V posledných rokoch sa fermentácia opäť dostáva do popredia, a to z dobrého dôvodu. Ide o starodávnu techniku, ktorú naši predkovia používali na spracovanie prebytkov z lovu a úrody. Keďže nemali veľa možností, ako potraviny uchovávať, fermentácia sa stala jednou z kľúčových metód konzervácie. S príchodom chladničiek, mrazničiek a moderných metód v potravinárskom priemysle sa však na ňu zabudlo. Dnes sa vracia s rastúcim záujmom o kvalitné potraviny a zdravé črevá.
Čo je fermentácia?
Fermentácia je proces, pri ktorom sa zložité nutričné látky premieňajú na jednoduchšie, čím sa uľahčuje trávenie. Enzýmy štiepia polysacharidy na cukry a bielkoviny na aminokyseliny. Fermentované potraviny majú vyšší obsah enzýmov a vitamínov (B a C) a znižuje sa obsah antinutričných látok, čo umožňuje lepšie využitie minerálov. Enzymatické procesy premieňajú polysacharidy na jednoduché cukry, čím potraviny zosladnú. Cukry sa transformujú na kyseliny, ktoré vytvárajú príjemné kyselkavé chute. Kvasinky produkujú oxid uhličitý, ktorý je zodpovedný za perlivosť nápojov a nadýchanosť kváskového pečiva. Niektoré laktobacily prežívajú kyslé prostredie v žalúdku a obohacujú črevný mikrobióm, čím posilňujú obranyschopnosť organizmu.
Prečo fermentovať?
Dlhodobé uchovanie potravín bolo pravdepodobne prvým dôvodom, prečo ľudia začali kvasiť. Vďaka soli a baktériám mliečneho kvasenia surovina produkuje kyselinu mliečnu, ktorá znižuje pH a vytvára prostredie nehostinné pre patogénne organizmy.
Ako na to?
Pri fermentácii zeleniny budete potrebovať prevarenú a čiastočne vychladnutú vodu a sterilizované poháre. Poháre vyvarte v horúcej vode a pare alebo ich prelejte vriacou vodou. Použite pevnú zeleninu, ako je hlúbová (brokolica, karfiol), koreňová (mrkva, zeler) alebo plodová (paprika, malé uhorky). Zeleninu nakrájajte na menšie kusy a vložte do skleníc. Vo vode rozmiešajte 2 - 2,5% roztok soli (20 - 25 g morskej alebo himalájskej soli na 1 l vody). Slanú vodu nalejte do pohárov tak, aby bola zelenina úplne ponorená, prípadne ju zaťažte. Poháre zľahka zaviečkujte, aby mohol odchádzať prebytočný vzduch, a nechajte pri izbovej teplote stáť aspoň tri dni.
Pri kvasení kapusty ju očistite, odstráňte vrchné zvädnuté listy a hlúb. Nakrájajte ju na drobnejšie rezance. Kapustu osoľte, nechajte pár minút stáť a potom stláčaním v dlaniach vytlačte šťavu. Kapustu nechajte odležať, kým nepustí dostatok šťavy. Potom ju napchajte do pohárov a zalejte kapustovou šťavou. Navrchu prikryte čistým listom, aby bola všetka kapusta pod hladinou. Opäť zľahka priložte viečko a umiestnite na tanierik, do ktorého pretečie prebytočná voda. Nechajte stáť 5 - 7 dní pri izbovej teplote mimo priame slnečné svetlo.
Prečítajte si tiež: Zdravé kvasené uhorky a zelenina
Recepty na kvasenú zeleninu
Kvasené uhorky
Potrebujete:
- 1 štvorlitrový zavárací pohár
- 2 - 2,5 kg stredne veľkých uhoriek nakladačiek
- 2 vetvičky kôpru
- 1 väčší vínny list
Na nálev:
- 2 l vody
- 1 balíček nakladača
Postup:
- Pripravte nálev: Vodu s nakladačom prevarte a nechajte vychladnúť, aby bol nálev vlažný.
- Uhorky dobre umyte a vidličkou na viacerých miestach prepichnite, aby sa v nich pri kvasení nevytvorila dutinka.
- Na dno umytého pohára uložte kôpor a postupne vrstvite uhorky. Zalejte vlažným nálevom a na vrch uložte vínny list. Zvyšný nálev odložte do chladničky.
- Pohár uzatvorte a uložte na teplé, nie však slnečné miesto. Nechajte postáť 2 až 3 dni, kým sa nálev zakalí. Potom pohár premiestnite na tmavé, chladné miesto a nechajte asi 10 dní dokvasiť. Priebežne kontrolujte, či je v pohári dostatok nálevu. Ak uhorky nie sú celkom ponorené, dolejte odložený nálev. Uhorky môžete preložiť do menších pohárov a uzavreté skladujte v chladničke.
Miešaný kvasený zeleninový šalát
Potrebujete:
- 1 zavárací 4 l pohár
- 2 kg bielej kapusty
- 1 kg uhoriek nakladačiek
- 500 g jabĺčkovej pikantnej papriky
- 300 g cibule
- 2-3 hlávky cesnaku
- 200 g mrkvy
- 500 g fazuľkových luskov
Na nálev:
- 2 l vody
- 1 balíček nakladača
Postup:
- Pripravte nálev: Vodu s nakladačom krátko prevarte a nechajte mierne vychladnúť.
- Zeleninu očistite, umyte a nakrájajte na väčšie kúsky. Menšie uhorky i olúpané strúčiky cesnaku nechajte vcelku, jabĺčkovú papriku prerežte a použite aj s jadierkami. Zeleninu zľahka premiešajte.
- Asi do polovice umytého pohára nalejte vlažný nálev a do neho postupne pomocou naberačky vtláčajte zeleninovú zmes. Pohár naplňte iba do ¾, pretože počas kvasenia zelenina vystupuje hore. Počas dňa ju treba aspoň dvakrát znova zatlačiť, aby bola ponorená v náleve a nemenila farbu. Ak vám zelenina ostane, uvarte ďalšiu dávku nálevu.
- Pohár uložte na teplé, no nie slnečné miesto na 2 až 3 dni, kým sa nálev nezakalí. Potom ho premiestnite na tmavé chladné miesto a nechajte asi 10 dní dokvasiť. Potom môžete zeleninu aj s nálevom natlačiť do menších pohárov tak, aby bola celá zaliata. Uzatvorte a uložte do chladničky alebo do komory, kde vydrží aj jeden rok.
Pikantný zeleninový šalát
Potrebujete:
- Asi 30 zaváracích 700 ml pohárov
- Čerstvé vetvičky kôpru
- Čerstvé vetvičky zelerových listov
- 1 kg fazuľových luskov
- 3 kg uhoriek nakladačiek
- 2 kg cukety
- 2 kg zelenej alebo jabĺčkovej papriky
- 1 kg cibule
- 3-4 hlávky cesnaku
- 1-2 čili papričky podľa chuti
- Soľ
Na nálev:
- 2,5 l vody
- 400 ml octu
- 1 balíček nakladača
- 300 ml hrnček kryštálového cukru
Postup:
- Pripravte nálev: Vodu, ocot, nakladač a cukor 5 minút povarte, nechajte mierne vychladnúť a preceďte.
- Na spodok každého umytého pohára dajte trocha kôpru a zelerových listov.
- Fazuľkové lusky umyte, očistite a v mierne osolenej vode asi minútu povarte. Sceďte a opláchnite v studenej vode. Zvyšnú zeleninu umyte, cibuľu ošúpte a nakrájajte na väčšie plátky.
- Strúčiky ošúpaného cesnaku nechajte vcelku. Premiešajte a rozdeľte do pohárov. Zalejte vlažným nálevom a v zaváracom hrnci sterilizujte pri teplote 85 °C asi 20 minút.
Ďalšie tipy a triky
- Ak kvasíte v menšej nádobe, má menší otvor.
- Ak sa vám spontánne rozkvasí uhorkový šalát, môžete ho použiť na zámerné kvasenie uhoriek.
- Namiesto sterilizácie v zaváracom hrnci môžete použiť aj rúru.
Fermentované mliečne výrobky a rastlinné alternatívy
Fermentácia sa nepoužíva len pri zelenine. Existujú aj fermentované mliečne výrobky a rastlinné alternatívy:
- Sójový jogurt: Na pol litra sójového mlieka pridajte lyžicu jogurtu so živými kultúrami alebo kapsulu probiotík. Nechajte kysnúť 7 - 8 hodín pri 40 stupňoch alebo 24 hodín pri izbovej teplote.
- Rastlinný kefír: Použite tibi kryštály a orechy (najlepšie mandle). Rozmixujte orechy v náleve z tibi kryštálov, preceďte a získanú tekutinu zkvaste.
Prečítajte si tiež: Kvasené uhorky: Zdravie a chuť
Prečítajte si tiež: Ako si pripraviť kvasené uhorky