým olejom a ľanovými semiačkami - táto kombinácia je považovaná za základ tzv. Budwigovej diéty.
Kontroverzie a vedecké dôkazy
Budwigová diéta je medzi ľuďmi populárna, pretože sa zameriava na čerstvé, prírodné potraviny a obmedzuje spracované jedlá. Odborníci na výživu však upozorňujú, že ide o alternatívny prístup, ktorý nemá dostatočne silné vedecké dôkazy na potvrdenie všetkých tvrdených účinkov. Viaceré zdravotnícke inštitúcie (napr. Americká onkologická spoločnosť) uvádzajú, že neexistujú presvedčivé dôkazy o účinnosti Budwigovej diéty pri liečbe rakoviny.
Záver
Budwigová diéta je zaujímavým historickým prístupom k stravovaniu, ktorý kladie dôraz na kvalitné rastlinné oleje, čerstvé ovocie a zeleninu. Môže byť inšpiráciou pre tých, ktorí chcú zaradiť viac prírodných potravín do svojho jedálnička.
Recepty s ľanovým olejom a jogurtom
1. Krém Dr. Budwigovej
Potrebujeme:
- Za hrnček tvarohu (ideálny je vraj s obsahom tuku nad 10%) alebo jogurtu
- 2 až 5 polievkových lyžíc panenského ľanového oleja
- 1 až 3 polievkové lyžice zomletých ľanových semiačok
- Štipku kajenského korenia (môžeme pridať aj cesnak, červené korenie a trocha šampanského namiesto vody)
Postup:
Všetky ingrediencie zmiešame a ihneď konzumujeme.
2. Ľanový krém s medom
Potrebujeme:
- 250ml ľanového oleja
- 450g tvarohu (do 10%)
- 4PL medu
- Trochu nízkotučného mlieka alebo jogurtu
Postup:
Všetky ingrediencie miešame v mixéri, pridávame trochu mlieka, aby sme dosiahli konzistenciu pudingu (asi 5 minút mixovania). Uchovávame v chladničke. Denná porcia je asi 120g.