Kurkuma, známa aj ako "indický šafrán", je bylina s dlhou históriou využitia v tradičnej medicíne. Pochádza z juhovýchodnej Ázie a pre svoju výraznú zlatistú farbu sa často používa ako korenie a farbivo v potravinárstve. Kurkuma pravá (Curcuma longa) je trváca tropická rastlina z čeľade ďumbierovité, pričom až 90% celosvetovej produkcie pochádza z Indie. Pestuje sa v slnečnom prostredí s miernymi teplotami (18 - 30 °C) a vysokým úhrnom zrážok. Rastliny sa zbierajú pre svoje podzemky, ktoré sú známe ako pikantné korenie, najmä v karí. Obsahujú žlté farbivo, ktoré sa používa na dochucovanie a farbenie potravín (omáčok, vajec, kuracieho mäsa), ale aj v textilnom a kozmetickom priemysle.
Za zdraviu prospešné účinky vďačí kurkuma obsahu širokého spektra látok, ako sú silice, živice, farbivá (kurkuminoidy) a škroby. Najvýznamnejšou zložkou je farbivo kurkumín. Kurkumín je látka polyfenolického charakteru rozpustná v tukoch, ktorá má silnú antioxidačnú aktivitu a inhibuje zápalové mediátory.
Spojenie kurkumy s čiernym korením vyvoláva synergický efekt, čím sa zvyšuje jej účinok.
Kurkuma a jej zložky
Kurkuma obsahuje množstvo bioaktívnych zlúčenín, z ktorých najznámejší je kurkumín. Medzi ďalšie dôležité zložky patria:
- Kurkumín: Polyfenol so silnými protizápalovými a antioxidačnými účinkami, ktorý dáva kurkume jej charakteristickú žltú farbu.
- Demetoxykurkumín: Derivát kurkumínu s podobnými účinkami.
- Turmeróny: α-turmeron, β-turmeron a ar-turmeron, ktoré majú protizápalové, antimikrobiálne a antioxidačné účinky.
- Kurkuminoidy: Skupina látok zahŕňajúca kurkumín, demetoxykurkumín a bisdemetoxykurkumín s antioxidačnou a protizápalovou funkciou.
Potraviny s obsahom kurkumínu sú v štátoch Európskej únie označené kódom E100.
Prečítajte si tiež: Zdravotné benefity včelieho peľu, kurkumy a čierneho korenia
Účinky kurkumy na zdravie
Kurkuma má široké spektrum priaznivých účinkov na zdravie, ktoré sú podporené mnohými štúdiami.
Kardiovaskulárny systém
Hyperhomocysteinémia, expresia zvýšenej prooxidačnej aktivity v tele, je považovaná za rizikový faktor poškodenia kardiovaskulárneho systému. Kurkumín môže predchádzať peroxidácii tukov, stabilizovať bunkové membrány, spomaľovať množenie cievnych buniek hladkého svalstva a zhlukovanie krvných doštičiek. Zvýšený príjem antioxidantov a vitamínov, najmä potravín bohatých na obsah vitamínov B-komplexu, je spojený so znížením hladiny celkového homocysteínu v krvnej plazme, ako aj výskytu kardiovaskulárnych ochorení.
Hladina inzulínu
Syndróm inzulínovej rezistencie je spojený so zvýšením plazmatického homocysteínu a zvýšenou oxidáciou lipidov. Kurkumín významne zlepšuje hladinu glukózy, hemoglobínu a glykovaného hemoglobínu, a tiež plazmatického a pečeňového glutationu (dôležitého antioxidantu).
Respiračný systém
Kurkumín je silným inhibítorom rastových faktoru TGF-β a fibrinogenézy. Potláča aktivitu enzýmov laktátdehydrogenázy, myeloperoxidázy, forbolmyristátacetátu, a tiež viacerých druhov bielych krviniek (neutrofilov, eozinofilov, makrofágov) v pľúcnom tkanive. Potláčaním aktivity vyššie uvedených látok dochádza k “zriedeniu” hlienu, ktorý sa tak ľahšie dostáva z dýchacích ciest preč.
Pečeň
Pravidelné užívanie kurkumínu preukázateľne spomaľuje histopatologické zmeny pečeňových buniek, vrátane hromadenia tukových častíc.
Prečítajte si tiež: Prírodný recept na vitalitu
Pankreas
Kurkumín v dávke 200 mg/kg denne významne znižuje pravdepodobnosť poškodenia pankreatického tkaniva.
Žalúdok
Kurkumín preukázateľne znižoval pôsobenie baktérie Helicobacter pylori na žalúdočnú stenu.
Črevá
Užívanie kurkumínu v dávke 50mg/kg denne znížil poškodenie tkaniva, infiltráciu črevnej steny bielymi krvinkami a pôsobenie voľných radikálov na jeho črevné bunky.
Nervový systém
Kurkumín je významný antioxidant, ktorého antioxidačná aktivita je niekoľkonásobne vyššia než u vitamínu E. Kurkumín ľahko prechádza hemato-encefalickou bariérou, čo urýchľuje jeho pôsobenie v organizme.
Ďalšie účinky kurkumy
- Podpora trávenia: Kurkuma stimuluje produkciu žlče, čím zlepšuje vstrebávanie tukov zo stravy. Pravidelné užívanie v primeraných dávkach môže pomôcť pri zlepšení trávenia, znížení zápalu v tráviacom trakte a podpore zdravia črevnej mikroflóry. Používa sa ako karminatívum (liečivo zmierňujúce plynatosť). Uľahčuje trávenie a zvyšuje chuť do jedla (stomachikum).
- Detoxikácia pečene: Kurkuma chráni pečeň a podporuje jej funkciu vďaka svojim protizápalovým, antioxidačným a detoxikačným vlastnostiam. Antioxidanty chránia bunky pred poškodením spôsobeným toxínmi a voľnými radikálmi.
- Starostlivosť o pleť: Kurkuma zlepšuje stav pleti, vyrovnáva jej tón, znižuje zápaly a podporuje zdravý a žiarivý vzhľad pleti vďaka svojim protizápalovým, antioxidačným a antimikrobiálnym vlastnostiam.
- Regulácia krvného cukru: Kurkumín môže zlepšiť citlivosť buniek na inzulín a redukovať riziko vzniku hyperglykémie po jedle.
- Zdravie kĺbov: Kurkuma pozitívne ovplyvňuje zápalové ochorenia kĺbov, ako je artritída alebo dna, vďaka svojmu silnému protizápalovému a analgetickému účinku. Zároveň pomáha proti bolesti.
- Podpora imunity: Kurkuma podporuje našu imunitu, čím sa znižuje riziko vzniku ochorení.
- Antioxidačné účinky: Kurkuma patrí medzi účinné prírodné antioxidanty, ktoré pomáhajú bojovať proti poškodeniu buniek voľnými radikálmi a oxidačnému stresu.
- Podpora činnosti mozgu: Kurkumín zvyšuje hladinu mozgového hormónu - neurotrofického faktora odvodeného z mozgu (BDNF), ktorý podporuje rast nových neurónov, udržiava zdravé neuróny a zabraňuje mnohým degeneratívnym procesom v mozgu.
- Zlepšenie nálady a kvality spánku: Má upokojujúci účinok.
Čierne korenie a piperín
Piperín je alkaloid pochádzajúci z nedozretého plodu piepora čierneho (Piper nigrum), u nás známeho ako čierne korenie. Práve piperín je zodpovedný za jeho pikantnú chuť, charakteristickú vôňu a zdraviu prospešné vlastnosti. Podporuje činnosť tráviaceho systému, predovšetkým pankreatických enzýmov, trávenie a skrátenie času prechodu potravy tráviacou rúrou. V čiernom korení nájdeme od 5 do 9% piperínu.
Prečítajte si tiež: Kurkuma, majoránka a chilli pre zdravie
Jedným z hlavných účinkov piperínu je podpora zvýšenej dostupnosti ostatných látok a živín ich zlepšeným vstrebávaním z tráviaceho traktu. Okrem toho sa vďaka termogénnemu účinku podieľa na zvýšení hodnôt bazálneho metabolizmu, a tým na chudnutí, respektívne udržiavaní optimálnej telesnej hmotnosti.
Synergický efekt kurkumy a čierneho korenia
Bohužiaľ, kurkumín sa z kurkumy do krvi veľmi zle absorbuje a jeho biologická dostupnosť je tak značne obmedzená. Našťastie, existuje veľmi jednoduché riešenie v podobe prídavku čierneho korenia. Výskumy ukazujú, že kombinácia kurkumínu a piperínu zvyšuje absorpciu prvého menovaného až o 2000 %. Iné štúdie zase preukázali, že pridaním 20 mg piperínu k 2 g kurkumínu tiež významne zvýšilo jeho absorpciu. To sa dá vysvetliť dvomi spôsobmi - piperín uľahčuje prechod kurkumínu cez črevnú stenu do krvi a zároveň spomaľuje jeho odbúravanie v pečeni, čím v oboch prípadoch zvyšuje jeho hladinu v krvi. Vo výsledku tak kombinácia kurkumínu a piperínu zvyšuje ich potenciálne zdravotné výhody.
Chudnutie a kurkuma
Kurkuma na chudnutie je predmetom viacerých štúdií, ktoré ukazujú, že jej aktívna zložka kurkumín môže podporovať metabolizmus a redukovať zápal, čo sú kľúčové faktory pre efektívne spaľovanie tukov. Okrem toho sa ukázalo, že pravidelná konzumácia kurkumy môže znižovať telesný tuk a zabraňovať tvorbe nových tukových buniek, čo z nej robí cenného spojenca v boji proti nadváhe.
Kurkuma môže podporovať zvýšenie metabolickej aktivity, pomáhať zabraňovať tvorbe nových tukových buniek a zlepšiť citlivosť na inzulín.
Ako užívať kurkumu na chudnutie
- Pridávajte kurkumu do rôznych jedál ako korenie do polievok, omáčok, dusených jedál, smoothies alebo na ochutenie ryže a zeleniny.
- Pripravte si zlaté mlieko, ktoré kombinuje kurkumu s teplým mliekom (kravské alebo rastlinné), medom a štipkou čierneho korenia.
- Užívajte kurkumu vo forme doplnkov stravy.
- Konzumujte kurkumu s tukom, ktorý zlepší absorpciu jej účinných látok.
- Pripravte si kurkumový čaj.
Ako užívať kurkumu
Užívať kurkumu môžete rôznymi spôsobmi v závislosti od účelu a preferovanej formy konzumácie.
- Čerstvá kurkuma: Ošúpte, nastrúhajte a pridávajte priamo do smoothie, čajov alebo jedál. Obvykle sa odporúča užívať denne 1 až 3 cm dlhý kúsok.
- Kurkuma prášková: Pridávajte do jedál, polievok, omáčok, nápojov typu kurkumový čaj či zlaté mlieko. Denná dávka by sa mala pohybovať v rozmedzí ½ až 1 čajová lyžička (do 5 gramov).
- Kurkuma v kapsuliach alebo tabletách: Dávkovanie sa pohybuje v rozpätí 500 až 1500 mg kurkumínu za deň, ktoré ideálne rozdeľte do niekoľkých dávok rozložených do celého dňa.
- Tekuté extrakty a tinktúry: Zvyčajne sa užíva 10 až 30 kvapiek, čo zodpovedá 1 až 2 ml niekoľkokrát denne.
- Kurkuma ako nápoj: Kurkumový čaj alebo zlaté mlieko si môžete pripraviť 1 až 2x denne. Pridajte čierne korenie alebo kokosový olej (či iný tuk), zvýšite tak vstrebateľnosť kurkumínu.
Ako zvýšiť vstrebávanie kurkumínu
- Kombináciou s čiernym korením: Korenie obsahuje látku piperín, ktorá zvyšuje vstrebateľnosť až o 2000 %.
- Kombináciou s tukom: Tuky zlepšujú rozpustnosť a vstrebávanie kurkumínu.
- Varením: Zahrievanie pomáha uvoľňovať viac zdraviu prospešného kurkumínu.
- Kombináciou so zázvorom, cesnakom a škoricou: Tieto koreniny vytvárajú synergickú zmes s kurkumou.
Bezpečnosť a vedľajšie účinky
Kurkumín a piperín sa všeobecne považujú za bezpečné. Neexistujú žiadne oficiálne odporúčania týkajúce sa ich konzumácie a maximálny prípustný príjem nebol ani u jedného z nich stanovený. U niektorých ľudí sa môžu po užití kurkumínu vo veľkých dávkach vyskytnúť vedľajšie účinky ako nevoľnosť, bolesti hlavy a vyrážky na koži. Je preto dôležité dodržiavať odporúčané dávkovanie na obale výživového doplnku.
Kurkumu by však nemali užívať ľudia s ochorením žlčníka, obličiek, prípadne oslabenou imunitou a poruchou krvácania.
Možné nežiaduce účinky kurkumy
- Žalúdočné problémy: Vyššie dávky kurkumy môžu viesť k zažívacím problémom, ako je pálenie záhy, nevoľnosť, nadúvanie či hnačka, najmä u ľudí, ktorí majú citlivý žalúdok alebo trpia žalúdočnými vredmi.
- Lieky na riedenie krvi: Kurkuma môže zvýšiť riziko krvácania.
- Alergické reakcie: U citlivých jedincov sa môžu vyskytnúť alergické reakcie, ktoré sa prejavujú začervenaním, podráždenou kožou, vyrážkou, svrbením, ale aj ťažkosťami s dýchaním.
- Vplyv na pečeň, hormonálnu rovnováhu, nízky krvný tlak či pri žlčníkových kameňoch.
- Tehotenstvo a dojčenie: U tehotných a dojčiacich žien neexistuje dostatok dôkazov o bezpečnosti užívania terapeutických dávok kurkumy.