Kvasená zelenina je vynikajúci spôsob, ako si zabezpečiť prísun vitamínov a probiotík počas celého roka. Okrem toho, že je chutná, má aj množstvo priaznivých účinkov na zdravie, stimuluje trávenie a podporuje zdravú črevnú mikroflóru. Hoci je na Slovensku najznámejšia kvasená kapusta, fermentovať sa dá oveľa viac druhov zeleniny. Tento článok vám predstaví základy kvasenia a ponúkne jednoduché recepty, ktoré môžete využiť ako chutnú prílohu k jedlu alebo ako cenný doplnok pre vaše zdravie.
Princíp kvasenia zeleniny
Kvasenie je jeden z najjednoduchších a najúčinnejších spôsobov, ako zužitkovať výživné látky v zelenine. Počas fermentácie sa zelenina prirodzene konzervuje, čím je dostupná kedykoľvek máte chuť. Sacharidy obsiahnuté v zelenine sa pri kvasení premieňajú na kyselinu mliečnu. Tento proces podporujeme krájaním, strúhaním, solením a stláčaním zeleniny vo vhodnej nádobe. Výsledkom sú pre telo prospešné baktérie a vitamíny, najmä vitamín B12. Pre úspešný priebeh fermentácie je dôležité zabezpečiť prostredie bez kyslíka a vhodnú teplotu.
Dôležitosť soli pri kvasení
Soľ zohráva kľúčovú úlohu v procese fermentácie. Môže sa použiť bežná kuchynská soľ alebo pravá morská soľ. Najčastejšie sa pridáva k zelenine vo vrstvách, ale niekedy aj vo forme soľného roztoku. Okrem zlepšenia chuti zabezpečuje soľ chrumkavosť zeleniny. V počiatočných fázach kvasenia potláča hnilobné baktérie, ktoré sú živené zostatkovým kyslíkom v nádobe. Po nahradení kyslíka oxidom uhličitým soľ zabezpečí, že zelenina bude chutnejšia a bude mať príjemnejšiu vôňu. Soľným roztokom sa tiež dopĺňa znížená hladina nálevu a plní sa ním žliabok na kvasnom kameninovom sude. Zeleninu odvážte a nasoľte vždy 2 až 2,5% jej váhy.
Zaťaženie zeleniny pre úspešnú fermentáciu
Pri utláčaní nastrúhanej zeleniny so soľou sa uvoľňujú šťavy a sacharidy do kvasného prostredia a zároveň sa vytláča kyslík. Takto utlačenú zeleninu je potrebné natrvalo zaťažiť, aby nevystúpila nad hladinu nálevu. Pri kvasení v súdku alebo väčšej nádobe sa používa plátno alebo doska, ktorá zaťaží zeleninu pod nálevom. Ak kvasíte v menšom množstve a v menšej nádobe, postačí, ak vrch zeleniny prikryjete kapustným listom alebo plátnom, aby nad nálevom nezhnedla. Množstvo kyslíka v malých pohároch je od začiatku minimálne a jednoducho ho nahradí oxid uhličitý.
Fermentácia menších dávok v sklenených nádobách
Najjednoduchším spôsobom kvasenia zeleniny je použitie sklenených nádob s viečkom, napríklad zaváracích pohárov. Takto pripravená zelenina je hotová už za 3-7 dní. Po natlačení zeleniny je nutné zaťažiť ju čistým kameňom alebo menším tanierikom a nádobu uzavrieť. Zeleninu necháme kvasiť pri izbovej teplote mimo priameho slnečného žiarenia. Po navážaní nakrájanej zeleniny odmeriame aj potrebné množstvo soli, ktoré je obvykle 1 % z hmotnosti zeleniny. Ak teda fermentujeme 500 gramov zeleniny, použijeme 5 gramov soli. Dávka sa môže líšiť podľa potreby.
Prečítajte si tiež: Tradičná príprava kyslej kapusty
Recepty na kvasenú zeleninu
Chutná fermentovaná mrkva
Potrebujeme:
- 700 g mrkvy
- 2 malé cibule
- 2 klinčeky
- 1/2 strúčika cesnaku
- 1,5 lyžičky kôprových semien alebo rasce
- 1/2 lyžičky horčičných semien
- Trochu kôpru alebo estragónu
- Soľný roztok (200 ml vody ku 3 g soli)
Postup:
- Mrkvu nastrúhame na 1 mm hrubé plátky, cibuľu nasekáme nadrobno.
- Všetko zmiešame s koreninami a v pohári zalejeme roztokom.
- Zaťažíme, pohár uzavrieme a necháme kvasiť 5 dní.
Kapusta plná vitamínov
Potrebujeme:
- Polovica bielej kapusty
- Polovica červenej kapusty
- 1 stredne veľká cibuľa
- 3-4 mrkvy
- Soľ
Postup:
- Cibuľu nakrájame nadrobno, kapustu nakrájame na tenké rezance.
- Mrkvu nastrúhame na stredne veľkom strúhadle.
- Zeleninu odvážime a zmiešame so soľou (1-2 % z celkovej hmotnosti zeleniny).
- Necháme odstáť 10 minút, natlačíme do nádoby, zaťažíme a uzavrieme.
Korenistý kaleráb
Potrebujeme:
- 700 g kalerábu
- 1 bobkový list
- 2 čajové lyžičky kôprových semien
- Štipka zeleného korenia
- Soľ
Postup:
- Kaleráb nastrúhame nahrubo, premiešame s korením a zvážime.
- Nasolíme a necháme odstáť niekoľko minút.
- Natlačíme do nádoby. Ak kaleráb nepustí dostatok vody, dolejeme nálev prevarenou, studenou vodou.
Recept na kvasenú zeleninu - pickles od Zuzky Pavelkovej Šafářovej
Potrebovať budete:
- Zeleninu (napríklad kapustu a mrkvu)
- Nádobu na kvasenie - keramický hrniec, zatvárateľný pohár
- Soľ
- Podľa chuti korenie, bylinky
Postup:
- Zeleninu nahrubo nastrúhajte alebo nakrájajte.
- Dôležitý je pomer soli: Na cca 2 kg zeleniny ide zhruba 45 g soli. Soľ zabraňuje množeniu „zlých“ baktérií. Príliš veľa soli by však spôsobilo, že by sa vám nevytvorili ani tie zdravie priaznivé baktérie.
- Okrem soli je možné pridať aj rascu, ale aj ďalšie koreniny a bylinky podľa fantázie.
- Všetko zmiešajte vo veľkej mise dohromady, dajte do keramického hrnca alebo pohára, poriadne zatlačte päsťou, aby sa uvoľnila šťava.
- Je dôležité, aby bola zelenina stále v tekutine, bez prístupu vzduchu. Denne ju v pohári alebo hrnci stláčajte, zelenina sa bude zmenšovať.
- Ak sa vytvorí biela pena, odstráňte ju lyžicou.
- Zelenina je vykvasená približne za týždeň, záleží od teploty, pri ktorej kvasila.
- Hotovú dajte do čistých, vysterilizovaných pohárov a uchovávajte v chladničke. V chlade sa proces kvasenia zastaví.
Variácie a tipy pre kvasenie
Fermentovanú zeleninu môžete rôzne kombinovať a miešať. Akýkoľvek recept môžete doplniť brokolicou, karfiolom, fazuľovými strúčikmi, ružičkovým kelom či dokonca ovocím, napríklad jablkom. Aromatické prísady a korenia použite podľa chuti, ku kvasenej zelenine sa hodí zázvor aj chilli. Kvasné nádoby nezabudnite označiť dátumom výroby. Nálev, ktorý v nádobe zostane, môžete neskôr použiť ako šalátovú zálievku.
Ďalšie tipy a triky
- Používajte len kvalitnú soľ, najlepšie nejódovanú morskú alebo himalájsku. Soľ je totiž pri fermentácii základnou ingredienciou. Himalájska soľ je veľmi vhodná na nakladanie zeleniny do vlastnej šťavy a na prípravu nálevu.
- Používať by ste mali destilovanú alebo filtrovanú vodu. Ak budete pripravovať soľný roztok na zalievanie zeleniny z príliš chlórovanej vody, môže to fermentáciu negatívne ovplyvniť.
- Všetko čo prichádza do akéhokoľvek kontaktu so zeleninou, či už sú to fermentačné nádoby, nástroje, ktoré používate na krájanie alebo vaše vlastné ruky, musí byť čisté a dezinfikované.
- Myslite na to, že počas fermentácie sa zo zeleniny uvoľňuje plyn. Preto fermentačnú nádobu pravidelne otvárajte, aby ste tak zabránili priveľkému tlaku.
- Fermentačné nádoby chráňte pred svetlom.
- Ideálna teplota pre fermentáciu sa pohybuje okolo 18 až 24 stupňov Celzia.
- Po fermentácii môžete kvasenú zeleninu uskladniť v chladničke.
- Nebojte sa počas fermentácie kvasenú zeleninu ochutnávať. Sledujte, akú má zelenina chuť a textúru. Lepšie tak odhadnete, kedy sa proces fermentácie ukončil.
- Zároveň experimentujte s rôznymi druhmi zeleniny.
- Ak nechcete používať soľ na kvasenie, ako zákvas vám môže dobre poslúžiť pridanie probiotík.
Kvasená zelenina ako zdroj probiotík a zdravia
Kvasenie alebo fermentácia je jednoduchý a mimoriadne zdravý spôsob, ako si spraviť zásoby zeleniny na celú zimu. Skvelé na nej je, že keď sa vám zásoby minú, môžete ich hocikedy doplniť. A to aj uprostred zimy, mimo zeleninovej sezóny, pretože zelenina je dostupná po celý rok.
Kvasená zelenina je obrovský zdroj probiotík. Fermentácia je veľmi starý a mimoriadne zdravý spôsob uchovávania potravín bez sterilizácie či prídavných látok. Všetko potrebné si naložená zelenina vytvorí sama a dokonca ešte zhodnotí svoju výživovú hodnotu. Veľmi zjednodušene by sa dalo povedať, že v procese kvasenia mikroorganizmy premieňajú sacharidy na kyselinu mliečnu, vitamíny a oxid uhličitý. Výsledkom je chutná, jemne kyslá zelenina, bohatá na prirodzené probiotiká, prebiotiká a kyselinu mliečnu. Preto by ste mali jedávať kvasenú zeleninu pravidelne a tiež po liečbe antibiotikami.
Kvasená zelenina je zdravá, pretože:
- Je zdrojom vitamínu C, A, vitamínov skupiny B, vitamínu K, U, kyseliny mliečnej.
- Obsahuje probiotiká, prebiotiká, kyselinu mliečnu a množstvo minerálov.
- Je ľahšie stráviteľná ako surová zelenina.
- Pôsobí detoxikačne.
- Odstraňuje zápchu, čistí hrubé črevo.
- Znižuje krvný cukor.
- Blahodarne pôsobí pri žalúdočných vredoch.
- Prispieva k liečbe anémie.
- Je prevenciou osteoporózy.
Nutričná expertka Zuzana Pavelková Šafářová zdôrazňuje: „Osobne považujem kvasenú zeleninu a vôbec fermentované potraviny za jedny z najprínosnejších pre naše zdravie. Fermentovaná zelenina, alebo aj pickles, by mala byť bežnou súčasťou nášho jedálnička predovšetkým v zime, poskytuje totiž väčšinovo nedostatkový vitamín C. Navyše sa hodí ako príloha či doplnok prakticky k akémukoľvek jedlu. Obsiahnuté živé kultúry napomáhajú tráveniu a vstrebávaniu cenných látok a odstraňujú toxické látky z tela.“
Zelenina vhodná na kvasenie:
- Kapusta (aj pekinskú)
- Mrkva
- Cibuľa
- Karfiol
- Uhorky
- Reďkovky
- Fazuľa
- Špargľa
- Paradajky
- Paprika
- Kaleráb
- Cvikla
- Kel
Podľa chuti kombinujte rôzne druhy zeleniny.
Prečítajte si tiež: Kvasená zelenina: Turecké recepty
Nálev na kvasenú zeleninu
V pohároch vyzerá pekne nakladaný karfiol, brokolica, mrkva, kaleráb, feferónky, uhorky, ale aj ďalšia zelenina, ktorú nakrájate na väčšie kúsky a zalejete nálevom. Ten pripravíte rozpustením 50 g soli v 1 litri vody, ktorým zeleninu zalejete a zaťažíte či zatvoríte. Ak zelenina nepustí dostatok šťavy, môžete do nádoby so zeleninou naliať trochu prevarenej a vychladenej vody.
Zaujímavé recepty s kvasenou zeleninou
Kvasená zelenina sa hodí snáď ku čomukoľvek.
- Kimchi: Pripravené kimchi sa dobre „kamaráti“ s opečenou grilovacou klobáskou, skvele sadne k dusenému hovädziemu, alebo k vyprážanej rybičke. Na prípravu fermentovanej zeleniny kimchi môžete využiť Kilner sety pre fermentáciu. Pripravené kimchi najlepšie uchováte v zaváracích pohároch Kilner, v ktorých pripravená lahôdka aj skvelo vyzerá.
- Britské pickles: Skúste si pripraviť klasické britské pickles, ale modernejšie. Nakladaná kvasená zelenina príde vhod ako chuťovka ku grilovanému mäsu, hodí sa k hovädziemu mäsu alebo k fish & chips.
- Polievka z kvasenej zeleniny: Zeleninu s korením najprv minimálne 5 minút poduste pod pokrievkou. Môžete aj trochu dlhšie, polievka tak bude mať lepšiu chuť. Pridajte na menšie kocky nakrájanú mrkvu, bobkový list, rímsku rascu, chilli a mleté čierne korenie.
- Šaláty: Z kvasenej zeleniny môžete pripravovať výborné letné šaláty. Zmiešajte ju s čerstvou zeleninou (napríklad s jarnou cibuľkou, redkvičkou, uhorkou či listovými šalátmi), dochuťte korením a bylinkami.
Ako začať s kvasením
Ak ste s kvasením zeleniny ešte len začali, nebojte sa experimentovať a hľadať svoje obľúbené kombinácie. Dôležité je dodržiavať základné princípy a dbať na hygienu, aby bol proces úspešný a výsledok chutný a zdravý. Pri väčších dávkach soli bude zelenina chrumkavejšia, pevnejšia, chutnejšia a aromatickejšia. Takto pripravený pohár so zeleninou umiestnite na nejakú mištičku alebo hlboký tanier. Občas sa totiž stane, že pri kvasení začne vytekať šťava. Tak aby ste si nenarobili neporiadok.
Prečítajte si tiež: Kvasená zelenina pre zdravie