Kvasená zelenina, známa aj ako pickles alebo kimchi, predstavuje zdravú a chutnú pochúťku, ktorú si môžete ľahko pripraviť doma. Ide o rôzne druhy zeleniny, ktoré prešli procesom mliečneho kvasenia, čím získali typickú kyslastú chuť. Vďaka pôsobeniu kyseliny mliečnej, ktorá funguje ako prírodný konzervant, sa zelenina stáva zásobárňou zdraviu prospešných látok.
Prečo zaradiť kvasenú zeleninu do jedálnička?
Fermentovaná zelenina nielenže skvele chutí, ale je aj bohatá na vlákninu, minerály, enzýmy a vitamíny, predovšetkým vitamín C. Obsahuje tiež množstvo probiotík, ktoré pomáhajú obnovovať črevnú mikroflóru. Pravidelná konzumácia malej porcie pickles posilňuje imunitu, zlepšuje trávenie a podporuje vyplavovanie toxínov z tela. Nutričná expertka Zuzana Pavelková Šafářová zdôrazňuje, že kvasená zelenina by mala byť bežnou súčasťou jedálnička, predovšetkým v zime, pretože je zdrojom vitamínu C.
Benefity kvasenej zeleniny:
- Zdroj vitamínov C, A, skupiny B, K a U, kyseliny mliečnej
- Obsahuje probiotiká, prebiotiká, kyselinu mliečnu a minerály
- Ľahšie stráviteľná ako surová zelenina
- Detoxikačné účinky
- Odstraňuje zápchu a čistí hrubé črevo
- Znižuje hladinu krvného cukru
- Blahodarne pôsobí pri žalúdočných vredoch
- Prispieva k liečbe anémie
- Prevencia osteoporózy
Akú zeleninu použiť na kvasenie?
Na kvasenie sa hodí rôzna zelenina, napríklad:
- Kapusta (biela, červená, pekinská)
- Uhorky
- Karfiol
- Mrkva
- Reďkovky
- Cuketa
- Červená repa
- Kaleráb
- Brokolica
- Cibuľa
- Fazuľové strúčiky
- Ružičkový kel
- Špargľa
- Paradajky
- Paprika
- Kel
Nebojte sa experimentovať a kombinovať rôzne druhy zeleniny. Do kvasenej zeleniny môžete pridať aj ovocie, napríklad jablká, alebo aromatické prísady a korenia ako zázvor a chilli.
Čo potrebujete na prípravu kvasenej zeleniny?
- Zelenina (podľa vlastného výberu)
- Morská soľ (ideálne)
- Korenie (rasca, bobkový list, nové korenie, kôprové semená, horčičné semená, zelené korenie)
- Sklenený zavárací pohár so širokým hrdlom a viečkom
- Závažie (menší pohár naplnený vodou, čistý kameň alebo sada na kvasenie zeleniny)
- Prevarená voda (v prípade potreby)
Ako pripraviť kvasenú zeleninu krok za krokom
- Príprava zeleniny: Zeleninu umyte, očistite a nakrájajte na rezance, plátky alebo ju nahrubo nastrúhajte.
- Miešanie so soľou a korením: Nakrájanú zeleninu premiešajte so soľou (15-20 g soli na 1 kg zeleniny) a korením podľa chuti.
- Plnenie do nádoby: Zeleninovou zmesou naplňte čistú, vysterilizovanú nádobu a zaťažte ju tak, aby bola úplne ponorená vo vlastnej šťave (aspoň 1 cm pod hladinou). Ak nie je šťavy dosť, dolejte vychladnutú prevarenú vodu.
- Uzavretie nádoby: Pohár uzavrite, ale nie hermeticky, aby mohol počas kvasenia unikať vzniknutý plyn.
- Kvasenie: Nádobu postavte do misy a nechajte zeleninu kvasiť 3-7 dní pri teplote okolo 20 °C (čím je zelenina drobnejšie nakrájaná, tým kratšie trvá kvasenie).
- Uskladnenie: Hotovú kvasenú zeleninu preložte do menších pohárov a uskladnite v chladničke, kde vydrží niekoľko týždňov. Uložením do chladu sa proces kvasenia zastaví.
Recepty na kvasenú zeleninu
Chutná fermentovaná mrkva
- 700 g mrkvy
- 2 malé cibule
- 2 klinčeky
- 1/2 strúčika cesnaku
- 1,5 lyžičky kôprových semien alebo rasce
- 1/2 lyžičky horčičných semien
- Trochu kôpru alebo estragónu
- Soľný roztok (200 ml vody ku 3 g soli)
Mrkvu nastrúhame na 1 mm hrubé plátky, cibuľu nasekáme nadrobno. Všetko zmiešame s koreninami a v pohári zalejeme roztokom. Zaťažíme, pohár uzavrieme a necháme kvasiť 5 dní.
Prečítajte si tiež: Benefity kvasenej kapusty
Kapusta plná vitamínov
- Polovica bielej kapusty
- Polovica červenej kapusty
- 1 stredne veľká cibuľa
- 3-4 mrkvy
- Soľ
Cibuľu nakrájame nadrobno, kapustu nakrájame na tenké rezance. Mrkvu nastrúhame na stredne veľkom strúhadle. Zeleninu odvážime a zmiešame so soľou (1-2 % z celkovej hmotnosti zeleniny). Necháme odstáť 10 minút, natlačíme do nádoby, zaťažíme a uzavrieme.
Korenistý kaleráb
- 700 g kalerábu
- 1 bobkový list
- 2 čajové lyžičky kôprových semien
- Štipka zeleného korenia
- Soľ
Kaleráb nastrúhame nahrubo, premiešame s korením a zvážime. Nasolíme a necháme odstáť niekoľko minút. Natlačíme do nádoby. Ak kaleráb nepustí dostatok vody, dolejeme nálev prevarenou, studenou vodou.
Tipy a triky pre úspešné kvasenie
- Používajte kvalitnú zeleninu: Najlepšie je kupovať zeleninu priamo od pestovateľov alebo si ju vypestovať sami. Nevhodná je dlho skladovaná zelenina alebo zelenina so začínajúcimi procesmi hniloby.
- Dodržujte správny pomer soli: Na cca 2 kg zeleniny použite zhruba 45 g soli. Soľ zabraňuje množeniu „zlých“ baktérií, ale príliš veľa soli by zničilo aj tie zdraviu prospešné.
- Zelenina musí byť vždy ponorená v tekutine: Buď vo vlastnej šťave, ktorú pustí pôsobením soli, alebo v slanom náleve.
- Pohár neuzatvárajte úplne napevno: Aby ho vznikajúci oxid uhličitý nepraskol.
- Ak kvasíte v súdku so žliabkom: Pravidelne dolievajte do žliabka vodu, aby nezostal suchý.
- Kvasné nádoby označte dátumom výroby.
- Nálev, ktorý v nádobe zostane, môžete použiť ako šalátovú zálievku.
Ako konzumovať kvasenú zeleninu
Kvasenú zeleninu môžete konzumovať priamo z pohára, pridávať ju do šalátov alebo ju použiť ako prílohu k jedlám. Skvele sa hodí k ťažkým vyprážaným alebo mastným jedlám, pretože napomáha tráveniu. Môžete ju tiež pridať do hot dogu, sendviča alebo hamburgera.
Kvasená zelenina ako zdroj probiotík a zdravia
Kvasenie je starý a zdravý spôsob uchovávania potravín bez sterilizácie a prídavných látok. V procese kvasenia mikroorganizmy premieňajú sacharidy na kyselinu mliečnu, vitamíny a oxid uhličitý. Výsledkom je chutná, kyslá zelenina, bohatá na probiotiká, prebiotiká a kyselinu mliečnu. Pravidelná konzumácia kvasenej zeleniny je prospešná pre zdravie a mala by byť súčasťou jedálnička, najmä po liečbe antibiotikami.
Prečítajte si tiež: Tradičná príprava kyslej kapusty
Prečítajte si tiež: Kvasená zelenina: Turecké recepty