Kvasená zelenina, známa aj ako pickles alebo kimchi, predstavuje zdravú a chutnú pochúťku, ktorú si môžete ľahko pripraviť doma. Ide o rôzne druhy zeleniny, ktoré prešli procesom mliečneho kvasenia, čím získali typickú kyslastú chuť. Vďaka pôsobeniu kyseliny mliečnej, ktorá funguje ako prírodný konzervant, sa zelenina stáva zásobárňou zdraviu prospešných látok. Kvasená zelenina nie je len módny trend, ale overený spôsob, ako podporiť svoje zdravie prirodzenou cestou. Pravidelná konzumácia fermentovaných potravín môže významne prispieť k lepšiemu tráveniu, silnejšej imunite a celkovej pohode organizmu.
Prečo zaradiť kvasenú zeleninu do jedálnička?
Fermentovaná zelenina nielenže skvele chutí, ale je aj bohatá na vlákninu, minerály, enzýmy a vitamíny, predovšetkým vitamín C. Obsahuje tiež množstvo probiotík, ktoré pomáhajú obnovovať črevnú mikroflóru. Pravidelná konzumácia malej porcie pickles posilňuje imunitu, zlepšuje trávenie a podporuje vyplavovanie toxínov z tela. Nutričná expertka Zuzana Pavelková Šafářová zdôrazňuje, že kvasená zelenina by mala byť bežnou súčasťou jedálnička, predovšetkým v zime, pretože je zdrojom vitamínu C.
Kvasená zelenina je obrovský zdroj probiotík. Fermentácia je veľmi starý a mimoriadne zdravý spôsob uchovávania potravín bez sterilizácie či prídavných látok. Všetko potrebné si naložená zelenina vytvorí sama a dokonca ešte zhodnotí svoju výživovú hodnotu. Veľmi zjednodušene by sa dalo povedať, že v procese kvasenia mikroorganizmy premieňajú sacharidy na kyselinu mliečnu, vitamíny a oxid uhličitý. Výsledkom je chutná, jemne kyslá zelenina, bohatá na prirodzené probiotiká, prebiotiká a kyselinu mliečnu. Preto by ste mali jedávať kvasenú zeleninu pravidelne a tiež po liečbe antibiotikami.
Benefity kvasenej zeleniny:
- Zdroj vitamínov C, A, skupiny B, K a U, kyseliny mliečnej
- Obsahuje probiotiká, prebiotiká, kyselinu mliečnu a minerály
- Ľahšie stráviteľná ako surová zelenina
- Detoxikačné účinky
- Odstraňuje zápchu a čistí hrubé črevo
- Znižuje hladinu krvného cukru
- Blahodarne pôsobí pri žalúdočných vredoch
- Prispieva k liečbe anémie
- Prevencia osteoporózy
Akú zeleninu použiť na kvasenie?
Na kvasenie sa hodí rôzna zelenina, napríklad:
- Kapusta (biela, červená, pekinská)
- Uhorky
- Karfiol
- Mrkva
- Reďkovky
- Cuketa
- Červená repa
- Kaleráb
- Brokolica
- Cibuľa
- Fazuľové strúčiky
- Ružičkový kel
- Špargľa
- Paradajky
- Paprika
- Kel
Nebojte sa experimentovať a kombinovať rôzne druhy zeleniny. Do kvasenej zeleniny môžete pridať aj ovocie, napríklad jablká, alebo aromatické prísady a korenia ako zázvor a chilli.
Prečítajte si tiež: Tradičná príprava kyslej kapusty
Čo potrebujete na prípravu kvasenej zeleniny?
- Zelenina (podľa vlastného výberu)
- Morská soľ (ideálne)
- Korenie (rasca, bobkový list, nové korenie, kôprové semená, horčičné semená, zelené korenie)
- Sklenený zavárací pohár so širokým hrdlom a viečkom
- Závažie (menší pohár naplnený vodou, čistý kameň alebo sada na kvasenie zeleniny)
- Prevarená voda (v prípade potreby)
Ako pripraviť kvasenú zeleninu krok za krokom
- Príprava zeleniny: Zeleninu umyte, očistite a nakrájajte na rezance, plátky alebo ju nahrubo nastrúhajte.
- Miešanie so soľou a korením: Nakrájanú zeleninu premiešajte so soľou (15-20 g soli na 1 kg zeleniny) a korením podľa chuti.
- Plnenie do nádoby: Zeleninovou zmesou naplňte čistú, vysterilizovanú nádobu a zaťažte ju tak, aby bola úplne ponorená vo vlastnej šťave (aspoň 1 cm pod hladinou). Ak nie je šťavy dosť, dolejte vychladnutú prevarenú vodu.
- Uzavretie nádoby: Pohár uzavrite, ale nie hermeticky, aby mohol počas kvasenia unikať vzniknutý plyn.
- Kvasenie: Nádobu postavte do misy a nechajte zeleninu kvasiť 3-7 dní pri teplote okolo 20 °C (čím je zelenina drobnejšie nakrájaná, tým kratšie trvá kvasenie).
- Uskladnenie: Hotovú kvasenú zeleninu preložte do menších pohárov a uskladnite v chladničke, kde vydrží niekoľko týždňov. Uložením do chladu sa proces kvasenia zastaví.
Recepty na kvasenú zeleninu
Chutná fermentovaná mrkva
Potrebujeme:
- 700 g mrkvy
- 2 malé cibule
- 2 klinčeky
- 1/2 strúčika cesnaku
- 1,5 lyžičky kôprových semien alebo rasce
- 1/2 lyžičky horčičných semien
- Trochu kôpru alebo estragónu
- Soľný roztok (200 ml vody ku 3 g soli)
Postup:
Mrkvu nastrúhame na 1 mm hrubé plátky, cibuľu nasekáme nadrobno. Všetko zmiešame s koreninami a v pohári zalejeme roztokom. Zaťažíme, pohár uzavrieme a necháme kvasiť 5 dní.
Kapusta plná vitamínov
Potrebujeme:
- Polovica bielej kapusty
- Polovica červenej kapusty
- 1 stredne veľká cibuľa
- 3-4 mrkvy
- Soľ
Postup:
Cibuľu nakrájame nadrobno, kapustu nakrájame na tenké rezance. Mrkvu nastrúhame na stredne veľkom strúhadle. Zeleninu odvážime a zmiešame so soľou (1-2 % z celkovej hmotnosti zeleniny). Necháme odstáť 10 minút, natlačíme do nádoby, zaťažíme a uzavrieme.
Korenistý kaleráb
Potrebujeme:
- 700 g kalerábu
- 1 bobkový list
- 2 čajové lyžičky kôprových semien
- Štipka zeleného korenia
- Soľ
Postup:
Kaleráb nastrúhame nahrubo, premiešame s korením a zvážime. Nasolíme a necháme odstáť niekoľko minút. Natlačíme do nádoby. Ak kaleráb nepustí dostatok vody, dolejeme nálev prevarenou, studenou vodou.
Tipy a triky pre úspešné kvasenie
- Používajte kvalitnú zeleninu: Najlepšie je kupovať zeleninu priamo od pestovateľov alebo si ju vypestovať sami. Nevhodná je dlho skladovaná zelenina alebo zelenina so začínajúcimi procesmi hniloby.
- Dodržujte správny pomer soli: Na cca 2 kg zeleniny použite zhruba 45 g soli. Soľ zabraňuje množeniu „zlých“ baktérií, ale príliš veľa soli by zničilo aj tie zdraviu prospešné.
- Zelenina musí byť vždy ponorená v tekutine: Buď vo vlastnej šťave, ktorú pustí pôsobením soli, alebo v slanom náleve.
- Pohár neuzatvárajte úplne napevno: Aby ho vznikajúci oxid uhličitý nepraskol.
- Ak kvasíte v súdku so žliabkom: Pravidelne dolievajte do žliabka vodu, aby nezostal suchý.
- Kvasné nádoby označte dátumom výroby.
- Nálev, ktorý v nádobe zostane, môžete použiť ako šalátovú zálievku.
- Fermentovanú zeleninu môžete rôzne kombinovať a miešať. Akýkoľvek recept môžete doplniť brokolicou, karfiolom, fazuľovými strúčikmi, ružičkovým kelom či dokonca ovocím, napríklad jablkom. Aromatické prísady a korenia použite podľa chuti, ku kvasenej zelenine sa hodí zázvor aj chilli.
Ako konzumovať kvasenú zeleninu
Kvasenú zeleninu môžete konzumovať priamo z pohára, pridávať ju do šalátov alebo ju použiť ako prílohu k jedlám. Skvele sa hodí k ťažkým vyprážaným alebo mastným jedlám, pretože napomáha tráveniu. Môžete ju tiež pridať do hot dogu, sendviča alebo hamburgera.
Princíp kvasenia zeleniny
Kvasenie je najjednoduchší a zároveň najúčinnejší spôsob zhodnotenia výživných látok v zelenine. Pri procese fermentácie sa zelenina sama zakonzervuje, takže je po ruke vždy, keď na ňu máme chuť. Sacharidy, ktoré zelenina obsahuje pri kvasení, sa premieňajú na kyselinu mliečnu, čomu napomáhame krájaním, strúhaním, solením a stlačením zeleniny vo vhodnej nádobe. Získame tak telu prospešné baktérie a vitamíny, predovšetkým vitamín B12. Aby fermentácia prebehla úspešne, musíme zabezpečiť aj bezkyslíkaté prostredie a vhodnú teplotu.
Prečítajte si tiež: Chutný obed: Kapusta a mäsové guľky
Prečo je soľ dôležitá pri kvasení?
Soľ zohráva kľúčovú úlohu v procese fermentácie. Môžeme použiť bežnú kuchynskú soľ alebo pravú morskú soľ. Najčastejšie sa pridáva k zelenine vo vrstvách, ale niekedy aj vo forme roztoku. Okrem zlepšenia chuti zabezpečuje soľ chrumkavosť zeleniny. V počiatočných fázach kvasenia potláča hnilobné baktérie, ktoré sú živené zostatkovým kyslíkom v nádobe. Po nahradení kyslíka oxidom uhličitým soľ zabezpečí, že zelenina bude chutnejšia a bude mať príjemnejšiu vôňu. Soľným roztokom sa tiež dopĺňa znížená hladina nálevu a plní sa ním žliabok na kvasnom kameninovom sude.
Zaťaženie zeleniny pre úspešnú fermentáciu
Pri utláčaní nastrúhanej zeleniny so soľou sa uvoľňujú šťavy a sacharidy do kvasného prostredia a zároveň sa vytláča kyslík. Takto utlačenú zeleninu je potrebné natrvalo zaťažiť, aby nevystúpila nad hladinu nálevu. Pri kvasení v súdku alebo väčšej nádobe sa používa plátno alebo doska, ktorá zaťaží zeleninu pod nálevom. Ak kvasíte v menšom množstve a v menšej nádobe, postačí, ak vrch zeleniny prikryjete kapustným listom alebo plátnom, aby nad nálevom nezhnedla. Množstvo kyslíka v malých pohároch nie je od začiatku minimálne a jednoducho ho nahradí oxid uhličitý.
Fermentácia menších dávok v sklenených nádobách
Najjednoduchším spôsobom kvasenia zeleniny je použitie sklenených nádob s viečkom, napríklad zaváracích pohárov. Takto pripravená zelenina je hotová už za 3-7 dní. Po natlačení zeleniny je nutné zaťažiť ju čistým kameňom alebo menším tanierikom a nádobu uzavrieť. Zeleninu necháme kvasiť pri izbovej teplote mimo priameho slnečného žiarenia. Po navážaní nakrájanej zeleniny odmeriame aj potrebné množstvo soli, ktoré je obvykle 1 % z hmotnosti zeleniny. Ak teda fermentujeme 500 gramov zeleniny, použijeme 5 gramov soli. Dávka sa môže líšiť podľa potreby. Ak zelenina nepustí dostatočné množstvo šťavy, zalejeme ju slaným roztokom alebo prevarenou, vychladenou vodou.
Kvasená kapusta: Tradičná súčasť slovenskej kuchyne
Kvasená zelenina, najmä kapusta, je tradičnou súčasťou slovenskej kuchyne s bohatou históriou a významnými zdravotnými benefitmi. V minulosti predstavovala kvasená kapusta dôležitý zdroj vitamínov počas zimy a umožnila námorníkom prežiť mesiace na mori bez zdravotných problémov. Hoci si dnes môžeme kvasenú kapustu ľahko zakúpiť v obchode, domáca príprava ponúka nesporné výhody. Máte kontrolu nad jej zložením a chuťou a samotný proces výroby môže byť zábavný.
Výber a príprava suda
Prvým krokom k úspešnej výrobe kvasenej kapusty je výber správneho suda. Tradične sa používali keramické sudy, ktoré sú určené na fermentáciu kyslej kapusty. Dubové sudy sú v súčasnosti drahšie a vzhľadom na menšiu spotrebu kapusty aj príliš veľké, preto ich nahradili keramické kameninové súdky. Pri výbere dbajte na to, aby veľkosť suda zodpovedala vašim potrebám. Na trhu sú dostupné sudy s objemom od 5 litrov (pre nenáročných konzumentov) až po 40 litrov (pre maximalistov).
Prečítajte si tiež: Koložvárska kapusta na Slovensku
Pred naplnením je potrebné každý sud dôkladne vyčistiť. Vyprázdnený sud opláchnite studenou vodou a použite neagresívny čistiaci prostriedok na riad a hubku na jemné ručné čistenie vnútra. Po očistení nechajte sud úplne vyschnúť. Súdok aj nádobu, z ktorej budete kapustu odoberať, je potrebné pred začatím dobre vyčistiť horúcou vodou a octom.
Výber a príprava kapusty
Pre výrobu kvasenej kapusty vyberajte tvrdé hlávky kapusty, ideálne neskoré alebo poloneskoré odrody. Z hláv kapusty odstráňte ostrým nožom hlúb a všetky vonkajšie listy, až kým nezostanú len pekné a zdravé bielo-svetlozelené listy. Potom hlávku rozkrojte veľkým nožom na štvrťky alebo polovice a môžete začať krájať na krájači. Dnes už predajcovia kapusty ponúkajú aj službu jej pokrájania.
Ak sa rozhodnete dopestovať si vlastnú kapustu, krájanie a tlačenie kapusty sa stáva obradom, na ktorom sa zúčastňuje celá rodina. Pripravte si dva „hokerlíky“ alebo pevné bedne, na ktoré si sadnete.
Kvasená zelenina v kameninovom sude
Suroviny (približne do 10-12 litrového suda):
- Zelerová vňať
- Paprika
- Mrkva
- Zeler
- Karfiol
- Rajčiny
- Feferóny
- Kapusta
Postup:
- Všetku zeleninu dobre umyjeme, mrkvu nečistíme nožíkom, iba kefkou vydrhneme.
- Zeler pokrájame na osminky, vňať oddelíme, karfiol rozdelíme na menšie kúsky, uhorky poprepichujeme tenkou ihličkou. Papriku, rajčiny a mrkvu necháme celé.
- Do umytého kameninového súdka uložíme na dno zelerovú vňať, postupne pridávame papriku, mrkvu, zeler, karfiol, rajčiny, feferóny a kapustu. Znova vrstvíme: zeler. vňať, paprika…
- Zvaríme vodu so soľou v pomere - 5dkg soli na 1l vody. Časť roztoku môžeme uvariť s nakladačom bez konzervačných prísad, ale bez octu!
- Zeleninu zalejeme ešte horúcim, nie však vriacim roztokom (cca 50 -60 st.C.).
- Ďalej postupujeme ako pri kvasení kapusty. Sem-tam skontrolujeme, čo robí zelenina, dollievame vodu do žliabku a trpezlivo čakáme, pokiaľ sa nám zelenina pekne nevykvasí.
- Celý proces vykvasenia trvá asi 1 mesiac - záleží od teploty miestnosti, v ktorej sa uskladnila. Zelenina sa dá pripraviť aj v 3-5 litrových nádobách.
Recept na kvasenú kapustu v pohári
Chceme sa zamerať na minimalizovanie surovín, nástrojov a hlavne času, avšak stále s chutným výsledkom. Nebudeme potrebovať ani strúhadlo na kapustu, ani kameninový súdok. Všetko, čo budeme potrebovať je čerstvá kapusta a soľ. Dôležité je dodržať hmotnostný pomer medzi týmito dvoma položkami. Očistenú, nakrájanú kapustu odvážime a pridáme soľ o hmotnosti 2% z váhy kapusty. Okrem vyššie spomenutých surovín si nachystáme väčší, sterilizovaný pohár/poháre s viečkom, plastovú alebo kovovú lyžicu a potravinársku fóliu. Z hlávky kapusty odtrhneme vrchné listy, rozrežeme ju na štvrtiny, vykrojíme hlúb a posekáme na tenké rezančeky, ktoré vložíme do veľkej misky a odvážime. Neskôr začneme kapustu v miske čistými rukami stláčať a premiešavať zhruba, kým neostane vláčna a pustí veľa šťavy. Potom kapustu preložíme do čistého pohára/pohárov, prilejeme uvoľnenú šťavu a zeleninu utlačíme rukou alebo lyžicou (kov, plast) tak, aby bola všetka pod hladinou tekutiny. Na hladinu položíme kúsok potravinárskej fólie a pohár len prikryjeme viečkom. Neuzatvárame úplne na pevno. Takto naloženú kapustu necháme stáť pri izbovej teplote mimo priameho slnečného žiarenia dva až tri týždne. Pohár potom premiestnime do chladničky, kde kyslá kapusta vydrží až mesiac. Ak vám zvýši kúsok nálevu, ktorý v niektorých regiónoch volajú „juška“.
Alternatívy soli pri kvasení
Namiesto soli môžete použiť pravú sójovú omáčku Tamari alebo Umeocot, pretože sú to kvasené prírodné produkty. Himalájska soľ je veľmi vhodná na nakladanie zeleniny do vlastnej šťavy a na prípravu nálevu. Umeocet dodáva zelenine slanú kyslastú chuť. Používa sa najmä na bleskové kvasenie šalátov (napríklad reďkoviek alebo uhoriek). Keďže obsahuje aj enzýmy, dokáže zeleninu v priebehu niekoľkých minút premeniť na jemne fermentovaný šalát. Môžete ho použiť aj na výrobu nálevu - rovnako ako sójovú omáčku. Ak chcete kvasiť bez soli, môžete ju skúsiť nahradiť bielym vínom, prípadne pridať určité množstvo semien saturejky, ktorá udrží napríklad kapustu chrumkavú; občas sa pridávajú aj listy čiernych ríbezlí alebo hrozna.
Ako na Kimči - Tradičnú Kórejskú Pochúťku
Môžete tiež ochutnať kimči - tradičnú kórejskú pochúťku, ktorá má v tejto krajine stáročnú tradíciu. Ak máte radi kimči čerstvé, môžete ho podávať ihneď. Ak ho máte radšej fermentované, nechajte ho 5 dní odstáť.