Zeleninový šalát je univerzálny pokrm, ktorý sa hodí ako príloha k mäsu, ako samostatné jedlo, alebo ako zdravý spôsob, ako zúžitkovať zvyšky zeleniny a prispieť k trendu „zero waste“. Je plný vitamínov a minerálov, čo ocenia aj tí najnáročnejší stravníci. Ponúkame vám inšpiráciu na prípravu ľahkých a chutných zeleninových šalátov pre rôzne príležitosti.
Všeobecné zásady prípravy zeleninového šalátu
Základom každého zeleninového šalátu je, samozrejme, zelenina. Voľba druhu zeleniny závisí od konkrétneho receptu a vašich preferencií. Postup prípravy je zvyčajne podobný: zeleninu nakrájame na menšie kúsky, dochutíme korením a zmiešame s dresingom alebo zálievkou. Zálievku môžeme pridať priamo do šalátu, alebo ju podávať osobitne, aby si každý mohol dochutiť podľa vlastnej chuti.
Zeleninový šalát sa dá podávať ako hlavný chod (napríklad s balkánskym syrom alebo tuniakom), ako príloha (napríklad kapustový šalát k mäsu) alebo ako predjedlo. Variabilita zeleninových šalátov je obrovská a určite si nájdete ten svoj obľúbený.
Recepty na ľahké zeleninové šaláty
1. Jednoduchý a rýchly zeleninový šalát s jogurtovým dresingom
Tento šalát je ideálny pre tých, ktorí nemajú veľa času, ale chcú si dopriať chutné a zdravé jedlo.
Ingrediencie:
- Reďkovky
- Paradajky
- Mrkva
- Kaleráb
- Špenátové listy
- Cibuľa
- Olivový olej
- Soľ
- Jogurtový dresing (recept nižšie)
- Arašidy
Postup:
- Reďkovky, paradajky, mrkvu a kaleráb očistíme, nakrájame a vložíme do veľkej misy.
- Pridáme aj umyté špenátové listy a na pásiky nasekanú cibuľu.
- Osolíme a pokvapkáme olivovým olejom.
- Podávame s jogurtovým dresingom a arašidmi.
Jogurtový dresing:
Zmiešame biely jogurt, citrónovú šťavu, pretlačený cesnak, soľ a korenie. Môžeme pridať aj nasekané bylinky, ako napríklad kôpor alebo petržlenovú vňať.
Prečítajte si tiež: Zdravý obed pre každého
2. Svieži zeleninový šalát s tuniakom
Ak hľadáte šalát, ktorý vás zasýti a zároveň je plný bielkovín, vyskúšajte túto verziu s tuniakom.
Ingrediencie:
- Zelený šalát (napr. ľadový šalát, rímsky šalát)
- Tuniak v konzerve (vo vlastnej šťave alebo olivovom oleji)
- Cherry paradajky
- Červená cibuľa
- Uhorka
- Bylinky (napr. petržlenová vňať, kôpor)
- Vlašské orechy
- Tvrdý syr (napr. parmezán)
- Balzamikový ocot
- Olivový olej
- Med
- Soľ
- Korenie
Postup:
- Zelený šalát nakrájame a vložíme do misy.
- Pridáme cherry paradajky, červenú cibuľu a uhorku, všetko nakrájané na menšie kúsky.
- Pridáme tuniaka zbaveného prebytočnej tekutiny.
- Posypeme nasekanými bylinkami, vlašskými orechmi a nastrúhaným syrom.
- V malom pohári alebo miske premiešame balzamikový ocot, olivový olej, med, soľ a korenie.
- Zálievkou polejeme šalát a podávame.
Alternatívna verzia s tuniakom:
- 1/2 červenej cibule
- citrónová šťava (z polovice citróna)
- 1 uhorka
- 5-6 listov šalátu
- 160 g konzervovaného tuniaka (bez šťavy)
- 250 g paradajok (napríklad cherry paradajky)
- olivový olej
- 1 polievková lyžica sójovej omáčky
- 1-2 polievkové lyžice sezamových semienok
Postup:
- Červenú cibuľu nakrájame nadrobno a pridáme do misky. Pokvapkáme ju citrónovou šťavou a necháme odstáť, aby zmäkla a stratila svoju ostrú chuť.
- Uhorku nakrájame na malé kúsky a pridáme do misky.
- Listy šalátu nakrájame na menšie kúsky a pridáme ich k ostatným surovinám.
- Pridáme konzervovaného tuniaka bez šťavy.
- Paradajky (napr. cherry paradajky) rozpolíme alebo nakrájame na menšie kúsky a pridáme do misky.
- Všetko polejeme olivovým olejom a sójovou omáčkou.
- Posypeme sezamovými semienkami.
3. Letný šalát s orechovým olejom
Tento šalát je ľahký, osviežujúci a plný chutí.
Ingrediencie:
- Zelený šalát (napr. mix rôznych druhov šalátov)
- Jablko
- Tofu alebo gorgonzola (voliteľné)
- Orechový olej
- Ocot (napr. jablčný ocot)
- Soľ
- Korenie
Postup:
- Zelený šalát umyjeme a natrháme na menšie kúsky.
- Jablko nakrájame na tenké plátky.
- Ak používame tofu alebo gorgonzolu, nakrájame ich na kocky.
- Všetky ingrediencie zmiešame v miske.
- Polejeme orechovým olejom a octom, osolíme a okoreníme podľa chuti.
4. Šalát z reďkovkovej vňate
Ak máte čerstvú reďkovku, nevyhadzujte jej vňať! Je plná vitamínov a skvele sa hodí do šalátov.
Ingrediencie:
- Reďkovková vňať
- Reďkovky
- Ďalšia zelenina podľa chuti (napr. uhorka, paradajka)
- Olivový olej
- Citrónová šťava
- Soľ
- Korenie
Postup:
- Reďkovkovú vňať dôkladne umyjeme a nakrájame.
- Reďkovky a ďalšiu zeleninu nakrájame na menšie kúsky.
- Všetky ingrediencie zmiešame v miske.
- Polejeme olivovým olejom a citrónovou šťavou, osolíme a okoreníme podľa chuti.
5. Klasický grécky šalát
Grécky šalát je jednoduchý, ale veľmi chutný. Jeho základom sú čerstvé suroviny a kvalitný olivový olej.
Ingrediencie:
- Paradajky
- Uhorka
- Cibuľa
- Paprika
- Olivy
- Feta syr
- Olivový olej
- Oregáno
- Soľ
- Korenie
Postup:
- Paradajky, uhorku, cibuľu a papriku nakrájame na väčšie kúsky.
- Všetky ingrediencie zmiešame v miske.
- Pridáme olivy a feta syr nakrájaný na kocky.
- Polejeme olivovým olejom, posypeme oregánom, osolíme a okoreníme podľa chuti.
6. Šalát Panzanella
Panzanella je taliansky šalát, ktorý sa tradične pripravuje zo staršieho chleba, paradajok a ďalšej zeleniny.
Prečítajte si tiež: Obedy do 30 minút
Ingrediencie:
- Starší chlieb
- Paradajky
- Uhorka
- Cibuľa
- Bazalka
- Olivový olej
- Ocot (napr. červený vínny ocot)
- Soľ
- Korenie
Postup:
- Chlieb nakrájame na kocky a opečieme v rúre alebo na panvici.
- Paradajky, uhorku a cibuľu nakrájame na menšie kúsky.
- Všetky ingrediencie zmiešame v miske.
- Pridáme nasekanú bazalku.
- Polejeme olivovým olejom a octom, osolíme a okoreníme podľa chuti.
- Necháme šalát chvíľu postáť, aby sa chlieb nasiakol šťavou zo zeleniny.
7. Šalát Zelená bohyňa
Šalát Zelená bohyňa je sviežou a lahodnou kombináciou chrumkavej zeleniny a nezvyčajného dresingu.
Ingrediencie:
- 1 malá hlávka mladej kapusty
- 1 dlhá uhorka
- Zväzok pažítky
Dresing Zelená bohyňa:
- Veľká hrsť čerstvého špenátu
- Veľká hrsť čerstvých bazalkových listov
- 1 strúčik cesnaku
- 1 zrelé zelené avokádo
- Šťava z 1 limetky
- 1 polievková lyžica jablčného octu
- 1 čajová lyžička soli
Postup prípravy:
- Príprava šalátu: Kapustu nakrájame na kúsky. Uhorku aj so šupkou nakrájame na kolieska. Pažítku nasekáme nadrobno.
- Príprava dresingu: Do kuchynského robota vložíme bazalku, špenát, limetkovú šťavu, cesnak, avokádo, jablčný ocot a soľ. Všetko rozmixujeme do hladkej omáčky.
- Spojenie šalátu: Pripravený dresing pridáme k nakrájanej zelenine a dôkladne premiešame. Šalát necháme aspoň 30 minút v chladničke, aby sa chute spojili.
Tipy:
- Pre ešte krémovejší dresing môžete pridať lyžicu gréckeho jogurtu alebo kyslej smotany.
- Ak máte radi jemnejšiu chuť, môžete do dresingu pridať trochu medu alebo agávového sirupu.
- Šalát skvele doplní pražené slnečnicové alebo tekvicové semienka pre chrumkavú textúru.
Prečítajte si tiež: Tipy na ľahký obed v lete