Chcete sa stravovať zdravšie, ale neviete si predstaviť život bez chrumkavého pečiva? Nemusíte sa ho vzdať! V tomto článku vám poradíme, ktorý chlieb je najzdravší a ako si ho môžete upiecť doma.
Prečo piecť domáci chlieb?
Pečenie domáceho chleba má množstvo výhod. Okrem toho, že presne viete, aké suroviny používate a vyhýbate sa tak zbytočným prísadám a konzervantom, môžete si chlieb prispôsobiť svojim preferenciám a zdravotným potrebám. Domáci chlieb je tiež oveľa chutnejší a voňavejší ako ten kupovaný.
Aký chlieb je najzdravší?
Pri výbere chleba je dôležité zamerať sa na jeho zloženie. Chlieb z celozrnnej múky je zdravšou alternatívou ako biely chlieb. Celozrnný chlieb má o čosi menej kalórií ako biely a obsahuje viac vlákniny, vitamínov skupiny B a minerálnych látok, vďaka čomu je výborným zdrojom energie. Vláknina podporuje zdravé trávenie a má schopnosť zasýtiť na dlhší čas. Čím menej pomleté sú zrnká múky, tým pomalšie strávime krajec chleba.
Dôležité je tiež to, či pečieme domáci chlieb z kvásku alebo z droždia. Kváskový chlieb má jednoznačne viac výhod pre zdravie.
Kváskový vs. drožďový chlieb
Keď hovoríme o výhodách pre zdravie, jednoznačne víťazí kváskový chlieb. Chemické procesy, ktoré prebiehajú pri raste kvásku, rozkladajú zložité látky na jednoduché, ktoré telo ľahšie spracuje. Zužitkuje tak viac vitamínov a minerálov vrátane stopových prvkov. Týka sa to aj lepku. Na rozdiel od kvásku, ktorý aktívne zvyšuje výživovú hodnotu chleba, droždie na ceste nič nemení, len ho nakyprí. Chlieb z kvasníc pripravíte omnoho rýchlejšie, i keď nebude mať také pozitíva, ako chlieb z kvásku.
Prečítajte si tiež: Zdravý obed pre každého
Recept na jednoduchý domáci chlieb z droždia
Tento recept je jednoduchý a rýchly, ideálny pre začiatočníkov.
Ingrediencie:
- 5 šálok hladkej múky (T650)
- 1 kocka droždia
- 1 lyžička cukru
- 2 lyžice mlieka
- Teplé pivo
- 2 lyžičky soli
- Olej
- Slnečnicové semienka (voliteľné)
- Ocot
Postup:
- Do väčšej misky nalejeme teplú vodu, prisypeme cukor s droždím a necháme 10 minút postáť. Keď sa začnú na povrchu vody tvoriť bublinky, kvasnice začali pracovať a môžeme sa pustiť do práce.
- Z teplého piva, 2 PL mlieka, lyžičky cukru a droždia necháme vzísť kvások.
- Pomaly prisypeme k tekutej zmesi 2 šálky múky a vareškou premiešame. Potom pridáme ocot, soľ a olej. Znovu prisypeme ďalšie 2 šálky múky a poriadne zmes vareškou vymiešame. Nakoniec prisypeme 1,5 šálky múky. Do cesta primiešame slnečnicové semienka, potom misku prikryjeme a necháme cesto kysnúť na teplom mieste cca hodinu.
- Vykysnuté cesto rozdelíme do dvoch foriem (vymazané olejom) a necháme ešte 30 minút podkysnúť.
- Pečieme v predhriatej rúre na 200°C približne 30-40 minút, alebo kým nie je chlieb zlatohnedý.
Recept na kváskový chlieb
Pečenie kváskového chleba je o niečo náročnejšie a časovo náročnejšie, ale výsledok stojí za to.
Ingrediencie:
- Ražná múka
- Vlažná voda
- Kvások (aktívny, z chladničky)
- Hladká múka
- Soľ
Postup:
- Pripravíme si rozkvas z ražnej múky, vlažnej vody a kvásku (ktorý chováme v chladničke). Rozkvas potrebuje 9 až 12 hodín.
- Rozkvas spracujeme s ostatnými ingredienciami a necháme ešte 2-3 hodiny kvasiť, pričom cesto 3-4 razy poprekladáme.
- Cesto preložíme do škrobom alebo múkou vysypanej ošatky a necháme ešte kvasiť, aby zdvojnásobilo svoj objem.
- Na jemne pomúčenej doske vytvarujeme bochník a dáme do ošatky (alebo inej misky, ktorá pripomína tvar chleba).
- Nahrejeme rúru na 230-250 stupňov aj s plechom. Vyklopíme z ošatky, narežeme a dáme upiecť. Rúru zaparíme vodou. Buď postriekame z rozprašovača alebo vylejeme trochu vody na spodný starší plech na pečenie. Po prvých 15 minútach znížime teplotu na 200 a dopekáme 30-35 minút.
Chlieb bez múky: Alternatíva pre špeciálne diéty
Ak sa snažíte znížiť množstvo sacharidov v strave, alebo máte intoleranciu na lepok, môžete si upiecť chlieb bez múky.
Recept na low carb chlieb z 5 surovín
Tento recept je jednoduchý a rýchly, vhodný pre večerné maškrtenie.
Ingrediencie:
- Psyllium
- Vajcia
- Voda
- Soľ
- Semienka (ľanové, slnečnicové, tekvicové - podľa chuti)
Postup:
- Všetky suroviny zmiešame.
- Necháme chvíľu postáť.
- Upečieme.
Recept na chlieb z tvarohu a semienok
Tento chlieb je chrumkavý, plný semienok a ulahodí celej rodine.
Prečítajte si tiež: Zdravý losos
Ingrediencie:
- 500 g polotučného tvarohu
- 4 vajcia
- 1 ČL prášku do pečiva
- 1/2 šálky tekvicových semienok
- 1/2 slnečnicových semienok
- 1 PL ľanového semena
- 1 ČL soli
- Ovsené vločky
Postup:
- Začneme rozdrobením tvarohu v miske - použijeme na to vidličku. K tvarohu pridáme vajcia.
- Do zmesi teraz nasypeme sypké prísady - soľ a prášok do pečiva.
- Všetky ingrediencie dôkladne premiešame. Hmota by nemala mať príliš veľa hrudiek.
- Teraz pridáme semená.
- Nakoniec pridáme ovsené vločky.
- Ingrediencie poriadne premiešame. Zmes bude mať dosť hustú konzistenciu.
- Formu vystelieme papierom na pečenie.
- Pečieme v predhriatej rúre na 180°C približne 40-50 minút, alebo kým nie je chlieb zlatohnedý.
Ako zvýšiť výživovú hodnotu chleba?
Odborníci na výživu odporúčajú zaujímavý trik: zmrazenie a následné zohriatie chleba. Zmrazením chleba a jeho následným rozmrazením a prípadným ohriatím sa zmení molekulárna štruktúra škrobu - vznikne rezistentný škrob, ktorý je živnou pôdou pre črevné baktérie. V tomto procese sa znižuje glykemický index chleba. To nielenže podporuje zdravú črevnú mikroflóru, ale pomáha aj regulovať hladinu glukózy v krvi. Dôležité je, aby chlieb nebol opečený, pretože pri opekaní sa môže tvoriť akrylamid.
Prečítajte si tiež: Recepty na pečenie s tvarohom