Semienka sú malé, ale plné zdravia. Ľanové a chia semienka sú toho dôkazom. Tieto drobné zrniečka, bohaté na cenné látky, si získali popularitu ako superpotraviny. V tomto článku sa pozrieme na porovnanie týchto dvoch semienok, ich výhody a využitie v kuchyni.
Ľanové semienka
Charakteristika a história
Malé, lesklé a hnedé, ľanové semienka sú takmer guľatého tvaru a skrývajú v sebe množstvo cenných látok pre telo. Ide o potravinu s vysokým obsahom biologicky aktívnych látok. Ľan sa pestoval v Egypte a Babylone už pred 5000 rokmi. Zrniečka ľanu sú v tvare akoby guľatej slzy, podobne ako sézamové semiačka, až na to, že sú trošku väčšie. Rastlina, na ktorej semiačka rastú, má malé modré kvety a patrí k tradičným slovenským plodinám. Na území Európy sa pestoval už pred 6000 rokmi. Spracúvali ho aj Slovania a tkali z neho ľanové plátno. Neskôr sa našlo využitie aj pre semienka, ktoré dodnes používame v kuchyni a majú blahodarné účinky na naše zdravie.
Zloženie a nutričné hodnoty
Ľanové semienka sú skutočnou pokladnicou živín. Obsahujú vysoké množstvo rozpustnej i nerozpustnej vlákniny, ktorá je kľúčová pre správne fungovanie črevného systému. Okrem toho sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, konkrétne alfa-linolénovú kyselinu (ALA), ktoré tvoria približne 50-60 % obsahu olejov v ľanových semienkach. Tieto esenciálne mastné kyseliny podporujú protizápalové procesy v organizme a môžu prispieť k zmierňovaniu zápalových stavov v črevách. Minerálne látky ako horčík, fosfor, mangán a tiamín dopĺňajú výživový profil týchto semienok. Sú hodnotným zdrojom vitamínu E, ktorý je považovaný za silný antioxidant spomaľujúci proces starnutia buniek a tkanív. Sú tiež bohatým zdrojom tzv. lignanov. Zaisťujú ich ochranu proti napadnutiu škodcom a tiež sa zúčastňujú na kontrole ich rastu. Aj u ľanových semien je pozoruhodné zastúpenie minerálov a stopových prvkov.
Zdravotné benefity
- Podpora trávenia: Vláknina obsiahnutá v ľanových semienkach sa v tráviacom trakte správa ako prirodzený regulátor pohybu čriev. Nerozpustná vláknina pridáva objem stolici a stimuluje peristaltické pohyby, čo urýchľuje prechod potravy cez črevný trakt. Rozpustná vláknina, ktorá tvorí približne tretinu celkového obsahu vlákniny v ľanových semienkach, sa v kontakte s vodou mení na gélovú konzistenciu.
- Protizápalové účinky: Omega-3 mastné kyseliny prítomné v ľanových semienkach môžu významne ovplyvniť zápalové procesy v črevnom systéme.
- Zníženie cholesterolu: Ich vysoký obsah omega-3 mastných kyselín znižuje hladinu tzv. zlého cholesterolu v krvi, potláča zápaly a zabraňuje tak hromadeniu usadenín v cievach. Pravidelná konzumácia ľanových semienok dokáže napríklad znížiť hodnotu triglyceridov (krvných tukov) v krvi až na polovičnú hodnotu.
- Regulácia hladiny cukru v krvi: Výskumy dokázali, že konzumáciou ľanových semienok sa dá znížiť riziko cukrovky 2.
- Zmiernenie príznakov klimaktéria: Vzhľadom na to, že ľanové semienka obsahujú veľa fytoestrogénov, pôsobia v tele ako ľudský estrogén, t.j. hormón. U žien je tento hormón veľmi dôležitý, najmä v čase prechodu, kedy ženy môžu pociťovať zmeny nálady, depresie, závraty a podobne.
Ako konzumovať ľanové semienka
Ľanové semiačka sú využiteľné najmä v studenej kuchyni. Kvôli efektívnemu vstrebávaniu živín je vhodné semienka rozomlieť napríklad v mlynčeku na kávu. Z nepomletého semienka náš organizmus nedokáže využiť všetky látky skryté aj pod šupkou, a tak sa uplatní len jeho pozitívny efekt na črevnú peristaltiku. Rozomleté semená by sa mali zmiešať s potravinami obsahujúcimi sírne aminokyseliny (cysteín a metionín) - napríklad s tvarohom, bielym jogurtom, sójovým mliekom, tofu a pod.
Odvar z ľanového semena pre lepšie trávenie: Ľanové semienka (1 polievková lyžica) dáme na 5 minút variť do 0,5 l vody. Ľan má protizápalové a zmäkčujúce účinky a pomáha chrániť aj hojiť poškodenú sliznicu tráviaceho ústrojenstva.
Prečítajte si tiež: Nutričné hodnoty chia a ľanových semienok
Rýchly recept pre zdravie: 1 polievkovú lyžicu ľanových semien necháme lúhovať v pohári vody na 12 hodín. Denne treba piť 2 - 3 poháre.
Upozornenia
Ľanové semienka môžu ovplyvniť absorpciu niektorých liekov kvôli svojej schopnosti tvoriť gél v tráviacom trakte. Ľanové semienka nie sú vhodné pre každého. Ľanové semienka sú citlivé na svetlo, teplo a vzduch kvôli vysokému obsahu nenasýtených mastných kyselín.
Chia semienka
Charakteristika a história
Chia semienka sú drobné semiačka šalvie hispánskej (Salvia hispanica), ktorá rastie v niektorých krajinách Južnej a Strednej Ameriky. Ľudia, dokonca Aztékovia a Mayovia, boli veľkými fanúšikmi chia semienok a jedli ich už stovky rokov. Aj keď sa zdá, že chia semienka zažívajú v tomto období veľký “bum” a získali si obľubu u mnoho ľudí, v skutočnosti sú stálicou v indiánskych a mexických pokrmoch už niekoľko rokov. Používali sa na výrobu chleba, kaší aj na lekárske účely. Chia semienka (šalvia hispánska, lat. Salvia hispanica) pochádzajú z horských oblastí strednej Ameriky. Chia semienka sú však pre Európanov pomerne novou potravinou. Napriek tomu, že ich história siaha na území strednej Ameriky až do obdobia Mayov a Aztékov, u nás sú bežne dostupné až v posledných rokoch.
Zloženie a nutričné hodnoty
Jedna polievková lyžica chia semienok obsahuje až 5 g vlákniny (takmer 40 % hmotnosti chia semienok tvorí vláknina). Majú pomerne vysoký obsah antioxidantov (až 3x viac antioxidantov ako čučoriedky). V skutočnosti obsahujú 3x viac železa ako špenát a 7x viac vitamínu C ako pomaranče. Sú najbohatším rastlinným zdrojom omega-3 mastných kyselín. Majú najvyšší obsah omega-3 a 6 mastných kyselín dokonca o 80 % viac ako ľanové semienka. 1 polievková lyžica predstavuje 5 g celkového tuku, pričom viac ako 80 % pochádza zo zdrojov nenasýtených tukov. 1 polievková lyžica chia semienok poskytuje 2 g vysoko kvalitných rastlinných bielkovín. Chia semienkam sa akosi pozabudla dať pochvala za ich obsah vápnika. 30 gramov chia semienok obsahuje cca. Chia sú tiež obzvlášť dobrým zdrojom horčíka, približne 95 mg na 30 gramov.
Zdravotné benefity
- Podpora trávenia: Chia semienka sa pýšia vysokým obsahom vlákniny, čím prirodzene pomáhajú zdravému tráveniu. Navyše obsahujú rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu.
- Stabilizácia hladiny cukru v krvi: Chia semienka vám môžu pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi, pretože napomáhajú predlžovať proces premeny skonzumovaných cukrov na glukózu.
- Zdravé srdce: Chia majú na svedomí zníženie miery srdcového infarktu, ale môžu tiež udržať srdce zdravé z iného dôvodu. Táto superpotravina je neuveriteľne prospešná pre krvný tlak, a to opäť kvôli vysokej hladine antioxidantov.
- Hormonálna rovnováha: Chia semienka majú pozitívny vplyv najmä na ženský hormonálny systém. Mnohé ženy čelia výkyvom hormónov počas menštruačného cyklu, tehotenstva, dojčenia či v prechode. Podľa výskumov môžu chia semienka pomôcť aj pri niektorých gynekologických ťažkostiach, ako je endometrióza, polycystické ováriá či bolestivá menštruácia. Aj u mužov môžu chia semienka významne prispieť k udržaniu hormonálnej rovnováhy a celkového zdravia.
- Zdroj energie a sýtosti: Chia semienka sú výborným zdrojom energie a pomáhajú k pocitu dlhodobej sýtosti.
Ako konzumovať chia semienka
Chia semienka majú neutrálnu chuť a je možné ich pridať do takmer každého receptu, čím sa dramaticky zvýši ich výživová hodnota. Navyše nie je potrebné mletie (ako napríklad pri ľanových semienok), aby vaše telo absorbovalo všetky tieto výživné látky. Chia semienka sa s obľubou pridávajú aj do cesta na palacinky, vafle alebo lievance. Spôsobov, ako použiť chia semienka na prípravu zaujímavých receptov, je naozaj neúrekom. Chia môžete pridať do smoothie, mlieka či rastlinného nápoja, nechať ich nasiaknuť tekutinou a následne vypiť. Keďže chia majú schopnosť niekoľkonásobne zväčšiť svoj objem a vytvoriť tak gélovú konzistenciu, obľúbeným spôsobom ich prípravy je chia puding.
Prečítajte si tiež: Prínosy ľanových semienok a tvarohu pre zdravie
Chia sú vďaka ich želatínovej povahe skvelou rastlinnou náhradou vajec. Na vytvorenie tejto náhrady jednoducho zmiešajte 1 lyžicu chia s 3 lyžicami vody a nechajte odstáť 15 minút.
Upozornenia
Pre väčšinu ľudí je denná konzumácia chia semienok bezpečná. Áno, chia sú vhodné aj pre tehotné ženy, keďže podporujú zdravý vývin plodu a hormonálnu rovnováhu.
Porovnanie ľanových a chia semienok
Oba typy semienok sú výbornými zdrojmi vlákniny, ale majú odlišné vlastnosti. Chia semienka obsahujú viac omega-3 mastných kyselín ako ľanové semienka (dokonca o 80%). Na druhej strane, ľanové semienka obsahujú lignany, ktoré majú antioxidačné vlastnosti. Pri ľanových semienkach je dôležité ich pomlieť, aby telo dokázalo vstrebať všetky živiny, zatiaľ čo pri chia semienkach to nie je potrebné.
Prečítajte si tiež: Recepty s ľanovými semienkami v chlebe