Kuskusové karbanátky z tofu sú výbornou alternatívou k tradičným mäsovým fašírkam. Sú ľahké, plné bielkovín a vlákniny, a zároveň veľmi chutné. Tento recept je ideálny pre vegetariánov, vegánov, ale aj pre tých, ktorí chcú zaradiť do svojho jedálnička viac rastlinných jedál.
Čo je kuskus a prečo ho zaradiť do jedálnička?
Kuskus je cestovina vyrobená z krupice tvrdej pšenice (semoliny). Pochádza zo severnej Afriky a je obľúbenou súčasťou mnohých jedál. Jeho príprava je veľmi jednoduchá - stačí ho zaliať horúcou vodou alebo vývarom a nechať napučať. Kuskus je bohatý na sacharidy, vlákninu a obsahuje aj niektoré vitamíny a minerály. Vďaka svojej neutrálnej chuti sa dá ľahko kombinovať s rôznymi ingredienciami, či už zeleninou, mäsom, alebo strukovinami.
Prečo tofu?
Tofu je sójový syr, ktorý je obľúbený najmä v ázijskej kuchyni. Je výborným zdrojom bielkovín, železa a vápnika. Tofu má neutrálnu chuť, preto sa dá ľahko ochutiť rôznymi koreninami a bylinkami. Vďaka svojej štruktúre sa dá použiť ako náhrada mäsa v mnohých jedlách, vrátane fašírok.
Recept na kuskusové karbanátky z tofu
Tento recept kombinuje výhody kuskusu a tofu a vytvára chutné a zdravé karbanátky, ktoré si môžete pripraviť na obed, večeru, alebo ako snack.
Ingrediencie:
- 1 hrnček kuskusu
- 2 hrnčeky horúcej vody alebo zeleninového vývaru
- 200 g tofu (údené alebo natural)
- 1 cibuľa
- 2 strúčiky cesnaku
- 1 mrkva
- 1 červená paprika
- Hrsť čerstvej petržlenovej vňate alebo koriandra
- 1 vajce (možno nahradiť ľanovou múkou alebo škrobom)
- Soľ, korenie podľa chuti
- Olej na smaženie
Postup:
- Príprava kuskusu: Kuskus nasypeme do misky a zalejeme horúcou vodou alebo zeleninovým vývarom. Prikryjeme a necháme postáť 5-10 minút, kým kuskus nenapučí.
- Príprava zeleniny: Cibuľu a cesnak nakrájame nadrobno. Mrkvu a papriku nastrúhame alebo nakrájame na malé kocky. Na panvici rozohrejeme olej a orestujeme cibuľu a cesnak. Pridáme mrkvu a papriku a restujeme, kým zelenina nezmäkne.
- Príprava tofu: Tofu rozdrvíme vidličkou alebo nastrúhame na hrubom strúhadle. Ak používame údené tofu, dodá karbanátkam výraznejšiu chuť.
- Miešanie zmesi: V miske zmiešame napučaný kuskus, orestovanú zeleninu, tofu, nasekanú petržlenovú vňať alebo koriander a vajce (alebo náhradu). Osolíme a okoreníme podľa chuti.
- Tvarovanie karbanátok: Z pripravenej zmesi tvarujeme menšie karbanátky. Ak je zmes príliš riedka, môžeme pridať trochu strúhanky alebo ovsených vločiek.
- Smaženie karbanátok: Na panvici rozohrejeme olej a karbanátky smažíme z oboch strán dozlatista. Môžeme ich piecť aj v rúre na 180 °C po dobu 20-25 minút.
- Servírovanie: Kuskusové karbanátky z tofu podávame teplé s obľúbenou prílohou, napríklad so zemiakovou kašou, zeleninovým šalátom, alebo s jogurtovým dipom.
Tipy a triky
- Obmena receptu: Do karbanátok môžeme pridať aj iné druhy zeleniny, napríklad cuketu, baklažán, alebo špenát.
- Koreniny: Okrem soli a korenia môžeme použiť aj rôzne bylinky a koreniny, napríklad rascu, majoránku, alebo kurkumu.
- Vegánska verzia: Vajce môžeme nahradiť ľanovou múkou alebo škrobom zmiešaným s vodou.
- Bezlepková verzia: Namiesto kuskusu môžeme použiť quinou alebo pohánku.
- Dip: K karbanátkam sa výborne hodí jogurtový dip s cesnakom a bylinkami.
Ďalšie recepty s kuskusom a tofu
Ak vás tento recept zaujal, môžete vyskúšať aj ďalšie recepty s kuskusom a tofu:
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť kuskusové rizoto s šampiňónmi
- Kuskusový šalát s cícerom a zeleninou: Kuskus zmiešame s cícerom, nakrájanou zeleninou (paradajky, uhorky, paprika) a ochutíme citrónovou šťavou, olivovým olejom a bylinkami.
- Tofu s kuskusom a zeleninou na panvici: Tofu nakrájame na kocky a orestujeme na panvici so zeleninou a kuskusom. Ochutíme sójovou omáčkou, zázvorom a cesnakom.
- Kuskusové placky: Kuskus zmiešame s nastrúhanou zeleninou (mrkva, cuketa) a vytvarujeme placky, ktoré opekáme na panvici.
Kuskusový šalát - rýchla a chutná alternatíva
Kuskusový šalát je obľúbený pre svoju jednoduchosť a rýchlu prípravu. Je ideálny ako ľahký obed, večera alebo príloha k mäsu. Kuskus sa nevarí, iba sa zalieva horúcou vodou, čo šetrí čas.
Príprava kuskusového šalátu:
- Kuskus zalejeme horúcou vodou a necháme napučať.
- Zeleninu (paradajky, uhorky, papriku) nakrájame na malé kocky.
- V miske zmiešame kuskus so zeleninou, pridáme olivový olej, citrónovú šťavu, soľ, korenie a bylinky podľa chuti.
Tip: Pre obohatenie chuti môžeme pridať cícer, hrozienka, opražené oriešky alebo tofu.
Vegetariánske recepty pre každú príležitosť
Vegetariánska strava nemusí byť nudná. Ponúka množstvo chutných a nutrične vyvážených jedál. Medzi obľúbené vegetariánske recepty patria:
- Hubové fašírky: Huby pomelieme a zmiešame s vajíčkom, strúhankou a koreninami. Tvarujeme fašírky a opekáme na panvici.
- Tvarohové noky s tekvicovou omáčkou: Tvaroh zmiešame s múkou a vajíčkom. Vytvarujeme noky a varíme vo vriacej vode. Podávame s tekvicovou omáčkou.
- Quinoa s restovaným tofu, zeleninou a avokádom: Quinou uvaríme podľa návodu. Tofu nakrájame na kocky a orestujeme so zeleninou. Podávame s avokádom.
Prečítajte si tiež: Recepty na karbanátky
Prečítajte si tiež: Chutné cuketové karbonátky