Struková fazuľa, známa aj ako lúsková fazuľa, je obľúbená zelenina v slovenskej kuchyni. Vyniká svojou všestrannosťou a nutričnými hodnotami. Dá sa pripraviť na mnoho spôsobov, od polievok a prívarkov až po šaláty a prílohy k hlavným jedlám. Tento článok ponúka prehľad receptov a tipov, ako túto chutnú a zdravú zeleninu zaradiť do vášho jedálnička, s dôrazom na kuracie soté.
Prečo zaradiť strukovú fazuľu do jedálnička?
Struky sú zdrojom prospešných látok. Zelená fazuľka je nielen chutná, ale aj veľmi zdravá. Obsahuje množstvo vitamínov a minerálov, ako sú vitamín C, draslík a vláknina. Vďaka svojmu zloženiu je ideálnym doplnkom zdravého jedálnička.
Fazuľa je strukovina, ktorá pochádza z Mexika, Strednej a Južnej Ameriky. Jej pestovanie sa rozšírilo do celého sveta a aj na Slovensko. U nás sa pestuje fazuľa kríčková alebo ovíjavá, ktoré majú zelené alebo žlté struky. Vo fazuli nájdeš veľké množstvo vitamínov skupiny B, vitamín C a tiež železo, fosfor a vápnik. Vďaka vysokému obsahu vlákniny blahodárne pôsobí na črevá. Tmavá fazuľa má blahodárny vplyv na obličky a močový mechúr. Ak si diabetik, fazuľa by nemala chýbať v tvojom jedálničku. Má nízky glykemický index a pomáha regulovať hladinu cukru v krvi. Minerály, ako horčík, vápnik a draslík vo fazuli udržiavajú tvoje srdce zdravé - minimalizujú riziko vzniku srdcovo-cievnych ochorení a znižujú vysoký krvný tlak. Je tiež plná antioxidantov, ktoré chránia telo pred voľnými radikálmi (tie môžu spôsobiť poškodenie buniek a mať za následok vznik rakoviny).
Zdravotné benefity strukovej fazule
- Zdravé pre srdce: Zelené fazuľky neobsahujú cholesterol. Vysoká hladina cholesterolu vedie k hromadeniu tukových zásob v tepnách.
- Dobrý zdroj vlákniny: Jedna šálka varenej zelenej fazuľky obsahuje 4 g vlákniny, z toho časť rozpustnej.
- Nízky obsah sodíka: Jedna šálka má iba 6,6 miligramov sodíka. Príliš veľa sodíka v strave zvyšuje krvný tlak. Pozor však na zelené fazuľky z konzervy. Jedna neprepláchnutá konzerva môže obsahovať až takmer 500 mg sodíka.
- Obsahujú bielkoviny: Ľudské telo potrebuje bielkoviny pre zdravé kosti, vlasy, svaly, ale aj vnútorné orgány. Proteín je tiež nevyhnutný pre zdravý imunitný systém. Zelené fazuľky obsahujú veľa základných vitamínov, vrátane kyseliny listovej. Sú tiež dobrým zdrojom vitamínu C. Okrem toho sa v zelených fazuľkách nachádzajú: vitamín K, tiamín, niacín, vitamín B6, vitamín E.
Ako vyberať a skladovať strukovú fazuľu
Ak nemáte záhradku, fazuľky pravdepodobne kupujete v predajniach potravín či ovocia-zeleniny. Vyberajte si struky, ktoré sú jasne zelené a bez čiernych či hnedých škvŕn. Fazuľa by nemala byť krehká, ale pružná. Čerstvé zelené fazuľky uložte do plastového vrecka alebo vzduchotesnej nádoby a skladujte v chladničke. Použite ich do jedného týždňa. Ak ich neplánujete spotrebovať hneď najlepším spôsobom je mrazenie. Odrežte konce fazuliek, krátko ju blanšírujte a dajte zamraziť do boxov alebo vrecúšok.
Základné tipy pre prípravu strukovej fazuľky
- Výber fazuľky: Používajte čerstvú, mrazenú alebo konzervovanú zelenú fazuľku. Ak používate mrazenú fazuľku, pred prípravou ju nechajte rozmraziť.
- Varenie fazuľky: Zelenú fazuľku varte v osolenej vode do mäkka, ale nie príliš dlho, aby zostala chrumkavá. Varíme v osolenej vode asi 10 minút. Po uvarení ju môžete schladiť v ľadovej vode, aby si zachovala svoju farbu a chrumkavosť. Fazuľkové struky umyjeme, očistíme a prekrojíme na polovicu. Vložíme do vriacej osolenej vode asi na 10-15 minút domäkka. Fazuľkové struky vytiahneme a vložíme do misky s ľadovou vodou. Struky scedíme a osušíme.
- Príprava: Ak máte všetko potrebné pripravené „po ruke“, umyté, očistené a pokrájané, hotový šalát môžete po pol hodinke servírovať.
- Zálievka: Experimentujte s rôznymi zálievkami, aby ste našli tú, ktorá vám najviac vyhovuje. Vhodné sú zálievky na báze olivového oleja, citrónovej šťavy, octu, horčice alebo jogurtu. Do misky prilejeme olivový olej, balsamico, citrónovú šťavu, horčicu, med, nasekanú bazalku, sušený cesnak, soľ a korenie. Všetko dôkladne premiešame a vložíme do chladničky.
- Dochucovanie: Šalát dochuťte soľou, korením, bylinkami a ďalšími prísadami podľa vašej chuti.
Recepty s kuracím soté a strukovou fazuľou
Kuracie soté je chutné a rýchle jedlo, ktoré sa skvele hodí k strukovej fazuli. Tu je niekoľko inšpirácií:
Prečítajte si tiež: Delikátna večera: Kuracie rezance
Kuracie soté so zelenou fazuľkou a sójovou omáčkou
Ingrediencie:
- Kuracie prsia
- Zelená fazuľka
- Sójová omáčka
- Zázvor
- Cesnak
- Chilli
- Sezamový olej
Postup:
- Kuracie prsia nakrájame na kocky a orestujeme na sezamovom oleji.
- Pridáme nakrájanú zelenú fazuľku, sójovú omáčku, zázvor, cesnak a chilli.
- Dusíme, kým nie je mäso hotové a fazuľka mäkká.
- Podávame s ryžou.
Kung Pao kuracie soté so zelenou fazuľkou a arašidmi
Kung Pao je tradičná klasika v čínskej kuchyni a pripraviť sa dá v množstve podôb. Tentokrát si môžete Kung Pao pripraviť v kombinácii so zelenými fazuľkami, chrumkavými arašidmi a skutočne chutnou omáčkou.
Ingrediencie:
- Kuracie prsia
- Zelená fazuľka
- Arašidy
- Sójová omáčka
- Balzamiko
- Škrob
- Mletý zázvor
- Chilli
- Kokosový cukor
- Čerstvý cesnak
Postup:
- Kuracie prsia nakrájame na kocky a marinujeme v sójovej omáčke, balzamiku, škrobe, mletom zázvore, chilli, kokosovom cukre a pretlačenom cesnaku.
- Na panvici orestujeme kuracie mäso.
- Pridáme zelenú fazuľku a arašidy.
- Dusíme, kým nie je mäso hotové a fazuľka mäkká.
- Podávame so strednozrnnou ryžou.
Kuracie soté ELÁN
Ingrediencie:
- Kuracie prsia
- Cibuľa
- Šampiňóny
- Zelená fazuľka
- Kukurica
- Olej
Postup:
- Pokrájané kuracie prsia zmiešame s olejom a necháme marinovať.
- Na troške oleja opečieme cibuľku, pridáme mäso, šampiňóny, zelenú fazuľku, kukuricu a potom zalejeme 1,5 dcl vody.
- Dusíme do mäkka.
Ďalšie recepty so strukovou fazuľou
Strukovú fazuľu môžete použiť aj v iných jedlách, ako sú:
- Polievky: Strukovej fazuľová polievka so smotanou, Kyslá polievka zo strukovej fazuľky.
- Prívarky: Prívarok zo zelenej fazuľky, Luskový prívarok bez múky, Prívarok z mladej fazuľky s kôprom.
- Šaláty: Kurací šalát so zelenou fazuľkou.
- Prílohy: Tagliatelle so zemiakmi a zelenou fazuľkou.
Polievky zo strukovej fazule
Polievky zo strukovej fazule sú v slovenskej kuchyni veľmi obľúbené, či už v lete osviežia, alebo v zime zahrejú.
Struková Polievka so Smotanou
Chutná polievka z fazuľových strukov so smotanou.
Ingrediencie:
- Zemiaky
- Sterilizované struky fazule aj s nálevom
- Soľ
- Nové korenie
- Čierne korenie
- Bobkový list
- Sušený kôpor
- Ocot
- Sladká smotana
- Slanina
Postup:
- Očistené a nakrájané zemiaky s trochou soli, nového i čierneho korenia a bobkového listu dáme variť do polomäkka.
- Pridáme sterilizované struky fazule aj s nálevom a necháme prevrieť.
- Dochutíme štipkou sušeného kôpru a octom podľa chuti.
- Zahustíme zátrepkou a po prevretí vlejeme smotanu.
- Na záver pridáme opraženú slaninu.
Prívarky zo strukovej fazule
Prívarky zo strukovej fazule sú ďalším obľúbeným jedlom. Môžu sa podávať ako hlavné jedlo s vareným vajíčkom alebo fašírkou, alebo ako príloha k mäsu.
Prečítajte si tiež: Halušky s kuracím mäsom na smotane
Prívarok zo Zelenej Fazuľky
Tento prívarok je jednoduchý na prípravu a veľmi chutný.
Ingrediencie:
- Zelená fazuľka (čerstvá alebo mrazená)
- Cibuľa
- Múka
- Soľ
- Korenie
- Smotana
Postup:
- Na oleji opražíme nadrobno nakrájanú cibuľu.
- Pridáme fazuľku a krátko podusíme.
- Posypeme múkou, zalejeme vodou a varíme do mäkka.
- Dochutíme soľou, korením a smotanou.
Luskový Prívarok Bez Múky
Pre tých, ktorí preferujú bezlepkovú stravu, je tu recept na prívarok bez použitia múky.
Ingrediencie:
- Struky fazule
- Zemiaky
- Soľ
- Korenie
- Smotana
Postup:
- Zemiaky nakrájame na kocky a dáme variť.
- Pridáme struky fazule a varíme do mäkka.
- Rozmixujeme časť zemiakov a fazule, aby sme dosiahli krémovú konzistenciu.
- Dochutíme soľou, korením a smotanou.
Prívarok z Mladej Fazuľky s Kôprom
Tento prívarok je obzvlášť chutný v lete, keď je mladá fazuľka najdostupnejšia.
Ingrediencie:
- Mladá fazuľka
- Zemiaky
- Kôpor
- Smotana
- Soľ
- Korenie
Postup:
- Zemiaky a fazuľku nakrájame a dáme variť do mäkka.
- Pridáme nasekaný kôpor a smotanu.
- Dochutíme soľou a korením.
Šaláty zo strukovej fazule
Šaláty zo strukovej fazule sú osviežujúce a plné vitamínov.
Kurací Šalát so Zelenou Fazuľkou## Ingrediencie:
- Kuracie prsia
- Zelená fazuľka
- Sójová omáčka
- Zázvor
- Cesnak
- Chilli
- Sezamový olej
Postup:
- Kuracie prsia nakrájame na kocky a orestujeme na sezamovom oleji.
- Pridáme nakrájanú zelenú fazuľku, sójovú omáčku, zázvor, cesnak a chilli.
- Dusíme, kým nie je mäso hotové a fazuľka mäkká.
- Podávame s ryžou.
Tagliatelle so zemiakmi a zelenou fazuľkou
Recept pochádzajúci z talianskej Ligúrie, ktorý kombinuje cestoviny, zemiaky a zelenú fazuľku.
Prečítajte si tiež: Oddeľovanie mäsa od kostí kurčaťa
Ingrediencie:
- Tagliatelle cestoviny
- Zemiaky
- Zelená fazuľka
- Pesto
- Parmezán
- Olivový olej
- Soľ
- Korenie
Postup:
- Cestoviny uvaríme podľa návodu.
- Zemiaky nakrájame na kocky a uvaríme do mäkka.
- Fazuľku uvaríme do mäkka.
- Zmiešame cestoviny, zemiaky, fazuľku a pesto.
- Podávame s parmezánom a olivovým olejom.
Tipy a triky pre prípravu strukovej fazule
Či už ich blanšírujete, dusíte alebo jete konzervované, zelené fazuľky sú vždy výživným doplnkom jedálnička. Nezabúdajte na to, že v surovom stave obsahujú jedovaté lektíny. Takže krátka tepelná úprava je nevyhnutnosťou. Dlhšie varenie a rozmrazovanie zelených fazuliek môžu spôsobiť zníženie obsahu niektorých živín, ako je vitamín C.
- Čerstvosť: Pri výbere strukovej fazule dávajte pozor na jej čerstvosť. Struky by mali byť pevné, hladké a bez poškodení.
- Príprava: Pred varením struky umyte a odrežte konce. Ak sú struky veľmi dlhé, môžete ich prekrojiť na menšie kúsky.
- Varenie: Strukovú fazuľu varte v osolenej vode do mäkka. Doba varenia závisí od čerstvosti a veľkosti strukov, zvyčajne trvá 5-10 minút.